健康・ヘルスケア
2019.9.26

美肌にマスト!ビタミンBの効果と基礎知識&おすすめサプリをまとめてご紹介!

元気&美しさをサポートする、ビタミンB群。具体的にどんな働きや効果があるのかなどを簡潔に説明しつつ、お手頃&お手軽なサプリメントを紹介します。ビタミンB群に特化したものからマルチビタミン系のものまで、その種類もさまざま!

【目次】
ビタミンBの効果&食材の基礎知識
知っておきたい!ビタミンBサプリメントをとる前に
厳選!効果的なビタミンBサプリメント

ビタミンBの効果&食材の基礎知識

「ビタミンBって、なんだっけ?」まずは、ビタミンBの働きや役割、含まれる食べ物など、基礎知識からおさらい。

ビタミンBの役割と弱点

ビタミン B1はエネルギー源である糖質などを分解して、エネルギーを発生させるために欠かせないビタミン。アルコール分解にも使われるので、お酒を飲みすぎるとビタミンB1が多量に使われ、二日酔いの原因になってしまいます。ビタミンB1の補給が必要となりますが、ビタミンB1は水溶性なので、ビタミンB1を豊富に含む食べ物でも、洗ったり茹でたりすると水と一緒に溶け出てしまいます。

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美肌に欠かせないビタミンB群&食材

「代謝を助ける」「新陳代謝を促進する」インナーケア成分としては、おなじみの“ビタミンB群”を筆頭に、ビタミンA、C、E。そしてミネラルを含むパントテン酸カルシウム、お肌にいいとされる“L-システイン”が代表格とされています。成分を取り入れる方法として理想なのは、やはり食事です。
ビタミンB群のなかで代謝に大きく関与しているのは、B2とB6なわけですが、B2はレバー・フォアグラ・かもなどの肉類や、鶏卵・キャビア・いくらなどの卵類に。B6はレバーなどの肉類や、アーモンド・ピスタチオなどの種実に。ビタミンCはブロッコリー・ピーマン・アセロラなどが代表的。緑や黄色、赤色の実に。ビタミンEはキャビア・いくら・たらこなどの卵類に多く含まれていることがわかっています。L-システインを多く含むのは、大豆・ハチミツ・柑橘類などですが、残念なことにその構造から、食品からは摂取しにくいといわれています。

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疲労回復効果も高いビタミンB群

「春になると、どうしてこんなに眠いんだろう」と、日中にウトウトしてしまう経験はありませんか。

「特に冬→春への季節の変わり目は、急激な気温差で自律神経が乱れやすくなり、疲労感やだるさが出やすくなって眠くなるのです」と指摘。さらに「春になると血流量が増えて交感神経が活発になり、日中の活動量が増えることもだるさの起因に。活動量が増えるとビタミンB群が失われるので、しっかり補給して」(上田先生)。
「就寝と起床の時間を規則正しくして、体内時計を狂わせないこともだるさ&眠気防止になります」と水井さんもアドバイス。

【疲労回復効果の高いビタミンB群の豊富な食材を積極的にとる】
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。

<教えてくれた人 『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長/上田容子さん、トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん>

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

知っておきたい!ビタミンBサプリメントをとる前に

サプリメントならビタミンBを手軽にとれるけれど、ただとればいいってものじゃない。バッチリ効果を得るための注意点をチェック!

コレはNG!サプリメントのダメなとり方

サプリメントの効果を高めるには、どのようにすればよいのでしょうか? 今回は、効果が減りがちなサプリのNGな摂り方をお伝えします。

【注意点その1 飲んだり飲まなかったりはNG】
サプリメントに効果が感じられない時も、まずは1ヵ月続けてみてから効果を判断してみましょう。一度効果があったからといって、ずっと身体に必要な成分というわけでもありません。3ヶ月ごとに見直しを行うことも大切です。

また忙しいと飲み忘れてしまったりしますが、サプリの形状がライフスタイルに合っていないものだと、期待するほどの効果が得られない場合も多いようです。その場合は、パウダーやドリンクなど違った形状を試してみるとよいでしょう。

【注意点その2 多種のサプリを摂り過ぎ】
健康に気を使う人ほど、何種類もサプリメントを併用してしまうようです。市販のサプリメントだと、成分を重複して摂ってしまう危険があります。過剰摂取には、注意が必要です。

複数のサプリメントを摂取する場合は、組み合わせや同じ成分が配合されていないことを、裏面を見てしっかり確認しましょう。こうした重複を避けるためにも、本当に必要なものだけ、4~5種にした方がベターです。

【注意点その3 タイミングがずれている】
サプリメントは食品扱いで医薬品ではないため、飲む時間やタイミングについて薬のように表記されていません。しかし私たちの身体には、より吸収率の高い時間があります。これは体内のリズムによるもので、基本的には、食後と睡眠中が吸収率が高いとされています。

ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、比較的早く代謝されるので、こまめに摂取するのがコツ。毎食後に摂取すると身体にプラスになります。
ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンは、脂肪分と一緒に摂ると吸収率が高まるので、食後すぐに摂取したほうがよいでしょう。

最後に、体内のバランスが崩れていると、せっかくの健康成分も効果を発揮してくれません。サプリを効率的に働かせるには、土台の身体がちゃんと機能している必要があります。サプリに解決策を求める前に、食事と運動を見直すことから始めましょう。

これじゃ吸収されない!サプリメントが無駄になっちゃうNG摂取法

厳選!効果的なビタミンBサプリメント

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8種のビタミンBとイノシトールを効率良く

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<2018年間読者ベストコスメ サプリランキング第1位!>
肌と体のコンディションを保つために毎日とりたい栄養素。

<読者の声>
10年以上飲み続けて、肌トラブルとは無縁(会社員・31歳)

ビタミン B ミックス

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8種類のビタミンB群配合

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B.ニキビに悩む人に定評の高いビタミンB群配合医薬品。体の中で利用されやすい活性型のビタミンを採用。/C.ビタミンCに、肌の代謝を高めるビタミンB群などをプラス。

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疲れた私に、美サプリケア。1粒に5種のビタミンB他、ドクダミエキス、ハトムギエキス、ビタミンCなどのうれしい7種の成分を凝縮。1日3粒飲むだけで、からだの内側から大人の美といきいき生活をサポートします。

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「ビタミンBとCが一緒になったサプリメントを知り合いの方から1包だけいただいて、飲んだのがきっかけ。初日から“今日は元気に過ごせた!”と実感して以来、毎日とるようにしていたら、肌の調子もくずれにくくなりました」
<教えてくれた人 アーティスト・モデル/伊藤千晃さん>

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ビタミンB群とはB1・B2、ナイアシンなど8種の総称。8種をバランス良く摂取できるサプリ。

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マルチビタミン&ミネラルに18種のアミノ酸をプラス。39種もの栄養成分がひと粒に凝縮。

<読者の声>
「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに!」(法律事務所勤務・33歳)
「忙しい日は前日から飲んで疲れ予防に!」(会社受付・26歳)

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DHC マルチビタミン 栄養機能食品 30粒 ¥353

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12種類のビタミンをバランス良く配合。1日ひと粒だから、忙しい人でも効率良く補える。

美容のためにサプリメントを取り入れたいけど、何から始めればいいかわかりません…。

マルチビタミンサプリメント

マルチビタミンサプリメント3種
<ファンケルヘルスサイエンス マルチビタミン&ミネラル 約30日分 180粒 ¥934>
23種類の成分がバランス良くとれる。 ビタミン11種類とミネラル10種類に、コエンザイムQ10とベータカロテンをバランス良く配合。

マルチビタミンサプリメント3種
<小林製薬 マルチビタミンミネラル 必須アミノ酸 120粒 約30日分 ¥1,400>
必須アミノ酸も一緒にとれる!
ビタミン&ミネラルに必須アミノ酸を加え、30種類の必要成分をひとつに。着色料、香料、保存料は無添加。

マルチビタミンサプリメント3種
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1日ひと粒でOKのベースサプリメント。
体に必要なビタミン12種類とミネラル7種類をひと粒に凝縮。1日ひと粒なので手軽に続けられる。

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