美肌にマスト！ビタミンBの効果と基礎知識＆おすすめサプリをまとめてご紹介！
元気＆美しさをサポートする、ビタミンB群。具体的にどんな働きや効果があるのかなどを簡潔に説明しつつ、お手頃＆お手軽なサプリメントを紹介します。ビタミンB群に特化したものからマルチビタミン系のものまで、その種類もさまざま！
【目次】
・ビタミンBの効果＆食材の基礎知識
・知っておきたい！ビタミンBサプリメントをとる前に
・厳選！効果的なビタミンBサプリメント
ビタミンBの効果＆食材の基礎知識
「ビタミンBって、なんだっけ？」まずは、ビタミンBの働きや役割、含まれる食べ物など、基礎知識からおさらい。
ビタミンBの役割と弱点
ビタミン B1はエネルギー源である糖質などを分解して、エネルギーを発生させるために欠かせないビタミン。アルコール分解にも使われるので、お酒を飲みすぎるとビタミンB1が多量に使われ、二日酔いの原因になってしまいます。ビタミンB1の補給が必要となりますが、ビタミンB1は水溶性なので、ビタミンB1を豊富に含む食べ物でも、洗ったり茹でたりすると水と一緒に溶け出てしまいます。
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美肌に欠かせないビタミンB群＆食材
「代謝を助ける」「新陳代謝を促進する」インナーケア成分としては、おなじみの“ビタミンB群”を筆頭に、ビタミンA、C、E。そしてミネラルを含むパントテン酸カルシウム、お肌にいいとされる“L-システイン”が代表格とされています。成分を取り入れる方法として理想なのは、やはり食事です。
ビタミンB群のなかで代謝に大きく関与しているのは、B2とB6なわけですが、B2はレバー･フォアグラ･かもなどの肉類や、鶏卵･キャビア･いくらなどの卵類に。B6はレバーなどの肉類や、アーモンド・ピスタチオなどの種実に。ビタミンCはブロッコリー･ピーマン･アセロラなどが代表的。緑や黄色、赤色の実に。ビタミンEはキャビア･いくら･たらこなどの卵類に多く含まれていることがわかっています。L-システインを多く含むのは、大豆･ハチミツ･柑橘類などですが、残念なことにその構造から、食品からは摂取しにくいといわれています。
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疲労回復効果も高いビタミンB群
「春になると、どうしてこんなに眠いんだろう」と、日中にウトウトしてしまう経験はありませんか。
「特に冬→春への季節の変わり目は、急激な気温差で自律神経が乱れやすくなり、疲労感やだるさが出やすくなって眠くなるのです」と指摘。さらに「春になると血流量が増えて交感神経が活発になり、日中の活動量が増えることもだるさの起因に。活動量が増えるとビタミンＢ群が失われるので、しっかり補給して」（上田先生）。
「就寝と起床の時間を規則正しくして、体内時計を狂わせないこともだるさ＆眠気防止になります」と水井さんもアドバイス。
【疲労回復効果の高いビタミンB群の豊富な食材を積極的にとる】
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。
＜教えてくれた人 『神楽坂ストレスクリニック』理事長・院長／上田容子さん、トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん＞
知っておきたい！ビタミンBサプリメントをとる前に
サプリメントならビタミンBを手軽にとれるけれど、ただとればいいってものじゃない。バッチリ効果を得るための注意点をチェック！
コレはNG！サプリメントのダメなとり方
サプリメントの効果を高めるには、どのようにすればよいのでしょうか？ 今回は、効果が減りがちなサプリのNGな摂り方をお伝えします。
【注意点その1 飲んだり飲まなかったりはNG】
サプリメントに効果が感じられない時も、まずは1ヵ月続けてみてから効果を判断してみましょう。一度効果があったからといって、ずっと身体に必要な成分というわけでもありません。3ヶ月ごとに見直しを行うことも大切です。
また忙しいと飲み忘れてしまったりしますが、サプリの形状がライフスタイルに合っていないものだと、期待するほどの効果が得られない場合も多いようです。その場合は、パウダーやドリンクなど違った形状を試してみるとよいでしょう。
【注意点その２ 多種のサプリを摂り過ぎ】
健康に気を使う人ほど、何種類もサプリメントを併用してしまうようです。市販のサプリメントだと、成分を重複して摂ってしまう危険があります。過剰摂取には、注意が必要です。
複数のサプリメントを摂取する場合は、組み合わせや同じ成分が配合されていないことを、裏面を見てしっかり確認しましょう。こうした重複を避けるためにも、本当に必要なものだけ、4～5種にした方がベターです。
【注意点その３ タイミングがずれている】
サプリメントは食品扱いで医薬品ではないため、飲む時間やタイミングについて薬のように表記されていません。しかし私たちの身体には、より吸収率の高い時間があります。これは体内のリズムによるもので、基本的には、食後と睡眠中が吸収率が高いとされています。
ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、比較的早く代謝されるので、こまめに摂取するのがコツ。毎食後に摂取すると身体にプラスになります。
ビタミンA、D、Eなどの脂溶性ビタミンは、脂肪分と一緒に摂ると吸収率が高まるので、食後すぐに摂取したほうがよいでしょう。
最後に、体内のバランスが崩れていると、せっかくの健康成分も効果を発揮してくれません。サプリを効率的に働かせるには、土台の身体がちゃんと機能している必要があります。サプリに解決策を求める前に、食事と運動を見直すことから始めましょう。
これじゃ吸収されない！サプリメントが無駄になっちゃうNG摂取法
厳選！効果的なビタミンBサプリメント
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