肩甲骨のこり「原因」と「解消するストレッチ７選」

在宅ワークや長時間座りっぱなしのデスクワークで姿勢が悪くなり、肩甲骨まわり「こり」の原因に！ゴリゴリに固まったひどい肩甲骨の「こり」をほぐすストレッチを紹介します。隙間時間にコツコツストレッチをして、しなやかな肩甲骨を取り戻しましょう。

肩甲骨のこりの5つの原因

【1】姿勢が悪い

＼教えてくれたのは／

トータルビューティアドバイザー

水井真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容　どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』（集英社）も話題に。

...続きを読む

関連記事をチェック ▶︎

「姿勢が悪いと、肩甲骨が固まり、肩がもち上がって首をすくめたような状態が常となりがち」（水井さん）

【2】運動不足

「運動不足で肩甲骨がこり固まると肩、首、背中などあらゆる部位に影響が。肩甲骨周りには脂肪燃焼に関わる褐色脂肪細胞が多く存在するので、常にしなやかな状態を保ちましょう」（水井さん）

【3】うつむいたままのスマホやPC操作による巻き肩

＼教えてくれたのは／

美容矯正師・美容矯正サロン「LELEPONO」（レレポノ）オーナー

渡部　剛志さん

ホットペッパービューティーにて、千葉県小顔矯正・造顔サロン部門で口コミランキング1位を獲得。美容整体のみならず、顔の左右差や歪みを徹底的に整え、小顔へ導く実力派予約困難サロンとして話題を集める。

...続きを読む

「巻き肩とは、肩甲骨ごと前に出ている状態のこと。巻き肩になってしまうと、肩が本来の正しい位置から離れてしまうため、肩周りの血流が滞り、僧帽筋が張ってしまいます。」（渡部さん）

「長時間のデスクワークや、うつむいたままのスマホやPC操作が主な原因と言われてています。早いうちに対処しないと、胸の前の筋肉が硬くなり、片頭痛や背中の痛みなどが生じてしまいます」（渡部さん）

【4】長時間同じ姿勢でいる

＼教えてくれたのは／

医師

工藤孝文先生

福岡県「みやま市工藤内科」院長として地域医療に携わるほか、テレビや雑誌などでも活躍中。近著に『疲れない大百科』（ワニブックス）など。

...続きを読む

長時間同じ姿勢でいると、股関節や肩甲骨の筋肉が固くなります。

【5】気象病

＼教えてくれたのは／

せたがや内科・神経内科 クリニック院長

久手堅 司先生

医学博士。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て’13年にクリニックを開業。都内でも珍しい「気象病・天気病外来」は、雑誌をはじめメディアで話題に。

...続きを読む

「“気象病”とは、気候や天気の変化が原因で起こる体の不調の総称で、首･肩こりや、めまい、倦怠感、頭痛など、人によりさまざまな症状が出るのが特徴です。」（久手堅さん）

「梅雨の時期は特にひどくなり、首や肩のこりから頭痛や吐き気を催して、仕事を休むことも」（会社員･36歳）
「肩～肩甲骨が固まり、まるでおもりを背負っているように重くなる」（営業・32歳）

肩甲骨のこりをほぐすストレッチ 7選

ウォーミングアップ：肩甲骨回し

＼教えてくれたのは／

フィジカルトレーナー

中野ジェームズ 修一先生

米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手の個人トレーナーを務める。『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）など著書多数。

...続きを読む

「こり固まった肩と肩甲骨を回して血行を促し、筋肉が伸びやすい状態にしてからストレッチを行いましょう。」（中野先生）

（内回し10回、外回し20回）

左右の肩に指先をつけ、ひじを正面に向ける。外回しはひじを真上に上げ、肩甲骨を寄せるようにひじを真横に回し、そのまま下に向けて正面に戻す。内回しはその逆方向で行う。

【1】椅子に座ったままゴリゴリ背中をほぐす！簡単ストレッチ

背中がコリ固まったゴリゴリさんは…僧帽筋中部と菱形筋を伸ばす（30秒×3回）

【Step.1】イスに浅く腰かけ、足を左右に大きく開く

【Step.2】両腕を前に伸ばす

両手首をクロスしてそれぞれ内側にひねり、手のひらを合わせる。

【Step.3】背中全体を丸めるようにして30秒キープ

息を吐きながら上半身を前に倒し、首から背中全体を丸めるようにして30秒キープ。腕の重みで背中を伸ばす。

【2】肩甲骨を柔軟にする、鎖骨回しストレッチ

＼教えてくれたのは／

山王病院 副院長・呼吸器センター長 国際医療福祉大学医学部教授

奥仲 哲弥先生

呼吸器外科医。医学博士。東京医科大学病院勤務を経て現職。専門は肺がん治療。メディア出演も多く、わかりやすい解説に定評がある。著書に『医者が教える肺年齢が若返る呼吸術』（学研プラス）など。

...続きを読む

（30秒×1セット）

【Step.1】両手を鎖骨に当てる

正面を向いて、両手を鎖骨の上へ。腕はリラックスさせておく。

【Step.2】両ひじを大きく回す

鎖骨につけた手を起点にして両ひじを上げ、外側に大きく1～2回回す。肩胛骨周りの筋肉を動かすように意識。同様に内側にも回す。

【3】背中を深部からほぐす「手のひらぶるぶる」

＼教えてくれたのは／

“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が話題。

...続きを読む

「肩コリの大本命、僧帽筋と肩胛挙筋をほぐします。首のつけ根をグッとつかむことで深部にある肩胛挙筋にアプローチできます」（村山さん・以下「」内同）

（左右各30秒）

左手で右の首のつけ根を押しながら前方に引き寄せる。頭を左に倒し、右手を遠くに伸ばして、手のひらを揺らす。反対側も同様に。

【4】「巻き肩」改善ストレッチ

「大胸筋と小胸筋がこり固まると肩が内側に入ってしまうので壁を使って伸ばして緩めましょう。猫背、巻き肩の改善にも効果的です」

（左右各30秒）

【Step.1】右手を壁につけ、右足を1歩前に出す。体を左前方にひねり、顔を左に向けてキープする。

【Step.2】手の位置を上下に替え、胸を異なる方向に伸ばしてキープ。


＼これでもOK！／

「胸の筋肉が伸びれば、ひじを曲げても、ひじを壁につけてもどちらでもOK！」

【5】肩甲骨をしなやかにするストレッチ

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

...続きを読む

脚を伸ばして床に座り、両ひざを軽く曲げ、右手で左足の外側をつかむ。左足をひざの高さまで上げ、ひざを伸ばしながら外側に脚を開く。肩を下げて背中を丸め息を吸い、吐きながら30秒キープ。反対側も同様に。猫背とは異なる背中のカーブへ。

【6】入浴中でもできる簡単ストレッチ

（左右各30秒×2セット）

手のひらを反対側の肩甲骨辺りに当て、もう片方の手をひじに添える。伸びている肩甲骨を縮めるようなイメージで、ひじを頭の方にゆっくりと寄せて30秒キープ。逆も同様に。肩～背中の筋肉のこりがほぐれ、だるさが軽減。

【7】ベッドに入る前にやっておきたい肩甲骨ストレッチ

（30秒×1セット）

【Step.1】足を肩幅くらいに開き、肩甲骨を寄せるように軽く胸を開く。

背筋は伸ばし、首を軽く引いた状態で正面を向く。

【Step.2】手を体の後ろで軽く組む。

首は前に出ないよう軽く引いたまま、全身をリラックスさせて。

【Step.3】左右の肩甲骨を近づけるイメージで、組んだ手をグッと下に下げる。

二の腕の筋肉が伸びているのを意識。

【Step.4】手を組んだままゆっくり持ち上げ、あごも少し上げる。

背中全体の筋肉を収縮させることで、一気に血が巡る。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。