健康・ヘルスケア
2020.8.4

ゴリゴリ鳴るつらいコリにさようなら!「肩甲骨はがしストレッチ」のやり方

肩甲骨まわりの筋肉がゴリゴリに固まっていると、姿勢や体調不良の原因に!?健康だけでなく、美容の大敵である肩甲骨のコリを解消したい人必見!肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、コリを軽減するストレッチ方法を紹介します。

【目次】
美容の大敵!肩甲骨のこりの原因とは
肩甲骨はがし!ストレッチでコリを改善&予防
簡単!肩甲骨マッサージ法でこりを解消

美容の大敵!肩甲骨のこりの原因とは

肩甲骨の周りが固まる原因とその影響は?

肩甲骨とは?
肩甲骨は、背中上部にある逆三角形の骨。だいたい、手のひらくらいの大きさがあり、鎖骨、上腕骨と連携して、肩の関節を動します。肩甲骨周りの筋肉がコリ固まっていたり、張っていたりすると、肩こりや痛みが生じたりといった不調の要因となるとともに、猫背になる、背中がむくむなど、正しい姿勢がとれないことによるトラブルも起こりやすくなります。肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げることは、健康だけでなく、美容にも効果があるのです。

「肩甲骨はがし」とは、凝り固まって肩甲骨にベッタリ張り付いているような筋肉をはがすようなイメージで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこと。肩甲骨の関節をはずすことと勘違いしている人もいるようですが、安心してください。基本はストレッチやエクササイズです。

肩甲骨の周りが固まる原因とその影響
肩甲骨は、日頃意識をして動かすことが少ないパーツ。それゆえ、肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに凝り固まってしまうことが非常に多いです。

肩甲骨の筋肉が凝り固まると、その周辺の首や肩、腰がこり、痛んだりするのはもちろん、代謝が悪くなって脂肪を蓄えやすい体へと変わってしまいます。また、背中周りにお肉がつくだけではなく、そこから連なるフェイスラインまでむくんだりするようになるので、放ってはおけません。ストレッチやヨガなどで、凝りをほぐしてあげることが大切です。

肩甲骨はがしのやり方を徹底解説!肩甲骨周りをほぐすといいこといっぱい!効果的な運動・ストレッチ・ヨガのまとめ

肩甲骨はがし!ストレッチでコリを改善&予防

肩甲骨の間にある僧帽筋をほぐしてコリを解消する簡単ストレッチ

コリ解消!ほぐすのはズバリ、僧帽筋(そうぼうきん)
「僧帽筋は首から背中に広がっている筋肉で、デスクワークや姿勢の悪さにより、多くの人の僧帽筋は強こわ張ばっています。特にその下部をほぐすことが大切」(美乳研究家 MACOさん・以下「」内同

僧帽筋(肩甲骨まわり)の柔軟性を高めましょう
「コリ固まった僧帽筋をほぐし、柔軟性を高めることがポイント。僧帽筋がこっていると、肩や首のコリの原因にも。仕事中や家事の合間にも取り入れてみて」

肩甲骨の間にある僧帽筋をほぐしてコリを解消する簡単ストレッチ

肩甲骨のコリをほぐすストレッチのやり方

肩甲骨の間にある僧帽筋をほぐしてコリを解消する簡単ストレッチ

【STEP1】腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む
「腕をまっすぐに伸ばしたまま、背中で手を組みます。このとき、両手の手のひらをぴったりと合わせるようにして」

肩甲骨の間にある僧帽筋をほぐしてコリを解消する簡単ストレッチ

【STEP2】 肩を後ろへ回す。その後、肩けん胛こう骨こつを寄せる
「腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回まわします。僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行うようにしましょう」

肩甲骨の間にある僧帽筋をほぐしてコリを解消する簡単ストレッチ

【STEP3】腕は床の方へ。胸は天井に向ける
「腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります」

おっぱいが崩れてきた…美乳を取りもどす簡単ケアを美乳研究家MACOさんが伝授!

動画で解説!自宅でできる簡単背中ストレッチ。ダイエット効果も!

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【動画で解説】

 

【STEP1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の手は腰にあてます。


【STEP2】ひじを肩甲骨の方に向かって内側に引きます。

【STEP3】重い空気を押すように手のひらを外に返して後ろに押します。「STEP2」と「STEP3」をリズムよく繰り返します。ひじをひじを背骨の方内側に寄せてから後ろにプッシュ。
背中の下の方をしっかり使っていきましょう。しっかりとひききることがポイントです。


【STEP4】これを20回繰り返します。


【STEP5】反対も同じように繰り返します。

肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・エクササイズ編>

鳩のポーズで肩甲骨はがし

教えてくれたのは…『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生

“鳩のポーズ”で体を伸ばす

「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」(山崎先生

“鳩のポーズ”で体を伸ばす

「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」山崎先生

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

仕事の合間のコリ対策に!座ったままできる肩甲骨ストレッチ

背中の筋肉(僧帽筋)を伸ばす

仕事の合間のコリ対策に!座ったままできる肩甲骨ストレッチ

背中を伸ばした状態で、片手で側頭部を押しながら首を倒す。肩は上がらないように。反対側も行う。

\後ろから見ると/
仕事の合間のコリ対策に!座ったままできる肩甲骨ストレッチ

巣ごもりで免疫力ダウン?5分でできる簡単ストレッチで免疫回復&ストレスを緩和しよう

毎日のバスタイムに…湯船でできる肩甲骨のコリ改善ストレッチ

風呂で温まりながらほぐせば「コリ解消」効果がアップ

湯船でできる肩甲骨ストレッチ

湯船でできる肩甲骨ストレッチ

湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にしてやせ体質をゲット♪

簡単!肩甲骨マッサージ法でこりを解消

テニスボールでごりごり肩甲骨のコリをほぐす!

教えてくれたのは…アンチエイジングデザイナー 村木宏衣(むらきひろい)さん

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす’69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

加齢による筋繊維の減少・萎縮を調整して、スッキリボディに!
「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分~1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす
肩甲骨をほぐす
あお向けに寝た状態で、片方の肩甲骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。ボールを反対側の肩甲骨に移してさらに10回。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

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