健康・ヘルスケア
2019.8.27

肩甲骨のこりの原因は?簡単ストレッチで肩甲骨のごりごりを解消!

肩甲骨まわりの筋肉がゴリゴリに固まっていると、姿勢や体調不良の原因に!?健康だけでなく、美容の大敵である肩甲骨のコリを解消したい人必見!肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、コリを軽減するストレッチ方法を紹介します。

【目次】
肩甲骨のこりは美容の大敵
肩甲骨のこりを解消!マッサージ&ストレッチ

肩甲骨のこりは美容の大敵

肩甲骨の周りが固まる原因とその影響は?

肩甲骨とは?
肩甲骨は、背中上部にある逆三角形の骨。だいたい、手のひらくらいの大きさがあり、鎖骨、上腕骨と連携して、肩の関節を動します。肩甲骨周りの筋肉がコリ固まっていたり、張っていたりすると、肩こりや痛みが生じたりといった不調の要因となるとともに、猫背になる、背中がむくむなど、正しい姿勢がとれないことによるトラブルも起こりやすくなります。肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げることは、健康だけでなく、美容にも効果があるのです。

そして、一般に言われている「肩甲骨はがし」とは、凝り固まって肩甲骨にベッタリ張り付いているような筋肉をはがすようなイメージで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこと。肩甲骨の関節をはずすことと勘違いしている人もいるようですが、安心してください。基本はストレッチやエクササイズです。

肩甲骨の周りが固まる原因とその影響
肩甲骨が凝り固まるとどうなる?
肩甲骨は、日頃意識をして動かすことが少ないパーツ。それゆえ、肩甲骨のまわりの筋肉がガチガチに凝り固まってしまうことが非常に多いです。

肩甲骨の筋肉が凝り固まると、その周辺の首や肩、腰が凝って痛んだりするのはもちろん、代謝が悪くなって脂肪を蓄えやすい体へと変わってしまいます。また、背中周りにお肉がつくだけではなく、そこから連なるフェイスラインまでむくんだりするようになるので、放ってはおけません。ストレッチやヨガなどで、凝りをほぐしてあげることが大切です。

肩甲骨はがしのやり方を徹底解説!肩甲骨周りをほぐすといいこといっぱい!効果的な運動・ストレッチ・ヨガのまとめ

肩甲骨のこりを解消!マッサージ&ストレッチ

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
実は姿勢矯正こそが年齢不詳美人への近道
爽やかな笑顔がまぶしく、シュッとした立ち姿がカッコいい今村大祐さん。彼が教える正しい姿勢やウォーキング術は、女性の美を引き出す起爆剤。
「女性に多い巻き肩や猫背は、後ろ姿がだらしなく見えるだけでなく、バストの位置が下がったり、二の腕や背中の肉がタプタプに。また、その姿勢で過ごし続けると、よけいな脂肪がつきやすい体質に。さらに、体のゆがみは顔のくずれの原因にも。信号待ちの間や駅のホームで立っているときに肩甲骨をキュッと寄せるように意識して、肩甲骨間にある褐色脂肪細胞を活発に。ここが動くと効率良く脂肪燃焼を行えて、姿勢も美しくなり、一石二鳥。姿勢がいいと、信頼を寄せられたり、人としての印象も良くなるので、常に気をつけていたいですよね」

肩甲骨のこりをほぐすやり方

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
STEP 1.肩のつけ根の筋肉をほぐす
肩のつけ根のくぼみをよくもみほぐして、リンパの流れを良くします。

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人

STEP 2.褐色脂肪細胞を活性化
両腕が耳の後ろに来るように両手を上げた位置からスタート。

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
STEP 3.腕を後ろに引き寄せる
両ヒジを背中の後ろに引き寄せながら下げる。このとき、肩甲骨をグーっと寄せるように意識して。10回×2セット行う。

\日常的に気をつけるなら/

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
肩甲骨をロック
信号待ちやバス、電車を待っているときはバッグを体の横に持たず、後ろに持ちましょう。そのときに、反対の手でひじの辺りを持って、肩甲骨をロックするイメージで。

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
歩行時、手は体より後ろに
普段歩くときに、手を体の前でぶらぶらするのではなく、体よりも後ろにもっていくように。この動きでも褐色脂肪細胞を刺激できます。

肩甲骨のこりをほぐして後ろ姿美人
ボディクリエイター、ウォーキング講師|今村大祐(いまむらだいすけ)
ミスユニバース日本代表のウォーキング講師も務める。その日のファッションやなりたいイメージに合わせた歩き方も考案。

後ろ姿美人が叶う♡〝肩甲骨はがし〟で-10歳シルエットに

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす

加齢による筋繊維の減少・萎縮を調整して、スッキリボディに!
「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす
肩甲骨をほぐす
あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。

テニスボールを使って肩甲骨のこりをほぐす
アンチエイジングデザイナー|村木宏衣(むらきひろい)さん
’69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

肩甲骨のこりをほぐす「弓道ストレッチ」

肩甲骨のこりをほぐす「弓道ストレッチ」
「肩甲骨を寄せる」動きがポイント
島さんによると、上記の“射法八節”の中でも、“打起し”、“引分け”、“会”を連続して行うと、上半身をほぐすのに効果的なのだそう。

「弓道を意識したこの一連の動きでは、肩甲骨を大きく動かすことができるのが一番のポイントです。特に肩甲骨を寄せる動きは“内転”という日常生活であまりしない動作であり、僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋といった肩や肩甲骨まわりの筋肉を刺激することができます。なので肩こりなどで悩んでいる人には、上半身をほぐすストレッチとしてオススメですよ」(島陽平)

ゴムチューブを使った「弓道ストレッチ」
1.打起し
ゴムチューブの両端を両手で持ち、すくい上げるように持ち上げます。このとき、腕が額よりやや上方向の45°くらいに上がっているとよいでしょう。

足は肩幅に開いて。胸や肩などが力まないように気をつけましょう。

2.引分け

肩甲骨のこりをほぐす「弓道ストレッチ」
打起しの状態から、おでこ辺りの高さまで、ゴムチューブを前後に大きく引くイメージで右腕を下ろします。
左手は、ゴムチューブを握って引っ張るというより、手の内側で“押している”という意識で。両腕同士で引っ張るイメージではないので注意してください。

またこのとき、胸をしっかり開くように意識し、自然と肩甲骨が寄っていくのを感じましょう。正しい姿勢が取れたと思ったら、深呼吸しながら5秒ほどその状態をキープします。

肩甲骨のこりをほぐす「弓道ストレッチ」
上の写真はNG姿勢です。肩が上がってしまっていたり、両手の高さがそろっていないのは間違った構え方。鏡を見ながら正しい姿勢に調整してください。

3.会

肩甲骨のこりをほぐす「弓道ストレッチ」
引分けの姿勢から、写真の位置まで腕を下ろします。ゴムチューブは口元あたりで、床と平行になるよう意識しましょう。

左右の腕の力は均等になるようにします。このときも引分け同様、肩が上がらずに胸が開いている正しい姿勢を心がけて。

ここでも正しい姿勢を5秒ほどキープしたら、腕を下ろし、また打起しの姿勢から初めて、ゆっくり自分のペースで数回繰り返します。

※ 島陽平・・・DIETAの代表でありパーソナルトレーナー。メイクアップアーティストとして活動した後、自身の20kgに及ぶダイエット経験から、健康と美容の普及を目指すため、パーソナルトレーナーの資格を取得。大手パーソナルトレーニングジムでトレーナー、関東エリアマネージャーを務めたのち独立。株式会社DIETAを設立。

肩甲骨がホロホロほぐれる~!肩こりスッキリ「弓道ストレッチ」

湯船でできる肩甲骨ストレッチ

風呂で温まりながらするから効果がアップ

湯船でできる肩甲骨ストレッチ

湯船でできる肩甲骨ストレッチ

湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にしてやせ体質をゲット♪

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに

“太陽礼拝”は、動く瞑想ともいわれる基本の動き。体全体が伸びて、しっかりと目覚めることができます。 1から11までの動きは一連の流れになっているので、ムリのないように自分のペースで進めて。足が滑ってケガをしないように、ヨガマットの上で行ってください。

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
1.肩の力を抜いてまっすぐ立つ
肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

腕を外から大きく回して

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
2.両手を伸ばして上体を引き上げる
鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

前へ倒れ込む

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
3.体を前に倒して両手を両足の横に
鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

顔を前に

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
4.息を吸いながら上体を起こす
鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

手のひらを床につけて足を後ろへ

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
5.手のひらを床につけて足を後ろへ
両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

腕立て伏せ状態に

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
6.腕を曲げて胸を床につける
わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

上体を起こす

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
7.体を床につけてから上体を起こして
6の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。

三角になるつもりで。

朝5分のヨガで肩甲骨のこり知らずに
8.体全体を床につけてから3角に
体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。

3と同じポーズに


9.足を動かして手先をそろえる
足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。(3)と同じように手足の指先をそろえて。

手足を伸ばす


10.息を吸いながら顔を前へ
4と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。

ゆっくりと起き上がる


11.両手と顔を天井へ向ける
両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

教えてくれたのは…


内山理名さん
1981年生まれの美的世代。TV、映画、舞台で活躍する女優。昨年、ヨガインストラクターの資格を取得し、月1回のレギュラーレッスンのほか、ヨガのイベントなどにも積極的に参加。

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