健康・ヘルスケア
2021.5.24

【1回5分】仕事の合間にできる! つら~い肩&首コリに効く簡単ストレッチ術

自粛期間の長引きやテレワークで、運動量が減って、体がガッチガチに。そんな中、多くのアスリートから絶大な人気を誇るフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一先生にガチガチボディを伸ばしてほぐしてリセットするためのストレッチを教えてもらいました!ぜひ試してみてください♪

仕事合間の伸び~るストレッチ

「こり固まった肩と肩胛骨を回して血行を促し、筋肉が伸びやすい状態にしてからストレッチを行いましょう。コリタイプは首と肩で分かれるので、つらいと感じる方だけを行えばOKです」(中野先生)

 

ウォーミングアップ:大きく動かし、血流UP! 肩&肩胛骨回し
【内回し10回、外回し20回】

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左右の肩に指先をつけ、ひじを正面に向ける。外回しはひじを真上に上げ、肩胛骨を寄せるようにひじを真横に回し、そのまま下に向けて正面に戻す。内回しはその逆方向で行う。

 

後頭部から首筋が張ったバキバキさんは…僧帽筋上部と板状筋を伸ばす首倒し
【30秒×3回】

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(1)イスに浅く腰かけ、足を左右に開く。

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(2)手のひらを後頭部に添え、重ねる。ひじを体の正面から、上に引き上げる。

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(3)息を吐きながら頭を前に倒して30秒キープ。肩の力を抜き、手の重みで首の後ろを伸ばす。

 

背中がコリ固まったゴリゴリさんは…僧帽筋中部と菱形筋を伸ばす背中ほぐし
【30秒×3回】

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(1)イスに浅く腰かけ、足を左右に大きく開く。

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(2)両腕を前に伸ばす。両手首をクロスしてそれぞれ内側にひねり、手のひらを合わせる。

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(3)息を吐きながら上半身を前に倒し、首から背中全体を丸めるようにして30秒キープ。腕の重みで背中を伸ばす。

 

フィジカルトレーナー

中野ジェームズ 修一先生

なかのじぇーむずしゅういち/米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手の個人トレーナーを務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)など著書多数。

 

『美的』2021年6月号掲載
イラスト/別府麻衣 構成/金子由佳、有田智子

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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