食・レシピ
2022.9.15

【かぶ】糖質・栄養まとめ|ダイエット・美容への取り入れ方と簡単レシピ5選

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葉っぱから根まで、すべて食べられるかぶ。栄養素も豊富に含まれています。この記事ではかぶの栄養素を中心に、糖質やエネルギー、美容へのメリットについて解説。また、かぶを使った簡単レシピもご紹介します。ダイエット中にかぶを食べるか迷っている方は、以下を参考にしてみてください。

かぶの「糖質」と「カロリー」

かぶ(可食部)のエネルギー・糖質

【かぶ可食部100gのエネルギーと糖質】
かぶ 葉
エネルギー……20kcal
糖質……1g

かぶ 根(皮なし)
エネルギー……19kcal
糖質……3.4g

【かぶ1個分のエネルギーと糖質】
かぶ 葉
エネルギー……8.2kcal
糖質……0.41g

かぶ 根(皮なし)
エネルギー……22.6kcal
糖質……4g

かぶの1個分の葉は41g。根は119gのため、上記ではこの数値をもとに算出しています。

ほかの野菜(可食部)100gとの比較

品名 エネルギー(kcal) 糖質(g)
かぶ(葉) 20 1
かぶ 根(皮なし) 19 3.4
にんじん(皮なし) 30 6.3
玉ねぎ 33 6.9
キャベツ 21 3.4
なす 18 2.9
だいこん 15 2.8

他の野菜と比較すると、葉と根ともにエネルギーは低いと言えます。しかし糖質は、葉は低く、根は平均値程度の量です。

出典:「文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ダイエットに効果的な「摂取方法」と注意点

かぶは他の野菜と合わせて350gまで摂取するのがおすすめ

かぶは、他の野菜と合わせて350gまで摂取するようにしましょう。厚生労働省からも同様に発表されています。野菜には食後の血糖値の上昇を抑制する効果があり、食物繊維によって便通を改善する作用があるのです。

かぶも例外ではなく、食物繊維が含まれています。摂取しすぎてしまうと、下痢を起こしたり、栄養素が吸収されにくくなることもあるため、他の野菜と合わせて350g程度になるように調整してください。

参考:「厚生労働省|野菜は1日350g食べましょう」

葉っぱは油で炒めて食べる

かぶの葉っぱに含まれているビタミンKは、脂溶性のビタミンです。脂溶性ビタミンとは、油に溶ける性質を持ったビタミンで、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。

葉っぱは油で炒めて食べることで、ビタミンKの吸収率がアップすることが特徴です。野菜炒めなどにして食べましょう。

根っこは生で食べる

カブの根には、ビタミンCが含まれています。ビタミンCは水溶性のビタミンで、煮たり蒸したりすると栄養価が逃げてしまうのが特性です。生で食べて、ビタミンCも逃さず摂取しましょう。

加熱する場合は、スープなど汁の部分まで美味しく食べられる料理がおすすめです。

かぶに多く含まれる「栄養素」

ビタミンAに変換されるβ−カロテン

かぶには、β−カロテンが豊富に含まれており、必要な分だけビタミンAに変換されることが特徴です。さらに活性酸素を減らす効果も期待されており、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下の予防に繋がります。

β−カロテンもビタミンK同様、脂溶性に分類されるため、油と一緒に摂取するのがおすすめです。

むくみ予防に繋がるカリウム

かぶに含まれるカリウムは、むくみの予防に効果があります。カリウムはむくみの原因であるナトリウムを排出する効果があるため、塩分の摂りすぎを調整するのです。さらにナトリウムは、高血圧や胃がん、食道がんのリスクを高めることも報告されています。

そのため、塩分を摂りすぎた日には、積極的にカリウムを摂取しましょう。

「美容」への作用・メリット

かぶには、ビタミンCが含まれており、活性酸素の働きを抑えてくれます。活性酸素は、老化やがん、免疫力の低下を引き起こす成分として有名です。特に老化は、肌のたるみやシワなどにも関わってくるため、美肌のためにもビタミンCを摂取しましょう。

栄養士

堀口 祥子さん

学校給食調理員として勤務後、ライターに転身。現在は複数のメディアで執筆に携わっている。糖質制限や家事についての記事作成が得意。

かぶを使った簡単「レシピ」5選

【1】かぶのソテー 明太子ソース

【材料 2人分】
かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹
オリーブオイル…小さじ2
A[オリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、しょうゆ…少量]

【作り方】

  1. かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
  2. 辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
  3. フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
  4. かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

 

初出:低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ

【材料】
かぶ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン(量はお好みで)…1/4~1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう(トッピング用・お好みで)…適宜

【作り方】

  1. かぶは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3~4本の斜め切る。
  2. 1をそれぞれ電子レンジにかけてやわらかくする(茹でてもOK)。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
  3. ボウルに2の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
  4. 皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。

 

初出:美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

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【3】柿とかぶのサラダ

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【材料 2人分】
柿…1個
かぶ…2個
エンダイブ…15g程度
A[しょうゆ…小さじ2 粒マスタード…小さじ2 ごま油…大さじ1と1/3]
塩…適量

【作り方】

  1. 柿は皮と種を取り、12等分のくし形に切る。
  2. かぶは皮をむき、7〜8mm厚さのくし形に切る。塩をひとつまみ振ってひと混ぜする。
  3. エンダイブは冷水で洗ってシャキッとさせたら水気をよくきり、一口大にちぎる。
  4. ボウルにAを入れてよく混ぜ、1と2を加えて和える。最後に3を加えてひと混ぜする。

 

初出:柿とかぶのサラダ

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【4】かぶとりんごのヨーグルト風味サラダ

【材料 2人分】
りんご…1/2個
かぶ…1 個
塩…少々
プレーンヨーグルト…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ピンクペッパー…少々

【作り方】

  1. かぶは1~2mmの薄切りにして、軽く塩もみしてしんなりさせる。
  2. りんごは歯応えが残るよう、ひと口大、3~4mm程度の薄切りに。
  3. ボウルに1と2を入れ、ヨーグルトとマヨネーズ、レモン汁であえる。味見をして、味が足りない場合は塩やマヨネーズをプラスして。
  4. 皿に盛り、ピンクペッパーを指でつぶしながらトッピング。

 

初出:「カブとりんごのヨーグルト風味サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #24

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【5】かぶ×納豆のとろみみそ汁

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【材料 2人分】
かぶ(5mm幅)…小2株
かぶの葉(5mm幅)…1株分
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
納豆…1パック
おろしわさび…少々

【作り方】

  1. 小鍋にだし、かぶを加えて火にかけ煮立ったらあくを引き、フタをして1分程煮る。
  2. かぶの葉を加えてみそを溶き入れ、温まってきたら納豆を加えて再び煮立ってきたら盛る。好みでわさびを添える。

 

初出:【みそ汁2週間レシピDAY7】「かぶ×納豆のとろみみそ汁」納豆とみその高栄養コンビで効率良くキレイに

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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