ボディケア
2020.7.19

背中凝り解消|寝ながらできるストレッチや、マッサージ、ヨガのポーズなどまとめ

背中の凝りが痛くて眠れない、いつまでも凝りが取れない・・・そんな辛い背中凝り解消に効果的な、ストレッチ・エクササイズをまとめてご紹介します。寝ながらできるものや、全身がすっきり整うものなど、手軽にできる方法ばかりなので、ぜひ今日から習慣づけてみてください。

【目次】
背中凝り解消に効果的なストレッチ・エクササイズ
それでも背中の凝りが取れないなら、プロに頼るのも◎

背中凝り解消に効果的なストレッチ・エクササイズ

寝ながらできるストレッチ「整筋ケア」

教えてくれたのは・・・アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん

寝ながらできるストレッチ「整筋ケア」

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」(村木さん)

【テニスボールを使って滞りを解消】

寝ながらできるストレッチ「整筋ケア」

【STEP1】あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。

寝ながらできるストレッチ「整筋ケア」

【STEP2】両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。

【STEP3】ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

血行を良くする「僧帽筋ストレッチ」

教えてくれたのは…「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター 森 和世さん

血行を良くする「僧帽筋ストレッチ」

運動ギライで血流が悪いタイプは、大きな筋肉をゆっくり動かすことが大事。ちょっと体を動かすだけですぐポカポカに。

【背中の筋肉を刺激するストレッチ】

血行を良くする「僧帽筋ストレッチ」

【STEP1】 両手両足を大きく広げる。丸くなりがちな背筋を伸ばし、両手両脚もしっかり広げます。僧帽筋(背中の大きな筋肉)が刺激されます。

血行を良くする「僧帽筋ストレッチ」

【STEP2】背筋を伸ばしたまま右手で左足首を掴つかむ。右手で左足首にタッチ。最初はひざでもOK。その逆サイドも同様に行って。下半身が伸びて血流アップ。

ぽかぽか温まる簡単ストレッチで代謝UP! <運動ギライで血流が悪いタイプ>

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

教えてくれたのは・・・骨盤美容家 TOMOKOさん

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

「実践するのはいつでもいいのですが、朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです」(TOMOKOさん)

【朝の1分ほぐしでスッキリ】

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP1】イスに手をかけた状態で背中を伸ばす。イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP2】息を吸いながら1度背中を緩める。(STEP1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(STEP1)~(STEP2)を3セット。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP3】(STEP1)の状態から、お尻を突き上げる。ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP4】立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む。今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP5】息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる。息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP6】指を頭上で組んでバンザイ!足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

体全体が整う「背中ほぐしエクササイズ」

【STEP7】思いきり脱力して全身のコリを緩めて。伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

凝りによる顔のむくみも防ぐ「背中・首ストレッチ」

このストレッチは、首、肩、背中が1度にすっきりするうえ、体の疲れやコリによる顔のむくみも防げるのがポイント。1日数回、気づいたときに行うとGOOD。

【コリを解消してシャープな輪郭に】

凝りによる顔のむくみも防ぐ「背中・首ストレッチ」

【STEP1】腕を伸ばした状態で両手の指先を背中で合わせて肩胛骨を寄せる。

【STEP2】指先からあごが一直線になるように顔を上げる。

今すぐできる!モデル級の小顔になるテク大公開

それでも背中の凝りが取れないなら、プロに頼るのも◎

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

教えてくれたのは…ライフスタイルジャーナリスト はまだふくこさん

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

紹介してくれたのは、「SPA THE SAKURA(スパ ザ サクラ)」。ザ・プリンス さくらタワー東京の地下1階にあるスパファンが密かに通うジャパニーズスタイルのスパです。

おすすめは、70分のフルボディのトリートメント「ジャパニーズ スタイル・オイル・マッサージ」。気の流れを整え、しっとりと滑らかな肌に導くとともに、エネルギーや体液、リンパの流れもスムーズにしてくれるトリートメントは、身も心もカサカサな私を満たしてくれます。

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

「腰や背中、肩など全身のコリと下半身の冷えが気になる私。臀部が凝っていると腰に不調が出やすいとのことで、自分で気にしていない部分まで丁寧にマッサージされます。背中はセラピストの腕や肘も使っての流れるようなストロークもあり、全身がほぐされていきます。前面はむくみの気になる脚に続き、デコルテや肩、腕まで入念にマッサージ。ヘッドをほぐされる頃には、全身の力が抜けて体の芯からリラックスできました」(はまださん)

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

\気になる首筋から肩にかけてのラインもしっかりと/

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

\トリートメント後は、リラクゼーションエリアでデトックス効果のあるオリジナルティーも/

ジャパニーズスタイルのスパで身も心もリフレッシュ

SPA THE SAKURA
東京都港区高輪 3-13-1 ザ・プリンス さくらタワー東京B1F
tel.03-5420-0155(スパ直通)
営業時間:10:00~23:00(最終受付22:00)
http://www.princehotels.co.jp/sakuratower/

【料金の一例】
・「ジャパニーズ スタイル・オイル・マッサージ」(70分)¥17,300
・「和草リバイタル・フェイシャル」(70分)¥17,300

※価格はすべて税込み。宿泊者は優待価格あり。

エディター本音の“スパ”レビュー 「SPA THE SAKURA」で、さよなら冬疲れ!のボディトリートメント

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