ボディケア
2022.5.10

猫背を解消!伸ばすだけ1分ストレッチで「首・肩ケア」

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いつでもどこでもパッとできて、無理なく続けられる超簡単ストレッチをご紹介。日常生活に取り入れて、猫背解消を目指そう♪

伸ばすだけ!猫背解消ストレッチ

この悩みにおすすめ

Check
  • 首が前に出ている
  • 肩がもりっとしている
  • 背中が丸まっている
  • 腰痛

“胸の筋肉”や“胸椎”を伸ばして、固くなるのをブロック

「固くなって縮こまると猫背の原因になる、胸の筋肉と胸椎をしっかり伸ばすストレッチ。立ち姿勢で後ろで手を組むと痛みが出る人は、座り姿勢で翼を広げるように両腕を後ろに反らすだけでもOKです」(竹谷内先生)

竹谷内医院院長

竹谷内康修先生

整形外科医・カイロプラクター。首や肩に悩む人が全国から通う、頸椎症のプロフェッショナル。著書『頸椎症の名医が教える竹谷内式首トレ』(徳間書店)も大好評。

隙間時間にサクッと行うなら立ちで!

\顔を上げて20秒キープ!/
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腕を引き下げて胸を伸ばす。心地よさがクセになる♪

20秒×3SET
足は肩幅に開く。最初に両腕を背中側にもっていくよう意識しながら、お尻の後ろで手を組む。次に顔を上に向けると同時に、腕をお尻から離して、腕全体を斜め下方向に引き下げて、胸を張るように20秒キープする。

デスクワークの合間なら座りで!

\伸びが気持ちいい〜♪/
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長時間のデスクワーク中におすすめの座り胸伸ばし

20秒×3SET
イスは深めに座り、背もたれに寄りかかる。顔を上に向け、手のひらを上にして翼を広げるように両腕を後ろに引く。左右の胸の伸びを意識して、胸を反らして20秒キープ。顔を上に向けると痛い場合は顔を正面向きで行う。

さらに!デスクワークのお供には腰の負担を軽減するクッションを使うのも◎

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亀さん化しやすい長時間のデスクワークには、座った状態を立った状態に近づけるクッションを使用するのがおすすめ。
江崎器械 バックハガー ヨーロピアン ¥6,930(編集部調べ)

伸ばすだけ!横向き首伸ばし

この悩みにおすすめ

Check
  • 首が前に出ている
  • 肩がもりっとしている
  • 背中が丸まっている
  • 腰痛

1日の圧迫を解除して神経の回復を狙う

「横になって神経の圧迫を解除する首伸ばしは、寝る前に布団の中でできるのがポイント。1分でもいいですが、時間があるときは3分行うとより効果的です」(竹谷内先生)

寝る前に横になりながら伸ばすだけ!

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Point

・首が低くならないよう、枕などを頭の下に
・ひざと股関節は90度ぐらいに曲げる

横向きに寝て、足は曲げて前に出す。手は後頭部に当て両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せる。首の後ろ側を伸ばすようにして1〜3分キープする。

『美的』2022年6月号掲載
撮影/深山徳幸 ヘア&メイク/小松胡桃(ROI) スタイリスト/河野素子 モデル/朝香りほ イラスト/green_k 構成/むらなかさちこ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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