ボディケア
2020.5.16

むくみが体重増加の原因?解消するために気をつけたいこと

むくみ(浮腫)とは、体から水分がスムーズに排泄されず、体内に滞っている状態。水分が溜まっている状態が続くため、太りやすくなったり、体重増加の原因にもなると言われています。むくみの原因や解消法について考えてみました。

【目次】
太りやすさの原因のひとつはむくみ?
痩せやすい体を手に入れる食事のポイント
むくみに効くレシピ
半身浴でむくみ解消
むくみをとって引き締めるおすすめボディジェル

太りやすさの原因のひとつはむくみ

下半身デブの原因

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生

下半身デブの原因形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

\ひょっとしてむくんでる?/
「脛の部分を指で押してみてください。指で押したときになかなか元に戻らず、指圧痕が残るようなら、体がむくんでいる証拠。また、朝起きたときの体重と夕方の体重が1kgくらい違うという方も水太りタイプです」(田路先生・以下「」内同)

ただし、鉄分不足により甲状腺ホルモンの働きが低下して代謝が悪くなった場合は、痕の残らないむくみが出ることも。脛は骨の上に皮膚が乗っているだけなので、むくみがなければ指で擦ったときに骨の輪郭がわかります。もし、骨にわからないようなら、むくんでいるサインですから注意しましょう。

「女性の場合は生理周期によりホルモンバランスも変わるので、むくみやすい時期があったり、むくみにくい時期があったりもします。とくに女性ホルモンであるエストロゲンが多く分泌される排卵期と黄体期は、むくみやすくなります」

\部分痩せ&むくみ取りでメリハリボディに!/
ダイエットはしたいけれど、バストサイズはキープしたいというのが女心。足首や二の腕、ウエストなど、気になる部分だけ細くすることは可能なのでしょうか?

「くびれて欲しいけどくびれない部分には、水が溜まりやすく、実はむくんでいるケースがほとんど。むくみは代謝低下やホルモン低下が背景にあることが多いので、普段から食を含めた生活習慣をおろそかにしないことが、部分痩せの秘訣です」

先生によると、部分痩せはエステやマシンの効果が出やすいものでもあるそうです。

「くびれ部分はリンパを流したり、温めて代謝を上げたり、マシンで脂肪細胞を破壊して燃焼排出を促したりすることで、ある程度スッキリします。食事や運動と合わせることで相乗効果も出やすいので、ぜひクリニックに相談してみてください」

むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

\早く痩せたければ、まずは筋トレを!/
「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすいんですよ。ですから、ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます」

筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かしましょう。

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

水毒体質だとむくみやすい

教えてくれたのは…東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生

太りやすいのは水太りのせい?医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

\太りやすい体質は、「食毒体質」「瘀血体質」「水毒体質」の3つ/
「食毒体質は、エネルギーの収支バランスがくずれて、食べたものが体内に余ってしまうタイプ。主には食事のとり方に問題があります。瘀血体質は、血行不良で代謝も悪く、老廃物の排出が滞ってしまうタイプ。冷え症の女性に多く見られます。そして水毒体質は、体内に余分な水分をため込む、いわゆる“水太り”タイプ。胃腸が弱い人がなりやすく、むくみや疲れを伴います。30代以降は、こういった元々の体質の太りやすさとエイジング太りがダブルであなたを襲います」(木村先生)

\まずは自分の体質がどれになるかチェックしてみよう!/

■食毒体質
食べ物が体内に停滞するタイプ
□おなかいっぱい食べることが多い
□バイキングなど食べ放題が好き
□フライドポテトや唐揚などの油ものが好き
□肉料理を食べることが多い
□生クリームやバターを使ったスイーツが好き
□冷たいものが好き
□食べるのが早い
□1食くらいは抜いても平気
□便秘しやすい
□1日でも便が出ないと不快

食べすぎがクセになっているタイプ。必要以上にエネルギーを摂取しているため、使い切れなかったエネルギーが脂肪となって体にたまっていきます。内臓の周辺に脂肪がついて、おなかポッコリの「リンゴ型」肥満になりやすい。まずは食事の量の見直しを。

■瘀血(おけつ)体質
血の流れが滞っているタイプ
□手足が冷えやすい
□肩こりがひどい
□ストレスを感じることが多い
□夜更かしをすることが多い
□朝食を抜くことが多い
□目の下にくまができやすい
□肌がくすんでいる
□鮫肌である
□唇が暗紫色である
□アザができやすい

血の巡りが悪いタイプ。食事でとった栄養成分が体のすみずみまでうまく行き渡らず、体の各細胞が栄養不良に。結果、代謝が衰えて老廃物の排出も滞り、太りやすくなります。手足に冷えを感じる人が多く、まずは体を温めることがダイエットの基本。

■水毒体質
水の巡りが悪いタイプ
□むくみやすい
□体が重い感じがする
□疲れやすい
□水を飲んでも体重が増える
□水分をとるとおなかがポチャポチャと音がする
□胃もたれしやすい
□のどが渇きやすい
□下痢をしやすい
□めまいや立ちくらみがする
□関節痛や手足のしびれがある

水太りタイプ。リンパ液や汗などの「水」が体内に不足、あるいは逆に多すぎて水はけが悪い状態。下半身に皮下脂肪の多い「洋ナシ型」肥満になりやすい。胃腸が弱い傾向にあるので、まずは胃腸の調子を整えて、余分な水分を外に出せるように。

食毒、瘀血、水毒…太りやすい3つの体質に当てはまっていない?|体質チェックボックス付き

内臓脂肪がむくみの原因に

教えてくれたのは…内科医 奥田昌子先生

内臓脂肪がむくみの原因に医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

\内臓脂肪がたまる前に、生活習慣のリセットを!/
見た目ぽっちゃりの原因「皮下脂肪」とは違って、外から見えない「内臓脂肪」については、普段、意識していない人が多いのでは?
「実際、女性の体は、女性ホルモンの分泌が盛んな30代くらいまでは内臓脂肪をためにくいとされるため、健診などで注意される人は少ないでしょう。でも、内臓脂肪がたまりやすい習慣を続けていると、近い将来、ツケが回ってきますよ」と、予防医学に詳しい内科医の奥田昌子先生は警鐘を鳴らします。

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

痩せやすい体を手に入れる食事のポイント

適量のたんぱく質で痩せやすい体に

教えてくれたのは…浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医 吉形玲美先生

%e3%82%80%e3%81%8f%e3%81%bf%e5%85%88%e7%94%9f医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。

\不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪/
そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります」(吉形先生・以下「」内同)

\余計な水分と脂肪を減らすためには筋肉を減らさない/
「不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

むくみに効くレシピ

春雨入り酸辣湯

春雨入り酸辣湯

春雨にはデトックス効果もあり、むくみのもととなる老廃物の排出をスムースに行う。酢にも血流を改善して老廃物を促す効果があるので、冷えによるむくみに効く1杯。

材料(2人分)
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ(水400ml+鶏がらスープの素小さじ2)…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで
A
・酢…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2
・塩…小さじ1/2
・片栗粉…小さじ1

作り方
1.えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
2.鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
3.Aを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
4.器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。

薬膳師直伝・春の夜冷えからくる“むくみ”は「春雨」レシピでほっこり解消!

根菜のカレースープ

 

根菜のカレースープ

根菜ごろごろで満足感大。カレー粉もむくみに効くカリウム豊富で、小顔には欠かせないスパイス!

材料(2人分)
鶏ささ身… 2〜3本(110g)
カボチャ…1/10個(150g)
れんこん…80g
ごぼう…2/3本(100g)
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ
水…400ml
A
・固形コンソメ…2個
・カレー粉…大さじ1
・酒…大さじ1
・塩…適量

作り方
1.ささ身は食べやすい大きさに切る。カボチャは種とワタを取り、れんこん、ごぼうと共に、皮ごと食べやすい大きさに切る。
2.にんにくをみじん切りにする。
3.鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら1を入れ、炒める。
4.食材に火が通ったら水を加える。沸騰したらアクを取る。
5.Aを入れ、味を調える。

芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

里芋と焼きサンマのしょうがスープ

根菜のカレースープ

低糖質の里芋、青魚もむくみを防ぎ、美肌をキープするカリウムが豊富。魚は好みの青魚で。焼いてほぐし入れると香ばしくて美味。

材料(2人分)
サンマ…1尾
里芋(冷凍)…10個
竹の子(水煮)…50g
にら…1/4束(25g)
しょうが…20g
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・昆布だし…1袋(8g)
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・すりごま…大さじ2

作り方
1.サンマは魚焼きグリルなどで両面を焼く。
2. 里芋と竹の子は食べやすい大きさに、にらは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
3. 鍋にごま油を入れて中火にかけ、しょうがを炒める。香りが出たら竹の子を加え、炒める。
4. 水を加え、沸騰したら里芋を入れる。アクが出たら取る。
5. 1の身をほぐして入れ、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、にらを加える。

芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

ミックスビーンズとチキンのトマトスープ

ミックスビーンズとチキンのトマトスープ

鶏肉、豆、野菜でカリウム+たんぱく質をバランス良くとれるおかずスープ。白ワインにもよく合うおしゃれ味。

材料(2人分)
ミックスビーンズ…100g
鶏もも肉…150g
ズッキーニ…1/2本(100g)
セロリ…1/2本(50g、葉も含む)
にんにく…1片
カットトマト缶…300g
オリーブオイル…大さじ1
水…100ml
A
・固形コンソメ…2個.
・白ワイン…大さじ1
・パルメザンチーズ…大さじ2
・塩…適量

作り方
1.鶏肉は食べやすい大きさに切る。ズッキーニは拍子木切り、セロリはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
2.オリーブオイルを入れて中火にかけ、にんにくとセロリを炒める。香りが出たら鶏肉を入れて炒める。
3.ズッキーニを入れてさっと炒めたら、水を加える。ひと煮立ちしたらミックスビーンズとカットトマトを入れて温める。
4.Aを入れて味を調える。

スープの達人Atsushiさんの小顔を作る秋レシピ|豆でハリをアップしてスッキリ顔に!

きのこと黒酢のデトックススープ

きのこと黒酢のデトックススープ

なめたけ+えのきの食物繊維でデトックス効果アップ

材料(2人分)
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋(100g)
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A
・昆布だし… 8g
・黒酢…大さじ2
・オイスターソース…大さじ1

作り方
1.豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
3.水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
4.Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。

きのこで小顔効果!?スッキリ顔をつくる秋のきのこスープレシピ

半身浴でむくみ解消

半身浴はダイエットに効果ある?

教えてくれたには…大西 ひとみさん

半身浴ダイエットって効果ある?78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

\半身浴にはむくみ解消のメリットあり/
「半身浴をすることで体温が上がり、カロリー消費を促してくれます。全身浴と比べて肺や心臓への負荷が少なく、長時間お湯に浸かっていられることから、血液循環を促進させ、むくみ解消のメリットも。お湯の温度は、長い間浸かっていられる温度、つまり通常の温度よりも少しぬるいと感じる38~40℃。浴槽から出たり入ったりを数回繰り返すのがおすすめ」(大西さん・以下「」内同)

\食後すぐの半身浴はNGダイエットに!/
「夕食を食べて、半身浴でデトックス……なんて話をよく耳にしますが、実はこれ、御法度!食後は胃腸に集中して血流が流れています、そのタイミングで半身浴をすると血流が全身へ流れ、胃腸の血液循環をせき止めしてしまいます。その結果、消化不良を引き起こしてしまうのです。半身浴をするのなら食後は避け、食後に入浴する場合には、少なくとも60~90分程度時間をおいてからにしましょう」

\入浴剤でストレス解消/
「ダイエット目的の半身浴だからといって、発汗作用があるものや血流促進効果のある入浴剤、バスソルトなどを絶対に使用しなければいけないというルールはありません。自分がリラックスできる香りなど、好きな入浴剤をチョイスしましょう。そもそも入浴は、1日の中の貴重なリラックスタイムのはず。心身を解き放つこのときまで、ダイエット、ダイエット……とわざわざストレスを溜め込まなくてもいいのでは?私はいかに自分の気持ちを上げるかにフォーカスしています。おすすめは、『LASH』のシュワシュワ弾けるバスボム。色々な種類があって、見た目も楽しめながら、リラックス効果を高めてくれますよ」

\半身浴に重曹やクエン酸を使うと発汗効果でお肌がツルツルに!?/
さら湯の半身浴の10倍(!)の発汗効果があるとウワサされている重曹半身浴。10倍は言いすぎとしても、重曹風呂は手軽で保温、血行促進効果や美肌効果があるとされ、昭和の時代から人気です。重曹半身浴のやり方の簡単。半身浴の温度より1~2度高めの温度にしたお湯にし、食品添加用の浴槽に重曹をひと掴み入れるだけ。また、浸かる前にクエン酸を重曹の半分量くらいいれると、シュワシュワの炭酸温泉風に!

半身浴ダイエットって効果あるの?メリットは?真相を専門家に直撃!

むくみをとって引き締めるおすすめボディジェル

ロート製薬|エピステーム タイトスキンセラム

ロート製薬|エピステーム タイトスキンセラム

【このアイテムのポイント】
・2018年間賢者ベストコスメマッサージ&スリミング ランキング5位。
・脂肪・むくみ・セルライトの体の3大悩みに強力アタック!
・脂肪の分解、運搬、燃焼のすべてにアプローチする“マルチシェイプコンプレックス”配合のボディスリミング美容液。
・さセルライト形成を阻害する“レピジウムメイエニエキス”や、むくみをケアする“キュアパッション”が、メリハリのあるボディラインへ導く。
165g ¥6,500

【美容賢者の声】

ロート製薬|エピステーム タイトスキンセラム

「緩んだ肌に、プリプリした弾力が復活」(弓気田 みずほさん)

ロート製薬|エピステーム タイトスキンセラム

「ボディ三重苦ケアの理想形。スリミングケアの新時代を予感させる」(齋藤 薫さん)

ロート製薬|エピステーム タイトスキンセラム

ドクターベルツ|アクア ソフト マッサージジェル

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【このアイテムのポイント】
・スッキリとした小顔効果に期待。
・血行促進、スリミング、むくみ解消、デトックス効果のある成分配合の顔用マッサージジェル。
・7種の抗炎症成分により、肌のバリア機能もサポート。
100g ¥3,000

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ドクターシーラボ|エステアップボディゲル

ドクターシーラボ|エステアップボディゲル

【このアイテムのポイント】
・むくみがスッキリ!セルライトの凸凹にアプローチし、引き締まった美ボディへ。
・セルライトを分解・燃焼するカフェインや、代謝を促進してなめら かな肌に整える生シアバター、脂肪の蓄積を抑えるピンクペッパーエ キス配合。
200g ¥3,800

ドクターシーラボ|エステアップボディゲル

カガエ|スムージングボディジェル

カガエ|スムージングボディジェル

【このアイテムのポイント】
・グリーンハーブのパワーで、すっきりと巡るボディへと導くマッサージジェル。
・脚・肩・首まわり等の疲れを癒しながら、肌あれを防ぎ、キメを整えてくれます。
・別売りの美容器具「 マッサージウッド 」を利用すると、脚のむくみ解消に効果大。
120g ¥3,000

塩分の摂りすぎで、パンパンの むくみ顔 ( 涙 ) 。 アトランダム Q & A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.514 】

*価格は税抜きです。

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