ボディケア
2020.9.15

腰痛、生理痛に!ねじれや歪みを正すエクササイズや骨盤ケア法

骨盤周りの腰の痛みや生理痛は骨盤の歪みやねじれが原因かも。普段立ったり座ったりするときののクセなどで骨盤は徐々に歪んでしまいます。骨盤雪崩が起きると様々な不調が発生します。正しい位置に矯正する方法をご紹介。毎日のデスクワークをしながら座ったままできる方法もあるのでおすすめです。また、生理痛には骨盤の血流を良くすることが大事なので漢方や温活を取り入れてみましょう。

【目次】
腰の痛みなどの不調を起こす骨盤の歪みの原因とは?
座ったまま・寝たままできるお手軽骨盤矯正法
生理痛には骨盤周りを温めることが大事

腰の痛みなどの不調を起こす骨盤の歪みの原因とは?

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

\“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に/
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」(中村さん)

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも

■ 慢性的に運動不足。
■ デスクワークが主。
■ スマホを1日2時間~3時間以上見る。
■ 出産経験がある。

\普段の座る姿勢を見直してみよう/

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ!

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも

× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

背中や腰が丸まってない?骨盤雪崩が起きているかも

× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

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足組みなども骨盤や股関節のねじれにつながる

\“脚線”のゆがみが起こると前ももの張ったO脚に/
立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう。
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。 また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」(中村さん)

足組みなども骨盤や股関節のねじれにつながる

こんな人は要注意!
■ 内股で足の外側重心で立つクセがある。
■ ひざ裏をピンと突っ張って立っている。
■ イスに座るとき必ず脚を組む。

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座ったままできるお手軽骨盤矯正法

ゼロポジ座りで負担ゼロに

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

「骨格の並びが良好で、ゆがみがゼロな状態を医学的に『ゼロポジション』といいますが、ゼロポジションを意識して座ると、体によけいな負荷がかからず、疲れや痛みを起こしにくいんですよ」とDr. KAKUKO スポーツクリニック 院長の中村格子先生。長く座っても体に負担をかけず疲れない!ゼロポジ座りを教えてもらいました。

■ゼロポジ座りが体にいいのはどうして?

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レントゲン写真を比べると、『セロポジ座り』は、骨盤が立ち腰椎がその上にまっすぐ乗るため、立っているとき同様に体への負担が少ない。へそ折れ座りは、骨盤が後傾し腰椎も曲がっている。

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ゼロポジでは、関節に均等に体重が乗るため、骨を支える周囲の筋肉や靭帯のバランスが正常に保たれる。ダメポジは、片側の筋肉が縮み関節に負担がかかるので痛みを引き起こす。

■3ステップで超簡単! 正しい「ゼロポジ座り」

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(1)骨盤を立てて座る
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

(2)上体と太ももの角度を約110度に開く
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節(上体と太ももの間)の角度が110度になる。105~130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

(3)大きく息を吸う
(2)の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

■体にも心にも効く! ゼロポジ座りのメリット

疲れや痛みが生じにくい!
骨格の並びが正しくなる『ゼロポジ座り』では、筋肉が一方に過度に引っ張られたりしないので、疲れや痛みが生じにくくなる。

内臓機能が整い便秘も予防
背筋が伸び、胸が広がる座り方なので、内臓が圧迫されない。そのため消化不良や胃もたれ、便秘などのトラブルを防ぐことができる。

体幹が鍛えられて太りにくくなる
骨格が正しい状態になると、姿勢を支える筋肉が使われるように。さらに横隔膜がきちんと動く呼吸になり、呼吸の度に体幹の筋肉も動いて鍛えられる。

心が安定してイライラしなくなる
横隔膜がしっかり動いて、ゆったりした呼吸ができるので、自律神経のバランスが整う。そのため、精神状態が安定し、イライラしなくなる。

集中力がアップして仕事も効率的に
骨格の並びが正しくなると、血液の流れもスムースに。脳への血流も良くなって頭の回転が良くなる効果もあり、長く座っていても集中力をキープできる。

ポジティブになって自信がもてる
姿勢を良くすると、ポジティブになって、自信が出るという研究データや報告も。体に痛みや疲れがないと、気持ちも前向きになれること間違いなし!

整形外科医が伝授! 長く座っても体に負担をかけず疲れない「ゼロポジ座り」とは?

中村先生考案のゼロポジ座りで骨盤を矯正

\イスの調整や筋肉強化で正しい姿勢をキープ!/
ゼロポジ座りでは、自分に合ったイスの高さも重要です。「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整できますが、調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」(中村先生・以下「」内同)

また、筋力が弱いとついつい悪い座り方に戻ってしまうことも。「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」

\高さが調節できないイスやデスクを自分に合わせてカスタマイズ/

骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ

【イスが低すぎる場合】 座布団やバスタオルでお尻の高さを調整。
お尻の左右の座骨が乗る大きさの座布団や折り畳んだバスタオルを敷いて、高さを調節。
「お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します」

骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ

【イスが高すぎる場合】 足元に台を置いて足が浮かないようにする。
足が床につかない場合は、足の下に台などを置き、足が浮かないように工夫を。
「足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう」骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ

【デスクが低すぎる場合】 ひざを内側に入れて股関節を110度に開く。
イスに浅めに座り、ひざから下を内側に入れることで股関節を110度に調整。
「この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。腰への負担が軽減されます」

\骨盤が倒れやすい人や脚を組みやすい人はエクササイズで改善/

骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ

【骨盤が倒れやすい人】 姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える。
両手を太ももの上に置いて座る。上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。

骨盤が倒れやすい人向け椅子エクサ

【脚を組みやすい人】 脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善。
脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。脚を組み替えて同様に行う。気づいたときにこまめに行うと効果的。
「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります」

座りながらできるエクササイズで正しい姿勢へ! 自分にぴったりの“ゼロポジ座り”を発見!

生理痛には骨盤周りを温めることが大事

カイロや腹巻きで腰回りを温めて

教えてくれたのは・・・アヴェニューウィメンズクリニック院長 日本産科婦人科学会専門医 福山千代子先生

カイロや腹巻きで腰回りを温めて金沢医科大卒業後、東京大学医学部附属病院など複数の病院で経験を積み、2009年にアヴェニューウィメンズクリニック院長に就任。PMSや更年期障害などさまざまな婦人科系疾患の女性の悩みに親身に寄り添い、患者からの信頼も厚い。

\普段の生活では体を冷やさないことを心がけて/
「生理痛緩和のために、普段の生活の中で気をつけて欲しいことは体を冷やさないことです。冷えて血流が悪くなることで生理痛は悪化します。

具体的には、骨盤まわりの血流を良くするために、カイロなどを使ってお腹や腰まわりを温める。腹巻きでもいいですよ。

なるべく生理中は温かい飲み物を飲んで、食べ物にもちょっと気をつけましょう。とはいえ、カフェインは体を芯から冷やしてしまうので控えめに。食べ物はクールダウン効果のあるようなウリ系のものは避けましょう。また唐辛子などは一時的に体温が上がりますが、発汗することで下がってしまうので注意して下さい。

入浴も生理痛緩和によい方法です。ひと昔前までは、「生理中は湯船に浸かるな」と言われていましたけども、それは、大家族で暮らしていたり、銭湯など日常的に公共のお風呂に入る人が多かった時代のこと。お湯に浸かった方が腰まわりもしっかり温められるので、一人暮らしなどであれば、入浴もおすすめします。ただし、貧血でフラッフラというときに入浴すると血圧が下がってしまうので、そういったときは控えましょう」(福山先生

それってウソ?ホント? 生理痛のときの痛み止めに関する真相を医師に直撃

骨盤の血流を促す漢方を処方する場合も

「生理痛の緩和には“骨盤の血流を促す漢方”を処方する場合もあります。市販薬にもよいものは沢山ありますが、処方薬との違いは“有効成分の量”。市販薬では効かない場合も、専門医に相談くださるのがよいでしょう」(福山先生)

女医に訊く#6|生理痛緩和のためにできることは?ナプキンの取り換え時って?

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女性が冷えやすい骨盤周りを温め!ショーツに貼るだけのナプキンタイプ。
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「ヨモギ蒸しのように腟を温めると、骨盤周りが温まって、体の芯からポカポカに。手軽なシートを愛用しています」(ピラティス インストラクター 黄 秀京(ファン スギョン)さん)

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