カロリー計算に！「優秀アプリ」と「ダイエット成功」に導く食べ方&レシピ
正しくダイエットをするために、1日の摂取カロリーと消費カロリーを計算しなくては…と思っている人は多いのではないでしょうか。でも、正直「面倒」ですよね？カロリー計算はアプリにお任せしちゃいましょう。おすすめアプリと体組成計。そのほかダイエットにおすすめのレシピを5選お届けします。夏は代謝がいい時期なのでダイエットにはもってこいの季節ですよ♪
「カロリー計算」はアプリにお任せ
摂取カロリーの管理アプリ
自分の1日の摂取カロリーと消費カロリーを把握することがダイエットの基本。ただ、食べたものがどのくらいのカロリーなのか、1日の合計カロリーはどのくらいになっているのかなどは、なかなか把握できないものです。そんな中、日々の体重や体脂肪だけでなく、食べたものや運動した内容を簡単に入力できて、可視化しやすい管理アプリはダイエットの必需品といってよいでしょう。
あすけん：管理栄養士さんからアドバイスを貰える
日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
カロミル：写真を撮るだけでAIが画像認識
一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！ 現在はiosのみの対応です。
推移のグラフも多種多用。
「体組成計」で簡単＆楽しく自分の体を把握！
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- 専用のアプリを取得し、起動させた状態で体重計に乗るだけ！
- 「8秒」で体重、体脂肪、水分量、内臓脂肪レベルなどのデータをアプリに記録。
- 自分で入力する手間がないので、とても楽チン！
- アプリでは、運動量、１日の目標消費カロリーに対しての達成率、目標体重を達成するためのアドバイス、おすすめレシピなどの情報も。
- モチベーションを保ちながらダイエットができる。
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たった5つ！意識したい「痩せる食べ方」
- 噛み方｜正しく噛んでダイエット効果アップ！
- 食べる順番｜血糖値をコントロールする
- 食べる量｜栄養バランスバッチリ「グーパー食事」
- 摂るべき食材｜発酵食品とたんぱく質を積極的に
- 調理方法｜賢く選べば太りにくい！
【1】噛み方｜正しく噛んでダイエット効果アップ！
宝田歯科医院 院長
宝田 恭子先生
日本アンチエイジング歯科学会監事、睡眠改善インストラクター。歯科医療に加え、口元の筋肉を中心に表情筋を鍛える健康法と美容法も人気。著書も多数。
美容ジャーナリスト
永富 千晴さん
clubC.主宰 CoolでCuteで女の子のCharmingな部分を引き出してくれる美容が好き。ファッション誌での編集＆ライター経験を生かし、執筆や広告、商品開発アドバイザーなど幅広く活動中。
「咀嚼（そしゃく）中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」（美才治さん）
【How to】
（1）きちんと座って姿勢を正す
「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」（宝田先生）
（2）目安は一口30秒、1回1秒
4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。
「一回に1秒かけるのが理想です」（宝田先生）
（3）左右均等に噛んでいく
「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」（永富さん）
【2】食べる順番｜血糖値をコントロールする
パーソナルトレーナー
竹下 雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。
「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」（竹下さん）
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。
インスリン分泌を抑える食べ順
- 野菜
- 汁もの
- 肉や魚
- 血糖値が上がりやすい炭水化物
【3】食べる量｜栄養バランスバッチリ「グーパー食事」
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで！
＼グーの量／
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
＼パーの量／
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
【4】摂るべき食材｜発酵食品とたんぱく質を積極的に
■発酵食品
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。
- 納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。 - 麹菌
デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
- 酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。ビネガー類に多い。 - 酪酸菌
生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。ぬか漬けが代表例。 - 乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。
■たんぱく質
太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ！
【5】調理方法｜賢く選べば太りにくい！
サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー＆高栄養に！
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ！
たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしや桜エビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしや桜エビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。
揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。
低カロリー＆低糖質・野菜たっぷり「ダイエットレシピ」【5選】
【1】サケと厚揚げ、じゃが芋の辛うまチーズサラダ
じゃが芋は食物繊維豊富なので適量ならダイエットにも◎。サケや厚揚げのたんぱく質の吸収を、炭水化物のじゃが芋が助け、美トレ効果UP！脂質が少ないカッテージチーズはナチュラルチーズなので、腸内環境を整えます。
材料（1～2人分）
・焼きザケ（市販）…1切れ（70g） 【たんぱく質】
・厚揚げ…1枚（150g） 【たんぱく質】
・じゃが芋…1個（150g） 【ポリフェノール】
・パプリカ（黄）…1/2個（80g）
・ブロッコリー…1/2個（150g）
・アンチョビ（フィレ）…2枚（30g） 【たんぱく質】
A
カッテージチーズ…50g 【たんぱく質】
コチュジャン…小さじ2
ライム汁…1／2個分
塩…少量
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1
作り方
- 焼きザケは皮ごと身をほぐす。厚揚げは5mm厚さに切る。パプリカは横半分に切り、1cm幅の細切りにする。
- じゃが芋は皮をむいて3mm厚さの薄切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（500W）で2分加熱したら、粗熱を取る。
- ブロッコリーは小さめに切る。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで1分半加熱したら、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにアンチョビとAを入れ、アンチョビをつぶすように混ぜ合わせる。1、2、3を加えて和える。
【2】ジャコとゴーヤー、トマトのサラダ
ビタミンやミネラルなど美に効く栄養素が豊富な野菜に、肉や魚、豆やチーズなどのたんぱく質を組み合わせた具だくさんの「ベジたんサラダ」なら、今日1日の疲れもリセットしてくれる上に、低糖質で食物繊維も豊富だから、美腸もダイエットもかないます。ボリュームたっぷりなのにぺろっと食べられて、ひと皿で大満足。物足りなさもなし！
材料（1～2人分）
・チリメンジャコ…50g 【ビタミンE】
・ゴーヤー…1/2本（120g） 【ビタミンC、ビタミンE】
・ミニトマト…6個 【ビタミンC、リコピン】
・みょうが…2個（30g）
・まいたけ…120g
・ブロッコリースプラウト…1/2パック（25g） 【ビタミンC、ビタミンE】
・塩…少量
・エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1 【ビタミンE】
A
ナンプラー…小さじ2
黒砂糖…小さじ1
レモン汁…1/2個分 【ビタミンC】
エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 【ビタミンE】
一味唐辛子…好みで
作り方
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取って3mm厚さに小口切りにする。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
- ミニトマトは縦半分に切る。みょうがは縦半分に切り、せん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、チリメンジャコと（1）を軽く炒める。塩を振って、さっと混ぜ合わせたら火を止め、粗熱を取る。
- 大きめのボウルにAを入れて混ぜ合わせる。2、3、ブロッコリースプラウトを加えて和える。器に盛り、好みで一味唐辛子を振る。
【3】トマトとバジルと厚揚げのカプレーゼ風
油で揚げているので豆腐よりカロリーは少し高いものの、たんぱく質やカルシウム、大豆イソフラボンなどを含み栄養価の高い厚揚げ。ダイエットにはもちろん、美肌にもひと役買ってくれる食材です。
材料
・トマト…1個
・バジル…5枚～
・厚揚げ…1/2枚
＜ドレッシング＞
・ごま油…大さじ1
・黒酢…大さじ1
・しょうゆ…小さじ1/2
・ラー油…適宜
・きび砂糖…ひとつまみ
作り方
- トマトは縦半分に切り、へたをとってから7～8mm幅にカット。
- 厚揚げは縦を半分に切ってから5mm幅にカットし、フライパンで表裏をひっくり返しながら少し焼き色がつくまで焼く。
- ドレッシングの調味料を合わせ、ドレッシングをつくる。
- 皿にトマト、バジル、厚揚げを交互に並べ、3のドレッシングをかける。
【4】春キャベツとチョリソーのナポリタン
定番ナポリタンの濃厚な味の奥から、春キャベツの甘さが引き立っておいしい。キャベツでカサ増しすれば、ダイエット中も気にせず食べられそう。
材料（1人分）
・ロングパスタ…80g
（今回は太さ1.9mm、ゆで時間12分のものを使用）
・春キャベツ…3〜4枚（100g）
・チョリソー…2本程度（40g）
・ケチャップ…大さじ2と1/2
・バター（食塩不使用）…小さじ2（8g）
・パセリ…少量
A
・塩…小さじ1/2
・水…250ml
・オリーブオイル…小さじ1
作り方
- ロングパスタは半分の長さに折る。直径18cm程度のフライパンにパスタとAを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にする。
- 春キャベツは短冊切りに、チョリソーは5mm厚さの輪切りにする。
- パスタの表示加熱時間が残り3分になったら、2とケチャップ、バターを加え、全体を混ぜたら、再びフタをして加熱する。表示時間より1分早く火を止める（このとき、水分が多ければ、フタを取って強火にし、水分をとばす）、器に盛り、パセリをみじん切りにして散らす。
【5】最強“美やせ”スープ
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること。続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」（料理研究家・ 管理栄養士 浜内千波先生）
材料（6食分）
・★キャベツ…400g
・★にんじん…100g
・★長ねぎ…100g
・★ブロッコリー…200g
・鶏胸肉（皮なし）…600g
・しょうが…20g
・水…1L
・塩…小さじ2強（14g）
・黒こしょう…適宜
作り方
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。
- さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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