ボディケア
2022.9.27

自分でできる!「反り腰」を矯正(改善)する方法

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慢性的な腰痛、お腹ポッコリ、下半身太りなどこれらは「反り腰」が原因かもしれません。自分でできる反り腰を矯正・改善する方法をご紹介!まずは自分が反り腰かチェックしてみましょう。反り腰を予防する正しい姿勢のとりかたから自宅で気軽にできるトレーニング、マッサージ、おすすめのグッズをご紹介します。

まずは反り腰か「チェック」

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

美容整体師

山本知子さん

やまもとともこ/セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。
Check
  • 立ったとき、上から見て自分のおへそが見えない
  • 壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立ったときに拳ひとつ分隙間ができている


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反り腰が引き起こす「症状」

【1】「お尻」が横に広がる

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
Check
  • 反り腰は、お尻の筋肉を緩ませて、お尻を横に広げてしまう立ち方。


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【2】「腰痛」の原因

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。
Check
  • 内臓脂肪が数kgになると、その重さを支えようとして背中の筋肉が緊張。反り腰になって腰痛の原因に。


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反り腰を予防する「座り方」

【1】「体幹」を意識

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。
Check
  • 猫背にも反り腰にもならず、やや後傾姿勢で座るのが美に効く座り方。
  • デスクワーク行うときはそのまま体幹ご前に倒すのが理想ですが、何時間も続けるのはつらいですよね。
  • 1日に15回ぐらいこれを意識するだけでも効果があるので、ぜひお試しあれ!

【How to】
\猫背にならずにやや後傾姿勢が理想/

\体幹ごと前に倒したままデスクワークを!/

 

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【2】「おなか」やせにも効く正しい姿勢

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
Check
  • 骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。
  • 肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。
  • ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

【How to】
\おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット!)/

これはNG!

 

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「5つのトレーニング&マッサージ」で反り腰を矯正

【1】「丸める・反らす」動きで正しい位置に整える

美容整体師

山本知子さん

やまもとともこ/セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。
Check
  • ヒールの履きすぎや、運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾(反り腰)・後傾(猫背)。
  • 骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

【How to】
(1)あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。(1)→(3)→(1)→(2)の順に行って。

(2)おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら(1)の状態に戻る。

(3)頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。

 

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【2】前傾になった骨盤を戻して「腹筋」

骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。

【How to】
(1)頭とひざを近づけておなかを凹ませる
三角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3~5呼吸キープ。これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

(2)そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す
(1)の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。これを3~5往復行ってさらに腹筋を強化。

 

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【3】内転筋を中心に「脚全体の筋肉」を使うことを意識

パーソナルボディトレーナー

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

【How to】
(1)骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める!
骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。ここを締めて生活することで改善できる。きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。

(2)両手のひらを当てて、骨盤の向きをこまめに確認!
立つときは両手のひらを骨盤の前側に当て、骨盤の向きが正しいかどうかをこまめに確認して。正しい向きは、手のひらが床と垂直になっている状態。少しでも前傾になっていたら、その都度、意識して正すようにすると、だんだん正しい向きが定着してくる。

 

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【4】こり固まった「後ろ腰」を柔軟にマッサージ

美容コンサルタント

余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

【How to】
(1)鼠蹊部をもう1度念入りにほぐす
後ろ腰を緩めるために、まずは鼠蹊部をもう1度念入りにマッサージ。左右各30秒ずつ行うことで、後ろ腰の柔軟性がアップ。

(2)腰の後ろ側を伸ばす
立って両手を太もも裏で組み、上体をグーッと上に引っ張るようにして、腰の後ろをストレッチ。約30~60秒行うと、前傾気味だった骨盤も正しい向きに整えられる。

 

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【5】「腸腰筋」をほぐす

姿勢改善トレーナー

村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
Check
  • デスクワークが多い人は、姿勢の安定に欠かせない腸腰筋が短く固くなっているかも。
  • ゆっくりほぐして腰痛や反り腰も改善!

【How to】
(1)脚のつけ根ライン鼠蹊部(そけいぶ)にボールを当てる
立った状態で体の前面の鼠蹊部=脚のつけ根ラインにボールを当てる。まずは右側からスタート。

(2)うつ伏せでボールを当てた方の脚に重心をかける
うつ伏せになり、先ほど確認した位置(右鼠蹊部)にボールを当てる。両ひじをついて上体を起こし、右鼠蹊部に重心を預けることでボールに圧をかけながら、そのままゆっくり5呼吸分、ボールを前後に滑らせる。反対側も同様に行って。

\重心はボールに乗っている方の脚に!(左右各5呼吸)/

 

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反り腰改善におすすめの「グッズ」

エアウィーヴ|座クッション

価格容量
¥17,600 長さ80×幅40×厚さ3cm

適度な反発力と優れた体圧分散性をもつ独自素材を採用。背中から腰、お尻を支え、長時間の座り疲れを軽減。通気性も良く、丸洗いできる。

美的クラブが「お試し」

美的クラブ

小林舞良さん

全身がガチガチに固まり冷えや便秘なども…
教育関連勤務、33歳。「週4、5日は在宅勤務です。オフィスチェアを使っているけれど、9時間も座っていると、首、肩、背中がこり、全身がむくみ、冷えや便秘などの不調も…。どうにかしたいです」

【第一印象】
\コンパクトながら反発力が高い/
「薄く軽いのに押し返すような弾力があります。折り畳めるのでもち運びできそう。座ると体をしっかり支え、骨盤や背中が安定する感じがします」(小林さん・以下「」内同)

【初日の感想】
「いつもは3時間も座っていると肩から背中、腰が張って痛みが出始めるのですが、それがなかったです。とくに腰痛が緩和され、疲労感が軽減された気がします」

【1週間後】
反り腰が改善され全身の張りやコリも緩和
「腰や肩、背中、お尻のコリや痛みが徐々に緩和され、明らかに調子がいい感じに! クッションでこんなに変わるとは驚き。早く使っておけば良かったです」

※美的クラブのレポートは個人の感想です。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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