ボディケア
2020.9.13

ダイエット中のパンは選び方・食べ方次第!不足しがちな栄養もとってバランスよく

ダイエット中でもパンが食べたくなりますよね。我慢しすぎるとストレスがたまってドカ食いの原因になります。パンも選び方や食べ方に気をつければOK。白くふわふわの甘いパンは避けて、ヘルシーなライ麦パンを。パンだけでは栄養が偏って、ビタミン・ミネラル不足に。野菜や果物をたっぷり使ったアレンジサンドをご紹介します。

【目次】
ダイエット中のパンの量と選び方
ライ麦パンを使ったヘルシーサンドイッチ
バランス◎野菜とフルーツがたっぷりとれるおすすめレシピ

ダイエット中のパンの量と選び方

ライ麦パンを使ったヘルシーサンドイッチ

パクチーとリンゴのライ麦バインミー

\ダイエット中におすすめなポイント/
ベトナム発のサンドイッチ、バインミーは、好みの具材に加えて、パクチーをたっぷり挟み込むのが定番。ダイエットにはバンズをライ麦パンにして、よりヘルシーにアレンジ。

パクチーとリンゴのライ麦バインミー

【材料】(1人分)
大根…20g
にんじん…20g
A[酢…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、塩…ひとつまみ]
ライ麦パン…2枚
バター…6g
レバーペースト…10g
ハム… 2枚
リンゴ(薄切り)…6枚
パクチー…適量
ナンプラー…適量

【作り方】
1.大根とにんじんはせん切りにして、Aで和える。
2.1枚目のライ麦パンにバターを塗る。さらにレバーペーストを重ねて塗り、ハム、リンゴ、パクチー、1の順にのせ、ナンプラーをかける。
3.2枚目のライ麦パンを上に重ねる。

ベトナム女性のスリムの秘密!?パクチーとリンゴのライ麦バインミー

糖質控えめのライ麦パンでカフェ風サンド

\ダイエット中におすすめなポイント/
パンの中でも食後の血糖値を上げにくいライ麦パンでサンドイッチに。サラダなどの野菜で酵素&食物繊維をとり、腸活もお忘れなく。

糖質控えめのライ麦パンでカフェ風サンド

■ライ麦パンに挟む「スパニッシュオムレツ」の作り方

糖質控えめのライ麦パンでカフェ風サンド

【材料】(2人分)
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン(赤)…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2.ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
4.空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

色とりどりの野菜を使った簡単やせおか弁当 ~火曜日編~

ヘルシーパン「スモーブロー」

\ダイエット中におすすめなポイント/
ヘルスコンシャスなパン好きな人たちに注目を集める「スモーブロー」。デンマークの国民食で、プンパニッケル(ライ麦パン)にバターを塗り、具材をたっぷりのせたオープンサンドのこと。プンパニッケルは一般的な食パンに比べると低カロリーで、鉄・マグネシウム・亜鉛・食物繊維も豊富。さらに、野菜や魚などの具材をのせることでおなかもしっかり満たされます。お米に比べると塩分が多いので、塩分を排出する働きのあるカリウムが豊富な食材(きゅうり、なす、かぶ等)を一緒にとるとむくみ防止に。

ヘルシーパン「スモーブロー」

A.水きりヨーグルト×なす×ごま
【材料】(1人分)
なす…1/2個
オリーブオイル…小さじ2
塩・こしょう…各少量
ゆでたビーツ…1/6個
プンパニッケル…適量
水きりヨーグルト…大さじ3
ごま…ひとつまみ

【作り方】
1.なすは乱切りにする。フライパンを熱しオリーブオイルを引き、なすを炒める。しんなりしてきたら塩・こしょうで味を調えて火を止める。
2.ビーツは一口大に切る。
3.パンにヨーグルトを塗り、軽く塩を振り、すべての材料を盛り合わせる。

B.かぶ×レモン×白身魚
【材料】(1人分)
かぶ…1/2個分
塩…少量
刺身用白身魚…スライス3枚
いちょう切りのレモン…小さじ1杯分
オリーブオイル…小さじ1
プンパニッケル…適量
無塩バター…適量

【作り方】
1.かぶは皮をむき薄切りにする。塩をまぶし、しんなりしたら水洗いをして水気を絞る。
2.1とレモンと白身魚をオリーブオイルで和える。
3.パンにバターを塗り、2を盛りつける。

C.オイルサーディン×トマト×タイム
【材料】(1人分)
フルーツトマト…1個
プンパニッケル…適量
無塩バター…適量
オイルサーディン…2枚
タイム…少量

【作り方】
1.フルーツトマトは輪切りにする。
2.プンパニッケルにバターを薄く塗り、すべての材料を盛り合わせる。

デンマーク発のヘルシーパン「スモーブロー」が気になる!

バランス◎野菜とフルーツがたっぷりとれるおすすめレシピ

ベジたっぷりオープンサンド

\ベジ系の味のベース/

ベジたっぷりオープンサンド

カレーマヨ・・・マヨネーズ100g、カレー粉 大さじ1、白ワインビネガー 小さじ1をよく混ぜ合わせる。

ベジたっぷりオープンサンド

白みそタヒーニ・・・白ごまペースト(タヒーニ)大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。

ベジたっぷりオープンサンド

■2色の自家製発酵キャベツとナッツ
キャベツは塩漬けにするとカサが減り、たくさん食べられるので食物繊維もたっぷりとれる。

【作り方】
1.角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。
2.2種類の自家製発酵キャベツ(レシピ下)を30gずつのせ、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。

ベジたっぷりオープンサンド

【自家製発酵キャベツの作り方】
1.キャベツは洗ってせん切りにする。キャベツの重さの2%の粗塩を振り、塩もみする。
2.煮沸(またはアルコール)消毒した保存瓶に気泡ができないようぎゅっと詰めて蓋をし、常温で3~10日間おく。程よい酸味になっていたら冷蔵庫で保存する。

ベジたっぷりオープンサンド

■カリフラワーとパルミジャーノ
ビタミンC豊富なカリフラワー、実は生も美味。ごま&みその味のベースの絶妙なコクに病みつき。

【作り方】
1.ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
2.カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子(一味唐辛子でも可)を好みの量振る。

ベジたっぷりオープンサンド

■にんじんのぬか漬けとアボカド
ぬか漬けの乳酸菌+食物繊維で腸内環境改善。ビタミンEが豊富なアボカドと。

【作り方】
1.角食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
2.にんじんのぬか漬け1/4本をせん切りに、アボカド1/4個を薄切りにしてのせ、タイムを適量散らす。

ベジたっぷりオープンサンド

■発酵キャベツとフェタチーズ
キャベツ×チーズ×「味のベース」でトリプル発酵。紫キャベツでポリフェノールを摂取!

【作り方】
1.山食パン1枚をトーストする。「味ベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗り、4等分に切る。
2.紫の自家製発酵キャベツ40g、ドライトマト1切れをせん切りにしてのせ、フェタチーズ(オイル漬け)3切れ程度を手でくずして散らす。
3.イタリアンパセリの葉3~4枚、粗びき黒こしょう適量を散らす。

ベジたっぷりオープンサンド

■アンチョビときのこのグリル
アンチョビのコクとカレーマヨのまろやかさ、 グリルきのこの香ばしさが絶妙!

【作り方】
1.マッシュルーム2~3個、エリンギ2本を食べやすい 大きさに切り、オリーブオイル大さじ1を回しかける。トースター(1,000W)で10分程焼く。
2.角食パン1枚をトーストする。「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り、1をのせる。
3.アンチョビ(オイル漬け)2枚を4等分に切ってのせ、ライムの皮を好みの量すり下ろして散らす。
※きのこ類をトースターに入れ、7分たった頃に食パンを入れて一緒に3分トーストしても。

朝食にも◎! 野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

フルーツでスイーツ系オープンサンド

フルーツでスイーツ系オープンサンド

マスカルポーネ・・・カルピスマスカルポーネチーズ50g、カルピス(原液)大さじ1弱をよく混ぜ合わせる。
※カルピスの代わりに甘酒小さじ1でもOK。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

はちみつ発酵バター・・・発酵バター50g、はちみつ大さじ1をよく混ぜ合わせる。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

■ベリーベリーウエーブ
人気のウエーブトーストにビタミン豊富なベリーをのせれば美サンドに!

【作り方】
1.角食パン1枚をトーストする。
2.サワークリーム大さじ2~3に、ラズベリージャム(または好みのベリー系ジャム)小さじ1~2を混ぜ合わせる。
3.食パンに、2と「味のベース」マスカルポーネカルピスを、適量ずつスプーンの背などのすくって交互に塗る。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

■ブドウミント
ブドウのポリフェノールも美肌のマスト。分厚く塗った「味のベース」が幸せすぎ。

【作り方】
1.巨峰とマスカット(皮ごと食べられるもの)4~5粒ずつを半分に切り、白バルサミコ酢小さじ1でマリネする(時間があれば30分程度)。
2.角食パン1枚をトーストし、「味のベース」マスカルポーネカルピス大さじ2~を塗る。
3.2に1をのせ、ミントの葉適量を散らす。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

■イチジクとブルーチーズ
活性酸素を除去するイチジクの甘さと、ブルーチーズの塩気で大人味。

【作り方】
1.ライ麦入り食パン1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ2を塗り、6等分に切る。
2.イチジク1個を皮ごと6等分のくし形切りにしてのせ、小さく切ったブルーチーズ10g、刻んだピスタチオ5粒を全体に散らす。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

■ダークチョコバナナ
発酵+バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。ダークチョコには鉄分も豊富。

【作り方】
1.角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
2.バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
3.ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。

フルーツでスイーツ系オープンサンド

■ドライフルーツとバニラビーンズ
栄養素をより多く摂取できるドライフルーツが、とろとろと甘さを増して病みつきなおいしさ。

【作り方】
1.鍋に好みのドライフルーツ200g、白ワイン150ml、グラニュー糖大さじ4を入れる。バニラビーンズ1/2本は片側に切り込みを入れ、さやを開いて包丁の背などで種をしごき、種とさやを鍋に加える。中火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、5分程煮る。
2.角食パン(あればブリオッシュ系のもの)1枚をトーストする。「味のベース」はちみつ発酵バター大さじ1を塗り、1を好みの量のせる。

たっぷりフルーツでビタミン補給! スイーツ系オープンサンドレシピ

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

ぬか漬けきゅうりのドレッシング・・・きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

ヨーグルトマスタード・・・プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

■マグロと納豆のタルタル
納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

【作り方】
1.マグロのすき身(ねぎとろでも可)50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり(唐辛子みそ)小さじ1/2~(好みの量)を混ぜ合わせる。
2.角食パン1枚をトーストし、1をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3~4枚をのせる。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

■サラダチキンとチーズ
高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。

【作り方】
1.サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
2.角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
3.レタス1~2枚をせん切りにして2に広げ、1をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

■ハム&ソーセージとケール
生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

【作り方】
1.両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
2.角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
3.一方の食パンにモルタデッラ(ソーセージ)の薄切り1枚を4等分に切ったもの、1の半量をのせる(写真右)。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2~3枚、残りの1をのせる(左)。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

■スモークサーモン&チーズとマッシュルーム
サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

【作り方】
1.ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
2.スモークサーモン3~4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1~2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

たんぱく質を補うコクうまミート&フィッシュオープンサンド

■サバとオリーブ
サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

【作り方】
1.山食パン1枚をトーストする。発酵バター(有塩)を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
2.市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2~3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に1にのせる。
3.「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ(今回はグラナパダーノを使用)の薄切り適量をのせる。

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