ボディケア
2020.9.12

私の理想体重ってどれくらい?BMI計算や体脂肪率からベストを知って憧れBODYへ

ダイエットを始めるときにまずするのが目標体重の設定。でも自分にとっての理想体重ってどれくらいなのか知っていますか?BMIを計算してベストな体重を目指しましょう!減量のためのカロリー計算は必須?体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量を意識することも美しい体つくりには大切です。まずは体重計に乗る習慣をつけ、アプリなどで管理しましょう!記録するクセをつけることで意識しやすくなります。3か月で-17kg痩せた人気ボディメイカーの3days糖質オフダイエット法も必見です♪

【目次】
理想体重を知るにはBMIと体脂肪率を計算して!
ダイエット開始!まずは体重を測る習慣をつけよう
おすすめ体重計やアプリでしっかり管理!
3か月で-17kg!ボディメーカーJUNさん直伝ダイエット

理想体重を知るにはBMIと体脂肪率を計算して!

BMIの計算方法は?18を切ると危険?!

教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

BMIの計算方法は?18を切ると危険?!形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

Q:BMIの計算式は?
BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。

Q:BMI18を切ると生理が止まる?!
生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。
「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」(田路先生)

Q:理想的な体重の落とし方は?
「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」(田路先生)

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

理想のくびれの目安になる体脂肪率は?筋肉量にも注意

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。『ソラーチェ代官山』主宰 山崎麻央さん

理想のくびれの目安になる体脂肪率は?筋肉量にも注意加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

Q:ズバリ、理想的なおなかとは?
A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん・以下「」内同)

Q:減量に成功!でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ?
A.筋肉量が減っているからです!
「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」

理想のくびれの目安になる体脂肪率は?筋肉量にも注意

Q:おなかはどのくらい絞るべき?
A.バスト:ウエスト:ヒップ=1:0.7:1
自分の体を知ることがキレイへの近道!
「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。自分を知ることがキレイの第一歩です!」

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

ダイエット開始!まずは体重を測る習慣をつけよう

1日1回必ず体重計に乗ろう!

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生

1日1回必ず体重計に乗ろう!医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

1日1回必ず体重計に乗ろう!

\毎日体重を量る/
「太りやすくなったと訴える人程、体重計に乗ることを避ける傾向があります。でも、どのくらい食べたら、どのくらい体重が増えるのか、自分の体重変動のクセを把握しておけば、その後の調整がスムース。ダイエット意識も高まります。体重計に乗るのは、1日1回でOK。起床後や風呂上がりなど、できるだけ同じ時間帯に量るようにしましょう」(木村先生

ダイエットは春にスタートすべき! その理由は?|太りにくく・やせやすい体になるための7ルール

不規則な週末や食べ過ぎが気になる時は1日2回乗りましょう

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

不規則な週末や食べ過ぎが気になる時は1日2回乗りましょう浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。

\不規則モードは体重計と基礎体温計でリセット
年末年始などの長い休みだけでなく、仕事がお休みの週末は、睡眠時間や食事のタイミングなど、生活が乱れがち。まずは、不規則モードをリセットし、規則正しい生活を送りましょう。「食べ過ぎが気になる方は、体重計に1日2回乗る習慣をつけるといいでしょう」と産婦人科専門医の吉形玲美先生。

「体重計は朝起きたときと夕食前に乗るのがおすすめです。朝に量ると、体重を意識しながら過ごすことができますし、夕食前に量っておくと、夜の食べ過ぎを防ぐことができます」(吉形さん

量った体重は基礎体温と一緒に記録をして、自分の健康状態を把握。体重計と基礎体温計を持っていない人は、この機会に手に入れてみて。

運動でダイエット!痩せやすい体を手に入れる最適な運動は?|女医に訊く#48

おすすめ体重計やアプリでしっかり管理!

JouleLife(ジュールライフ)

JouleLife(ジュールライフ)

\美的クラブメンバーsaayaさんおすすめ/
最近ジムに通い始めた私が出会った、ダイエットの強い見方をご紹介します。痩せたいなぁと思いつつも、意思が弱く、続けられない。このままではダメだ!とジムに通い始めました。ジムに通い始めると、せっかくだから、食事・運動・体重管理もきちんとして、健康的に痩せたいなと思うようになり、そんなタイミングで出会ったのが、JouleLifeという体組成計です。

JouleLife(ジュールライフ)

専用のアプリを取得し、起動させた状態で体重計に乗るだけ!8秒で、体重はもちろん、体脂肪、水分量、内臓脂肪レベルなどのデータを、アプリに記録してくれるんです。自分で入力する手間がないので、とても楽チン!これなら続けられる!

JouleLife(ジュールライフ)

また、アプリでは、運動量、1日の目標消費カロリーに対しての達成率、目標体重を達成するためのアドバイス、おすすめレシピなどの情報も得られるので、モチベーションを保ちながらダイエットができます!

お正月太りは、乗るだけ簡単!JouleLife(ジュールライフ)で解消しちゃいましょう!【美的クラブ通信】

オムロン|ヘルスケア オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T

オムロン ヘルスケア オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-228T

【このアイテムのポイント】
・乗るだけで自動的に測定&データ管理も!
・Bluetooth通信機能を搭載し、測定後自動でアプリにデータが転送されるため、データ管理が楽チン。
¥9,980(編集部調べ)

パナソニック|体組成バランス計 EW-FA24

パナソニック 体組成バランス計 EW-FA24

【このアイテムのポイント】
・充実の多機能でヘルスUPをサポート!
・減量目標までのカウントダウン&過去比較の表示などでモチベーションUP。
・内臓脂肪レベルは0.5単位で表示。
¥8,390(編集部調べ)

あなたは大丈夫? 内臓脂肪がたまりやすい人の特徴とは?|チェックシート付

多機能アプリを使って総合的に管理!

多機能アプリを使って総合的に管理!

■あすけん
日々の体重や体脂肪だけでなく、食べたものや運動した内容を簡単に入力できて、可視化しやすい管理アプリはダイエットの必需品です。日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

多機能アプリを使って総合的に管理!

(C)76,99,14 SANRIO CO.,LTD.(E)

■簡単ダイエット!おさんぽハローキティ
ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。自動で消費カロリーも計算してくれます。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる!入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついています。たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。おなじシリーズで、簡単ダイエット記録!おでかけマイメロディ もあります。お好みでどうぞ。アンドロイド、iosどちらも利用できます。

多機能アプリを使って総合的に管理!

■絶対やせる!パーフェクトダイエット
アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

多機能アプリを使って総合的に管理!

■ルナルナ
生理、排卵日の予測ほか、日々の体調を記録・管理してくれるアプリとして妊活女子にも人気のルナルナは、生理周期から計算して、ダイエットをお休みしたほうがいい「体養期」と「やせ期」をお知らせしてくれる機能つき。しかも、何をしたらいいか、どんなダイエット法が有効かというメッセージも表示されます。アンドロイド、iosどちらでも使えます。

ダイエットアプリ無料おすすめ|ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

3か月で-17kg!ボディメーカーJUNさん直伝ダイエット

3Days糖質オフダイエットのメソッドとは?

教えてくれたのは・・・ボディメイカー JUNさん

3Days糖質オフダイエットのメソッドとは? 「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

\たったの3か月でマイナス17kg!/

3Days糖質オフダイエットのメソッドとは?

『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく&効率よくすっきりBODYが目指せます!

\“ぼてBODY”を解消する「3Days糖質オフダイエット」とは?/

3Days糖質オフダイエットのメソッドとは?

■「ごはんの量」を日替わりで変えるだけの簡単メソッド!
「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」(JUNさん・以下「」内同)

■糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい!
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。

たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。冬にこのダイエットを成功させるカギは、冷え対策も併せて行うこと!入浴時はきちんと湯船に入って血流を促し、体の内側から温めましょう。朝食をしっかりとることも大切。肉や魚などの動物性たんぱく質はカロリーの約30%が熱になるので、朝からしっかり食べてほしいですね。

また朝に軽いストレッチなどで体を動かすと、1日の基礎代謝が約10%上がるのでおすすめです。水を1日に1.5L飲んで巡りの良い体作りを心掛けたり、1日に7時間はしっかり睡眠をとることも重要。食事+生活習慣をチェンジすることで、理想のすっきりBODYが手に入ります」

3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

食べ方の基本ルールをレクチャー!

【ルール1】 ごはんの量を3日サイクルで日替わりで変える。
「主食はごはんのみ。白米でも玄米でも、好きなごはんを選んでOKです。1日目は朝と昼に1杯ずつの計2回→2日目は朝または昼に1杯の計1回→3日目はごはん0回でおかずだけ、というサイクルを繰り返します。ごはんは食べる前に100g、必ず量りましょう!」(JUNさん・以下「」内同)

食べ方の基本ルールをレクチャー!

【ルール2】毎日、たんぱく質をたっぷりとる。
「目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!」

食べ方の基本ルールをレクチャー!

【ルール3】高糖質な食材を避ける。
「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

【このダイエット中避けたい食材リスト】
□ 小麦粉を使った料理全般。
□ 清涼飲料水。
□ フルーツ全般。
□ お菓子全般。
□ 芋・かぼちゃなどの根菜類。

食べ方の基本ルールをレクチャー!

【ルール4】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える。
「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

【ルール5】夕食は遅くとも20時までには済ませる。
「寝る2~3時間前までに夕食を済ませることはダイエットの基本中の基本。残業などで夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」

3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

Q.冷え性なのですが、水分補給はお水じゃないとダメ?

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

A.白湯や温かいお茶を取り入れてもOKです!
「水は常温か白湯で飲めば、体が冷えるということはありません。お茶は麦茶やコーン茶など、カフェインが含まれていないものならOK。カフェインが含まれるコーヒー・紅茶・緑茶はダイエットの妨げとなるので、1日1杯程度にとどめて!」(JUNさん・以下「」内同)

Q.お肉やお魚だったら何を食べてもOKですか?

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

A.脂身や味の濃いタレは控えましょう!
「糖質オフダイエットは肉や魚なら何でも食べてOKというのは誤解です。ごはんの量をコントロールすることで脂肪を燃焼しやすい体に整えるこのダイエットでは、余分な脂質と塩分は極力控えたいので、魚のトロや脂身の多い肉はもちろん、味の濃いタレや、鍋の出汁も控えましょう!」

Q.どうしてもおなかが空いて眠れないときや甘いものが食べたいときはどうしたらいい?

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

A.プロテインを活用しましょう!
「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず!」

\編集部おすすめ!/

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

■ロート製薬 プロポ プロテイン ミックスベリー味/カフェオレ味 各225g ¥2,400
植物性プロテインや、血流を促進し体を温める成分、鉄分・カルシウムなどがIN。

Q.スタートするべきタイミングってあるの?
A.生理直後がおすすめです!
「ダイエットを始めるなら、代謝が上がる生理直後が◎。自分の体にきちんと向き合って、最適なタイミングで始めることも成功のカギです!」

Q.コンビニ食でNGなものは?

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

A.ちくわやソーセージなどの加工食品は避けましょう!
「加工食品は塩分や添加物が多く含まれている場合が多いため、なるべく避けた方が賢明です。コンビニおでんはOKですが、ちくわやさつま揚げなどは選ばないようにしましょう」

Q.理想の体重に到達したら、もう何を食べてもいいんでしょうか?

JUNさんが回答!成功のためのQ&A

A.No! 基本的には糖質2回と1回を繰り返しましょう!
「糖質ゼロの日はなくして、糖質2回と1回の日を繰り返すことで上手にキープできます。糖質はやはりごはんがおすすめですが、週1回はパスタなど好きなものを食べてもOK。その場合は翌日きちんと調整して、脂肪をため込まない努力をしましょう。スイーツを食べるなら和菓子がおすすめ。200kcal以内を目安に、食べ過ぎないようにしてくださいね♪」

3ヶ月で-17kgのボディメイカーJUNさんが「3Days糖質オフダイエット」を成功させるためのQ&Aに回答

*価格はすべて税抜きです。

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