便秘の原因や症状を知って正しく改善｜おすすめの食べ物やサプリ・運動もご紹介

便秘を改善する、おすすめの食べ物や、サプリ、漢方の他、簡単にできるストレッチや、ツボ押しなどをまとめました。原因や症状によって、便秘にも種類があります。自分の便秘タイプをチェックして、効果的に便秘を改善していきましょう。

【目次】
・便秘の原因や症状は？便秘タイプをチェック！
・便秘改善に効果的な食べ物
・便秘改善におすすめの漢方やサプリ
・便秘改善に効くマッサージや運動・ストレッチ

便秘の原因や症状は？便秘タイプをチェック！

冷えにより腸の働きが悪くなると便秘に

教えてくれたのは・・・健康科学アドバイザー 医学博士・福田千晶先生

イシハラクリニック 副院長　石原新菜先生

「腸は自律神経によって自動制御されているため、体が冷えると、その緊急事態を感知した脳が腸の動きを低下させます。それが便秘の要因に」（福田先生）
「水分のとりすぎで腸に水がたまると、それによっても腸の働きが鈍って便秘になります」（イシハラクリニック 副院長・石原新菜先生）

体が冷えているとやせない？ 便秘も冷えのせい？ 女性の大敵「夏冷え」について詳しく知ろう！

内臓脂肪がたまると便秘に

教えてくれたのは・・・内科医　奥田昌子先生

おくだまさこ／医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。

『美的』世代は、体型を左右する「皮下脂肪」ばかりを気にしがちだけれど、実はたまると怖いのは、体内に悪玉物質を増やす「内臓脂肪」の方。内臓脂肪が体内に蓄積すると、便秘、冷えやむくみ、血行不良、生理不順、婦人科系疾患など、さまざまなトラブルの原因に！

＼内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する／
そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪＝内臓脂肪。おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生・以下「」内同）

【皮下脂肪型肥満】
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

・皮膚のすぐ下の浅い部分につく
・男性より女性につきやすい
・いったんつくと、なかなか落ちない

【内臓脂肪型肥満】
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

・おなかの深い部分の腸間膜につく
・欧米人より日本人につきやすい
・簡単につくが、落としやすい

＼内臓脂肪がたまる原因は？／
食べすぎと運動不足が2大原因。さらに睡眠不足やストレスも…。

内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。
「その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ（脂肪のとりすぎ）と運動不足（脂肪の燃焼不足）のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」

＼摂取エネルギー＞消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加！／
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること！

便秘、むくみ、生理不順の原因に！？ 内臓脂肪を貯める生活していない？

便秘を放っておくと、肌あれ、むくみ、冷えにも影響が

教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

＼偏食、運動・睡眠不足、ストレスなどで腸の動きが停滞し、便秘に／

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。

特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」（小林先生・以下「」内同）

＼自分の便秘タイプを知って、正しいケアを／
便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。

【ストレス性便秘】
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

CHECK！
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

【弛緩性便秘】
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

CHECK！
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

【直腸性便秘】
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

CHECK！
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

その他【器質性便秘】
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。このタイプは、専門科での治療が必要。

＼便秘をそのまま放っておくと、美容や健康にも影響が／
肌荒れ、肥満、冷え、むくみ、疲れ、イライラ、免疫力の低下…etc.

腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速！
「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」

「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説

便秘改善に効果的な食べ物

腸活に有効な食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」がある

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長　松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

＼食物繊維は、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられる／
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生・以下「」内同）

【不溶性食物繊維の多い食品】

さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることもあるので注意。

【水溶性食物繊維の多い食品】

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

＼「キウイフルーツ」は不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含む／

不溶性と水溶性の食物繊維を理想的な2:1の割合で含む、キウイフルーツがおすすめ！
「不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含むキウイフルーツは、まさに腸活食材の王様。ビタミンCもたっぷりで、しかもその量は収穫から半年たっても安定しています。カリウムやビタミンEの補給もできます」

便秘やむくみ、冷えも解消！ 腸活のためにとりたい栄養＆食品まとめ

日本古来の発酵食品は腸に届きやすい

教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

良い油は腸の潤滑油に

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

便秘改善におすすめの漢方やサプリ

武田コンシューマーヘルスケア｜タケダ漢方便秘薬 （第2類医薬品）

自然の恵を生かした漢方処方で快適なお通じ。漢方処方の「大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）」が大腸をしっかり動かして、便をスムースに運び出す。就寝前に飲めば、翌朝自然に近いお通じに。
65錠　￥1,380

胃腸薬、便秘薬、整腸薬…胃や腸のSOS時に頼みの綱！ 市販の薬を徹底リサーチ

カガエ｜ビフィズス（機能性表示食品）

“ビフィズス菌BB536”を20億個配合するとともに、善玉菌、食物繊維、3種の和漢食材をブレンド。熱や酸にも強い“ビフィズス菌BB536”が腸内環境を良好にし、おなかの調子を整える。
2g×30包　￥4,500／2g×60包　￥8,500

大人ニキビにおすすめスキンケア2019最新版｜人気の化粧水やクレンジング、市販のサプリメントまで徹底リサーチ！

健栄製薬｜酸化マグネシウムＥ便秘薬 （第3類医薬品）

腸を直接刺激せず、カチカチ便を軟らかく。おなかに優しい非刺激性の酸化マグネシウムを配合。腸本来の働きを助けてお通じを整える。レモン風味で飲みやすい。
90錠　￥1,200（編集部調べ）

便秘に悩んでいる人必見！ 下剤の常用は要注意！ 腸にやさしい市販の下剤6選

便秘薬を飲むタイミングと選び方

教えてくれたのは・・・消化器内科医　古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「女性の場合、特に生理前の1週間、いわゆる黄体ホルモンが優位になる時期に便秘になるのは普通のこと。しかし、3日も4日も便が出ず、お腹の張りや残便感、吐き気、食欲不振などを感じたら、お薬で対処した方がいい状態ですね」（古川先生・以下「」内同）

ただし、市販の下剤には、刺激性下剤のような出すとお腹が痛くなるタイプが多いので要注意。できれば、便をやわらかくするようなタイプを選びましょう。

「飲むタイミングや生活スタイルによって、いろいろな下剤が選べます。便秘くらいで…と思わずに、気軽に医師に相談してみてください」

便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？ 【女医に訊く#51】

便秘改善に効くマッサージや運動・ストレッチ

横になったままできる腸もみマッサージで、便が出やすく

教えてくれたのは・・・松生クリニック 院長　松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腹部の張りや便秘が気になるときは、おなかをマッサージするとラクになります。体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計まわりに円を描くようにマッサージ。力は入れずにゆっくりと30回程繰り返しましょう」（松生先生）

話題の「腸脳相関」を意識してストレスフリーな生活を！ 胃腸が喜ぶ5つの習慣

翌朝のお通じが快調になる、腸もみマッサージ＆ツボ押し

教えてくれたのは・・・日本美腸協会 代表理事　小野咲さん

おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

＼就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整／
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」（小野さん）

（1）へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

（2）へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、（1）と同じ3本指を使って同時に押す。

「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

便秘改善に必要な運動とは？

教えてくれたのは・・・消化器内科医　古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

＼大腸を支え、便を押し出す筋力をつける／
「女性は男性に比べて骨盤が広いため、腸が垂れ下がって、便が溜まりやすくなっています。そのうえ、便を出すための筋力も弱く、ホルモンバランスも変わりやすいため、便秘しやすいのです」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。

溜まった便を動かすには、運動も大事。たくさん歩くだけでも、血流や代謝が良くなり、腸管の運動も良くなるそう。

「時間はかかりますが、ヨガやピラティスでインナーマッスルを鍛えるのもいいでしょう。大腸を支えて便を出してあげるのに、腹筋は欠かせません。テレビを見ながら頭を上げるなど、簡単な筋トレで構いませんので続けてみてください」（古川先生）

便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？ 【女医に訊く#51】

排泄を促す簡単ストレッチ

教えてくれたのは・・・小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

【相撲ストレッチ】
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

【足上げゴロゴロ】
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。