ボディケア
2021.12.24

時間は?歩数は?プロが教える「痩せる歩き方6つ」

毎日一歩も歩かない、なんてことはほぼないですよね?誰もが気軽にできるウォーキング。特別な運動をしなくても、通勤・通学時の歩き方を見直して、まずは歩数を増やすことを目標に、痩せやすい身体をつくる「痩せる歩き方」をご紹介します。

知っておくと便利な「9つの基礎知識」

【1】歩く時間は1~2時間

ワークアウトスタジオ インストラクター

KANAKOさん

ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1~2時間は歩くのが理想的です。

 

【2】大事なのは合計時間

内科医

奥田昌子先生

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」(奥田先生)

 

【3】理想の歩数

イシハラクリニック副院長 内科医

石原新菜先生

1日1万歩を目標に


「代謝が良くなれば、血流も促され、生理痛などのトラブルも緩和されるといった良いスパイラルに。その波に乗るには、やはり適度に体を動かすことが必要です。今日からでも気軽に始められるのは、ウォーキング。背筋を伸ばして歩幅は広め、やや早足でサクサク歩いていると、全身の血流が良くなって、体がぽかぽかしてきます。わざわざ歩く時間を設けるのが難しければ、電車のひと駅手前で降りて歩くなどの工夫を。1日1万歩を目標に!」(石原先生)

 

【4】3,000歩増やすだけで、痩せやすくなる


「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」(奥田先生)

 

【5】消費カロリー

ウォーキング1時間はジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。

 

【6】筋トレをしてからウォーキングすると効果的

有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。

「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」(KANAKOさん)

 

【7】立っていたところは歩く、歩くときは少し速度を速める

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城 円先生

「運動が苦手な人や時間が取れないという人は、日常生活の活動強度をいつもより少し上げる、という方法がおすすめです。日常の活動強度を上げるだけでも、肥満の予防になるというデータもありますから、ダイエットにも効果があると言えます。

では、実際にどのようにすれば“活動強度を少し上げる”ことになるかというと。普段座っていたところは立つ、立っていたところは歩くようにする、歩くときは少し速度を速めるなど、少しだけエネルギーの消費量が多い活動に変えます」(三城先生)

 

【8】運動すると脂肪の分解が活性化される

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡 先生

「運動するときに分泌される“マイオカイン”というホルモンがあります。マイオカインには、脳の活性化や脂肪の分解、皮膚代謝の活性化を促す働きがあります。」(藤田先生)

 

【9】15分~30分くらいのウォーキングで充分

整形外科専門医

伊藤 薫子先生

「運動といっても1週間に2~3回、15分~30分くらいのウォーキングで充分です。手を振ってみぞおちとおへそを伸ばし、おなかとお尻にキュッと力を入れて歩きましょう」(伊藤先生)

 

痩せる歩き方「6つのコツ」

【1】基本の歩き方

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

【立ち方】体を前後に揺らして重心をつかむ


足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

【歩き方】


  • 頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
  • 背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
  • 腰を反らせない
  • 顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
  • 軽く胸を張る
  • ヘソから脚を出すつもりで
  • 蹴り出すときにひざを伸ばす

【2】大股で速く

骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん


「歩くときは大股で速く」(Naokoさん)

 

【3】EICO式“効果的にやせる”歩き方

ダイエットコーチ

EICOさん

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。


肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

\歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト/

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」(EICOさん)

【4】大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。


両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に!ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」(EICOさん)

 

【5】肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事!

\おなかに力を入れて/


\肩胛骨を意識/

 

【6】脚痩せ効果で美脚になれる歩き方

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

立つときは、脚を閉じると左のような3つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように!

\立ったとき3つのすき間があくのが理想/


Point

1 内もも
2 ひざの斜め下
3 足首

\4点が一直線になるように/


Point

1 頭頂部
2 肩の両端
3 大転子
4 かかと

\歩くときはなるべくひざを曲げない/

 


※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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