ボディケア
2020.11.18

時間は?歩数は?プロが教える、痩せる歩き方5つ

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毎日一歩も歩かない、なんてことはほぼないですよね?誰もが気軽にできるウォーキング。特別な運動をしなくても、通勤・通学時の歩き方を見直して、まずは歩数を増やすことを目標に、痩せやすい身体をつくる「痩せる歩き方」をご紹介します。

知っておくと便利な「6つの基礎知識」

【1】歩く時間は1~2時間

ワークアウトスタジオ インストラクター

KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1~2時間は歩くのが理想的です。

 

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【2】大事なのは合計時間

内科医

奥田昌子先生

医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」(奥田先生)

 

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【3】理想の歩数

イシハラクリニック副院長 内科医

石原新菜先生

帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

1日1万歩を目標に

「代謝が良くなれば、血流も促され、生理痛などのトラブルも緩和されるといった良いスパイラルに。その波に乗るには、やはり適度に体を動かすことが必要です。今日からでも気軽に始められるのは、ウォーキング。背筋を伸ばして歩幅は広め、やや早足でサクサク歩いていると、全身の血流が良くなって、体がぽかぽかしてきます。わざわざ歩く時間を設けるのが難しければ、電車のひと駅手前で降りて歩くなどの工夫を。1日1万歩を目標に!」(石原先生)

 

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【4】3,000歩増やすだけで、痩せやすくなる


「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」(奥田先生)

 

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【5】消費カロリー

ウォーキング1時間はジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。

 

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【6】筋トレをしてからウォーキングすると効果的

有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。

「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」(KANAKOさん)

 

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痩せる歩き方「5つのコツ」

【1】基本の歩き方

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

【立ち方】体を前後に揺らして重心をつかむ

足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

【歩き方】

Check
  • 頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
  • 背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
  • 腰を反らせない
  • 顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
  • 軽く胸を張る
  • ヘソから脚を出すつもりで
  • 蹴り出すときにひざを伸ばす

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【2】EICO式“効果的にやせる”歩き方

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。


肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

\歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト/

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」(EICOさん)

【3】大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。


両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に!ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」(EICOさん)

 

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【4】肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

ウォーキングインストラクター

まゆみさん

ショーモデル。トッフ゜モデルとして のキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、ますずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。

立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各ハ゜ーツの筋肉を意識して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事!

\おなかに力を入れて/


\肩胛骨を意識/


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【5】脚痩せ効果で美脚になれる歩き方

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

立つときは、脚を閉じると左のような3つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように!

\立ったとき3つのすき間があくのが理想/


Point

1 内もも
2 ひざの斜め下
3 足首

\4点が一直線になるように/


Point

1 頭頂部
2 肩の両端
3 大転子
4 かかと

\歩くときはなるべくひざを曲げない/


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