プロが教える【痩せる歩き方のコツ】歩き方を変えたら体も変わる！

通勤・通学時など、誰もが気軽にできるウォーキング。特別な運動をしなくても、普段の歩き方を見直して、まずは歩数を増やすことを目標にしてみませんか？ この記事では、痩せやすい身体をつくる「痩せる歩き方」をご紹介します。

ウォーキング×ダイエット「10の基礎知識」

【1】歩く時間は1～2時間

ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1～2時間は歩くのが理想的です。

【2】大事なのは合計時間

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」（奥田先生）

【3】理想の歩数

1日1万歩を目標に

「代謝が良くなれば、血流も促され、生理痛などのトラブルも緩和されるといった良いスパイラルに。その波に乗るには、やはり適度に体を動かすことが必要です。今日からでも気軽に始められるのは、ウォーキング。背筋を伸ばして歩幅は広め、やや早足でサクサク歩いていると、全身の血流が良くなって、体がぽかぽかしてきます。わざわざ歩く時間を設けるのが難しければ、電車のひと駅手前で降りて歩くなどの工夫を。1日1万歩を目標に！」（石原先生）

【4】3,000歩増やすだけで、痩せやすくなる

「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」（奥田先生）

【5】ウォーキング1時間で約300kcal消費

ウォーキング1時間はジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。

【6】筋トレをしてからウォーキングすると効果的

有酸素運動には、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できますが、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることがおすすめです。

「筋トレによって筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、有酸素運動の効果も上がります。例えば階段を登る、掃除機をかけるといった同じ動作をするのでも、基礎代謝が上がっていることで消費カロリーが違ってくるのです」（KANAKOさん）

【7】立っていたところは歩く、歩くときは少し速度を速める

「運動が苦手な人や時間が取れないという人は、日常生活の活動強度をいつもより少し上げる、という方法がおすすめです。日常の活動強度を上げるだけでも、肥満の予防になるというデータもありますから、ダイエットにも効果があると言えます。

では、実際にどのようにすれば“活動強度を少し上げる”ことになるかというと。普段座っていたところは立つ、立っていたところは歩くようにする、歩くときは少し速度を速めるなど、少しだけエネルギーの消費量が多い活動に変えます」（三城先生）

【8】運動すると脂肪の分解が活性化される

「運動するときに分泌される“マイオカイン”というホルモンがあります。マイオカインには、脳の活性化や脂肪の分解、皮膚代謝の活性化を促す働きがあります。」（藤田先生）

【9】ウォーキングなどの軽い運動で便秘改善

「運動不足は便秘の原因になり、腸内環境を悪化させます。スムーズな排便のためには、腸の周りの筋肉を動かして、ぜん動運動を促すことが大切です。具体的には、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動、ヨガやピラティスなど腸周りを伸ばしたりねじったりする動きがおすすめ。ウォーキングは夕食の30分後に行うと、血流が良くなって、夜の眠りの質も上がります。

反対に、呼吸が乱れるほどのランニングや激しい筋トレは、筋力アップはできても、特に腸の動きを良くすることはありません」（小林先生）

【10】ウォーキングはストレス解消にも効果的！

「ウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消に効果的で、頭痛の予防や軽減にも役立ちます。有酸素運動を20～30分行うことで“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌が活性化されることがわかっています」（五十嵐先生）

痩せる歩き方「7つのコツ」

【1】基本のウォーキングポイント

「ただ何となく歩くだけではもったいない！ 上に示した7つのポイントを意識した『体幹コアウォーキング』を行うだけでも美BODYに近づくことができます。ポイントは歩数よりも、リラックスして正しい姿勢で歩くこと。最初は7つ全部を意識するのが難しいと思うので、できる部分からでOKです。」（今村さん）

【2】アーチを整える正しい歩き方

【立ち方】体を前後に揺らして重心をつかむ

足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

【歩き方】

【3】大股で速く

「歩くときは大股で速く」（Naokoさん）

【4】EICO式“効果的にやせる”歩き方

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

＼歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト／

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」（EICOさん）

【5】大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。

両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。

右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m（5歩くらい）前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に！ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」（EICOさん）

【6】肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事！

＼おなかに力を入れて／

＼肩胛骨を意識／

【7】脚痩せ効果で美脚になれる歩き方

立つときは、脚を閉じると左のような３つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように！

＼立ったとき3つのすき間があくのが理想／

＼4点が一直線になるように／

＼歩くときはなるべくひざを曲げない／

骨格タイプ別！自分に合う「痩せる歩き方」

まずは自分の「骨格タイプ」をチェック

STEP1｜体全体の印象は？

I  □ 筋肉がつきづらく、骨が目立ちやすく上半身と下半身の差が少ない
A □ 上半身は薄く華奢（きゃしゃ）で、下半身にボリュームが出やすい
X □ 胸とお尻にボリュームが出やすく脂肪量・身長にかかわらず、くびれが目立ちやすい
V □ 上半身がガッシリしていて筋肉質だが、ひざ下は細め

STEP2｜首から鎖骨の特徴は？

I  □ 首が長く、鎖骨が太くて浮き出ている
A □ 首が細く、鎖骨も細くてはっきり浮き出ている
X □ 首から肩にかけて少し厚みがあり、鎖骨はやや細く、うっすら浮き出ている
V □ 首から肩にかけて厚みがあり、鎖骨が太く、浮き出ていない

STEP3｜ウエストやお尻の特徴は？

I  □ くびれが目立ちにくく、腰骨がはっきりしている。お尻は平たく四角く見える
A □ くびれが目立ちにくく、腰の位置も低い。お尻は下にボリュームがあり、逆ハート型に見える
X □ くびれていて、お尻は丸く高い位置から出ている
V □ くびれがあり、腰回りにボリュームがある。お尻は丸く横に広がって見える

STEP4｜足首のくびれは？

I・A  □ 足首がくびれていない
X・V □ 足首がくびれている

＼骨格タイプ診断結果／

「I」がいちばん多かった人は…【Iラインタイプ】
「A」がいちばん多かった人は…【Aラインタイプ】
「X」がいちばん多かった人は…【Xラインタイプ】
「V」がいちばん多かった人は…【Vラインタイプ】

【Iラインタイプ】に合う歩き方

＼骨格が目立ちやすい【Iラインタイプ】は、脚を閉じテンポ良くまっすぐ歩いて！／

■お悩みあるある
・骨や関節が目立ちやすい
・女性らしい洋服が似合わない
・クールでカッコよく見られやすい

「実はファッションショーのモデルに多いのがこのIラインタイプ。自分のもち味を大いに生かして、シルエットが『I』に見えるように脚を閉じてまっすぐ歩きましょう。また、このタイプは肩胛骨（けんこうこつ）がキレイに見えるので、腕を後ろに振って歩くのも魅力アップのポイント。歩幅を広くとり、テンポアップして歩くと、より美人な印象をアピールできます！」（今村さん・以下「」内同）

【Aラインタイプ】に合う歩き方

＼下半身に肉がつきやすい【Aラインタイプ】は、下半身を使って爪先で蹴り出すように歩くのがポイント！／

■お悩みあるある
・上半身は薄くて華奢
・下半身にボリュームが出やすい
・タイトなボトムが苦手

「特に鎖骨周りが美しく、首が長く顔も小さいのが魅力。その反面、太ももが外に張りやすく下半身にボリュームが出やすいので、ダボッとしたボトムを選びやすいのが特徴。そんなAラインタイプの人が歩く際に特に意識すべきは下半身。内転筋をしっかり使って、下半身を引き締めるイメージで歩きましょう。ゆっくりめのテンポで歩くことで、柔らかな印象が手に入ります」

【Xラインタイプ】に合う歩き方

＼くびれがきちんとある【Xラインタイプ】は、腰とお尻を効果的に使うのがコツ！／

■お悩みあるある
・胸とお尻にボリュームがつきやすい
・胸とお尻の下垂が心配…
・洋服によっては太って見られやすい

「Xラインタイプの人は、良く言うとくびれができやすい点。多少太ったとしても、くびれだけはちゃんと残ります。胸とお尻にボリュームがあるのも特徴ですが、垂れてしまってはもったいない！ しっかりと腰回りとお尻を使って歩きましょう。胸の位置をしっかり上げ、お尻を締めて落ちないように気をつけてあげるといいと思います」

【Vラインタイプ】に合う歩き方

＼上半身ががっしりしやすい【Vラインタイプ】は、下半身の細さを強調するように歩いて！／

■お悩みあるある
・二の腕が気になる
・タートルネックが似合わない
・強そうに見られやすい

「全体的に筋肉質で、特に上半身がガッシリと見えやすいVラインタイプ。肩・腕周りが気になるなら、きちんと腕を振って歩くとシェイプしやすいです。Vラインタイプの人がしてはいけないのが、ガニ股になって2本線で歩くこと。そうするとただ太めのゴツい人に見えてしまうので、せっかく細めの下半身はしっかり締めることを意識して歩きましょう！」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。