ボディケア
2020.1.13

「痩せる」歩き方|お腹&お尻がキュッと引き締まる!効果絶大なやり方とは?

毎日一歩も歩かない、なんてことはほぼないですよね?朝起きてから通学、通勤時、そして夜ベッドに入るまで人はずっと歩いています。つまり、歩くという行為からは逃れられないもの。だとしたら、この歩き方を痩せる歩き方にさえ変えることができれば、挫折することなく効果的なダイエットができちゃうってことですよね!そこで、ここでは歩き方に注目!歩き方の土台となる“足裏アーチ”のチェックからプロ直伝の歩き方テクニックまでを徹底紹介。痩せる歩き方をマスターすれば、美ボディも夢じゃない!

【目次】
痩せる歩き方をマスターする前に!“足裏アーチ”を美しく整える
プロ直伝!足痩せが叶う!痩せる歩き方
マイナス20kg!ダイエットコーチが痩せた!一生モノの歩き方

痩せる歩き方をマスターする前に!“足裏アーチ”を美しく整える

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

教えてくれたのは・・・下北沢病院院長 菊池 守先生

p225-1

きくちまもる/医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

埼玉県済生会川口総合病院皮膚科主任部長 高山かおる先生

p225-4たかやまかおる/専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

【健康な足には3つのアーチがあります】

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

<A-B 内側の縦アーチ>
親指のつけ根とかかとを結ぶ縦アーチで、土踏まずを形成する。歩くときのバネの役割をもち、同時に歩くときの衝撃を吸収する上で欠かせないアーチ。

<B-C 前方の横アーチ>
足を前方から見たときに、親指から小指の5本指のつけ根を結ぶ横に広がるアーチ。体重を支えるほか、足指で地面をしっかり捉える役割がある。

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

<C-A 外側の縦アーチ>
小指のつけ根とかかとを結び、足の外側にある縦ラインのアーチ。体重を支え、歩くときの重心移動をスムースにする役割がある。

【女性は男性よりもアーチがくずれやすい!】
足は、両足で56個もの骨から成り、複雑なアーチ構造をしています。その骨を結ぶ筋肉や腱、靭帯が弱くなることが、アーチくずれの大きな原因です。
「現代人は歩くことが少なくなった上に、靴に固定された状態で足を使うため、アーチを保つための筋肉や腱が衰えています。20代でも90%以上の人はアーチがくずれているといわれています」と高山先生。

さらに菊池先生は「女性は出産で体の靭帯が緩むので、足もくずれやすい」と指摘。
体を支えるアーチがくずれると、体にゆがみが生じます。それを矯正するために別のゆがみが起こり、ひざや腰の痛み、冷え、むくみといった体の不調や、下肢機能の衰えによる太りやすさなどにつながるのです。重度のアーチくずれは、アーチをサポートするインソールを使った免荷療法を行いますが、軽度なら正しい歩き方と足のストレッチの実践で改善することも。日々のケアを習慣にしてアーチを守りましょう!

<アーチがゆがむ主な原因>
□ ケア不足による足の筋肉、腱の衰え
□ 加齢による劣化
□ 運動不足

【二足歩行には欠かせない!アーチの大切な役割は3つ!】

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

1.全身のバランスをとり、立ち姿勢を安定させる
体重を親指のつけ根と小指のつけ根、かかとに分散させて無理なく支えることができる。
「カメラの三脚のようなイメージで、安定した姿勢で立つことができます」(高山先生)

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

2.着地したときの衝撃を吸収する
地面に足が着地し、体重がかかったときに受ける地面からの衝撃を吸収するクッションの役割を果たしているのがアーチ。そのおかげで足や関節、腰などへの負担を軽減できる。

体型のゆがみや不調を引き起こす、足裏アーチとは?

3.スムースに歩くためのバネの役割をする
足を踏み返すときに足指が反ると、アーチがバネのような働きをして足の力を地面に伝える。
「それがスムースに前に進むための推進力となります」(菊池先生)

アーチがくずれると…
・足や全身のゆがみを引き起こす
・外反母趾や内反小趾などの足トラブルになる
・足のポンプ機能が低下して冷えやむくみを引き起こす

外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった!|アーチのくずれチェックリスト付

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

【あなたの足は何タイプ?アーチのくずれCheck!】
「足のアーチくずれは大きく分けて3タイプ。開張足と偏平足は併発している場合もあります」と高山先生。正しくケアするために、まずは自分の足の状態を知りましょう!

1.横アーチがくずれている<開張足タイプ>

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

主に足指を使わない歩き方や運動不足による筋力低下によって、横アーチの骨をつなぐ靭帯や腱が緩み、甲がべたっと広がり足幅が広くなった状態。

足指を使えない女性に多い足の変形の初期症状
足指を使わずに歩いていると、足のつけ根に大きな圧力が加わり、横アーチがくずれる原因に。ヒールを履くと腰が反って、足指に力が入りにくくなるため、女性に多い症状です。
「開張足は足の変形の初期症状で痛みはありませんが、たこやうおのめ、外反拇趾、内反小趾などの痛みを伴うトラブルを併発するリスクも大。症状が軽い場合は、ひも靴をきちんと結んで履くだけでも、横アーチをサポートできます」(高山先生)

たこやうおのめができやすい部分はココ!

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

人さし指と中指のつけ根の辺り

check!
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ 親指と小指の外側に靴が当たって痛い
□ 歩いていると足裏が痛くなることが多い
□ ハイヒールをよく履いている
□ むくみやすい

2.内側の縦アーチがくずれた<偏平足タイプ>

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

土踏まずの縦アーチがくずれて、足裏が平らになった状態。体のバランスが不安定になり、足底に痛みを感じやすい。先天的な場合と後天的な場合がある。

内側に重心がかかり外反拇趾を悪化させる一因に
後天的な偏平足は、かかとが中心から見て外側にずれ、体重のかかった両足が体の内側に倒れ込むことが主な原因。土踏まずに負担がかかりアーチを低下させます。
「ひざが内側を向き、かかとが外に傾くため、足首にねじれが生じることも。加えて女性は爪先の細い靴を履いて親指が圧迫されるので、外反拇指を併発し、悪化させやすい。足指が曲がってしまうハンマートウになることもあります」(高山先生)

たこやうおのめができやすい部分はココ!

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

・親指の内側
・親指のつけ根の内側

check!
□ 靴の横幅がきつく感じる
□ ひざが内側に入りやすい
□ 外反母趾がある
□ 慢性的に足裏に疲労感を感じる
□ 人差し指が曲がっていて靴に当たる

3.内側の縦アーチが高い<ハイアーチタイプ>

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

足の縦アーチが高すぎる状態。親指のつけ根と小指のつけ根、かかとの3点に圧が集中するため、足がとても疲れやすい。遺伝的な場合もある。

足のスプリング機能が低下。ひざや腰の痛みを招く!
女性に多いハイアーチは、ハイヒールを履く人がなりやすいのが特徴です。
「足の固定が不安定なうえに足指が圧迫されて使いにくかったり、かかとが脱げるのを防ごうとしたりして、足裏の筋肉が縮んだまま固くなりハイアーチに。長い距離を歩くときには、スニーカーを履くなどTPOを考えましょう」と高山先生。サンダルなどの足にフィットしない靴を長時間履く人もなりやすい傾向にあるので注意して。

たこやうおのめができやすい部分はココ!

あなたの足裏アーチはどのタイプ?くずれ度チェック!

・親指の腹
・中指と薬指の付け根
・小指の付け根

check!
□ 歩くときにグラグラと不安定になりやすい
□ 足の甲が靴に当たって痛い
□ 親指、小指、かかとが痛くなる
□ 足が疲れやすく、よくつる
□ スニーカーよりもハイヒールを履いている方がラク

外反母趾、むくみ、冷え…体の不調は「足のアーチ」に原因があった!|アーチのくずれチェックリスト付

足裏アーチを正しい位置にリセット!

【毎日のセルフケアがアーチを長もちさせる!】
「二足歩行をしている人間は毎日足を酷使しているので、日々のメンテナンスが重要です」と話す高山先生に、足のタイプ別におすすめのセルフケアを教えてもらいました。

「特に女性は足指をきちんと使えない人が多いので、どのタイプも足指ストレッチは必要。足指じゃんけんは、外反拇趾の人は悪化することがあるので行わないようにしましょう。毎日のケアで足の筋肉や腱を鍛え、柔軟性をアップさせることがアーチくずれの予防につながります」(高山先生)

【まずは、正しい歩き方でアーチを整える!】
<立ち方>

足裏アーチを正しい位置にリセット!

体を前後に揺らして重心をつかむ
足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

<歩き方>

足裏アーチを正しい位置にリセット!

・頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
・背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
・腰を反らせない
・顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
・軽く胸を張る
・ヘソから脚を出すつもりで
・蹴り出すときにひざを伸ばす

<歩くときの正しい重心移動>

足裏アーチを正しい位置にリセット!

かかと→土踏まず→爪先のつけ根の順で
足をつくときは、かかとから爪先までをローリングさせるように右図の順で重心を移動。
「親指から蹴り出しやすくなります。足指で地面をつかむつもりで、爪先で踏み切って蹴り上げましょう」(高山先生)

むくみ、冷え、外反母趾…足のトラブルは簡単セルフケアで改善できる!

プロ直伝!足痩せが叶う!痩せる歩き方

人気トレーナーが伝授!美脚を作る歩き方

教えてくれたのは・・・フラックスコンディショニングス 椿野修平コンディショニングトレーナー

人気トレーナーが伝授!美脚を作る歩き方

【美脚を作るには骨盤の位置と歩き方を意識して!】
脚の形を整えたい人に多いのが、骨盤の位置が前に倒れている前傾。これはお尻や太ももの筋肉が弱くなり、下半身のシルエットをくずします。美脚を目指すなら、まずは骨盤の前傾姿勢の改善から始めましょう。特に長時間のヒール歩きは骨盤前傾の大きな要因に。歩き方も重要で、足裏の内側を使わず外側に体重を乗せて歩く人は要注意。必ずかかとから入り、親指で地面を蹴るように歩いて。意識して歩くだけでO脚改善につながります。

まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジムに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

美人トレーナーが教える!美脚の立ち方&歩き方

教えてくれたのは・・・スポーツトレーナー 山口絵里加さん

美人トレーナーが教える!美脚の立ち方&歩き方

【普段から正しい立ち方&歩き方を意識して!】
立つときは、脚を閉じると左のような3つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように!

\立ったとき3つのすき間があくのが理想!/

美人トレーナーが教える!美脚の立ち方&歩き方

1 内もも
2 ひざの斜め下
3 足首

\4点が一直線になるように!/

美人トレーナーが教える!美脚の立ち方&歩き方

1 頭頂部
2 肩の両端
3 大転子
4 かかと

\歩くときはなるべくひざを曲げない!/

美人トレーナーが教える!美脚の立ち方&歩き方

「美コアスクワット」の効果をあげるポイント5つ!|美人スポーツトレーナーが伝授

マイナス20kg!ダイエットコーチが痩せた!一生モノの歩き方

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

教えてくれたのは・・・ダイエットコーチ EICOさん

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

【 普段の歩き方を変えるだけ!EICO式“効果的にやせる”ウォーキング】
ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

(1)肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

(2)腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

【二等辺三角形の大股で、裏もも引き締め&ヒップアップ!】
歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト。
「私はマイ掟として、外出中に歩くときは3人追いこすって決めているんです(笑)。そうすると、頑張らなくても、自然に早く歩けるんですよね。ゲーム感覚で楽しんでいます」

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」

そして、大股で歩くときに意識したいのが、両脚が二等辺三角形になるように開くこと。
「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

やせているのに裏ももはぶよぶよ……という人は、普段、歩くときに前ももの筋肉しか使っていないから。
「歩いているときにタイトスカートがくるくる回るという人は、その典型ですね」

【歩き方にクセある人は、フラミンゴウォークで美脚矯正を!】
一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

(1)両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。

筋トレに匹敵⁈痩せる効果絶大のウォーキング術

(2)右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に! ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」

歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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