【頭痛対処法】首・肩こり、ストレス、女性ホルモン…タイプ別にすぐにできる頭痛のなだめ方

『美的』の読者アンケートで、なんと9割以上が「頭痛に悩むことがある」と回答。頭痛が仕事やプライベートに支障を来していても、ただ我慢してやり過ごす人も結構多いんです。でも、日常のちょっとした習慣で、頭痛が起こるのを防いだり、痛みを緩和することはできます。あなたの頭痛の原因別に、頭痛ドクターおすすめの対処法を学びましょう。

■教えてくれたのは....

産婦人科医

稲垣美恵子先生

いながきみえこ／千船病院産婦人科主任部長。日本頭痛学会認定頭痛専門医・指導医。産婦人科的観点でアプローチする女性頭痛外来を担当。

...続きを読む

■教えてくれたのは....

脳神経内科医

五十嵐久佳先生

いがらしひさか／富士通クリニックと東京クリニックで頭痛外来を担当。北里大学医学部脳神経内科客員教授として頭痛専門医の育成にも注力。

...続きを読む

長時間のPC作業などによる首・肩のコリや目の疲れ

首コリや目の疲れが頭痛を誘発！

長時間のPC作業が日常化していると、首や肩のコリ、目の疲れから来る頭痛が頻繁に起こりがち。

「首や肩がこって血流が悪くなると、筋肉に疲労物質がたまって神経を刺激し、緊張型頭痛を引き起こします。また、首のコリや目の疲れが、痛みをつかさどる三叉神経を刺激して、片頭痛を誘発するケースも。コリや疲れがたまる前にほぐす習慣を！」（五十嵐先生）

【METHOD 1】PC作業は40分に1回、5分は休む

「座りっ放しでPC作業を続けていると、首や肩、目の筋肉はずっと緊張状態。40分に1回は5分程度の休憩を挟みましょう。画面から目を離して遠くを見る、立ち上がって縮こまった筋肉を伸ばすなどを心掛けて」（五十嵐先生）

【METHOD 2】首のストレッチを習慣に

PCやスマホを長時間使っていると、重い頭が前に出て首の筋肉に負担がかかります。

「耳の下から鎖骨にかけて首の両側を走る胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）のこわばりは頭痛の一因。頭を斜め上方向に伸ばしてほぐす習慣を！」（五十嵐先生）

【METHOD 3】「頭痛体操」で痛みを軽減&予防も

「日本頭痛学会が推奨している頭痛体操が、片頭痛の予防、緊張型頭痛の緩和に有効なこともあります」（五十嵐先生）。

＼正面を向き、頭は動かさない／

両腕を胸の位置にかまえ、首を軸に肩を左右に回転させるように大きく、リズミカルに振ります。1回2分が目安。

【METHOD 4】「肩回し体操」で首・肩コリを解消

＼慣れてきたら大きく回して／

肩を前後に回し、肩と首を支える僧帽筋（そうぼうきん）の緊張をほぐすことで、首にたまった疲労物質や痛み物質を取り除きます。前に回すときはリュックサックを背負うように、後ろに回すときは洋服を脱ぐように動かして。前後各6回繰り返し。

【METHOD 5】疲れのたまった部位の血流を促す

「目の疲れや筋肉のコリは、ホットタオルなどで温めて血流を促すことで和らぎます。ただし、片頭痛のときは、血管が拡張して炎症を起こしているので温めるのはNG。逆に、冷やして炎症を鎮めるようにします」（五十嵐先生）

ストレスの蓄積

ストレスケアで頭痛を予防

頭痛の発症にはメンタルの影響も大！

「緊張型頭痛はストレスを受けている最中に起こり、片頭痛はストレスがある最中も解放されたときも起こりやすいという特徴が。いずれもストレスをためすぎないようにうまくコントロールすることが大事。自分に合ったストレス解消法を見つけましょう」（五十嵐先生）

【METHOD 1】有酸素運動20～30分を習慣に

「ウォーキングなどの有酸素運動はストレス解消に効果的で、頭痛の予防や軽減にも役立ちます。有酸素運動を20～30分行うことで“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌が活性化されることがわかっています」（五十嵐先生）

【METHOD 2】湯船につかってリラックス

「ストレス過多だと自律神経のバランスが乱れ、交感神経優位の緊張状態が続きます。副交感神経に切り替えるには入浴が◎。神経や筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスできます。緊張型頭痛の緩和にも効果的」（五十嵐先生）

好きな香りの入浴剤でリラックス効果がアップ。

人気の香りが2回分ずつセットに
気分に合わせて選べる5つの香り。
ヴェレダ バスミルク ミニセット 各20ml　￥2,970

屋久島の自然を感じる香り♡
心が落ち着くウッディハーバルな香り。
シロク N organic HOME バスミルク アイランドフォレストの香り 300ml　￥3,080

月経前など女性ホルモンの変動

エストロゲンの分泌が急激に減少するタイミングで片頭痛を起こしやすい！

女性のライフステージにおいて片頭痛の有病率が高いのは30代。

「女性ホルモンの分泌が多い世代だからです」と産婦人科医の稲垣美恵子先生。「片頭痛が起こりやすいのは月経2日前から月経3日目。排卵後に増えたエストロゲンが急降下するとき、CGRPなど神経伝達物質のバランスが変化して、神経に炎症が起こったり頭の血管が拡張するためと考えられています。月経時に起こるので月経痛やPMS症状のひとつと思われがちですが、頭痛としての対処が必要です」

※五十嵐久佳；診断と治療 2002, 90（6）:877-882より改変
排卵後にいったんピークになったエストロゲンの分泌量は月経に向けて急激に減少します。その変動が片頭痛の引き金に。

【METHOD 1】頭痛ダイアリーをつけて頭痛に備える

「自分の月経周期や頭痛の頻度、パターンを見たり、薬の服用など対策を管理するためにも、記録をつけることをおすすめします。受診の際の診断にも役立ちます」（稲垣先生）

頭痛ダイアリーはココからダウンロード可能！

【日本頭痛学会】

【頭痛オンライン】

【METHOD 2】市販の頭痛薬で早めに鎮痛

「痛みを我慢して日常生活に支障を来すより、早めに頭痛薬を飲む方が得策。頭を振って痛いと思ったときが服用のタイミングです。市販薬を選ぶ場合は、眠くなる成分やカフェインを含まない鎮痛成分のみのものに！」（稲垣先生）

体を温めて、頭痛を抑える
気・血の流れを乱す冷えを取り除き、頭痛を鎮める。
クラシエ薬品 呉茱萸湯（ごしゅゆとう）エキス錠クラシエ ［第2類医薬品］48錠　￥2,640

効き目が速く眠くならない！
痛みの原因物質を素早く抑える。
第一三共ヘルスケア ロキソニンSクイック ［第1類医薬品］12錠　￥878

【注意！】頭痛薬を飲みすぎると、かえってひどい「薬物乱用頭痛」に！

「頭痛薬の過剰使用でかえって頭痛の頻度が増え、連日のように頭痛が起こることを“薬物乱用頭痛”といいます。月10日以上の服用を3か月以上続けている場合は可能性大！」（稲垣先生）

□こんな場合は受診を！

【METHOD 3】医療機関を受診

「治療は薬物療法が中心。鎮痛薬はアセトアミノフェン、NSAIDs（エヌセイド）が一般的で、効果が出なければトリプタンやジタンに。予防としては、内服薬のほか、月1回程度の注射で、片頭痛の原因物質CGRPを抑える方法もあります」（稲垣先生）

【クリニックで処方される頭痛のクスリ】

【鎮痛薬】
アセトアミノフェン…脳の体温調節や痛みを感じる中枢に作用。穏やかに効く。

NSAIDs…非ステロイド性抗炎症薬。痛み物質の合成を抑える。

トリプタン系…セロトニン受容体に作用して血管の拡張を抑える。

ジタン系…頭痛発作を引き起こす脳の神経に作用し、症状を和らげる。

【予防薬】
抗うつ薬…セロトニンやノルアドレナリンなど脳内の神経伝達系に作用してうつ症状を抑え、頭痛を予防。

カルシウム拮抗薬…脳血管の収縮と拡張の差を少なくして片頭痛発作を軽減。

【新薬】
CGRP抗体薬…片頭痛の発症に関わる物質CGRPの働きをブロック。約月1回の注射で発作回数が減少。

睡眠トラブル

睡眠の質の改善が頭痛軽減の一歩に！

良質な睡眠はストレスを緩和させる最良な方法のひとつ。不足もとりすぎも頭痛のきっかけに。

「昼寝をして頭痛になる人もいれば、睡眠中に頭痛が起こる人もいて、長く眠れば良いとはいえません。自分にとっての適正な睡眠時間を守り、睡眠の質を上げて！」（五十嵐先生）

【METHOD 1】規則正しい生活で体内リズムを整える

「人間の体には本来、体内リズム（体内時計）があります。朝起きたら太陽の光を浴びて、朝食をとってから活動。夕食は就寝の２時間前までにすませる…。そういった規則正しい生活が良質な睡眠につながります」（五十嵐先生）

【METHOD 2】睡眠の材料になるトリプトファンを朝に

「朝食にトリプトファンをとると、それを材料にまずセロトニンが生成され、その14～16時間後に睡眠を促すメラトニンが作られます」（五十嵐先生）

トリプトファンはバナナや乳製品、ナッツ、魚類などに豊富。

【METHOD 3】睡眠環境を整える

「質のいい睡眠をとるためには、寝室の温度や湿度、音、光、寝具など、睡眠環境を整えることが大切。高さや硬さの合わない枕が原因で首や肩がこって頭痛になるケースもあります」（五十嵐先生）

＼自分に合う枕をチョイス！／

使っていく程頭にフィット！
通気性が良く、脳に熱がこもらない。高さは3サイズ。
ブレインスリープ ピロー　￥33,000（ブレインスリープ）

自分だけに合うオ－ダーメイド
頭から首のラインを測定後、最大14か所で高さを微調整。
西川のオーダーまくら ￥33,000～（西川）

＼就寝前のスマホは厳禁！／
「スマホなどが発するブルーライトは、脳が昼間の光と判断して体内時計が狂う要因。睡眠と覚醒のリズムも乱れます」（五十嵐先生）

気象の変化

自分の頭痛予報をキャッチして予防を

雨が降ると頭痛になるという声をよく聞きます。

「元々頭痛もちの人は天気や気圧、湿度など環境の変化に過敏に反応してしまいます。気象の変化は避けられないので、予報をチェックして頭痛に備えることは大事。とはいえ、あまり神経質になるのも考えものです」（五十嵐先生）

【METHOD 1】症状が出始めたらすぐに内服

気象の変化で起こる頭痛を鎮めるには、体内の水分バランスを整える漢方薬「五苓散（ごれいさん）」が有効。脳の血管拡張による神経圧迫やむくみを予防する作用もあります。症状を感じたら、すぐに服用するのが◎。

五苓散の力で気圧の変化による頭痛を改善。

天気の変化で起こる頭痛に速攻！
個包装で携帯に便利。
ロート製薬 キアガード ［第2類医薬品］24錠　￥1,430

気圧の下降に伴う複数の不調を改善
低気圧によるだるさやめまいも改善。
小林製薬 テイラック ［第2類医薬品］ 24錠　￥1,100

【METHOD 2】気圧センサー内耳の血行を促す

「耳の奥にある内耳は気圧のセンサーという説があります。気圧によって症状が出る人は、耳を引っ張ったり回したりして耳の血流を促すと良いといわれています」（五十嵐先生）

耳をつまんでモミモミくるくる！

【METHOD 3】カフェインを含む飲料を飲む

「カフェインには血管を収縮させる作用があるため、軽い片頭痛ならコーヒーを1杯程度飲むことで改善できることがあります。一方、普段コーヒーをたくさん飲む人が急に飲まなくなると、カフェイン離脱で頭痛に」（五十嵐先生）

【危険な頭痛】こんな頭痛が起こったら、すぐに受診を！

「突然の激しい頭痛はくも膜下出血、日増しに強まる頭痛は脳腫瘍、発熱や手足のしびれは髄膜炎など、過去に経験したことのない頭痛は重篤な疾患の可能性があるので直ちに脳神経外科・脳神経内科へ」（五十嵐先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。