立ったまま腹筋を鍛える、簡単なやり方【10選】

お腹周りのプヨプヨお肉が気になる…まっさきに思い浮かぶのは腹筋ですが、正しい姿勢を習慣づけたり、普段の生活の中で腹筋を使うことを意識することで十分トレーニングになります。今回は仕事中や家事の合間に簡単に取り入れられる「ながら筋トレ」をご紹介。締まったお腹を目指しましょう♪

立ったままの姿勢でお腹を引き締める「腹筋エクササイズ」6選

【1】「ドローイン」でインナーマッスルにアプローチ

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）

【Step.1】腹横筋を意識して姿勢を正す

お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

【Step.2】おなかを寄せるように深く息を吐く

スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

【Step.3】おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【2】「股関節ムーブ」 がインナーマッスルに効く

【Step.1】腰周りのお肉がキュッと引き締まる！ 内ターン

（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

＼スーッ 右手はイスか壁に添えて…／

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

「フーッ 横尻の伸びを感じて！」（mieyさん・以下「」内同）

【Step.2】骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！ X締め

（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

「スーッ ひざは軽く曲げた状態で…」

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

「フーッ ひざがXになるように！」

【3】脇腹を鍛えて「くびれ」をゲット【動画有り】

＼やり方を動画でチェック／

【Step.1】手を腰にあて、足をVの字に開く。

【Step.2】もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

【Step.3】腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

【Step.4】できる人は3回プッシュを繰り返す。

【Step.5】左右で3回ずつ行う。

【4】「ベリーダンス風」エクササイズ

理想のくびれを作るエクササイズ
骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐしつつ、くびれを強化！

【Step.1】足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。

＼30秒間　スピードはゆっくりでOK／

【Step.2】お尻を左右にゆっくりと振る

上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

【5】「逆腹筋」で横隔膜にアプローチ

下がり気味の横隔膜をアップ（左右各3～5回）

両腕を頭上で組み、両足をクロスさせて上体を足が前になっている側へ横に倒し、わき腹を伸ばす。上体を前方へ回旋させ、正面まで来たらおなかをえぐるようにしてゆっくりと上体を起こす。クロスする足を組み替えて反対側も同様に。左右交互に行って。

両腕を頭の上で組んで…上体を少し横に倒す。両足はクロス。

上体をゆっくりと前方へ回旋させ…呼吸は止めない。両足の裏は床につけたまま。

おなかをえぐるイメージで上体を起こす。かかとが浮かないように。

【6】「階段」の上り方を意識すれば腹筋トレーニングに

【Step.1】腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。
腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。

【Step.2】上体を後ろに倒し、上体を起こすようにかかとから上る
腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。Step.1の体勢に戻す。

＼NG／
お尻が下がりすぎると不安定に！

エクササイズと一緒に実践！立ったまま出来る「腹筋ストレッチ」4選

【1】壁を使って「外腹斜筋」をシェイプアップ

【Step.1】周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。

【Step.2】足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。

【Step.3】ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ！タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。

最初は、タッチできなくてもOK！膝は伸ばしましょう。

【2】おなか痩せを目指す「呼吸＆体側のばし」

息をするだけでやせていく

まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて！ 呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに！

【Step.1】4秒かけて息を吸う

背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く

引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

＼左右 各3～5呼吸／

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す

腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

【NG】

上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

【3】1日1分でOK！「下腹ぺたんこポーズ」

【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼NG　手のひらは絡めない！／

【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる
STEP2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼NG　かかとを離さないで！／

【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

【4】「美腹筋の伝道師」がおすすめする体側ストレッチ＆呼吸法

「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」（山崎さん）

体側を意識して、左右にストレッチ

【Step.1】姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。

【Step.2】傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

＼ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスター！／

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」（山崎さん）

筋トレをサポートする心強い味方！おすすめ「EMSグッズ」5選

ヤーマン RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

【受賞歴】2018年間 読者 ベストコスメ 美容機器（ボディ） ランキング 2位

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【読者の口コミ】
「お風呂で使えて便利」（販売・23歳）

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＼洗濯機で洗えて衛生的！／

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アテックス ルルドスタイル EMSシート2

＼ケアしたい部位を乗せたり巻くだけ♪／

1mmのシートで本格EMSケア。低周波のEMSシートと中周波のEMSベルトがセットに。広範囲の筋肉へアプローチ。

MTG SIXPAD アブズフィット 2

集中筋トレで、モタついたおなかがすっきり。

＼貼るだけだから続けられる！／

「ウエストは女性らしいボディラインに欠かせないパーツ。筋肉トレーニングに効率のいい周波数20Hzで腹筋を鍛えられるから、自主トレと併せて愛用しています」（神崎さん）

YA-MAN TOKYO JAPAN キャビスパ360

むくんだボディラインを引き締める！

防水だからバスタイムでも使えます
「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい！目に見えてすっきり細くなるんです」（神崎さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。