簡単すぎる。立ったまま、座ったまま腹筋を鍛える「７つのやり方」
お腹周りのプヨプヨお肉が気になる…まっさきに思い浮かぶのは腹筋ですが、正しい姿勢を習慣づけたり、普段の生活の中で腹筋を使うことを意識することで十分トレーニングになります。今回は仕事中や家事の合間に簡単に取り入れられる「ながら筋トレ」をご紹介。締まったお腹を目指しましょう♪
立ったまま「エクササイズ」「ストレッチ」【3選】
【1】1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」
美容整体トレーナー
波多野 賢也さん
【How to】
（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。
（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。
＼NG 手のひらは絡めない！／
（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。
＼NG かかとを離さないで！／
（4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）
＼上体は少し反らして／
【2】階段を上りながら腹筋トレーニング
スポーツトレーナー
坂詰 真二さん
【How to】
（1）腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。
（2）腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。（1）の体勢に戻す。
＼NG／
お尻が下がりすぎると不安定に！
【3】「美腹筋の伝道師」直伝！体側ストレッチ＆呼吸法
『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター
山崎 麻央さん
「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」（山崎さん）
【How to】
体側を意識して、左右にストレッチ
（1）姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
（2）傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。
＼ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスター！／
「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」（山崎さん）
座ったままOK♪ラクラク「筋トレ」【4選】
【1】安藤美姫さん伝授！腹筋エクササイズ
プロフィギュアスケーター
安藤
代謝アップに嬉しい腹筋エクササイズ。動作は簡単ですが、「効く～！」と実感できるはずです！
【How to】
（1）床に座り、両足を軽く曲げる。足はこぶし1つ分程度開けてリラックス。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見る。
（2）上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていく。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ。腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識して。できる限り、お腹が丸まらないように！キープしたら、最初の姿勢に戻していく。
10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね！
【2】動画で解説！1ポーズayayogaでぺったんこお腹に♪
ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰
ayaさん
- 1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行う。
- “鍛える（エクササイズ）”と“緩める（ストレッチ）”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。
「1ポーズayayoga」＜腹筋・エクササイズ編＞
＼やり方を動画でチェック！／
【How to】
（1）足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。
（2）腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。
（3）おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。
（4）慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。
「1ポーズayayoga」＜腹筋・ストレッチ編＞
＼やり方を動画でチェック！／
- 常におへそを意識する。
【How to】
（1）息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。
（2）息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。
（3）背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。
（4）おへそを前に開いたところで動きを止める。
【3】上半身を後ろに倒して腹筋キープ
フードプランナー
岸村康代さん
【How to】
（1）イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープ。
（2）おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回。
無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。
【4】腹筋と同じ効果！おなか引っ込め運動
ウェルネス＆ダイエットエキスパート
和田 清香さん
「姿勢を意識しながら､ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!」（和田さん）
【エクササイズ1】
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる
【エクササイズ2】
限界までおなか引っ込み！おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。
運動が苦手な人におすすめ「EMSグッズ」【3選】
【1】MTG SIXPAD アブズフィット 2
- 集中筋トレで、モタついたおなかがすっきり。
【美容賢者の口コミ】
「ウエストは女性らしいボディラインに欠かせないパーツ。筋肉トレーニングに効率のいい周波数20Hzで腹筋を鍛えられるから、自主トレと併せて愛用しています」（美容家 神崎恵さん）
| 価格 |
|---|
| ￥25,800 |
【2】YA-MAN TOKYO JAPAN キャビスパ360
- むくんだボディラインを引き締める！
- 防水だからバスタイムでも使える。
【美容賢者の口コミ】
「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい！目に見えてすっきり細くなるんです」（美容家 神崎恵さん）
| 価格 |
|---|
| ￥34,000 |
【3】ヤーマン｜RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P
＼2018年間読者 ベストコスメ 美容機器（ボディ） ランキング2位／
- 自宅で本格キャビテーション。
- 温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。
【読者の口コミ】
・お風呂で使えて便利（販売・23歳）
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥34,000（税抜） | 307g |
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
