ボディケア
2021.2.28

簡単すぎる。立ったまま、座ったまま腹筋を鍛える「7つのやり方」

\"\"

お腹周りのプヨプヨお肉が気になる…まっさきに思い浮かぶのは腹筋ですが、正しい姿勢を習慣づけたり、普段の生活の中で腹筋を使うことを意識することで十分トレーニングになります。今回は仕事中や家事の合間に簡単に取り入れられる「ながら筋トレ」をご紹介。締まったお腹を目指しましょう♪

立ったまま「エクササイズ」「ストレッチ」【3選】

【1】1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」

美容整体トレーナー

波多野 賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

【How to】

(1)かかと同士をつけてまっすぐに立つ


背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

(2)両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う


耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

\NG 手のひらは絡めない!/

(3)息を吐きながら真上へ伸び上がる


2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

\NG かかとを離さないで!/

(4)息を吐き切ったらそのまま7秒キープ


かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」(波多野さん)

\上体は少し反らして/

初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

記事を読む

【2】階段を上りながら腹筋トレーニング

スポーツトレーナー

坂詰 真二さん

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

【How to】


(1)腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。


(2)腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。(1)の体勢に戻す。

\NG/
お尻が下がりすぎると不安定に!

 

初出:夏までにペタンコおなかに! 上りの階段で行う簡単トレーニング

記事を読む

【3】「美腹筋の伝道師」直伝!体側ストレッチ&呼吸法

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎 麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」(山崎さん)

【How to】

体側を意識して、左右にストレッチ


(1)姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
(2)傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

\ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスター!/

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」(山崎さん)

 

初出:お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

記事を読む

座ったままOK♪ラクラク「筋トレ」【4選】

【1】安藤美姫さん伝授!腹筋エクササイズ

プロフィギュアスケーター

安藤

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

代謝アップに嬉しい腹筋エクササイズ。動作は簡単ですが、「効く~!」と実感できるはずです!

【How to】

(1)床に座り、両足を軽く曲げる。足はこぶし1つ分程度開けてリラックス。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見る。

(2)上記の体勢から、ひじだけを曲げて、背中を床におろしていく。「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ。腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識して。できる限り、お腹が丸まらないように!キープしたら、最初の姿勢に戻していく。

10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね!

 

初出:安藤美姫さんが伝授!女性におすすめのお尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

記事を読む

【2】動画で解説!1ポーズayayogaでぺったんこお腹に♪

ヨガクリエイター、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

Check
  • 1週間エクササイズを行ったあと、翌週は同じ部位のストレッチを行う。
  • “鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すことで、筋肉が刺激され、引き締まった体へ。

「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>
\やり方を動画でチェック!/

【How to】

(1)足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

(2)腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

(3)おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

(4)慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

初出:おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ|ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

記事を読む

「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>
\やり方を動画でチェック!/

Check
  • 常におへそを意識する。

【How to】
(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

(2)息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

記事を読む

【3】上半身を後ろに倒して腹筋キープ

フードプランナー

岸村康代さん

大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

【How to】


(1)イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープ。
(2)おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回。

無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返します。

 

初出:こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

記事を読む

【4】腹筋と同じ効果!おなか引っ込め運動

ウェルネス&ダイエットエキスパート

和田 清香さん

1973年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

「姿勢を意識しながら、ふたつのエクササイズを繰り返し行いましょう。おなか引っ込め運動は腹筋と同じような効果あり!」(和田さん)

【エクササイズ1】
クロスでウエストひねり手をクロスして、おなかを意識しながらゆっくりと左右に上半身をひねる

【エクササイズ2】
限界までおなか引っ込み!おへそを背骨につける気持ちで引っ込めてキープ。これを随時行う。

初出:便秘がひどくておなかがぽっこり・・・。解消する方法は?

記事を読む

運動が苦手な人におすすめ「EMSグッズ」【3選】

【1】MTG SIXPAD アブズフィット 2


Check
  • 集中筋トレで、モタついたおなかがすっきり。

【美容賢者の口コミ】
「ウエストは女性らしいボディラインに欠かせないパーツ。筋肉トレーニングに効率のいい周波数20Hzで腹筋を鍛えられるから、自主トレと併せて愛用しています」(美容家 神崎恵さん)

価格
¥25,800

【2】YA-MAN TOKYO JAPAN キャビスパ360


Check
  • むくんだボディラインを引き締める!
  • 防水だからバスタイムでも使える。

【美容賢者の口コミ】
「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい!目に見えてすっきり細くなるんです」(美容家 神崎恵さん)

価格
¥34,000
初出:神崎恵さん愛用の美容家電5選|超音波にイオン、電気バリ…おすすめや使用タイミングを伝授

記事を読む

【3】ヤーマン|RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

\2018年間読者 ベストコスメ 美容機器(ボディ) ランキング2位/


Check
  • 自宅で本格キャビテーション。
  • 温め(RF)、振動(キャビテーション)、筋肉刺激 (EMS)が可能。

【読者の口コミ】
・お風呂で使えて便利(販売・23歳)

価格容量
¥34,000(税抜)307g
RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17Pの詳細はこちら

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事