腰のストレッチ法｜座ったままできる簡単なやり方や腰痛を防ぐ座り方など！

座りっぱなしや立ちっぱなしなど痛めやすい腰。放っておくと腰痛の原因に！気持ちよくほぐれるストレッチ法、椅子に座ったままでできる簡単なやり方をご紹介します。腰痛を防ぐ座り方やポールなどの器具にも注目です！

【目次】
・ストレッチで気持ちよくほぐす
・座ったままできる簡単な方法
・ヨガのポーズで足腰の筋力を鍛える
・椅子の座り方にも気をつけよう！
・ポールなどの器具を使って楽々ケア

ストレッチで気持ちよくほぐす

入浴後の軽いストレッチで巡りをUP！

【How to】

足腰のストレッチ
床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行う。

【保存版】脱・ゴースト血管！ 血流UPさせるための3ステップ

モデルがやってるボディケア術

教えてくれたのは…モデル 野崎萌香さん

【How to】

（1）イスで腰のゆがみをリセット
イスを後ろ手で支え、腰を落として揺らす。最初のうちは開脚した方が簡単。

（2）腰を左右に振り、整える
腰を落とし、できるだけ左右に大きく振り、ゆっくり5秒ずつ止める。これを10セットすると腰がまっすぐになり、立ったときにスッキリ。

野崎萌香さんに聞いた！猫背に肩こり…冬の凝り固まったボディ スッキリ術

美姿勢＆腰痛ケアにも◎菅原式ストレッチ

教えてくれたのは…トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー　菅原順二先生

すがはらじゅんじ／ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。

【How to】
STEP1：背中を伸ばす

（1）あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。

（2）背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

STEP2：体側を伸ばす

（1）あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。

（2）上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

STEP3：四つんばいで背中を伸ばす

（1）四つんばいになって脚は肩幅に開く。
（2）息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。この一連の動きを4往復。

STEP4：四つんばいツイスト

（1）四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。

（2）出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。

STEP5：おなかを伸ばす

（1）うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。

（2）手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。

STEP6：うつぶせでツイスト

（1）うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回。

（2）ひざを曲げて同じく左右各4回行う。

STEP7：骨盤＆股関節を伸ばす

（1）片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。ひざの角度は90度。
（2）両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。上体が前後に傾かないよう注意。

STEP8：体をひねってさらに骨盤＆股関節を伸ばす

（1）ステップ7のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。これを左右各4回。骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。ウエストシェイプにも効果的。

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに！

座ったままできる簡単な方法

日中どこでも！気が向いた時にやってみて！

「体に負担がかからないように、ストレッチはお風呂上がりの体が温まっているときが◎。腹式呼吸をしながら行うと効果倍増です」（ヨガ・エクササイズディレクターの森和世さん）

【How to】

（1）イスに座り、大股を開いて内ももを刺激
背筋を伸ばしてイスに座り、大きく開脚します。このとき、腰を反らせると腰に負担がかかるので要注意。

（2）手で内ひざを押しながら上体をひねる
腰の伸びを感じつつ、上体を左右にひねります。ひざが閉じないように手で押さえ、片側3呼吸で5セットを。

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ヨガのポーズで足腰の筋力を鍛える

勇者のポーズ1

【How to】

両脚をそろえて立ち、両手は腰に。片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。両手を上げて胸を開き5呼吸キープ

勇者のポーズ2

【How to】

両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。5呼吸キープして反対側も同様に。

つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授｜夏冷えのお悩みを運動で改善！

椅子の座り方にも気をつけよう！

腰を守るようにイスと腰の間にクッションを

【How to】

丸めたバスタオルを腰とイスの間に入れると、腰痛が緩和され、関節痛の予防に。また、1時間に1回は伸びをして腰をほぐす習慣を。

この春から新生活を始める人必見！ 毎日を快適に過ごす6つのポイント

ポールなどの器具を使って楽々ケア

LPN｜ストレッチポールEX（ネイビー）

【このアイテムのおすすめポイント】
・ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣に。
・特にお風呂上がりや寝る前が効果的。
・ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。
・ぐっすり眠れる。
・左のストレッチポールは、程よい硬さで人気。
￥8,500

デスクワークの隙間時間にトライ！ 肩こりがスーッと楽になる方法

日本ラクナールライセンス協会｜腸腰筋ストレッチベルトラクナール M

【このアイテムのおすすめポイント】
・つけるだけで骨盤を正しい位置に矯正して、腰ストレスから解放！
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。