ダイエットエクササイズで美ボディを手に入れる！自宅で簡単にできるやり方をまとめました

食欲の秋を迎え、食べ物がおいしい季節です。肌見せファッションをする機会も少なくなるのでついつい油断して気になるところにお肉が…という人も意外と多いはず。そこで自宅で簡単にできてすっきりボディをつくるエクササイズをまとめました。テレビを見ながらなど、毎日少しずつでもよいので続けることで体は確実に変わっていきます。自分に合ったエクササイズを見つけてぜひ習慣にしてください。

【目次】
・体幹やインナーマッスルを鍛えられる「ピラティス」
・ダイエットエクササイズの王道「筋トレ」
・骨盤のズレを整え、美しいボディを手に入れる
・くびれを作る膣トレ

体幹やインナーマッスルを鍛えられる「ピラティス」

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」

（1）あお向けになり、背面をしっかり床につける

「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

（2）下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて

「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

（3）左右のひざを前後にゆっくり動かす
「（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

教えてくれたのは…山崎麻央さん
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

ダイエットエクササイズの王道「筋トレ」

ウエストのくびれをつくるツイスト

（1）あお向けになり、ひざを立てる

（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

（3）息を吸いながら上半身をおろす

（4）反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜筋に効く筋トレ（2）…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

【簡単編】

上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

（1）あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる

（2）息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して

（3）息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す

※理想は1日20回

教えてくれたのは…KANAKOさん
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

鍛えることで体も心も人生も上向きに

「これからの時代、自分の体は自分で守らないと何もしなければ筋肉は衰えていく一方ですが、今のうちから鍛えておけば年齢を重ねたときに体にガタが来にくくなるし、日常生活が楽になります。そしてトレーニングの苦しい瞬間を乗り越える経験は、確実にハートも強くしてくれる。だからいざ人生で苦境に立たされたときも”自分は大丈夫!”って逃げずに立ち向かえるんです。」

二の腕を引き締めてバストアップも！ 「プッシュアップ」

（1）手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

（2）両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

（3）おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

キュッと引き締まった美尻に 「バックランジ」

（1）腰に手を当てて前を見ながら直立
両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

（2）左ひざを高く上げる
背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

（3）左足をそのまま後方へもっていく
姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

（4）後ろに伸ばした足を元の状態に戻す
左足で床を蹴るようにして１の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

教えてくれたのは…超人気クロスフィットトレーナー・モデルのAYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。

人気トレーナーAYAさん直伝のトレーニング方法と食事術で美ボディを手に入れる！

1日1分の集中スクワットで下半身痩せ

ポイント
1）呼吸を止めず
2）かかとに重心のまま
3）ひざが前に出ないように
4）お尻を突き出して行う
回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切！

（1）胸の前で腕を軽く組む。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向ける。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

（2）重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げる。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定する。

後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつける。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていく。

（3）腕の位置や足の幅はそのままに、（1）の状態まで戻す。（1）?（3）を1分間繰り返す。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行う。

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

骨盤のズレを整え、美しいボディを手に入れる

家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズ

脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正

（1）イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。

（2）正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。

（3）体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

★肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

★きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

キュキュッと 美小尻ランジ

（1）メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
〜3セット行ないます。

★上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

（2）スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

★腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

内腿引き締めスラッと美脚！

（1）脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

（2）左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

背骨のS字が回復し、お肉が落ちやすくなるエクササイズ

「日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。」

基本のエクササイズ

（1）両手をついて前後に開脚

四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

（2）足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める

（1）のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

（3）上体を斜め前に伸ばす

（2）のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

（4）立って前後に開脚し股関節を伸ばす

立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

教えてくれたのは…Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

くびれを作る膣トレ

“ながら”トレーニングもOK

年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」

（1）まずは腹斜筋をストレッチ

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…

腹斜筋をしっかり伸ばす！

（2）あお向けに寝転び膣を引き上げる！

あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／

おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

＜応用編＞シーン別！ いつでもどこでもできる“膣トレ”

＠電車＆オフィス
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！）／

これはNG！

膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。