ボディケア
2019.7.14

食事制限ダイエット|痩せない人は要チェック!リバウンドしない食事制限方法

過度な食事制限や間違った方法では、痩せるどころか前よりも太ってしまう可能性も・・・。今回はダイエットで食事制限を考えている女子のために、食事制限ダイエットをするときの注意点や筋トレとの組み合わせ、リバウンドや便秘を防ぐ方法をまとめました。闇雲に食事の量を減らすのではなく、まずは正しい知識をしっかりつけておきましょう!

【目次】
食事制限ダイエットをするときの注意点
効率的に痩せるなら筋トレを組み合わせる
過度な食事制限はリバウンドの原因に
食事制限による便秘はこれで解決!

食事制限ダイエットをするときの注意点

1日1食は一汁三菜の食事をとる

栄養不足や栄養の偏りは、筋肉や骨の成長を妨げる!

 1日1食は一汁三菜の食事をとる
「いろいろな種類の栄養素をバランス良く食べられる定食のような食事がベスト! 主菜が少なければ乳製品でタンパク質を、副菜が少なければ野菜ジュースでビタミンなどをプラスしてみて」(スポーツトレーナー 坂詰真二さん)

睡眠、食事、座り方…心掛けるだけでキレイになれるちょいテク10選

3 日サイクルで調整する

ストイック過ぎるダイエットは長続きしない!

3 日サイクルで調整する
消化器内科医 古川真依子先生

\ダイエット成功の秘訣は「1日で一喜一憂しないこと」/

「外食やお付き合いは楽しんで、それで食べ過ぎたなと思ったら、次の日は粗食気味にしてカロリーを制限するなど、生活習慣や献立を3日周期にしておくと、息抜きもできるし、締めるところは締めることもできるのでおすすめです」(古川先生)

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極端なカロリー制限は栄養素が不足する

極端なカロリー制限は栄養素が不足する
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足してしまいます。

\生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って!/

「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」(ナビタスクリニック新宿 院長 濱木先生)

極端なカロリー制限は栄養素が不足する
計算上は今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれます。しかしそれではカロリーオーバーになってしまうので、鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切。

極端なカロリー制限は栄養素が不足する

隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト! あなたは大丈夫?

スイーツが食べたくなったら和菓子を選ぶ

「甘いものがどうしても食べたい場合には、和菓子にしてみては。和菓子は洋菓子に比べて、腸内環境を整える食材を多く含みます。とはいえ、2個も3個も食べれば、当然カロリーオーバーになるので注意しましょう」(吉形先生)

・和菓子によく使われる小豆には、たんぱく質や食物繊維のほか、むくみを解消してくれるサポニンが含まれる
・きな粉の原料である大豆には、サポニンのほか、血中コレステロールを低下させるレシチン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンなどの成分が豊富
・米菓の原料であるお米は、調理後に冷めるとデンプン成分が変化して腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える短鎖脂肪酸をつくり出す

「短鎖脂肪酸はごはんが冷めた際につくられます。おにぎりやお寿司なども、熱々、ほかほかのご飯より太りにくく、腸内環境により良いですよ」(吉形先生)

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

食事制限にプラスしたい食品

甘酒がおすすめ!

食事制限にプラスしたい食品
「〝飲む点滴〟と呼ばれている甘酒は、アミノ酸が豊富で栄養抜群。発酵食品なので腸活にも!」(和田清香さん)

\食べ過ぎを防ぐならこれ!/

食事制限にプラスしたい食品
大正製薬 コバラサポート 185㎖ 約30kcal ¥200

「炭酸水は胃が膨れますし、野菜ジュースは約30分前に飲むと、血糖値の急上昇を防いでくれます」(和田清香さん)

食事の前のワンステップ。食べ過ぎを防止するテクニックとは?

あなたに合ったダイエットを確認!

\「食べ方タイプ」を診断!/

あなたは食べ方を工夫してとってやせる派? 特定の食材を避けてとらずにやせる派?

A.
□朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット=低カロリーなことだと思っている

B.
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる

■Aのチェックの方が多かった人

【とってやせる】

「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまった経験はありませんか?食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。

■Bのチェックの方が多かった人

【とらずにやせる】

まず自分の食欲をコントロールする術を身につけることが大切。塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめです。

あなたに合ったダイエットを確認!
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」(早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士 柴田重信先生)

あなたに合ったダイエットを確認!
「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子のこと。分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされています。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

効率的に痩せるなら筋トレを組み合わせる

運動なしでもダイエット可能?

運動なしでもダイエット可能?
トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

Q:運動なしでダイエットできるってホント?

A:半分ホント、半分ウソ

「そもそも英語でダイエットというのは食事制限という意味です。また、アメリカでは何年も前から、ダイエットは食事が9割、運動が1割といわれています。しかし、ストイックな性格で極端な食事制限を続けてしまうと、筋肉までもが落ちていってしまいます。筋肉が落ちると代謝が落ちるので、当然消費エネルギーが減ります。その結果、同じ量を食べているのに、どんどん太ってしまうケースもあるのです」(大西さん・以下「」内同)

\同じ運動を毎日繰り返すのはNG!/

「ダイエットのために運動をする場合、毎日同じメニューやトレーニングを行えばよいと思っていませんか? 実はこれはNG。同じ部位を毎日鍛えても、ほぼ意味がありません。

そもそも筋肉は、負荷をかけてトレーニングをすることで筋線維が切れて破壊され、それを自ら修復し、強くさせることで筋肉がつきます。筋肉が破壊されて修復するまでの時間は、日頃からバリバリ運動をしている人で約24時間、長い人は約72時間もの差が……。

ここで毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が常に破壊され続け、修復する時間が取れずに、カロリーは消費できても、なかなか筋肉がつかないという状況になってしまうのです」

運動なしでもダイエットできるってホント?真相を専門家に直撃!

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない
美容整体トレーナー 波多野賢也さん

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始!」(波多野さん)

\下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善する方法/

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない
1.背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立つ
2.肩や首は前に出ていないか立ち鏡でチェックする

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない
3.耳の後ろで頭を挟むように手のひらを組まずしっかり組む
4.鼻から空気を3秒かけて吸い込む

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない
5.爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばしたら、ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐く

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない
6.かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープする

\上体は少し反らして/

ぽっこり下腹は食事制限では解決できない

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

過度な食事制限はリバウンドの原因に

ひとつの食材のみを食べ続けるのはNG!

ひとつの食材のみを食べ続けるのはNG!
産婦人科専門医 吉形玲美先生

\太ってしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから/

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」(吉形先生)

・人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つ

・うち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下する

・基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなる

・食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切

ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

食欲を無理に抑圧する方法はNG!

\食欲の波が穏やかだと太りにくい/

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
理想の食欲の波

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
太りやすい人の食欲の波

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
無理に抑えつけるのは×

\食欲鎮静術が身につくトレーニング/

■舌先トレーニング

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
舌前部…舌神経、鼓索神経
味覚・知覚に関わる神経

舌後部…舌咽神経
知覚・運動・味覚に関わる神経

舌根部…迷走神経
飲み込みに関わる神経

・口に入れた食べ物を奥歯でかんだら、そのまま飲み込まず、舌先に戻して味をしっかり確かめる
・かんで、また舌先に戻して味わって…と、これを3回繰り返す
・食材の形が完全になくなったら飲み込む

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
野菜スティックで練習してみて!

■胃の感覚UPトレーニング

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
・起き抜けの胃に何も入っていない状態で白湯(炭酸水でもOK)を飲み、自分の胃の底を確認
・胃の底で、食べたものの温度や重さを感じとるように感覚を研ぎ澄ます

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
発酵食品は胃を温め、満足感を高める

食欲を無理に抑圧する方法はNG!
おにぎりとパンでは、満足感の高いおにぎりを選ぶのが正解!

「とりすぎの食生活」から脱出せよ!最新ダイエットテクニックとは

リバウンドしたくないなら腸活!

リバウンドしたくないなら腸活!
「腸活をしなくても体重を減らすことはできますが、それは筋肉が落ちているだけなので健康的ではなく、リバウンドする可能性が大。リバウンドしたくないなら腸活がおすすめです。まずは食物繊維の多い食材をよくかんで食べ、水分もとって。食物繊維は1種類だけではなく、いろいろな食材からとるように心掛けることも大切です」(小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生)

\〝やせおか〞は腸活食材が多いからやせやすい!/

リバウンドしたくないなら腸活!
「ダイエットで必要なのは、排出しやすい体。腸が元気じゃないとやせやすくならないのです。また、キレイな腸はセロトニンという幸せホルモンを分泌し、睡眠の質を高めます。体をきちんと休めることもやせ体質になるために必要なので、腸活が欠かせません。逆に腸が不健康だと、食べていなくてもやせにくいという負のループに。だから、腸を元気にするおかずならば、たくさん食べてもやせやすい体になれるのです」(料理研究家・編集者 柳澤英子さん)

【〝腸活やせおか〟のルール】

1.腸を元気にする食材を積極的にとる
2.気にするのはカロリーではなく糖質
3.おかずは1食に3品以上食べてOK
4.おかずをたくさん食べるから塩分は控えめに
5.1日3食、〝やせおか〟を食べるのが理想

\1品の目安の量は握り拳1個分/

リバウンドしたくないなら腸活!
\〝腸活やせおか〟おすすめの調味料/

リバウンドしたくないなら腸活!
「味が濃いとごはんが欲しくなるから、糖質をとりすぎないためにも塩分は控えめに。味つけはスパイスを効かせるのがおすすめ。夏場は食材が傷みやすいので、酢を使うのもいいですね。酸味が苦手な場合は、1度火を通すとまろやかに。また、便通を潤滑にする良質なオイルは、オリーブオイルやごま油などでとるべきです」(料理研究家・編集者 柳澤英子さん)

\3大栄養素を意識して食べる!/

~食物繊維~

「食物繊維には水溶性と不溶性があります。腸活には両方が必要。水溶性は、ワカメなどの海藻やオクラ、アボカドのほかに、常備しやすいにんにくなどに含まれています。不溶性はきのこ類やしそ、ごぼうなど。納豆は、水溶性と不溶性の両方を含む優秀食材です」

~乳酸菌~

リバウンドしたくないなら腸活!
「腸を元気にするためには、良質な腸内細菌=善玉菌を育てるためのエサとなる栄養素も必要。欠かせないのは乳酸菌です。ヨーグルトやみそ、キムチなどの発酵食品に多く含まれています」

~タンパク質~

リバウンドしたくないなら腸活!
「たんぱく質も善玉菌のいいエサに。肉や魚、豆類に多く含まれています。肉は赤身の方が多く含まれていますが、好きな食材を選んでOK。カロリーで血糖値は上がらないから気にしないで」

話題の〝やせおか〟は、腸活がカギだった!柳澤英子さん伝授の腸活ルールとは

食事制限による便秘はこれで解決!

炭水化物を過度に抜かない

炭水化物を過度に抜かない
「最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生)

\太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”/

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」(医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生)

炭水化物を過度に抜かない

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

水分と食物繊維をバランスよく摂る

「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」

「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」(消化器内科医 古川真依子先生)

・不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らみ腸を刺激して便通を改善
・水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくし脂質や糖質の吸収を緩やかにする

【不溶性食物繊維を多く含む食材】
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米

【水溶性食物繊維を多く含む食材】
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット

【ふたつの食物繊維を多く含む食材】
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」(古川先生)

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

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