ボディケア
2021.3.6

プロに聞く!間違った食事制限って?【ダイエットのやり方】

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単に食べない、食事量を減らすといった過度な食事制限や間違った方法では、痩せるどころか前よりも太ってしまう可能性も!そこで、美容の専門家に聞いた正しい食事制限の方法をまとめました。ダイエットのために食事制限を考えているそこのアナタ、必見です!

間違った食事制限は「痩せない」

食べないのはNG

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。
「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」(根来先生)

太るNG朝食メニュー

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」(前田先生)

 

初出:太らない「昼食のトリセツ」自由に食べてOK?麺類の食べ方は?|新生活様式版・太らない食べグセ

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リバウンドを防止するには

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

Check
  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにする。
  • 摂取カロリーを消費カロリーより抑える。
  • ひとつの食材のみを食べ続けない。

初出:ダイエットを効率よく!痩せやすい体を手に入れる食事のポイントは?|女医に訊く#47

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「食べる順番」「量」「食品」がポイント

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

食べる順番で血糖値をコントロールする

「食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ」(竹下さん)
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。

インスリン分泌を抑える食べ順

  1. 野菜
  2. 汁もの
  3. 肉や魚
  4. 血糖値が上がりやすい炭水化物

栄養バランスバッチリ「グーパー食事」

自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

\グーの量/

ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

\パーの量/

野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

「高たんぱく質」で代謝をUP!


太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ。

 

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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食事制限による「便秘」にも注意

腸内環境を意識した食生活が大事

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」(松生先生・以下「」内同)

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

\便秘を防ぐ食事のポイントまとめ/

Check
  • 腸のために、適量のごはんを食べる。
  • 朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進する。
  • 朝食にはごはんのほか、具だくさんのみそ汁、ぬか漬けなどの発酵食品を。
  • きのこ類、芋類に、わかめなどの海藻をプラスして食物繊維をバランスよく摂取。

初出:20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

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「善玉菌」は腸内環境を整える

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

Check
  • 納豆菌
    胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。
  • 麹菌
    デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。
  • 酢酸菌
    ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。ビネガー類に多い。
  • 酪酸菌
    生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。ぬか漬けが代表例。
  • 乳酸菌
    糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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【朝・昼・夜】おすすめ「メニュー&レシピ」

【朝】起き抜けに優しい♪豆腐とミニトマトの昆布だしスープ


Check
  • 善玉菌は温かい環境で活発に働く。
  • 朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。
  • ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富。

【材料 1人分】
絹豆腐…1/4丁
ミニトマト…2~3個
作り置き昆布だし…250ml
だしに使った昆布…適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\作っておくと仕度がラク!/

昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

 

【朝】ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ


Check
  • ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。
  • ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に!

【材料&作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

 

初出:ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

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【昼】コンビニメニューでダイエットランチ


Check
  • やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に。
  • 裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものを。
  • 野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイス。
  • ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。
  • 揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。


■野菜サラダ
卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。


■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ!

【昼】時短×簡単♪ヘルシーお弁当


Check
  • スープジャーに入れるだけ!ランチタイムは食べごろに!
  • ワカメときのこの食べるオートミールスープ。
  • 温かい食物繊維たっぷりス ープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境に。
  • デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも、やせ菌を増やす食べ方のひとつ。

【材料 1人分】
オートミール…大さじ2程度
生ワカメ…5g
えのき…1/6房
しょうが…2g(小さじ約1/2)
作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
塩…ひとつまみ(または梅干し…適量)

【作り方】
(1)スープジャーに、オートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
(2)温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。

※カットフルーツ(各適量)を添えて。

 

初出:コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解?

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【夜】ブロッコリーのポタージュBOWL


Check
  • むくみスッキリ利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大。

【材料 2人分】
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

【作り方】
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

 

初出:罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

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【夜】鶏肉を使った簡単コルスタレシピ

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

52歳のとき、1年で26kg減量。そのおいしくて楽しい「やせるおかず」の簡単作り置きレシピが評判を呼び、著書が大ヒット。最新刊『全部コルスタ! やせるおかず 作りおき』(小社刊)も話題に。


Check
  • 冷たいフライパンに、食材を入れて点火するコールドスタート、通称「コルスタ」。
  • 最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。
  • ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

【材料 2人分】
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

\これで点火/

(3)フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。
(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

 

初出:“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

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【夜】帰宅後10分!サバ・きのこ・豆腐のワンプレート


Check
  • 味のアクセント&栄養補給に常備菜が活躍!
  • サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがある。
  • それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。
  • 香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

【材料&作り方 1人分】

★サバと酢玉ねぎ
サバ(水煮缶)2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ(分量外)を飾る。

作っておくと仕度がラク!
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

\作っておくと仕度がラク!/

酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。


野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める(水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す)。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。


香味だれ
(1)しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
(2)1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

 

初出:時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

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「+筋トレ」でダイエット効果アップ

効果的なのは「激しく短い」トレーニング

トータルダイエットカウンセラー

大西 ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

「効率よくボディメイクをするのなら、 パーツごとに分けて、激しく短いトレーニングを週に4回ほど行うのがベスト。1日目は腕、2日目は背中、3日目はバスト……などと部位を変えてみて。

立命館大学の田畑教授が考案した“タバタトレーニング”や、高強度インターバルトレーニングの“HIT”(ヒット)をYoutubeなどで観ながら、10分~15分取り入れてみるのもおすすめですよ」(大西さん・以下「」内同)

同じ運動を毎日繰り返すのはNG!

「ダイエットのために運動をする場合、毎日同じメニューやトレーニングを行えばよいと思っていませんか? 実はこれはNG。 同じ部位を毎日鍛えても、ほぼ意味がありません。

そもそも筋肉は、負荷をかけてトレーニングをすることで筋線維が切れて破壊され、それを自ら修復し、強くさせることで筋肉がつきます。筋肉が破壊されて修復するまでの時間は、日頃からバリバリ運動をしている人で約24時間、長い人は約72時間もの差が……。

ここで毎日トレーニングをしてしまうと、筋肉が常に破壊され続け、修復する時間が取れずに、カロリーは消費できても、なかなか筋肉がつかないという状況になってしまうのです」

 

初出:運動なしでもダイエットできるってホント?真相を専門家に直撃!

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日替わりで取り入れて!部位別「筋トレ」

『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【ウエスト】腹斜筋に効くツイスト

【How to】


(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。

※理想は1日10回×2セット

【下腹部】両脚の上下運動

【How to】


(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。


(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

※理想は1日10回

■応用編
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

■簡単編
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。


(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。


(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。

(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。

※理想は1日20回

【背中】腹筋とセットで行いたい背筋運動

【How to】


(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。


(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

【お尻&脚】基本のスクワット

【How to】


(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。


(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。

※理想は1日30回

 

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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