【正しい食事制限の方法】注意点やおすすめの食べ物・メニュー・筋トレまとめ

食事量を減らしているのに痩せない…それは間違った「食事制限」が原因かもしれません！今回は、正しい食事制限の方法やおすすめの食べ物とメニュー、あわせて行いたい筋トレをまとめました。正しい方法で無理なく取り組むようにしましょう！

食事制限だけで痩せる？

「一時的に体重は落ちる」が、食事制限で筋肉量が減ると痩せにくくなる

「食事制限すれば、絶対的に入ってくるエネルギーを抑えることになるので、短期的には痩せたり、一時的に体重が落ちたりするでしょう。ですが、極端な食事制限は水分や脂質と一緒に筋肉までもが落ちてしまうことも。

筋肉は脂肪と比べ、エネルギーをたくさん使う組織。なので、からだにとってはある意味お荷物なのです。一方で脂肪はまったく使われず、軽くてエネルギーが豊富という、体にとっては優秀なエネルギー源。食べないでじっとしていると、“荷物から減らしていこう”と、どんどん筋肉から落ちてしまうのです。

その結果、代謝が落ちて消費エネルギーが減り、“食事を減らしているのに体重が落ちなくなった”、“同じ量を食べているのに太ってきた”となるのです」（西澤さん）

食事制限をしても「消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せない」

食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。

「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」と田路先生。

特に、女性は食事や生理の影響から、通常でもミネラル不足になりがち。ミネラルが不足すると、疲れやすく活動性が下がり、酵素自体の動きが鈍ってきて、代謝が上手くできなくなります。

正しい食事制限の方法

【1】「摂取カロリー」をコントロールする

「ダイエットと言うと、何か食べちゃいけないとか、カロリーも摂ってはいけないというイメージが強いと思います。しかし、ダイエット中とはいえ、適正な量のカロリーを摂取する必要があります。では、その“適正な量”とはどのくらい？ということですが、通常は体重1kg×30〜40kcalで計算した数字が目安です。例えば体重50kgの人であれば30 kcalをかけると1500 kcal、同じように40 kcalをかけると2000 kcalになります。そのため、体重50kgの人であれば1日、大体1500〜2000 kcalくらいを摂るということになります。この30 kcalと40 kcalの違いは、生活の活動量に応じて計算してもらうと良いです。在宅が中心で、活動量が少ない人は体重×30 kcal。出勤なども含めて、外で活動するような人は体重×40 kcalという具合で、活動量によってかける数字を変えていきます。
しかし、あくまでこれは目安。なので、1日2000 kcalが目安の人2100 kcal摂ってしまったからダメということではありません。だいたい、1週間平均で帳尻を合わせられていれば大丈夫です。
あとは、自分で体重などを測っていただいて、体重を維持できるようにカロリーコントロールを図っていくようにするといいでしょう」（三城さん）

【2】「栄養バランス」を意識する

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！　『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん）

「ダイエットというと、みなさん脂質をあまり摂りたがらないのですが、少量でいいので油を入れないと、細胞自体の元気がどんどん落ちてきますし、ホルモンもつくれなくなってきます。すると、結果的に代謝が落ちてきて、痩せにくくなってしまうんです」（田路先生／以下「」内同）

「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」

【3】「運動」もセットで習慣化する

ただし、糖質はたくさん摂れば有害。食べるタイミングや食べ方にも注意が必要です。

「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」（田路先生）

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」（吉形先生）

人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量（生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量）、身体活動量（運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量）、食事誘発性熱産生（食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること）の3つで構成されています。

このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

食事制限で注意したいこと

【1】「過度なカロリー制限」はリバウンドに繋がる

「ダイエットだからと、１日1000 kcal程度、基礎代謝くらいしか摂取しないという人もいるのですが、それは危険です。例えば、1日に摂りたいカロリー量が2000kcalだとすると、そのうちだいたい60％が基礎代謝になります。そうすると1200kcalが基礎代謝です。基礎代謝というのは、生きるために必要な最低限のエネルギー量のこと。それだけしかカロリーを摂らなければもちろん痩せますが、カロリー不足に陥ってしまいます。そして、入って来るカロリーの総合量が少ないと、その量で生きられるように体は適応していきます。そして、少しのカロリーで生きられる代謝に体が変わった頃にダイエットをやめて、普通の食事をはじめてしまうと、すぐに太ってしまいます。これが食事制限でリバウンドが起きる仕組みです」（三城先生）

【2】「バランスの悪い食事」を続けても痩せない

ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり１個で済ませてはいませんか？　白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。

「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」（田路先生）

【3】「食事を抜く」とかえって太りやすくなる

「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生／以下「」内同）

前日に食べすぎた日は「量」を調整して。食べないのはNG
夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。
「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」

＼夕食が遅くなるときは分食がおすすめ／
「夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

食事制限におすすめの「食べ物とメニュー」

【食べ物1】質のよい炭水化物・脂質

「健康的な糖質オフダイエットの場合、質のよい炭水化物と脂質のバランスを意識して。全粒粉や玄米など、精製されていない穀類や豆類を中心に、脂質のセレクトも重要です。例えば、お肉の脂は常温だと固まっていますが、このままだと血管に詰まりやすくなってしまいます。

脂質を摂るときには、できればDHAやEPAなど液体状の脂や、亜麻仁油などのオメガ3、オリーブオイルなどのヘルシーな油を摂るようにしてみてくださいね」（西澤さん）

炭水化物

脂質

【食べ物2】カロリー控えめのたんぱく質

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

【食べ物3】おやつを食べるなら

ダイエット中、もっともキツイのが甘い物の誘惑。仕事の合間にひと息入れたいときや小腹が空いたときは、どんなおやつを食べればいいのでしょう？

「タンパク質やミネラル・ビタミンが多い茹で卵がおすすめ！　一個の卵には、ヒヨコができてしまうくらいの細胞に必要な成分がギュッと詰まっているんです。糖質も少ない（白身はタンパク質、黄身はコレステロール）ので、腹持ちがよく、食べた後に血糖変動しにくい点もポイントです」（田路先生）

ほかにも、ミックスナッツや昆布などのおつまみ系も、ダイエット中のおやつにはぴったり。ただし、塩分やカロリーを摂り過ぎないよう量は控えて。逆に、糖質の多いおせんべいや、チョコ・ケーキ・あんこなどは避けましょう。

【メニュー1】玄米とオリーブオイルを使った「ナシゴレン」

噛み応えがあって満足度の高い「噛みやせ」主食
「玄米、生のきゅうりとにんじん、桜エビといった、食感が豊かなひと皿。噛み応えがあるので、玄米の量が少なめでも満足感があります」（美才治さん）

【材料（1人分）】
玄米ごはん…150g
桜エビ…大さじ1
万能ねぎ…4本
きゅうり…1/2本（50g）
にんじん…1/3本（50g）
オリーブオイル…小さじ1
卵…1個

【A】
トマトケチャップ…小さじ1
ナンプラー…小さじ1
はちみつ…小さじ1
タバスコ…3～4滴

【作り方】

【メニュー2】鶏胸肉を使った「やわらか鶏ハム」

糖質制限中の作り置きレシピ。置いておくだけ！ やわらか鶏ハム。

【材料（3人分）】
鶏胸肉…1枚（約350g）
ハーブソルト…小さじ1
塩麹…小さじ2

【作り方】

【メニュー3】刺身とえごま油を使った「カルパッチョサラダ」

低脂肪で消化のいい白身魚に、春菊×みそ×酢でさらに快腸！刺身と春菊の和風カルパッチョサラダ。

【材料（1人分）】
白身魚の刺身…8〜10切れ
春菊…1/2束（60g）
にんじん…少量

【A】
みりん…大さじ1/2
みそ…大さじ1/2
酢…小さじ1
えごま油（またはごま油）…小さじ1
すりごま・下ろしにんにく…各少量

【作り方】

【理想的な夕食例】たんぱく質メイン＋温かい椀もの

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

あわせて行うとダイエット効果のある「筋トレ」

【1】ぽっこりお腹を解消する「ニートゥチェスト」

美しく、しなやかな筋肉をつけるための筋トレメニュー
「運動時は、“息こらえ”（息を止めて運動すること）を避けてもらえれば、特にすったり吐いたりするタイミングは気にしなくて大丈夫。ニートゥチェストは、腹筋の表層から深部まで一度に鍛えることができ、ポッコリお腹解消にも効果的です。ぜひ試してみてくださいね」（藤田先生）

【HOW TO】

■座ってできるニートゥチェスト

＼教えてくれたのは／

『美的』編集部　猪原美奈さん

ニートゥチェストで気になる下腹部を引き締める（約3分）
「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）

【HOW TO】
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。

（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。

【2】下半身太りを防ぐ「ワイドスクワット」

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット。
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

【HOW TO】
足を開く幅と角度が美脚のカギ！
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK!】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG!】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG!】ひざが内側に入ってしまう
腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。