専門家＆経験者に訊いた！食事制限なしで「痩せるダイエット」成功のコツは？

無理な食事制限はリバウンドの元に！食事の摂り方のコツさえをマスターすれば無理せずに痩せ体質をGET！食事に取り入れると良い栄養素や食べ方などたっぷりとご紹介します。シンプルで簡単な筋トレも一緒に行い、健康的な美ボディを目指しましょう♪

ダイエットの正解は「食事制限」？疑問に専門家が回答

【1】食事制限のし過ぎは逆に太りやすくなる

“食べない”のは摂生している気分になっているだけ
「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」（関口さん・以下「」内同）

食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか？」

【2】痩せてもリバウンドしやすい

そもそも私たちが太ってしまうのは、 摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうから。摂取カロリーを消費カロリーより抑えれば、太ることはありません。

「だからといって食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。

不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」（吉形先生）

量を減らすより、食事の「摂り方」を意識して痩せ体質に

【1】たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん）

たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！
たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンＢ６。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンＢ６の“ちょい足し“を意識してみましょう。

【2】食事と食事の間隔は6時間以内に

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の５，６時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」（松田さん）

【3】朝食に「味噌汁」を食べて1日の基礎代謝をアップ

朝に飲む味噌汁は、ダイエット効果が期待できます。朝は、1日の中で体温が低くなりやすい時間帯です。朝に味噌汁を飲むと体が温まり、体温が上がりやすくなります。体温が上がると基礎代謝も上昇するため、エネルギーを消費しやすくなるでしょう。味噌には、筋肉のもとになるたんぱく質も含まれています。基礎代謝をアップさせたいなら、朝に味噌汁を飲むことがおすすめです。

【4】食事の黄金やせバランスを意識する！

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」（にーよんさん・以下「」内同）

副菜なんて作れない…そんな人は“まんま副菜”を活用して
「副菜を～4品って多くて、大変だと思いますよね。そんなあなたに朗報です。副菜は“秒”で用意できます。スーパーにあるおかずパック、缶詰などで品数を稼ごう♪」

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フジッコ おかず畑 おばんざい小鉢
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【5】よく噛んでゆっくり食べるのが重要

野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。それはしっかり噛み、ゆっくり食べること。咀嚼はそれ自体が食欲を安定させる指令となります※。また咀嚼を合図に消化器官が動き始めるので、食事による胃腸への負担も軽減できます。

参考文献
※ 1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation

食事制限なしなら「運動・筋トレ」に力を入れて

【1】どのような運動をするべき？

「運動なしでやせる」というのは妄想。どんな形であれ、運動は必須！

「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。

例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。
「ストレッチ」「無酸素運動（筋力トレーニング）」「有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）」です。その具体的な効果や取り入れ方については後述しますが、ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！

【2】隙間時間でも出来る「チリツモ」筋トレ

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」（にーよんさん）

【その1】インナーマッスルに効く！ドローイン

STEP1：腹横筋を意識して姿勢を正す
お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

STEP2：おなかを寄せるように深く息を吐く
スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

STEP3：おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【その2】裏もも、ヒップ、背中を鍛える！全身筋トレ

まっすぐーーー！

ゆっくり腕を引く

両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【その3】下半身やせに効果あり♡スクワット

両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。

【3】「ゆるジャンプ」でくびれ＆上向きヒップをゲット

＼こんな人におすすめ！／

【Lesson1】「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！

「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」（伊賀瀬先生・以下「」内同）

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

【Lesson2】＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して！

『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

約1分間（100回）

（1）真上にジャンプ
・肩や腕の力は抜いて！
・1・2・3と数えながら小刻みにジャンプ
・最初は両足が浮くぐらいでもOK

（2）着地するときはひざを軽く曲げる
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

【Lesson3】フィギュアジャンプならくびれに効果あり！

「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

約1分間（100回）

＼両ひじを曲げないように！／

（1）耳の後ろで逆手を組む

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ

【Lesson4】フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！

「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

約1分間（100回）

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／

（1）ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／

（2）着地したら反対側にひねってジャンプ

【4】二の腕＆脇の脂肪を撃退するストレッチ

「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（森さん）

＼左右各30秒／

ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。

ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。

【5】「片足スクワット」で美脚を目指して

＼左右各10回×3セット／
「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

STEP1：両もも・両ひざをそろえて片足で立つ
横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

STEP2：少しずつ体を下げていく

STEP3：できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく
猫背にならないように注意！

「入浴方法」を意識してカロリー消費

入浴は空腹を忘れさせてくれるというメリットも！

＼湯船につかってカロリーを消費／

「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」（早坂先生・以下「」内同）

「体を温めたり、血行を促す入浴剤をプラスすると効果がさらにUPします。無機塩類と書かれている温泉成分入りや、炭酸系の入浴剤がおすすめです」

入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。

「ただし、のぼせには注意を。のぼせは脳の温度が高くなって起こるので、熱中症と同じです。のぼせ対策には、下の入浴ポイント（3）の冷シャワーも有効。温冷効果で疲労回復が促され、良質な睡眠にもつながります。また、入浴後のストレッチもおすすめ。関節が柔らかくなっているから体に負担が少なく、カロリーの消費も高まりますよ」

痩せに繋がる入浴のポイントは？

（1）食後30分くらいが狙い目
「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」

（2）40℃のお湯に全身浴で10分以上
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」

（3）入浴の合間に手足に冷シャワーをかける
「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20〜30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」

（4）冷たいお茶を飲んで美容効果UP
「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」

「睡眠不足」はダイエットの天敵！規則正しい生活を

睡眠不足だとなぜ太る？

「睡眠不足になると疲労感などから、日中の運動量が低下する人が多いです。そうすると、おのずと消費カロリーが減少します。同じように食べているだけなのに、消費カロリーとのバランスでカロリーオーバーになることも。

また、睡眠時間が不規則になれば、食事を摂るタイミングもまちまちになります。回数が食べられないから、1回でがっつり食べておこう、なんてことも起こりやすくなりますし、ストレスで食べすぎてしまうといったこともあるでしょう。これらも、もともとの原因をたどれば睡眠不足と言えそうです。

もうひとつ、特出すべきは、起きている時間が長いと、食欲を高めるホルモンの“グレリン”が増大し、食欲を抑えるホルモンである“レプチン”が減少するということです。つまり、睡眠時間が短いと、自分でも気が付かないうちに食事量が増えたり、高カロリーの食事を選んで摂取してしまい、太りやすい食生活になってしまいます」（小原さん・以下「」内同）

胃腸を休めることも快眠のポイント

「食事が遅くなったり、夜遅くまで起きていて、寝る直前まで何かを食べたりすることも寝不足の原因になります。食べ物が胃腸に残った状態で寝ると、睡眠中も消化活動をしなければいけない状態になり、体がしっかりと休めません。睡眠時間を十分取っていると思っていても、質が低下している恐れがあるので、結果的に睡眠不足になってしまいます」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。