ボディケア
2021.9.8

結果を出す!ぽっこりお腹の「原因」と「解消筋トレ5選」

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加齢とともに気になってくる気になる「ぽっこりお腹」は筋力の低下や骨盤のゆがみが原因かも。座ったままや寝たままでも簡単にぽっこりお腹をへこませる、筋トレ方法を紹介します。ダイエットに効果的な食事のポイントも合わせてチェック!

お腹がぽっこりする4つの原因

【1】骨盤底筋の筋力低下

ソラーチェ代官山 主宰
加圧・FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。」(山崎さん)

 

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【2】腹筋力の低下

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

「リモートワークでは長時間のパソコン作業に適してないデスクだったり、ローテーブルで作業せざるを得なかったりと、慣れない環境でお仕事をされる方がほとんどだと思います。不慣れなまま作業をすることは不慣れな姿勢=猫背のような悪い姿勢が続き、腹筋で姿勢を支えることがなくどんどん衰えてしまいます。」(内山さん)

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ!【解説動画つき】

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【3】骨盤のゆがみ

美容整体トレーナー

波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。」(波多野さん)

 

初出:1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

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【4】便秘

小林メディカルクリニック東京 院長

小林暁子先生

医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます(下がり腸)。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。」(小林先生)

 

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ぽっこりお腹をへこます 5つの簡単筋トレ方法

【1】「座った&寝たままできる」ぽっこりお腹撃退筋トレ

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

【Step.1】イスに座ってドローイング(5回×1セット)
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ&上半身を丸めて後ろに倒す!

【Step.2】 床でロールダウン(5回×1セット)
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ!

両手&両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

 

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【2】ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきり!簡単ピラティス

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

ピラティス中のPOINT
・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
・効かせたい部位に意識を集中!
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

初級編・クランチ(15回)

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。

この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1~Step.2を繰り返す。

上級編・サイドクランチ(左右8回ずつ)

【Step.1】まずは初級編のStep.2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。

くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながらStep1~Step2を繰り返し、反対側も同様におこなう

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ!【解説動画つき】

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【3】毎日したい厳選2分間ワークアウト

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

「筋トレに目覚めたのは、腹筋のチャレンジ動画がきっかけです。それまで運動嫌いだったのですが、毎日2分間続けたら、体がどんどん引き締まるのを実感し、ハマってしまいました! 特に“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな! と軽い心もちで挑戦すると長続きします」(のがさん)

【Step.1】体幹を効率的に鍛える(ノーマルプランク)
基本のプランクからスタート! プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【Step.2】くびれ作りにも有効(プランクヒップツイスト)
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!

Step.1の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。


同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん)

 

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【4】動作は簡単でも効く!腹筋エクササイズ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。
プライベートでは、2013年に第一子を出産。

【Step.1】床に座り、両足を軽く曲げます

足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。

【Step.2】ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます

「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ!このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。(できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう!)キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね!

 

初出:安藤美姫さんが伝授!女性におすすめのお尻ストレッチ&腹筋エクササイズ

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【5】しっかりやれば効果大!インナーマッスルを鍛える

「お腹周りのお肉に悩んでいる女性って多いと思います。出産後から下っ腹が落ちにくくなって…。だからこそ、意識的にトレーニングを行うべき!少しずつでもやるのとやらないのとでは、全然違います。『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単!誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください!」(安藤さん)

【Step.1】床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立てる

足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。(わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。)

【Step.2】背中を床にくっつけていく

Step1の時にできた隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。

 

初出:安藤美姫さん流ウエストエクササイズ|理想のウエストは、外腹斜筋とインナーマッスルがキー!

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ダイエット効果アップする 7つの食事のポイント

【1】よく噛む

管理栄養士

美才治真澄さん


美容ジャーナリスト

永富千晴さん


宝田歯科医院 院長

宝田恭子先生


“よく噛む”ことが“やせてキレイになる”につながる理由
「大食いやカロリーオーバーをコントロールできる上、美容と健康のために欠かせない唾液量を増やすことができます」(宝田先生)

「小顔効果を狙えるほかに、法令線ケアにもひと役買ってくれます」(美容ジャーナリスト 永富千晴さん)

「誰にでもできるお手軽ダイエット法!」(美才治さん)

血糖値の上昇がゆっくりになるからやせやすい
よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されておなかが満たされるから、食べすぎを防げてダイエットにつながるというイメージはつくでしょう。

「咀嚼(そしゃく)中枢に神経興奮が伝わって、ヒスタミンという物質が活発に分泌されます。このヒスタミンが脳の満腹中枢を刺激します。ヒスタミンは、脳の交感神経を刺激してエネルギー代謝を促進し、内臓脂肪を燃焼させる働きもあり、ダイエットにつながるのです。また、よく噛むことで食事に時間がかかり、血糖値の変化が緩やかになると、食べる量が少なくなっても空腹になりにくいというメリットもあります」(美才治さん)

「法令線が気になってきてから、口周りをよく動かすために噛むことを意識しています」(永富さん)

「正しく噛む食事をすると、フェースラインや首のシワ予防にもなります」(宝田先生)

正しい噛み方

1.きちんと座って姿勢を正す

「姿勢が悪いと食事が飲み込みにくくなり、水分で流し込みたくなるので、姿勢を正しくしましょう」(宝田先生)

2.目安は一口30秒、1回1秒

4回程噛むと次の食材を口に入れる傾向にあるので、一口30回を目指して。「一回に1秒かけるのが理想です」(宝田先生)

3.左右均等に噛んでいく

「噛みやすい方だけで噛んでいると顔のゆがみの要因に。左右均等に噛むことを心掛けましょう」(永富さん)

 

初出:“よく噛む”ことで”やせてキレイになる”|噛むメリット、正しい噛み方をレクチャー!

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【2】ベジファースト(野菜から食べる)を取り入れる

管理栄養士

前田あきこ先生

パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)など。

「ベジファースト(野菜から食べる)を取り入れて、血糖値をコントロールしてください」(根来先生)

 

【3】遅くても21時までに摂取する

「理想の摂取時間は18~19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取しましょう。18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」(根来先生)

【4】たんぱく質+ミネラル類+良質な脂質を中心に食べる

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。

脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。

納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」(前田先生)

【5】箸を使って早食いをストップ

「食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。

“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を!」(前田先生)

【6】お皿は持って置くを繰り返す

「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。

さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」(前田先生)

【7】理想のメニュー

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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