ぽっこりお腹を消滅させる【簡単エクササイズ＆筋トレ】6選
気になるポッコリお腹。加齢とともに気になってくる下っ腹の原因から毎日の生活で気をつけたい呼吸や姿勢。腹筋を鍛えるエクササイズや筋トレですっきりお腹をゲットしましょう！
お腹がぽっこりする5つの原因
【1】骨盤の歪み
「骨盤が開くと、骨盤を締める筋力が低下して身体全体を支えられなくなり、前屈や後屈が起きます。身体を横から見たときの骨盤の傾きを想像すると分かりやすいかもしれません。傾きによって、骨盤が前に倒れ、“反り腰”が起きます。すると、お腹に押され、腹筋にも力が入らないため内臓が支えきれず下垂し、下腹がぽっこり出てしまうのです」（尾崎さん）
【2】猫背
「胸のまわりには肋骨がありますが、お腹まわりには何も守る骨はありません。背中が曲がって、身体が前方に丸まった猫背の状態になると、筋肉が縮こまって胸が下がり、お腹はゆるんで腹筋が使えず、内臓も支えきれずに落ちてしまうため、ぽっこりお腹になってしまうのです」（尾崎さん）
【3】骨盤底筋の筋力低下
女性医療クリニックLUNAグループ 理事長・女性泌尿器科専門医
関口由紀先生
せきぐちゆき／医学博士。骨盤底の血管・骨・筋肉の総合的な維持とヘルスアップを提唱。世界標準の女性医療の実践を目指す。
「体の中心にある骨盤底筋は体幹の筋肉とも相関するため、骨盤底筋の弱さは姿勢が悪い、おなかぽっこりといった見た目にも影響します。」（関口先生）
【4】腹筋力の低下
スタジオ ピラティス イズム
内山いずみさん
クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。
「リモートワークでは長時間のパソコン作業に適してないデスクだったり、ローテーブルで作業せざるを得なかったりと、慣れない環境でお仕事をされる方がほとんどだと思います。不慣れなまま作業をすることは不慣れな姿勢＝猫背のような悪い姿勢が続き、腹筋で姿勢を支えることがなくどんどん衰えてしまいます。」（内山さん）
【5】便秘
小林メディカルクリニック東京 院長
小林暁子先生
医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。」（小林先生）
ポッコリ下腹に効く！超簡単エクササイズ
骨格矯正ピラティストレーナー
mieyさん
2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。著書『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（Gakken）も好評発売中！
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STEP1：ニーアップ
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに捕まる。次に左のお尻キュッと閉じ、右の足を90度に曲げる。
股関節の真ん前に膝がくるようにし、お腹すっと引き上げ胸を高くした状態でスタート。30秒間、足をゆっくりと上げ下げする。ちいさな動きでOK！ 息をしっかり吐きながら、お腹しっかりと引き上げて胸も天井方向に引き上げた状態で行う。終わったら、反対側も同じように30秒間行う。
STEP２：ひざ立ち背中ツイスト
ヨガマットの上に膝立ちになり、脚は肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かしつける。お尻の穴キュッと閉じて、そけい部伸ばし、胸を高く持ち上げて両手を頭の後ろに。
身体をツイストさせながら一方の手でゆっくりと反対のかかとをタッチ。かかとに手がつかなくてもOK！ 30秒間の中で、左右交互に行う。
骨盤しっかりと固定した状態で胸を高くしながらゆっくりとツイスト
腰は過剰に沿ったりしないようにお尻しっかりと締めて！
STEP３：内臓引き上げプランク
うつぶせで、肩の真下にひじがくるようにして、両ひざを曲げ足クロスさせる。鼻から息吸って、吐く息でお尻の上部あたりをぐっと締めながら肩甲骨外側に開くように肘でしっかりと押す。おへそとみぞおちの距離をぐるっと縮めながら肋骨をしっかり閉じ、息を吐き続ける。この状態で30秒間キープする。
ぽっこりお腹をへこます 5つの簡単筋トレ方法
【1】「座った＆寝たままできる」ぽっこりお腹撃退筋トレ
ボディワーカー
森 拓郎さん
2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡
【Step.1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。
両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！
【Step.2】 床でロールダウン（5回×1セット）
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！
両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる
【2】ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきり！簡単ピラティス
スタジオ ピラティス イズム
内山いずみさん
クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。
ピラティス中のPOINT
・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
・効かせたい部位に意識を集中！
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠
初級編・クランチ（15回）
【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。
両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。
【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。
この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1～Step.2を繰り返す。
上級編・サイドクランチ（左右8回ずつ）
【Step.1】まずは初級編のStep.2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う。
【Step.2】息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる。
くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながらStep1～Step2を繰り返し、反対側も同様におこなう
【3】毎日したい厳選2分間ワークアウト
Youtuber
のがさん
わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。
「筋トレに目覚めたのは、腹筋のチャレンジ動画がきっかけです。それまで運動嫌いだったのですが、毎日2分間続けたら、体がどんどん引き締まるのを実感し、ハマってしまいました！ 特に“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな！ と軽い心もちで挑戦すると長続きします」（のがさん）
【Step.1】体幹を効率的に鍛える（ノーマルプランク）
基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。
【Step.2】くびれ作りにも有効（プランクヒップツイスト）
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！
Step.1の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。
同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）
【4】動作は簡単でも効く！腹筋エクササイズ
プロフィギュアスケーター
安藤美姫さん
1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。 プライベートでは、2013年に第一子を出産。
【Step.1】床に座り、両足を軽く曲げます
足はこぶし1つ分程度開けてリラックスしておきましょう。その状態で腕をお尻の横より少し後ろにセット。ひじは軽く伸ばし、顔は正面もしくは正面より少し上を見ておきます。
【Step.2】ひじだけを曲げて、背中を床におろしていきます
「ひじがもう曲がらない」というところで5秒キープ！このとき、腕の筋肉は極力使わず、お腹を使うことを意識しましょう。（できる限り、お腹が丸まらないようにしましょう！）キープしたら、最初の姿勢に戻ってきます。10回程度繰り返すのがベストですが、最初は無理せず行ってみてくださいね！
【5】しっかりやれば効果大！インナーマッスルを鍛える
「お腹周りのお肉に悩んでいる女性って多いと思います。出産後から下っ腹が落ちにくくなって…。だからこそ、意識的にトレーニングを行うべき！少しずつでもやるのとやらないのとでは、全然違います。『なんだか大変そう…』と思うかもしれませんが、エクササイズは意外と簡単！誰にでもできるので、ぜひ挑戦してみてください！」（安藤さん）
【Step.1】床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立てる
足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。（わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。）
【Step.2】背中を床にくっつけていく
Step1の時にできた隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2009年パディシャを開業。「真の美は健康にこそ宿る」をモットーに、美容矯正を根幹としながらも、顔・身体の全てが美しく、かつ健康となるよう全身矯正を探求。モデルやタレントの顧客も多く、ひとりひとりに寄り添った悩みを解決すべく日々研鑽錬磨を続けている。