ボディケア
2019.5.14

便秘解消・改善&ダイエットに効く!方法|レシピ・食べ物・サプリ

ダイエットの大敵と言えば、便秘ですが、ダイエットが引き金となり、慢性的な便秘を招く場合も……。ここでは、そんな悩ましい問題を解消する方法を集めました。ダイエットの成果を出しつつ、便秘にならない、または便秘を解消したり、改善できるレシピや食べ物&おやつ、サプリが盛りだくさん。健康的かつ快適なダイエットは実現できます!ぜひ日常生活で取り入れてみてください。

【目次】
専門医に訊く!ダイエットと便秘の関係
便秘解消とダイエットは両立する!
便秘解消&便秘改善に効くダイエットレシピ
便秘解消&便秘改善、ダイエットの味方!食べ物&おやつ
便秘解消&ダイエットに効くサプリメント

専門医に訊く!ダイエットと便秘の関係

ダイエット中の便秘対策

教えてくれたのは…東京ミッドタウンクリニック消化器内科医 古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

ダイエット中、なぜか便秘になってしまう…という女性は多いです。なぜでしょうか。ダイエット中の便秘を防ぐには、どうしたらいいのでしょうか?

【炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に】
「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生)

【ダイエット中は炭水化物の量と質を意識】
炭水化物は摂る量と質を意識して。カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。
「そのほかに、たんぱく質も大事です。脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」(古川先生)

【1日2リットルの水分摂取で便をやわらかく!】
「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」(古川先生)
ダイエット中は水分も控えるという方がいますが、それでは便が硬くなって出てきません。水分は1日2リットルくらい摂るように心がけましょう。

【2種類の食物繊維をバランスよく摂る】
いい便を出すために欠かせないのが食物繊維。食物繊維は便の体積を増やす材料となると同時に、大腸内の腸内細菌に利用され、便秘予防や腸の働きを正常にしてくれます。
「食物繊維には水溶性と不溶性があり、この2種類の食物繊維をバランスよく摂らないと、逆に便秘につながることもあるので注意が必要です」(古川先生)

不溶性食物繊維はお腹の中で水分を吸って大きく膨らむのが特徴。腸を刺激して便通を改善します。一方、水溶性食物繊維はお腹の中で水に溶けて、便をやわらかくします。また、食べたものを包み込むことで、脂質や糖質の吸収を緩やかにするため、肥満予防にもなります。たとえば、玄米や野菜サラダをたくさん食べることは健康的なようですが、それらには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸の機能が低下している状態でたくさん摂りすぎると、便が固くなって詰まってしまいます。便をスムーズに出すためには、水溶性食物繊維もバランスよく摂りましょう。

<不溶性食物繊維を多く含む食材>
大豆・キャベツ・かぶ・春菊・玄米

<水溶性食物繊維を多く含む食材>
里芋・大麦・ひじき・わかめ・エシャロット

<ふたつの食物繊維を多く含む食材>
ごぼう・プルーン・キウイ・じゃがいも・納豆

【食物繊維&発酵食品で腸内の善玉菌を増やして】
大腸の中にはさまざまな細菌がすみついており、腸の運動を妨げる「悪玉菌」と腸の免疫システムを活性化する「善玉菌」、そしてどちらにも属さない菌に分けられます。腸内環境を整えて、いい便を出すには、「善玉菌」を優位にしておくことが大切です。

「食物繊維のほか、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品も、善玉菌の活躍をサポートしてくれます」(古川先生)
便に老廃物が溜まると、肌荒れの原因にも。加齢や食生活、生活環境などにより、それまで善玉菌優位だった人でも悪玉菌に傾くようになるため注意が必要です。善玉菌を増やして便秘を防ぎ、理想の体型をめざしましょう。

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

便秘解消とダイエットは両立する!

20~50代まで効果てきめん!便秘無縁の新定番ダイエット

教えてくれたのは… 鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生

西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。

代謝が落ちて太りやすくなった20代後半からのおすすめダイエット法として注目の黒バナナダイエット。かつて、朝にバナナを食べるダイエットがブームになりましたが、これはそのパワーアップバージョン。『黒バナナ健康法』(アスコム)が話題になっていますが、教えてくれた鶴見隆史先生は、酵素栄養学についての第一人者です。

「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」(鶴見先生)

20~50代まで効果てきめん!便秘無縁の新定番ダイエット
(室温で5~6日置き、バナナ全体に40~60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように)
黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。
「黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」鶴見先生)

□疲れやすくなってきたと感じる
□風邪をひきやすくなった
□慢性的な便秘に悩まされている
□肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった
□肌トラブルが気になるようになった
□緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある
□けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる
□眠りが浅い、または眠れない
□気分の落ち込みが激しい、または鬱
□血圧やコレステロール値が高いことを指摘された

黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善することが大きいと、鶴見先生は続けます。
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」鶴見先生)

【黒バナナダイエットの方法は、朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ】
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」鶴見先生)

20~50代まで効果てきめん!便秘無縁の新定番ダイエット
(腸のリズムは、4時~12時は排泄のための時間帯、12時~20時は栄養補給と消化のための時間帯。20時~4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる)
黒バナナを食べ続けることにより、腸内環境が整って、ストレスからの過食も減り、健康的にスリムになっていくそう。さっそく明日から、お手軽&コスパが高い黒バナナダイエットを試してみてはいかが?

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

便秘解消&便秘改善に効くダイエットレシピ

美腸ワンプレートレシピで便秘知らず!ダイエットにもおすすめ!

【美腸なくして美肌なし。善玉菌を増やすレシピを。美腸ワンプレート】

美腸ワンプレートレシピで便秘知らず!ダイエットにもおすすめ!
<納豆ミートタコライス>
主食&主菜。食物繊維豊富な納豆をタコライス風に。雑穀ごはんと合わせたハイスペック系。

【材料】(1人分)
・納豆…1/2パック(25g)
豚ひき肉…40g
玉ねぎ…1/4個(50g)
トマト…1/4個(50g)
オレンジ…1/4個(25g)
レタス…1枚(20g)
雑穀ごはん…150g
A↳トマトケチャップ…大さじ1
   ↳ウスターソース…大さじ1
   ↳しょうゆ…小さじ1
   ↳カレー粉…小さじ1/2]

【作り方】
1. 玉ねぎを細かく刻む。フライパン(フッ素樹脂加工のもの)を中火にかけ、ひき肉と玉ねぎを入れて炒める。
2. 玉ねぎが半透明になったら納豆を加え、さらに炒める。Aを加えて全体を炒め合わせる。
3. トマト、オレンジ、レタスは角切りにする。
4. 器に雑穀ごはんを盛り、2と3をのせる。

<切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風>
副菜。切り干し大根の食物繊維は 生の16倍とも。エリンギとピリ辛にさっと炒めれば、おつまみにも。

【材料】(1人分)
・切り干し大根…1/3カップ(10g)
エリンギ…1/2本(20g)
にんにく…1片
たかのつめ…1/2本
オリーブオイル…小さじ 1/2
酒…小さじ1
塩…少量(小さじ 1/10程度)
パセリ…適宜

【作り方】
1. 切り干し大根は水に浸してかために戻し(目安は1分程)、水気を絞る。エリンギは繊維に沿って細切りにする。にんにくは薄切り、たかのつめは小口切りにする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて炒める。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味を調える。仕上げにパセリを刻んで散らす。

<おからのポテサラ風>
副菜。ポテサラよりも軽やかな食感。ぬか漬けきゅうりを刻んで乳酸菌をプラス!

【材料】(1人分)
・おから…40g
紫玉ねぎ…1/8個(25g)
きゅうりのぬか漬け…1/4本(20g)
A牛乳…大さじ2
   ↳マヨネーズ…小さじ1
   ↳レモン汁…小さじ1と1/2
   ↳昆布茶(顆粒)…小さじ1
・ピンクペッパー…好みで

【作り方】
1. おからは耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(600W)で1分程加熱する。Aを加えて混ぜ合わせる。
2. 紫玉ねぎは薄切りにしてラップに包み、電子レンジで30秒程加熱する。きゅうりのぬか漬けは角切りにする。
3. 1と2を和えて器に盛り、好みでピンクペッパーを散らす。

<バナナラッシー>
1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。

【材料】(1人分)
Aバナナ…1/2本
   ↳プレーンヨーグルト…1/2カップ
   ↳はちみつ…小さじ1
   ↳氷…3個
・パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】
1. ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
2. グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。

美腸ワンプレートレシピで便秘知らず!ダイエットにもおすすめ!
時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分!

【使った食材にはこれが豊富!】

□乳酸菌……..ぬか漬け、ヨーグルト
□オリゴ糖 …玉ねぎ、バナナ、はちみつ
□食物繊維….雑穀ごはん、納豆、おから、切り干し大根、エリンギ

美腸が美肌につながるんです! 今すぐ作りたいお手軽ワンプレートレシピ♪

便秘も防ぐ!アボカド・ダイエットスムージー

果物の中でも特に栄養価が高いアボカド。最近では日本の食卓でもサラダなどの料理に幅広く使われるようになりました。脂質が多く、太りやすいと思われがちのアボカドですが、その脂質のほとんどが不飽和脂肪酸で動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的な脂質なのであまり太る心配はありません。

その他にも美肌やアンチエイジングには欠かせないビタミンE、ビタミンCをはじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルや食物繊維も豊富に含んでいます。アボカドは熱して食べても美味しいのですが、熱に弱いビタミン等も沢山含まれているので、出来れば生のままで食べることをおススメします。

今回ご紹介するアボカドのスムージーは、私が大好きなレシピの1つ。アボカドとメープルシロップなんて合うの?と思う方もいらっしゃると思いますが、これがとっても相性ぴったり!! アボカドやメープルシロップだけではなく、ココナッツミルクや豆乳などの抗酸化成分が豊富で美容に効果的な食品を使っているので、まさに飲む美容液と言えるスーパーヘルシースムージーです!!

便秘も防ぐ!アボカド・ダイエットスムージー
<アボカドスムージー>
【材料】(2人分)
・アボカド…1個
・バナナ…1/2本
・ココナッツミルク…150mL
・豆乳…200mL
・レモン汁…小さじ1
・メープルシロップ…大さじ2

【作り方】
1. アボカドを縦半分に割りの種をとったら、スプーンを使って皮から実を外す。
2. 1と皮を剥いたバナナ、残りの材料をミキサーの中に入れる。
3. 1分くらいミキサーでかくはんする。

★ポイント★
●アボカドの種をとる時は、種に包丁の角を刺して、包丁を回転させて種を取ります。
●豆乳と少なめにするとムースのような感覚で食べられます。
●バナナは熟して甘いものを使いましょう。
●メープルシロップはお好みで量を調節してください。

<♪ひとことメモ>
どろどろとしたボリュームたっぷりのこのスムージー。コップ1杯でとっても満足感を得ることが出来ます。アボカドとバナナという高エネルギーで栄養豊富な組み合わせなので、元気がない日や食欲のない日、ジムで運動した後などにも適したスムージーです。高エネルギー=太るという考え方は今すぐに捨てて、質の良い食品をバランスよく組み合わせて摂取することをこころがけましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(8)飲む美容液☆アボカドのスムージー

デトックスで便秘改善!簡単アボカドの和風コブサラダ

食欲の落ちる夏は、栄養バランスも偏りがち。そんなときはザク切り野菜がたっぷり入ったドレッシングを作り置きしておけば、いつでも手軽においしくキレイをチャージできます。今回のレシピはデトックスがテーマ。“ためない体”にするには、腸内環境を整えることが一番。食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖などを含む食材をとって、腸内で悪玉菌が作られないようにし、できてしまった毒素は出す! たんぱく質や油はとりすぎると悪玉菌のえさになるので、糖質制限中の人は食べる量に注意が必要です。

【乾物で黒いドレッシング】

デトックスで便秘改善!簡単アボカドの和風コブサラダ
乾物になると栄養もうまみもアップ。さっぱり和風味で食も進む!
ごま油ベースの和風味。食物繊維豊富なヒジキ、デトックス効果のあるカリウム豊富な干ししいたけのうまみも美味。

【材料】(作りやすい分量)
・乾燥ヒジキ…5g
干ししいたけ…3個
ねぎ…5cm
A↳ごま油…大さじ1
   ↳しょうゆ…大さじ2

【作り方】
1. ヒジキとしいたけは水で戻し、水気をきる。
2. 1とねぎをみじん切りにし、Aとよく混ぜ合わせる。

アボカドの和風コブサラダ

デトックスで便秘改善!簡単アボカドの和風コブサラダ
コロコロに切った食材にドレッシングをかけるだけ。ボリュームある、おかず系美サラダ。

\こんな料理にも/
おひたし、チャーハン、漬け物と和えても。

【材料】(1~2人分)
・アボカド…1/2個
豆腐…1/3丁
油揚げ…1/2枚
納豆…1パック
黒いドレッシング…好みの量

【作り方】
1. アボカドと水きりした豆腐を角切りにする。油揚げは両面をトースターやフライパンでカリッと焼き、短冊に切る。
2. 1と納豆を器に盛り、ドレッシングをかける。

食物繊維豊富な黒い“ベジドレ”で腸内環境を整える!|簡単アボカドの和風コブサラダレシピ

ダイエットをスムーズに!便秘解消みそ汁

発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます!

あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
インスタントでスタイリッシュな1杯
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。

ダイエットをスムーズに!便秘解消みそ汁
【材料】(2人分)
・アサリのみそ汁(好みのインスタント)…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量

【作り方】
1. 鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2.インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。

ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁
チーズを溶かしながらいただきます
冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん!乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。

ダイエットをスムーズに!便秘解消みそ汁
【材料】(2人分)
・ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース(約70g)
豆乳(無調整)…500ml
コンソメスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量

【作り方】
1.ミニトマトはヘタを取る。
2.鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
3. 1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。

キムチと桜エビのバターみそ汁
最後にバターをのせてコクうまに
乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。

ダイエットをスムーズに!便秘解消みそ汁
【材料】(2人分)
・キムチ…50g
桜エビ…小さじ2(約2g)
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g

【作り方】
1.鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
2.キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。

まいたけと納豆のコク辛みそ汁
一見地味ですが、栄養満点!
まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。

ダイエットをスムーズに!便秘解消みそ汁
【材料】(2人分)
・まいたけ…1/2パック(約50g)
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま(白)…小さじ1

【作り方】
1.まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
2.鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。

※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。

便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で! 腸を元気にするみそ汁レシピ

スンドゥブ鍋で腸内キレイに、ダイエット

えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

スンドゥブ鍋で腸内キレイに、ダイエット
納豆、みそ、豆板醤の豆系発酵食品に、豆腐、厚揚げの大豆食品を合わせ、えごまオイルをトッピング。これでもかというぐらいのアンチエイジング+美肌の最強組み合わせ鍋。

<Super Food!>

スンドゥブ鍋で腸内キレイに、ダイエット
【材料】(1人分)
納豆…1パック(50g)
みそ…大さじ1
豆腐…1/2丁
厚揚げ…1/2枚
えごまオイル…小さじ1
アサリ(砂抜き済み)…6個
A↳だし汁…300ml
   ↳豆板醤…小さじ1弱
   ↳酒…大さじ1
えごまの葉(あれば)…3枚
すりごま…適量

【作り方】
1.豆腐は半分に切り、厚揚げは2cm幅に切る。
2.鍋にA、みそ、豆腐を入れ、ひと煮立ちしたら厚揚げを加えて2~3分煮、アサリを加えて殻が開くまで煮る。
3.最後に納豆を加え混ぜ、あればえごまの葉をちぎって散らし、すりごまを振り、えごまオイルを垂らす。
えごまオイル
香りのいいシソ科の植物・えごまの油。オメガ3脂肪酸が多く、老化予防やダイエットに。

スンドゥブ鍋で腸内キレイに、ダイエット
<左/みそ>
大豆の発酵食品の中でも菌の種類が多く、腸内をキレイにして、イソフラボンを補給。
<右/納豆>
納豆菌はプロバイオティクスと呼ばれ腸内環境に欠かせない善玉菌。イソフラボンも豊富。

イソフラボンたっぷり!えごまと大豆発酵系のうま辛スンドゥブ鍋

作り置きできる!腸内環境リセットレシピ

\作りおきが便利!/

酢玉ねぎで腸デトックス!デトベジピクルス

作り置きできる!腸内環境リセットレシピ
【材料】
・赤玉ねぎ(白玉ねぎでもOK)…1個
酢…100ml
   ↳水…100ml
   ↳はちみつ…大さじ11/2
   ↳塩…小さじ1/2
   ↳ローリエ…1枚

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りにして30分程度おく。
2.小鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、1を入れてさっと混ぜて保存容器に移す。
3.粗熱が取れたら、冷蔵庫で保存(1〜2週間)。

\作りおきが便利/
お通じ改善に効くきのこを消化しやすいペーストに!きのこディップ

作り置きできる!腸内環境リセットレシピ
【材料】
好みのきのこ…300g
玉ねぎ…1/4個
白ワイン…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…各適量

【作り方】
1.きのこは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1と塩ふたつまみを入れる。あまりいじらず、焼くように炒める。
3.玉ねぎがしんなりして水分がなくなったら、白ワインを振って汁気をとばす。

4. 3をフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜ、塩・こしょうで味を調えて保存容器に。オリーブオイル(分量外)を少し振りかけて冷蔵保存。またはジップ袋に薄くのばし入れて冷凍。

\作りおきが便利!/
整腸食材アボカドを手軽に!アボカドディップ

【材料】
アボカド…1個
玉ねぎ…1/6個
レモン汁…大さじ1 1/2
塩…小さじ1/2程度

【作り方】
1.玉ねぎはみじん切りにして、レモン汁と塩を合わせる。
2.アボカドは皮をむいて種を除き、フォークでつぶす。
3. 1と2をよく混ぜ合わせてジップ袋に入れ、平らにのばして冷凍保存。

クリーニングしてキレイになる! 腸内環境リセットレシピ

便秘解消&便秘改善、ダイエットの味方!食べ物&おやつ

美容のプロおすすめ!ヘルシーフード&スイーツ

美容家 山本未奈子さんおすすめ

美容のプロおすすめ!ヘルシーフード&スイーツBUNNY’S HEAVEN|NOX プレミアムオーガニックチョコレート 30粒入り ¥3,800
ひと粒でポリフェノール127.8mg。食べないより食べた方がいいチョコレート。「予定がないときに続けている糖質制限。甘いものが欲しいときはオーガニックのチョコレートを。低糖質でカカオ70%、スーパーフルーツ、ココナッツシュガーのみで作られているから、ミネラルや食物繊維が豊富です」スーパーフルーツのアサイーとバオバブ入りの100%オーガニック原料のチョコレート。

ライター 峯島由衣さんおすすめ

美容のプロおすすめ!ヘルシーフード&スイーツ尾崎食品|柑橘王国 食べる酢グミ ブラッドオレンジ 73g ¥1,000
見た目もかわいいヘルシーおやつ。おやつ感覚のグミでクエン酸と食物繊維を補給。「お酢のクエン酸には脂肪をエネルギーに変える働きがあるので、注目している食材。といってもたくさんはなかなかとれないので、グミになっているこちらで補っています。食物繊維も入っていて口寂しいときのお供に◎」酢の酸味と柑橘の風味を凝縮したグミ。ひと粒に温州ミカン約1個分のビタミンCと、不足しがちな食物繊維を配合。

ライター 北川真澄さんおすすめ

美容のプロおすすめ!ヘルシーフード&スイーツエディット・ジャパン 有機フリーカ 250g ¥2,150
次なるトレンドと注目の古代穀物“フリーカ”。プチプチとした食感で香ばしくて食べ応えアリ。「お米と混ぜて炊いたり、グラノーラにしたり、主食になるフリーカは手軽に取り入れられるのがいい所。食感が良くて香ばしくて満足感がある上、低GIで高たんぱく質、食物繊維が玄米の約4倍といいことずくめです」麦を青い若芽で収穫してバーナーでローストしたもの。原産地のパレスチナでは、離乳食や体調を整えるときに食べる栄養価の高い穀物。

本誌エディター 内田淳子おすすめ

美容のプロおすすめ!ヘルシーフード&スイーツアムリターラ|かめ壺仕込み 自然栽培玄米黒酢 2年熟成 500ml ¥1,480
黒酢のイメージが変わる飲みやすい味!クエン酸とアミノ酸のWパワーで脂肪を燃焼。「黒酢は脂肪燃焼や老廃物を排出してむくみにくくするクエン酸とアミノ酸が豊富。リニューアルされたアムリターラの黒酢は、ツンと来る刺激がなくまろやかでコクがあるから、そのままでもおいしく飲めちゃいます」玄米で仕込んで長期間熟成しているから、まろやかな味に。

保存版!ダイエット&スタイル維持におすすめ食材 総取材!

コンビニ&市販で買えるおやつ

【コンビニで手に入るヘルシーなおやつ】
“ダイエット=間食は絶対にNG”というのは、古い考え方。最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。

コンビニの商品の中にも、ダイエット中でもガマンせずに食べられるおやつがたくさんあります。

■あたりめ
高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。

■素焼きアーモンド
アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

■カンロ|茎わかめ 梅味 ¥122
茎わかめを酢漬にし、梅味で食べやすく仕上げた、1袋22g当たり22kcalのヘルシーおやつ。シャキシャキした歯ごたえと、爽やかな梅の酸味が特徴です。食物繊維も1袋当たり1.5gと豊富です。

コンビニ&市販で買えるおやつ
■カンロ|海苔と紀州梅のはさみ焼き ¥138
山本海苔店の海苔を使用し、海苔と海苔の間に紀州産南高梅の粒々をはさんで焼き上げたおやつ。1袋13kcal、糖質も0.9gと、罪悪感なく食べられます。なのにタンパク質が1.2g、食物繊維も1.2gも摂れ、ミネラルも豊富。

コンビニ&市販で買えるおやつ
■ヨーグルト
腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。

ナリスアップ |ぐーぴたっ
糖類オフ&糖類ゼロに! 水を含むと膨らむコンニャクマンナンなどの食物繊維、ビタミン類を配合し、罪悪感なく間食できるおやつとして人気の『ぐーぴたっ しっとりクッキー』と『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』が、2018年9月25日(月)にリニューアル。

栄養調整食品として初めて、『しっとりクッキー』(各¥156円)が糖類オフに、また『豆乳おからビスケット』(各¥156円)が糖類ゼロに。
糖類は脳やカラダを動かす大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると血糖値を急激に上げ、それを下げようとするインスリンの働きによって、体脂肪として蓄積されるため、ダイエット中は摂り過ぎに注意が必要です。リニューアルしたことで、さらに“いいわけできるおやつ”になりました。

コンビニ&市販で買えるおやつ
『ぐーぴたっ 豆乳おからビスケット』は、写真のプレーン、ショコラのほか、抹茶、おしるこの4フレーバー。1箱に乳酸菌を100億個配合していて腸内バランスを整えてくれる効果も。

コンビニ&市販で買えるおやつ
『ぐーぴたっ しっとりクッキー』は写真のブルーベリー チーズケーキ、ショコラバナーヌのほか 、苺 のガトーショコラ 、メープルブリュレの4フレーバー。食物繊維を6,000~7,000㎎配合していて、1日に必要な食物繊維量の約1/3を摂取できます。

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

便秘解消&ダイエットに効くサプリメント

通販で買えるおすすめサプリ

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■悠悠館|ラクビ  31粒¥3,519
体内フローラを増やし、短鎖脂肪酸を作り出す能力が高い酪酸菌を1700万個配合。善玉菌のエサとなるオリゴ糖、悪玉菌をセーブするサラシアエキス、黒麹由来の植物性キトサン、ビフィズス菌B-3など、おなかをすっきりさせる成分満載!
pro_kyuttox■悠悠館|キュッとのひみつ 31粒 ¥3,426
座りっぱなし、立ちっぱなし、運動不足、冷え、塩分過多など、脚や体のむくみに悩む人のためのサプリ。赤ワインの100倍ものポリフェノールを含むスイス産赤ブドウ葉エキスを1粒に100mg、ヨーロッパでは古くから人気のハーブであるスペイン産メリロートエキスを80mg配合。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

市販で買えるおすすめサプリ

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緑茶カテキン、ヒハツ、L-カルニチンが分解パワーを全開に!1日の始めに摂ると、日常の動きを効率よくサポートしてダイエット効果が。
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■DHC|ニュースリム  1日4粒目安/30日分 ¥2,240
ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポートします。食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

クリニック発のサプリ

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TAKAKO STYLE|the Diet Support  30粒 ¥5,278
松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。食前30分前に摂るのが理想。
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TAKAKO STYLE|the Fiber 30包 ¥7,000
食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。炭水化物中心の食生活の人におすすめ! 便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。

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*価格はすべて税抜きです。

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