骨盤矯正のプロが教える、ダイエットのやり方まとめ【習慣～運動】

骨盤はダイエットにとても重要！骨盤が歪むとぽっこりお腹やＯ脚など体のシルエットに大きく影響しますし、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。今回は骨盤とダイエットの関係性を徹底解説。座り方や立ち方など普段の習慣からストレッチや筋トレまで人気トレーナーが教える骨盤矯正ダイエットのメソッドを集めました。

骨盤矯正で痩せる？ダイエットとの関係性

骨盤矯正すると痩せるってどういうこと？

「骨盤矯正は痩身施術とは違うため、確実に痩せたり、暴飲暴食をしても太らないというわけではありません。しかし、骨盤矯正を行うと姿勢が正され、体重が変わらなくても、痩せて見えるようになります。また、身体本来の動きが戻ることで凝り固まった筋肉がほぐれて可動域が広がり、血行が促進されます。すると基礎代謝や運動代謝が上がり、痩せやすい体質となります」（尾崎さん・以下「」内同）

骨盤がゆがんでいるか簡単チェック！

力を抜いて直立したときの両足の開き具合
「両つま先が同じ角度かどうかをチェックします。大抵の人は、右足が開いていることが多く、この場合は右の骨盤が歪んでいることが分かります」

靴のかかとが片方だけすり減る
「靴のかかとのすり減りかたにも骨盤の歪みが現れます。どちらかのかかと部分や、ヒールのゴム部分が早くすり減ってしまう場合は、すり減った側の骨盤の歪みが考えられます」

 

下腹ぽっこりを解消するには骨盤矯正が必須

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（波多野さん）

 

骨盤後傾や反り腰はぼってり下半身に影響

後ろ脚を短く見せるだけでなく スタイル全体に悪影響！

「歯磨きや調理などの際、骨盤(下腹部)を台にもたれかけるクセがある人は、お尻の筋力低下のサイン。この立ち方が習慣化するとお尻が垂れてしまいます。反り腰はお尻が横に広がる洋梨体型、骨盤後傾はお尻と太ももの境目のない寸胴リンゴ体型を招きます。お尻の筋肉が弱化すると、股関節周りも緩み、スタイルを損なうケースが多いのです」（中村さん）

こんな人は要注意！

ゆがみのタイプ別に太り方が違う

ゆがみを正しく矯正すれば運動ゼロでも美ボディに

脚を組んだり、片方の手でバッグを持ったりと日常生活のクセの積み重ねにより、知らず知らずのうちに体はゆがんでいます。その結果、骨が本来の位置からずれて内臓が下がり、余分な脂肪を蓄えるスペースが生まれてしまいます。そこで、体の要である“骨盤”のゆがみをタイプ別にリセットする“寝トレ”で、簡単かつ効率的に骨盤にアプローチすることができます！ ゆがみを正すことでやせ体質を手に入れられるだけでなく、内臓が正しい位置に戻るため、代謝が高まり血流もUP！ むくみ、冷え性、肌荒れなどさまざまな不調を改善する効果も期待できます。

“脂肪の受け皿”を生む！？ まずはゆがみをセルフチェック！

ぽっこりおなか、下半身太りなど、体型の悩みは人それぞれ。個人差がでてしまうのは、“体のゆがみ”が人ぞれぞれ異なるから。まずは自分のゆがみをチェックして、体のどこに脂肪がつきやすいのかを確認しましょう。気になるゆがみは重点的にケアしてみて。

【CHECK 1】ねじれ
上面を向いて立った状態で、上半身だけ左右にねじる。腰や背骨に違和感のある部分がないかをしっかり確認しながら、左右のねじれの違いをチェック。

消えたくびれや下半身太りにつながる骨盤の「ねじれ」

脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。

【CHECK 2】広がり
鏡の前に立って、骨盤の広がりをチェック。スタイルを良く見せようとせず、普段どおりの自然な立ち方の方が、体のクセがわかりやすい。

Q．骨盤の前面を触った感じは？
A．右or左に出っ張っている
B．出っ張っていない

Q．ひざとひざの間は？
A．離れている（O脚）
B．くっついている

→ひとつでもAが当てはまった人は「骨盤が広がっている」

おばさん体型を強調！ デカ尻・O脚につながる骨盤の「広がり

出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。

【CHECK 3】前傾・後傾
壁に頭とかかとをつけた状態でまっすぐに立つ（肩は浮いていてもOK）。壁と腰の間にどのくらいの隙間ができているのか、手を入れて確認して。

Q．どのくらいの隙間ができている？
A．拳ひとつ分（反り腰の可能性あり）
B．手のひらくらい（猫背の可能性あり）
C．猫の手くらい（指だけ曲げた状態）

→AまたはBの人は「骨盤が傾いている」

埋もれたデコルテ＆ぽっこりお腹につながる骨盤の 「傾き（前傾・後傾）」

ヒールの履きすぎや、運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾（反り腰）・後傾（猫背）。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。

【CHECK 4】高さ
鏡の前に立ち、両肩と腰骨のラインをそれぞれチェック。左右が一直線上にあるか、高さの違いや前後の出っ張りなど、アンバランスさの確認を。

Q．肩のラインは左右同じ？
A．違う
B．同じ

Q.腰のラインは左右同じ？
A．違う
B．同じ

→一つでもAが当てはまった人は「骨盤の高さがズレている」

しぼんだバスト・タプタプ二の腕につながる骨盤の「高さのゆがみ」

肩周りをほぐして老廃物を流し、メリハリのある上半身に。骨盤を正しい位置に定着させるので、すべてのトレーニングの仕上げにも◎。

産後ダイエットには特に骨盤矯正が大事です！

出産時に開いた骨盤は何もケアしないとそのまま固まってしまい、腰まわりがサイズアップしたり下腹ぽっこりになってしまうと聞きます。ということは、骨盤は早急に正しい位置に戻すことが大事ですよね！　でも、開いてしまった骨盤を日々のケアで戻すことはできるのでしょうか？

「股関節を整えて、インナーマッスルを強化し、筋力をバランス良く使うことで骨盤も正しい位置に戻し、保つことができます」（Naokoさん・以下「」内同）

骨盤が開いたままだとどうなる？

「骨盤が開くという表現がよく使われますが、実際は骨盤の形はほぼ変わらず、前方に傾いていることで開いて見える状態です。産後はホルモンの影響で関節がゆるみやすく、股関節と骨盤の接合部分もゆるんでしまいます。そうすると、骨盤が前に傾きやすくなります。

骨盤が前に傾いたままだと、股関節の可動域も狭くなり、下腹ぽっこりが改善できないまま、内臓下垂になってしまうことも。

ほかにも、疲れやすい、膝や腰が痛くなる、運動のパフォーマンスの低下、冷えやむくみ、太りやすくなる、怪我をしやすくなるなどの不調が起こりやすくなります。

産後は慣れない作業も多いので、骨盤を整えて動きやすい体を作っておくことで、赤ちゃんのお世話もやりやすくなりますよ！」

 

【骨盤の構造と役割】ゆがむとシルエットも崩れる

骨盤矯正ダイエットには「おしり筋」が大事

おしり筋を伸ばすだけでおなかがやせる4つの理由

（1）骨盤内のインナーマッスルが目覚めるから
骨盤の奥にある腸腰筋の動きが整い、骨盤が安定するように。内側を鍛えることで、アウターマッスルにも自然と作用する。

（2）骨盤のゆがみが解消するから
体の左右のアンバランスから生じるゆがみと、反り腰や猫背の原因となる前後のゆがみなど、さまざまなゆがみが調整される。

（3）股関節と仙腸関節の可動域が広がるから
骨盤に接する股関節と仙腸関節の可動域を広げることで、骨盤のゆがみや開きが整うから、短期間でも確実にウエストやせがかなう！

（4）骨盤が引き締まるから
骨盤周りがほぐれてインナーの筋肉が使えるようになると骨盤が締まりやすい状態に。さらに骨盤を引き締める動きで、くびれが出現！

「股関節」からのアプローチも重要

産後ダイエットの要となるのは骨盤ケア

「骨盤ケアは股関節からアプローチしていきます。股関節はおしりの大きな筋肉など骨盤まわりの筋肉とつながっており、股関節が大腿骨にしっかりはまることで、骨盤も正しい位置に収まり、筋肉量が増え、可動域を広げることができます。股関節は体の中でも一番大きな関節のため、ここがしっかり動くことでインナーマッスルも鍛えることができ、基礎代謝も上がります」（Naokoさん）

画像引用：『下腹ぽっこり解消ダイエット』

 

骨盤矯は3つの骨の組み合わせでできている

「骨盤は、身体の中心にある骨格で、尾骨（びこつ）・寛骨（かんこつ）・仙骨（せんこつ）の3つの骨の組み合わせでできています。骨盤矯正とは、骨の開きや左右の歪み、前後の傾きを整え姿勢や不調の改善をすることを指します」（尾崎さん・以下「」内同）

骨盤が歪むと引き起こる症状

「骨盤が開くと、骨盤を締める筋力が低下して身体全体を支えられなくなり、前屈や後屈が起きます。身体を横から見たときの骨盤の傾きを想像すると分かりやすいかもしれません。傾きによって、骨盤が前に倒れ、“反り腰”が起きます。すると、お腹に押され、腹筋にも力が入らないため内臓が支えきれず下垂し、下腹がぽっこり出てしまうのです。

上半身では、腰が沿った反動で胸椎の後湾が強くなり、猫背や巻き肩、ストレートネック、首の左右の傾き、さらに顔が下向きに動くことでフェイスラインも下がります。そして、さらに左右のねじれが起こります。すると、右と左の腰の位置がずれる、くびれの位置が違う、腰の上にのっかっているお肉の左右差、肩の高さが左右で違う、首が左右どちらかにずれていきます。

また、股関節も開いてしまうため、身体の外側に体重がかかり、太ももが太くなる、太ももの左右差、O脚やX脚など膝下にかけての歪み、お尻が下がるなどの身体全体の症状を引き起こします。つまりは、骨盤という身体の土台部分が歪んでしまうため、上半身も下半身もずれて身体全体が歪んでしまうということなのです」

 

骨盤が雪崩のように崩れている状態って？

骨盤が雪崩のように垂れ下がり、胴が長くなる

「骨盤は腹筋群によって背骨や肋骨につながれています。しかし、運動不足などで筋肉の伸縮機能やハリが失われると、サスペンダーのような役割である腹筋が伸びて、骨盤がずり落ちてしまいます。すると骨盤の位置が下がり、胴が間延びし、脚が短く見えてしまうのです」（中村さん）

× 腹筋が衰えた状態

サスペンダーのような腹筋のゴムが伸び、骨盤がずり落ちてしまう。

お尻が垂れるだけでなく 股関節も衰え、脚がどんどん太く

「普段の立ち方や姿勢によって骨盤と股関節をつなぐお尻の筋肉が衰えると、お尻が垂れて横に流れ、その分脚が短く見えることに。さらに股関節の動きも悪くなります。使われない関節の周りは太くなりやすいので、年々脚が太くなるなどのトラブルの原因にも」（中村さん）

× 骨盤後傾

下腹を突き出しお尻の位置を下げることで、お尻の筋肉が萎縮しがち。

【日常・習慣編】座り方・立ち方・歩き方、5つの正しいやり方

【1】普段の「座り方」を見直そう

“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に！現代女性の多くが陥りがち！腹筋の弱化で脚が短く…！

「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」（中村さん）

こんな人は要注意！

普段の座る姿勢を見直してみよう

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方

背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ！

× 骨盤が丸まった状態

肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

× 背中が丸まった状態

背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

【2】正しいポジションでの座り方ステップ

3ステップで超簡単！ 正しい「ゼロポジ座り」

（1）骨盤を立てて座る
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

（2）上体と太ももの角度を約110度に開く
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節（上体と太ももの間）の角度が110度になる。105～130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

（3）大きく息を吸う
（2）の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

レントゲン写真を比べると、『セロポジ座り』は、骨盤が立ち腰椎がその上にまっすぐ乗るため、立っているとき同様に体への負担が少ない。へそ折れ座りは、骨盤が後傾し腰椎も曲がっている。

【3】「立つ時」は骨盤底筋群と骨盤の向きを意識して

骨盤底筋群＝膣と肛門周りを常に締める！

骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。ここを締めて生活することで改善できる。きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。

両手のひらを当てて、骨盤の向きをこまめに確認！

立つときは両手のひらを骨盤の前側に当て、骨盤の向きが正しいかどうかをこまめに確認して。正しい向きは、手のひらが床と垂直になっている状態。少しでも前傾になっていたら、その都度、意識して正すようにすると、だんだん正しい向きが定着してくる。

【4】小顔にも骨盤が関係あり「歩き方」で影響が

「歩き方がデカ顔を招くのは、骨盤が大きく関係しています。骨盤と口を開閉するときに使う顎関節は、神経で連動しているため、互いにバランスをとり合っているのです。そのため、骨盤がゆがむと顎関節もゆがみ、さらに顔全体もゆがんでむくみを生むという仕組みです。特に脚の外側へ重心をかける歩き方は、ゆがみだけでなく下半身も太くなるため要注意です」（宝田先生）

＼OKな歩き方／

足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。

＼NGな歩き方／

地面をこするように歩く＆かかと下ろしは厳禁！
かかとから足を着地させ、指先で蹴り上げる歩き方は要注意。かかとを強く着地させると足の衝撃も大きく外側に重心をかけるため骨盤がゆがむ原因に。地面をこするようにペタペタ歩くのも同様の理由。

【5】骨盤が傾く悪習慣「ずっと同じ姿勢」を避けよう

骨盤が傾いてしまう悪習慣と改善方法

「同じ姿勢を長く続けるというのが骨盤を整える上で一番良くない行動です。

先にもお伝えしているように、骨盤を正しい位置に保つためには股関節を動かして、インナーマッスルを鍛えること。座りっぱなしや同じ姿勢のままでは股関節は動かされないため、骨盤が傾きやすい環境を作ってしまいます。デスクワークが多く、座りっぱなしという人も注意してください。

日常生活の中であれば、1時間座っていたら、トイレのタイミングで立ち上がって体勢を変えるなど、次の行動をきっかけに姿勢を変えるのがおすすめです。座りっぱなしだとしても、正座から横座りに変えるとか、その程度でも変化をつけることが大事です。

産後は赤ちゃんに付きっきり、という場合もありますが、授乳のときのスタイルを変えたり、座りかたを変える、場所を変えるというのも体勢を変えるきっかけになります。私はオムツ替えを開脚でやったり、正座でやったりと、その都度違う体勢で行うようにしていました（笑）。筋肉のバランスを取るために、拭き掃除をするときは利き手とは逆の手でやるなどもおすすめです」（Naokoさん）

 

【ストレッチ・トレーニング編】骨盤矯正のプロが教える、ダイエットに効く5つのやり方

【1】骨盤をねじって体を引き締める

骨盤ねじりおしり筋のばしで骨盤を引き締める

骨盤全体をひねったまま呼吸をすることで、大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、ウエスト・背中が引き締まり、ヒップアップ効果も！

（1）両ひざを左側に倒す
立てひざで座ったところから両ひざを左に倒し、両手は体の後ろにつく。

（2）骨盤を左にねじる
左のお尻を体の真ん中へとずらして骨盤をひねって。目線はお尻の方へ。

（3）右のお尻を浮かせる
ひざで床を押しながら、お尻をグッともち上げて、さらに負荷をかけて。
左右各3～5呼吸

＼これはNG！／
お尻をもち上げたときに、骨盤が開くのはNG。骨盤を締めたままお尻をアップすることで、筋トレ効果も期待できる。

【2】骨盤のゆがみを正す前後開脚のばし

前後開脚おしり筋のばしで骨盤のゆがみ調整

股関節とそけい部を刺激する動作。骨盤のゆがみが整うから、脚はスラっと美脚に、お尻もプリッと引き上がり、女性らしいラインに！

（1）正座して床に手をつく
正座して上体を前に倒し、両手は頭より少し前につく。

（2）左脚を後ろに伸ばす
左脚を後ろに伸ばし右脚はひざを外に開いて。そのまま息を吐きながら、お尻を下げて骨盤を床と平行に。

＼難しければひじをついてもOK！／
股関節が固くてポーズがとりづらければ、ひじをついたり、お尻を揺らして床から浮いたときに痛みを逃す方法も。

（3）右側に手を歩かせる
頭は引き上げたまま、両手を右側に歩かせて。曲げている右脚をもう少し前に出すと、お尻ののびが深まる。
左右各3～5呼吸

【3】骨盤内のインナーマッスルを鍛える

横座りおしり筋のばしで骨盤内の筋肉を刺激

骨盤内にあるインナーマッスルの、腸腰筋を目覚めさせる動き。股関節をほぐして可動域を広げる効果も！

（1）横座りになる
ひざを左にパタンと倒して座る。このとき左足を太ももの下に入れないように注意。足裏は右太ももにつけて。

（2）右のおしりを床につける
息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に引き下げて。頭と首は上に引き上げて、座骨は立てること。

（3）左手を頭に添え左の体側をのばす
右足の外側に手をついて、左手は頭に添え、右に体を倒す。左の体側ののびを感じて。
左右各3～5呼吸

＼もっとできる人は！／
左手を上げ、呼吸をしながら腕を頭上でバイバイするように動かすと肩胛骨がほぐれる。 吸う息で左手の平を押し出し、吐く息で元の位置に戻して。

【4】おしり・太ももに効く骨盤トレーニング

メソッドＡ【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

メソッドＢ【キュキュッと 美小尻ランジ】

1．メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
～3セット行ないます。

※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

2．スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

メソッドＣ【内腿引き締めスラッと美脚！】

1．脚でクッションを挟みながら、上下に。

※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

2．左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

たった30分で太ももからお尻にかけてのラインがスッキリ！骨盤を整えたことで姿勢がよくなり、スタイルアップして見えます。

Before→After

【5】ぽっこり下腹に効く骨盤トレーニング

1．かかと同士をつけてまっすぐに立つ
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

2．両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼NG　手のひらは絡めない！／

3．息を吐きながら真上へ伸び上がる
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼NG　かかとを離さないで！／

4．息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。