ボディケア

2019.5.1

骨盤矯正ダイエット｜自宅でできる簡単エクササイズ、産後の骨盤ケア、おすすめガードル・パンツなど一挙にご紹介

ポッコリお腹、垂れたお尻、Ｏ脚や大根足・・・骨盤を制するものがダイエットを制す！体の軸である骨盤を整えることでダイエットを効果的に！骨盤のプロやトレーナーが教える自宅でできる骨盤運動や産後に開いてしまった骨盤をケアする方法をご紹介。運動が苦手な方はまずガードルやパンツといったインナーからトライしてみて！

【目次】
・自宅でできる骨盤矯正ダイエットでお腹痩せ＆美尻・美脚に！
・骨盤のプロが教える！骨盤矯正エクササイズ
・産後の開いた骨盤を矯正する簡単エクササイズ
・ダイエットのお供に！骨盤矯正におすすめガードル＆パンツ

自宅でできる骨盤矯正ダイエットでお腹痩せ＆美尻・美脚に！

骨盤のゆがみを整える膣トレーニング

＼「膣」を鍛えると、おなかやせに効く！／

＼骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ／
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー　村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです！

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（姿勢改善トレーナー　村田友美子さん）

＼【基本編】　膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で！／

【STEP1】
・まずは腹斜筋をストレッチ。骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。
・ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから。

腹斜筋をしっかり伸ばす！

【STEP2】
・あお向けに寝転び膣を引き上げる！あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。
・これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

＼【応用編】　シーン別！いつでもどこでもできる“膣トレ”／
【＠電車＆オフィス】
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

これはNG！

【＠リビング】
TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ！うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして！上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット！）

【＠キッチン】
ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える！膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹＋内転筋（太ももの内側の筋肉）トレーニングにもなるから一石二鳥！膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット！）

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー　村田友美子さん

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

膣トレ｜脱・ポッコリお腹！膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

非対称なくびれを左右対称にする骨盤回し

＼股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて／
骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾きや開きを戻す効果もあります。イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って。

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師　山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！解消エクササイズ＆マッサージ

ぽっこり下腹を解消する骨盤矯正エクササイズ

＼骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消／
保健体育の先生やメディカルトレーナーを経験後、美容骨格矯正や小顔矯正のための独自メソッドを開発。今や、予約のとれないサロンのオーナーでもある波多野賢也さんは「2018年、下腹ヤセが来ますよ！」とズバリ断言。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットとして出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（美容整体トレーナー波多野賢也さん）

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾または後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」（波多野さん）

＼下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善！／

【STEP1】
・かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
・背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。
・立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【STEP2】
・両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
・耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。
・その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

【STEP3】
・息を吐きながら真上へ伸び上がる。
・2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。
・ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

【STEP4】
・かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（美容整体トレーナー　波多野さん)

上体は少し反らして！

＼プラスひと技！内ひじを外に向けるだけで姿勢が変わる／

立っているときは内ひじを外に向けると姿勢が変わる！日頃から姿勢を正すことも骨盤を整えるカギ。
「内側に向きがちな内ひじを外に開いてみて。自然に胸が張り、姿勢が良くなりますよ」（波多野さん）

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」（波多野さん）

教えてくれたのは・・・・美容整体トレーナー波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

どんなタイプのお尻も骨盤を整えて美尻に！

＼【Type1】垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ／
垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう！

＼理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを／
壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。左側も同様に。1日5セット。

お尻のつかみ方はこう！垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。お尻の丸みをつぶさないように注意。

＼垂れ尻さんは歩き方も見直しを！／

垂れ尻さんの歩き方の特徴は、脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。

NG！
A.ひざを曲げたまま歩く。
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない。

＼正しい歩き方はコレ！／
骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。

＼【Type2】扁平尻に効く筋力UP／
扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう。

＼エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ／
うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。5秒キープ×5回。

＼扁平尻さんは座り方にも気をつけて！／

NG!
A.ひざが開きやすいから脚を組む。
B.仙骨で座っている。

＼正しい座り方はコレ！／
背もたれに仙骨が当たるように背筋を伸ばし、イスに深く腰かける。おなかに力を入れるといい姿勢がキープしやすい。

＼【Type3】四角尻に効く丸み復活／
トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って。

＼片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばす／
左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。お尻が浮かないように！右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。1回各1分。

＼四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように／
固いお尻をトントンとマッサージ。お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいて。毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに！

ほぐすのはココ！

＼【Type4】出っ尻に効く腹筋力UP／
腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。肩からひざまで一直線になるのを意識して。

＼肩からのブリッジで前後同時に鍛える／
ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。10秒×5回。

あごを引くのはNG！あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです！

＼出っ尻さんは立ち方にも注意／

出っ尻さんの立ち方の特徴は、横から見るとおなかが出ていてお尻が突き出ている。バランスをとるためにあごが上向きになりやすい。

NG!
A.あごが上向き。
B.横から見るとお尻がいちばん出ている。

＼正しい立ち方はコレ！／
後頭部、肩胛骨、お尻のトップが一直線になっているのが正しい立ち方。出っ尻さんは上体をやや後ろめに意識するとバランスが◎。

教えてくれたのは・・・ボディワークプロデューサー・kyoさん

「b-i stylist」代表。骨盤を中心に全身を整えるオリジナルメソッド〝ビューティ・ぺルヴィス®〟を考案。道端カレンさんのエクササイズ本『美ラインストレッチ』シリーズの監修も手掛ける。

お尻のタイプ別エクササイズで、目指せ！やまとなでしこ美尻！

骨盤を整え体幹を鍛えることで脚やせに

＼骨盤のゆがみを正す／

【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

＼ヒップの上部の筋力をアップ／

【STEP1】
・うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。
・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

【STEP2】
・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。
・その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

＼背筋と太ももの裏を伸ばす／

【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく！

【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

＼内ももの筋力をアップ／

【STEP1】
・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。
・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

【STEP2】
・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。
・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー佐久間健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

1日1分でモデル体型！「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

骨盤のプロが教える！骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正パーソナルトレーナーが教えるお尻エクササイズ

＼おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイがかなう／
「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指すなら、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが提唱する“おしりリセットエクササイズ”がイチ推し。「ガードル地帯」の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして！

＼これだけでも効果あり！基本のエクササイズ／

【STEP1】
・両手をついて前後に開脚。四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。
・この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。
・猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

【STEP2】
・足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。
・これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

【STEP3】
・上体を斜め前に伸ばす。Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。
・前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。
・こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

【STEP4】
・立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。
・前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！本気でやせたい人必見！今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

お尻のタイプ別骨盤矯正トレーニング

＼垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める／

【STEP1】
・横向きに寝てひざを開く。横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。
・ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3～5呼吸キープ。反対側も同様に。

【STEP2】
・脚を伸ばしてつま先を回す。【STEP1】の状態から両脚をつま先まで伸ばす。
・上の方の脚を上げ、脚全体を3～5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。
・開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

＼ペタンコ尻タイプは後傾になった骨盤を正しい位置に戻す！／

【STEP1】
・うつ伏せになって両脚を上げる。うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く。
・頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。
・両ひざをできる所まで上げて、3～5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

【STEP2】
・片脚ずつ交互に上げる。【STEP1】の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。
・片脚を上げるごとにゆっくり3～5呼吸するという動きを3〜5セット行って。
・肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。
・上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

＼反り腰でっ尻タイプは前傾になった骨盤を戻して腹筋を！／

【STEP1】
・頭とひざを近づけておなかを凹ませる。
・3角座りの状態から両腕で両ひざを抱えるようにして足首をつかみ、足先を上げる。
・おなかをグーッと凹ませながら額とひざを近づけて、ゆっくり3～5呼吸キープ。
・これなら骨盤を正しい位置に整えながら腹筋もできて一石二鳥。

【STEP2】
・そのまま寝転んだり起きたりを繰り返す。
・【STEP1】の状態をキープして、おなかをグーッと凹ませながら、起き上がりこぼしのように寝転んだり起きたりを繰り返す。
・これを3～5往復行ってさらに腹筋を強化。

＼四角ピーマンタイプはつま先上げスクワットで脂肪燃焼！／

【STEP1】
・脚を広めに開き、つま先を浮かせることで前傾姿勢になるのを防ぎながら、上下にスクワット。
・ゆっくりと3～5回行うだけでも体の後ろ側の大きな筋肉を鍛えられるから、効率よく脂肪を燃焼できる。

【STEP2】
・次にテーブルなどに手を置き、つま先は浮かせたままで左右に重心を移動させる。
・これをゆっくりと3～5往復。もっと効かせたい場合は両手を上げて手のひらを合わせ、もう3～5回スクワットを行って。

おしりタイプ別トレーニング｜1日3分！簡単自宅トレーニングで美尻を目指す！

美尻＆ぽっこりお腹に！骨盤矯正エクサ

骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「ぽっこりお腹解消」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【うつぶせカエル足】／

【STEP1】
うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。３～５呼吸を１セット。

【STEP2】
呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ！３～５呼吸を３セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

＼メソッドＢ【うつ伏せ膝締めアップ】／

【STEP1】
膝をなるべく締めて、上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！

【STEP2】
脚を後ろに伸ばして上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

＼メソッドＣ【お尻上げブリッジタオルはさみ】／

【STEP1】
仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして３～５呼吸×３セット。

【STEP2】
腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま３～５呼吸を１セット×３～５セット行いましょう。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分でお腹がぺったんこに！　腰回りのラインがスッキリしました。

１回で美尻＆ぽっこりお腹解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

美尻＆ぽっこり太ももに！骨盤矯正エクサ

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】／

【STEP1】イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
【STEP2】正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。

【STEP3】体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

＼メソッドＢ【キュキュッと美小尻ランジ】／

【STEP1】メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2〜3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

【STEP2】スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。
※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

＼メソッドＣ【内腿引き締めスラッと美脚！】／

【STEP1】脚でクッションを挟みながら、上下に。
※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【STEP2】左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分で太ももからお尻にかけてのラインがスッキリ！骨盤を整えたことで姿勢がよくなり、スタイルアップして見えます。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

美尻＆Ｏ脚に！骨盤矯正エクサ

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「Ｏ脚解消」にもチャレンジ！

＼メソッドＡ【６方向ねじり】／

【STEP1】
６方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。３方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。

【STEP2】
それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

＼メソッドＢ【ヘリコプターねじり】／

【STEP1】
座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。

【STEP2】
逆サイドも同様に行います。左右１セット×３～５セット。
※手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

【STEP3】１・２がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。
※しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

＼メソッドＣ【お尻たおしＣカール】／

【STEP1】
肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

【STEP2】
お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

＼BEFORE／

＼AFTER／

たった30分でＯ脚とお尻の左右のズレが解消。体がまっすぐになり、スリムなラインが引き立ちます。

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー　Naokoさん

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

産後の開いた骨盤を矯正する簡単エクササイズ

産後の骨盤矯正はどうする？

＼産後の骨盤は最大に開いている／
女性の体は妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、骨盤の恥骨結合（写真白で囲った部分）と仙腸関節（写真赤で囲った部分）が徐々にゆるんでいき、出産時に骨盤が最大に開くようになっています。産後はそのまま骨盤が開いた状態になりやすく、それを防ぐために、産院によっては助産師が骨盤が締まるように調整してくれるところもあります。退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するのもよいでしょう。

＼骨盤ベルトやガードルはあくまでもサポートとして／
骨盤を締めるために骨盤ベルトやガードルを使う人も多いと思います。実際にこれらをつけると骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢が安定します。締まることでやせたようにも感じられます。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自力で骨盤を締める筋肉が育ちませんし、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えにもつながってしまうかもしれません。出産後1か月くらいの安静にしている期間はベルトなどに頼っても、その後は少しずつ手放していき、自力で骨盤を締められる体づくりを心がけることが大切です。

＼日常生活の中でも骨盤や下腹部を鍛えられる！／
産後、母乳をあげることで体重は落ちていきますが、体を動かさずにいると、ただただやつれてしまうことに。バランスよく健康的に元の体型に戻すには、時間をかけてインナーマッスルのトレーニングをすることが大切です。特に産後の多くの女性が悩む“ぽっこりお腹”は、骨盤が開いていることにより、上の内臓を支えきれずに下腹部が出てしまうことが主な原因。骨盤を締めることは、ぽっこりお腹の解消にもつながります。また、日常生活の中で呼吸の仕方を気をつけるだけでも、下腹部を鍛えることはできます。例えば、ちょっとした動作をするとき、息を吐ききった状態で“おまた”を締めることを意識しながら動くだけで、自然に下腹部に力が入り、トレーニングになります。“おへその位置を高くする”意識を持ちながら行動することも、おなかやせに有効です。昔の人は出産後3か月ほどで元の体型に戻っていたといいますが、現代と生活様式が違って、もっと足腰を使っていたことが理由のひとつに挙げられます。現代の私たちも、無理にダイエットを心がけなくても、日々の動作にちょっと意識を加えることで、体型を戻すことはできるはずなのです。

＼骨盤のゆがみをとる体操／
骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

【STEP1】うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
【STEP2】左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
【STEP3】左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

【STEP4】続いて、左足を内側に倒す。
【STEP5】これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

産後の不安を解消！うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

産後に取り組みたい骨盤体操

＼うつぶせのお尻締め体操／
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【STEP1】うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
【STEP2】力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

【STEP3】親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する。
【STEP4】さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。

＼あお向けの片足上げ体操／

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【STEP1】あお向けになり、片足を少し上げる。
【STEP2】息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。
【STEP3】足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

＼産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操／
骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

＼膝を抱えて引き締め体操／
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

【STEP1】あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
【STEP3】息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。
【STEP4】これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

＼足首交差で引き締め体操／
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

【STEP1】あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
【STEP2】息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
【STEP3】息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。
【STEP4】交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

＼骨盤底筋群を鍛える体操／
膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【STEP1】体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
【STEP2】足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

【STEP3】下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！
【STEP4】一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
【STEP5】これらの動きを3〜6回繰り返す。※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

＼骨盤によい座り方は？／
骨盤を正しい位置に保つために一番おすすめの座り方は、“あぐら”だそう。ぺたんこ座り（股割り）、ななめ座り、横座りは、骨盤をゆがめてしまうので絶対にやめましょう。椅子に座る場合も、骨盤を立てることを意識して坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）に座るようなイメージで。太ももと上半身の角度が90度以内であることが大切です。

■あぐらをかくときは…一度お尻をぐっと後ろに突き出して、坐骨を床にしっかりつけます。

そのあと、体を起こしましょう。肩の位置が腰よりも前にあるように。

■椅子に座るときは…坐骨に乗って、おへそと背骨をくっつけるようなイメージで、角度は90度以内に。背筋はまっすぐ！

浅くかけすぎたり、後傾して腰が落ちているような座り方はNGです。

＼骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい？／
骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。「人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、上で紹介した体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」

教えてくれたのは・・・小池真由美さん

浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。

お風呂で正座が骨盤を整える

＼「正座浴」でむくみ・ゆがみも改善へ！／
バスタブ内で正座をする大きなメリットはふたつ。ひとつは、ふくらはぎに圧がかかって血流が良くなり、脚のむくみが解消されること。ふたつめは、正座をすることで骨盤が正しい位置に戻り、ゆがみのリセットに。普通の正座とは少し座り方が異なるので、下のイラストを参考に。

【STEP1】
・かかとを開いた状態で正座する。
・両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

【STEP2】
・ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部(そけいぶ)に。
・骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。
・脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

【STEP3】
・背筋を伸ばして90秒キープ。
・胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。
・その姿勢を90秒キープ。

教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長　石原新菜先生

科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる）』（マキノ出版）。

メリットがいっぱい！話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう！

ダイエットのお供に！骨盤矯正におすすめガードル＆パンツ

お尻タイプをチェック！ガードル地帯をインナーでケア

＼ガードル地帯のスリム化で若見えボディをGET ！／
気になるのがボディライン！中でもおなか、おしり、太ももの「ガードル地帯」がもたついていると、それだけで太って＆老けて見られてしまいます。「ガードル地帯」をスリム化するには、上半身と下半身をつなぐ土台である「おしり」をケアすることがいちばんの近道。特に、エクササイズでおしりを鍛えると、普段使わない背中やハムストリングスなどの大きな筋肉も鍛えられるため、効率的にやせ体質が手に入ります。エクササイズが苦手な人はボディケアや生活習慣、インナーを替えるだけでも効果あり！今回は、4人の「ガードル地帯」のエキスパートに「垂れ尻洋梨」「ペタンコ尻」「反り腰でっ尻」「四角ピーマン」の4つのおしりタイプ別に解決策をアドバイスしていただきました。

＼自分でCHECK！あなたはどのタイプ？／

1．垂れ尻洋梨タイプ
■ 猫背だ。
■ 何時間も座りっぱなしのことがよくある。
■ 下半身がむくみやすい。
■ O脚がひどくなってきた。
■ ショーツからおしりがはみ出る。
■ 運動が苦手、運動不足。

2．ペタンコ尻タイプ
■ 内股で歩きがち。
■ 筋力・体力がない。
■ 冷え性。
■ 胃もたれしやすい。
■ 肩こり・腰痛がある。
■ やせ型・食べても太りにくい。

3．反り腰ででっ尻タイプ
■ 下腹がぽっこり出ている。
■ 太ももが張っている。
■ 腰がかなり反っている。
■ あお向けで寝ると腰が痛い。
■ 靴の外側が多くすり減る。
■ ヒールの靴をよく履く。

4．四角ピーマンタイプ
■ 腰周りのお肉が気になる。
■ やせにくいorくびれにくい。
■ 太もものつけ根が出っ張っている。
■ 昔のデニムが腰で引っかかってはけなくなった。
■ 太ももにセルライトがある。
■ ひざ上にお肉が乗っかっている。

あなたのおしりは何タイプ？ガードル地帯をスリム化して若見えボディをゲット

お尻のタイプ別おすすめガードルパンツでスタイルアップ

＼洋服を美しく着こなしたいならガードルは必須！／
何も頑張りたくないけれどほっそり見られたい、という人が今すぐ手に入れるべきはガードル！　アナウンサーや読者など、普通体型の女性のスタイリングも数多く手掛けるスタイリストの坂下シホさんに、その理由を伺いました。自分にはまだ早いとか、高額だし窮屈だから…と敬遠している人も多いかもしれませんが、最近はスルンとはけるのに機能的、かつリーズナブルな“ゆるフィットガードル”がかなり増えています。アラサー世代の女性でも、普通のショーツでハミ肉していて残念な後ろ姿になっている人を多く見かけるので、『ガードル地帯』のシルエットに自信がない人には絶対におすすめ。柔らかな素材で1枚ばきできるものも多いから快適だし、はけば速攻でほっそり。タイトなボトムを身につける際の応急処置的にはくのも◎です。生地の厚みもフィット感もしっかりあるのでおしり周りが冷えないし、姿勢も良くなるので自然とやせ体質に。自分にぴったりのガードルを味方につけて、洋服をもっと美しく着こなしてほしいですね。

＼垂れ尻洋梨タイプは骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎！／

■ワコール｜SUHADA 肌リフトプラス（セミハイウエスト／ボーイレングス）全3色全5サイズ　￥5,800~
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ！通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群！