ボディケア
2020.10.28

【簡単7選】足のリンパマッサージ、効果的なやり方は?

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足痩せ効果絶大のリンパマッサージをお届け!足の疲れやむくみを感じやすい人も必見。まずはむくみを引き起こす原因からチェック。足首、ひざ裏、ふくらはぎの部位別マッサージ術をご紹介します。毎日のしっかりケアですっきり美脚をゲットしましょう♪

足のむくみを引き起こす「5つの原因」

  1. 冷えが関係している!
  2. 運動不足&水分の取りすぎ
  3. 立ちっぱなしでふくらはぎのポンプ機能が低下
  4. 座りっぱなしで血流が滞る
  5. 体を締め付ける洋服や靴下に注意

【1】冷えが関係している!

御苑アンジェリカクリニック院長

神藤慧玲(しんとう えり)先生

千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。西洋医学と東洋医学の知見を生かして婦人科系、冷え、妊活外来、鍼灸治療など、あらゆる角度から最適な治療を提案。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫(ふしゅ)と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ 。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」(神藤先生)

 

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【2】運動不足&水分の取りすぎ

池谷医院 院長

池谷敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、 運動は最善のむくみケア となります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、 適度な水分補給を心掛けて ください」(池谷先生)

 

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【3】立ちっぱなしでふくらはぎのポンプ機能が低下

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下 するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

 

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【4】座りっぱなしで血流が滞る

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授

根来秀行先生

医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

「デスクワークで日中ほとんど体を動かさない、普段から運動をする習慣がないという人は、 “第2の心臓”と呼ばれるふくらはぎを動かす機会が極端に少ない といえます。ふくらはぎは、心臓から遠い部分の血液を循環させ、かつリンパを流すポンプ役。長く動かさないと、当然、血流は低下します。しかも、運動不足は筋肉を固くするため、それによっても血行は悪くなります」(根来先生)

 

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【5】体を締め付ける洋服や靴下に注意

パーツモデル

金子エミさん

美脚モデルとして知られ、CM出演は100本を超える。雑誌は数百本。独自のパーツケアが注目され、美容研究家、事業家としても活躍中。

皮膚科医 津田クリニック副院長

津田攝子先生

豊富な臨床経験に基づいたスキンケア指南や、静脈マッサージに定評あり。監修の津田コスメも人気。
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「ハイヒールを履く人は、足の筋肉が疲れて筋ポンプが低下することも…」「締めつける靴は、足首の可動域が狭くなりがちなのでむくみやすい。 オフィスでは、できるだけゆとりのある靴に履き替えて 」(金子さん)

「静脈やリンパ管は体の表面の近くを流れています。そのため、体を締めつけるような下着や洋服、靴を身につけると流れが悪くなりむくみに」(津田先生)

 

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むくみの「メカニズム」

「人間の体は上の図で見るように、心臓のポンプが動脈へ酸素や栄養分を送り出します。これらは全身に張り巡らされた毛細血管から、ジワ~ッと染み出て細胞に取り込まれます。その際に逆に老廃物やよけいな水分を回収して、心臓に送り届けるのが静脈やリンパ管の役目。老廃物回収=リンパ管と思われがちですが、静脈はリンパの9倍余分な水分を回収します。ですが、静脈にはポンプがないので流れがゆっくり。そのため、 静脈の流れが滞ると細胞間にたまった水や老廃物が回収されず、むくみとなる のです」(津田先生)

 

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マッサージを効果的にする「2つのポイント」

【1】むくみケアは「入浴中」がベスト!

Te・Luce オーナー

宮澤輝子さん

ビューティーライフクリエイター。自然療法をきっかけにセラピストに。ゴッドハンドとして信頼も厚く、東京・外苑前のエステサロンには女優やモデルらが足しげく通う。

温熱効果で血行が促され、代謝がUPする入浴中のケアがおすすめです。 コリ固まった肩胛骨を動かし、しっかりリンパ液を流すことでフェースラインをシャープに導きます。また半身浴をしながらバタ足エクササイズをすることで重だるい脚もスッキリします」(宮澤さん)

【How to】

  1. 脚のむくみケアには、湯船につかりながらバタ足を。ひざを曲げた状態でもOK。
  2. 水面の下でひざから上下に動かすようにバタバタさせて。
  3. 40℃ほどの低めの湯で20分間しっかりつかるのもGOOD!

 

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【2】「関節部分」を押してからマッサージスタート

関節部分を押してリンパ液の流れを促してから、末端から心臓に向かって流すのがマッサージの基本! 特にリンパ腺が集まる脚のつけ根の前側にある鼠蹊部が固まっていると、流れが滞る原因に。ここを押すだけで老廃物も水分も勝手にどんどん流れていきます」(宮澤さん)

【How to】

  1. 左右の鼠蹊部(そけいぶ)を両手で強めに押す。
  2. 各5回以上、できれば痛みが取れ、イタ気持ちいいと感じるまで行う。
  3. その後、左右のひざ裏を強めに各5回押し、両足のくるぶしから鼠蹊部まで各5回さする。イタ気持ち良くなるまでプッシュ!

 

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2つの「足首」マッサージ

【1】足首をグルグル回して脚全体をリセット

コンディショニングトレーナー

有吉与志恵さん

日本コンディショニング協会会長。筋肉を整えて体調や体型を改善させる「コンディショニングメソッド」を確立し、幅広く指導している。

「足首の筋肉はふくらはぎの筋肉ともつながっているので、ここを回せば脚全体がリセットされます。リンパの流れも促され、立ち仕事の疲労もスッキリ。入浴時に湯船で行うなど、習慣にするのが◎」(有吉さん)

【How to】

  1. 手の指4本を足の指の間にしっかり入れて、反対の手の親指で内くるぶしの後ろ(リンパ節)をおさえる。
  2. 足首を前方に50回、後方に50回、計100回転を目安に。反対の足首も同様に。

 

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【2】足首のつまりをとってくびれを作る

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り!』(角川SSCムック)も話題。

【How to】

  1. 人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にする。
  2. 2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。(各5回以上)

 

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2つの「ひざ裏」マッサージ

【1】ひざ裏のリンパを刺激してたるみを解消

美容家

深澤 亜希さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名
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「グーにした第2関節で、下→上へ引き上げたり、ひざ裏のリンパ節を刺激するとスッキリします。むくみを感じたら即、実践!」(深澤さん)

【How to】
(1)第2関節の角を使い、ひざから太ももへ引き上げるように流します。片脚10回ずつ2セット。これを日課にしましょう。

(2)ひざ裏のリンパは、老廃物がたまりやすい場所。親指を除く4本の指で約3秒間押して刺激します。強く押しすぎは×。

 

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【2】ストレッチボールを使ってむくみを流す

美脚モデル

土屋巴瑞季さん

15歳で『CanCam』モデルとしてデビュー。表紙を飾るなど人気を博し、25歳となった現在は『美的』『Oggi』など数々の女性誌で活躍中。

「ひざ裏を刺激してリンパを流したり、脚全体に滑らせてこりをほぐしたりできる万能なボール。テレビを見たり音楽を聴きながら、1時間くらいコロコロしていることも」※テニスボールでも代用可(土屋さん)

【How to】
(1)ひざ裏を中心にコロコロ

(2)脚全体に滑らせ、むくみを流す

 

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3つの「ふくらはぎ〜太もも」マッサージ

【1】即効性抜群!老廃物を流してスッキリ見せ

エステティシャン

高橋ミカさん

各界の著名人や芸能人を多数顧客にもつカリスマエステティシャン。エステサロン『ミッシィボーテ』主宰の傍ら、幅広いフィールドで活躍中。
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【How to】
(1)ふくらはぎを順手でしっかりつかむ。手を密着させて雑巾を絞るように5~6回往復。足首から少しずつ上に上げていき、太ももまで。

(2)手をグーにして第2関節のとがった部分で、くるぶしの上からひざ下まで5~6回しっかりしごき上げる。少しずつ場所を変え、太ももも。

 

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【2】指の第2関節を使ってしっかりケア

料理研究家・ビューティレシピスト

松見早枝子さん

ヘルシーでおいしいレシピや独自の美容法を各誌で提案。透き通る白い肌や素敵なライフスタイルも注目の的。

「ふくらはぎは指の第2関節を使ったマッサージをお風呂上がりに毎日実行するとかなりスッキリします」(松見さん・以下「」内同)

【How to】

  1. 足首→ひざに向かって外側の骨と筋肉の境目をマッサージするとスッキリ。
  2. ひざ裏を親指で指圧してリンパも流して。

 

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【3】カモシカ脚を作る血流UPマッサージ

ダイエットエキスパート

和田清香さん

太りやすい体質と奮闘し、今のスタイルを叶えた自身の経験を生かし、健康的なダイエット法を提案。美容専門学校の生徒への講演やピラティスのインストラクターとして、プライベートレッスンも行う。

【How to】
(1)アキレス腱のくびれに親指と人さし指を入れ、つまむようにして10回ほぐす。

(2)第1関節から第2関節の指の背を使って、足首からひざ→太ももを10回マッサージ。

(3)両手で太ももをつかみ、タオルを絞るようにマッサージ。これを10往復する。

 

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