ダイエット「おすすめの食材」と「食べ方の習慣」
ダイエットに必要な栄養素とおすすめ食材
適量のタンパク質
「食事を全部抜いてしまったり、ひとつの食材のみを食べ続けたりするようなダイエットでは、栄養も偏りますし、リバウンドもしやすくなります。
不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。 痩せやすい体をつくりながらダイエットをするには、筋肉を減らさないようにすることが大事。 たんぱく質をちゃんと摂って、筋肉を維持しましょう」（吉形先生）
たんぱく質を含む食材
食物繊維
小林メディカルクリニック東京 院長
小林暁子先生
日本美腸協会 代表理事
小野 咲さん
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）
ネバネバ食品、海藻、アボカドなどの水溶性食物繊維
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）
きのこや豆類、玄米、葉物野菜などの不溶性食物繊維
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）
ビタミンB群
豚肉
豚肉には 糖質やアルコールの代謝に欠かせない“ビタミンB1”が豊富 に含まれています！
チーズ
チーズはたんぱく質のほか、ビタミンB1やカルシウムもたっぷり。 ビタミンB1は脂質や糖質の燃焼を促し、カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きがあります。
乳酸菌
ヨーグルト
最近の研究により、乳酸菌のひとつガセリ菌SP株に内臓脂肪の低減を助ける働きがあることが発表されて話題に。ガセリ菌SP株含有のヨーグルトは食改善の強い味方！
納豆や漬物、甘酒などの発酵食品
日本美腸協会 代表理事
小野 咲さん
「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の
発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。
動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。」（小野さん）
ダイエット食材を使った簡単レシピ5選
【1】12分で完成！最強”美やせ”スープ
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
鶏むね肉のたんぱく質で筋肉を維持しながら腸を整えるヘルシースープ。
【材料6食分】
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。
- 野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。
- さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
【2】ボリューム満点！豚肉のスクエア包み焼き
料理研究家・編集者
柳澤英子さん
ほぼ動かさずOK！型くずれの心配もナシ、キムチやチーズを入れても◎。
【材料2人分】
豚バラ薄切り肉…8枚
オクラ…4本
にんじん…1/3本
塩・こしょう…各少量
スライスチーズ…2枚
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
- オクラはガクを切り落とし、にんじんは細切りにする。
- 豚肉4枚を端を少しずつ重ねながら縦に広げる。その上に残りの4枚を横向きに重ねて十字になるように広げ、塩・こしょうを振る。中央にチーズ1枚をのせ、にんじんの半量→オクラ→残りのにんじん→チーズの順に重ねる。豚肉を折り畳み、四角く包む。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、2の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。
- 肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。
【3】すっきり快腸！ひよこ豆ときのこのスープ
不溶性と水溶性、２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料1人分】
しめじ 1/3パック
しいたけ 1個
水煮のひよこ豆 15g
白みそ 大さじ1/2
和風だし 140cc
【作り方】
- しめじとしいたけを細かく切る。
- 鍋に和風だしを入れて温める。
- 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
【4】むくみ知らず！豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず。
【材料2人分】
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
- めんつゆを回しかけて火を止める。
- 器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
【5】腸内細菌のバランスUP！甘酒ヨーグルト
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！
【材料1人分】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
【作り方】
- 材料すべてを混ぜる。
- 好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
とって痩せる4つの食べ方習慣
【1】朝食前に白湯を飲む
ハーバード大学 医学部客員教授
根来秀行先生
「 目覚めてすぐの水分補給は白湯が◎。 眠っていた胃腸が刺激され、活動モードとなり、排泄、排便が促されます。空腹時にカフェインをとると胃に負担をかけ、体内時計が狂うことも。朝はコーヒー派という人は、朝食後に飲むようにしましょう」（根来先生）
【2】朝ごはんをたっぷり食べる
管理栄養士
前田あきこ先生
「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。 朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとる といいですね」（前田先生）
【3】朝〜夕食は12時間以内にとる
早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士
柴田重信先生
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、 朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。 日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、 なるべく12時間以内を目指してみてください。 しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」（柴田先生）
【4】よくかんで食べる
東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長
木村容子先生
「早食いをすると、脳の満腹中枢に指令が届く前に食べすぎてしまい、太る危険性が大。 食事はゆっくりとよくかんで食べることが大切です。 さらに、ごはんなどの炭水化物はおかずの合間か最後に食べること。先に食べるとおなかがいっぱいになってほかの栄養素をバランス良くとれなくなります」（木村先生）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。