ボディケア
2019.2.2

ダイエットにおすすめの食材|ダイエット中の食事のとり方と、おすすめメニュー・コンビニ飯など

食べ方に気を付けて、食事のコツさえ掴めばダイエットだって簡単ラクラク♪タイプにあった食べ方、食事の時間帯、ダイエットにおすすめの食材&メニューをご紹介。ダイエット中コンビニでご飯を買うときのポイントや、おすすめの豆腐レシピ、食事制限のコツなどお役立ち情報満載。

【目次】
ダイエット時の食事制限は必要?
ダイエット中は食事の時間帯に気を付ける
コツをつかめば簡単!食事ダイエットのテクニック
おすすめのダイエット食品とは
ダイエット時の食事メニュー
朝食におすすめのダイエットメニュー
ダイエットにおすすめの豆腐レシピ
ダイエット中コンビニで買うならこれ!

ダイエット時の食事制限は必要?

チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

あなたは食べ方を工夫してとってやせる派? 特定の食材を避けてとらずにやせる派?
どっちのタイプが向いているか、チェックリストで診断!

A.
□朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない
□朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い
□栄養バランスが偏っていると思う
□食事制限のダイエットで失敗したことがある
□ダイエット=低カロリーなことだと思っている

B.
□いつも満腹になるまで食べてしまう
□じっくり味わわず、次から次へと口に運んでしまう
□スパイスを使った料理が好み
□白米やお肉が好き
□話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる

\Aのチェックの方が多かったあなたは/
とってやせるでTAKE
「1食抜き」「サラダのみ」など制限系のダイエットをして、逆に糖質たっぷりの間食をしてしまったり、反動でドカ食いしていませんか? そんな人は発想転換! 食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。

\Bのチェックの方が多かったあなたは/
とらずにやせるでOFF
早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう…そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ!

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

ダイエット中は食事の時間等に気を付ける

時間栄養学でやせ体質に!

\教えてくれたのは…/

時間栄養学でやせ体質に!
早稲田大学 理工学部 教授・薬学博士
柴田重信先生
九州大学薬学研究科博士課程修了。早稲田大学人間科学部助教授、教授を経て現職。早稲田大学先端生命医科学センター長。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。

時間栄養学でやせ体質に!
昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」(生体リズムと時間栄養学の権威 早稲田大学理工学部教授 柴田重信先生・以下「」内同)
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」

時間栄養学でやせ体質に!
肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?
「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。

そのダイエット、あなたに合っている? チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断!

コツをつかめば簡単!食事ダイエットのテクニック

“一生太らない”食事のコツ五箇条

(1)食べる順番で血糖コントロール

 “一生太らない”食事のコツ五箇条
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。インスリン分泌を抑えるために、1)野菜→2)汁もの→3)肉や魚→4)血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。

(2)栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

グーの量

 “一生太らない”食事のコツ五箇条
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

パーの量

 “一生太らない”食事のコツ五箇条
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

(3)カロリーオーバーを防ぐ外食テクニック
外食の機会が多い人は、ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。

GOOD


焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。

BAD


フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。日本酒、ビール、ジュースなど。

(4)腸内環境を整えてくれる発酵食品をとる
腸内には、数百兆個の細菌が棲んでいます。善玉菌・悪玉菌・日和見菌(善玉にも悪玉にも、その強い方の味方をする菌)があり、そのバランスを善玉菌優勢にしておくことが大切。それには発酵食品が有効です。

納豆菌
胃酸に負けずに腸内に達して悪玉菌の繁殖を阻止。納豆菌が作る酵素「ナットウキナーゼ」は血液サラサラ効果大。

麹菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン・たんぱく質を分解する酵素を生成。みそや米酢などに多く含まれる。

酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な発酵菌。 エタノールを酸化させることで生成される。 ビネガー類に多い。

酪酸菌
ぬか漬けが代表例。生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制。腸内環境を整える。

乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成。悪玉菌の繁殖を防ぐ。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、キムチなどに多く存在。

(5)高たんぱく質で代謝をUP!


太りにくくヤセやすい体になるためには、たんぱく質を積極的にとることが大切です。卵や肉、魚などの動物性たんぱく質が有効で、中でも、脂肪分の少ない鶏胸肉やささ身、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメ!

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

おすすめのダイエット食品とは

低カロリーでダイエット向き!「なす」

低カロリーでダイエット向き!「なす」
抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!
なすは万能です。調味料を吸ってどんな味にもなってくれるし、煮たり、揚げたり、漬けたりと、調理次第で違う表情になる素敵食材です。なすの9割は水分で、これといったビタミンなどはありませんが、皮には高い抗酸化作用のあるポリフェノールのナスニンが豊富! ぜひ、皮ごと食べてください。パクチーなどビタミンCを含む野菜と合わせると、ナスニンの吸収率も上がります。また、水分量が多い=低カロリーなので、ダイエット中のかさ増し要員にも最適。「なすガパオ」は、なすでかさ増しし、鶏肉は皮を使わずカロリーを抑えめにしました。ただし、なすは油も吸いやすく、カロリーがアップしやすいので注意です!

■焼きなすのヤム

低カロリーでダイエット向き!「なす」
どこか懐かしい味のタイ風サラダ。にんにくを細かく切ると味がなじんで食べやすい。冷めてもおいしい!

【材料】(2人分)
なす…2本
A[にんにく…1/2片(ごくみじん切り)、レモン果汁…小さじ1、きび砂糖(または砂糖) …小さじ1、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ1/2]
サラダ油…適量

【作り方】
(1)なすはヘタを落とし、皮ごと1.5cm幅の輪切りにする。

(2)フライパンにサラダ油を引き、中火で(1)をしんなりするまで炒める。

(3)ボウルに(2)、Aを和えて器に盛る。

■なすガパオ

低カロリーでダイエット向き!「なす」
炒める時は肉の油を吸いすぎないよう、なすは後入れで。ごはんにかけてもおいしい。

【材料】(1~2人分)
鶏もも肉…1/2枚(約120g)
なす…2本
バジルの葉…6枚
にんにく…1片
オリーブオイル…小さじ2
A[きび砂糖(または砂糖)…小さじ2、ナンプラー…小さじ2、オイスターソース…小さじ2、豆板醤…小さじ1]

【作り方】
(1)鶏肉は皮を取り、1cm角に切る。なすはヘタを落とし、皮ごと1cm角に切る。バジルは食べやすい大きさに手でちぎる。にんにくはみじん切りにする。

(2)フライパンにオリーブオイルを引き、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたら鶏肉を入れ、中火にして炒める。

(3)鶏肉に半分程度火が通ったらなすを入れ、しんなりするまで炒める。

(4)Aを加え、全体に味が回ったら火を止め、バジルを入れて和える。

■蒸しなすとパクチーのゆずこしょうナムル

低カロリーでダイエット向き!「なす」
さっぱり味のシンプルナムルはダイエット中にぴったり。なすは水分をよくきると味が染みやすい。

【材料】(2人分)
なす…2本
パクチー…1株
A[きび砂糖(または砂糖)…小さじ1、米酢…大さじ2、しょうゆ…小さじ2、ゆずこしょう…小さじ1、ごま油…小さじ2]
白煎りごま…適量

【作り方】
(1)なすはヘタを落とし、縦に切り込みを入れる。ラップに包んで電子レンジ(600W)で約3分加熱する。さっと水にくぐらせたら水気をきり、手で裂く(熱いので注意)。

(2)パクチーは2cm幅に切る。

(3)ボウルに(1)、(2)、Aを和えて器に盛り、ごまを散らす。

旬をまるごと! 家呑みごはん #6|抗酸化成分は美肌向き&低カロリーでダイエット向き!『なす』

ダイエットには「乳酸キャベツ」

ダイエットには「乳酸キャベツ」
キャベツを塩漬けにして発酵させたもので、酵素と食物繊維と乳酸菌が同時にとれる美腸食品なのです。ダイエットだけでなく、暴飲暴食したときにもGOOD。作り方も簡単なのでぜひトライしてみて!

【作り方】
刻んだキャベツに塩を振りかけ、重しをして常温で置く。泡が立ってきたら発酵している証拠。数日から1週間、好みの状態まで発酵させる。その後は冷蔵庫で1か月程度保管できるので、作り置きもできる。

ダイエットには乳酸キャベツがアツい!?最新ヤセ事情大公開!

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!「カリフラワー」

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!「カリフラワー」
キレイになりたい女性にぴったりのビューティ食材。ビタミンB群をバランスよく含んでいるので、新陳代謝を促し美肌&ダイエットをサポートする力が絶大。さらに抗酸化効果の高いビタミンCも豊富で、体&肌のサビを防ぐ効果も抜群。

■カリフラワーとツナのホットサラダ

【材料】
カリフラワー…1/3~1/2株
ツナ…1/2缶
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…少々
こしょう…少々

【作り方】

(1)カリフラワーは食べやすい大きさにカットし、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて柔らかくする(600wで2分半程度)。レンジで下ごしらえするほうが栄養が流れすぎないのでおすすめですが、鍋にお湯をはり、茹でてもOK。ただし茹ですぎて柔らかくなりすぎないよう注意して。

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!「カリフラワー」
(2)カリフラワーを温かいままボウルに入れ、ツナ、マヨネーズ、レモン汁、こしょうを加えてあえる。

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!「カリフラワー」
(3)皿に盛って出来上がり。

※ツナの風味が加わるのでマヨネーズは少なめでOK。ちょっとだけレモン汁を加えることでより爽やかな後味に。
※サラダは温かいままでも、冷めてももちろん美味しくいただけます♪

代謝を高めて冬のキレイを底上げ!【カリフラワーとツナのホットサラダ】Today’s SALAD #66

脂肪燃焼効果も!?「マッシュルーム」

脂肪燃焼効果も!?「マッシュルーム」
マッシュルームは食物繊維が豊富で、便秘解消やコレルテロールの抑制などにも効果が。また、含まれるビタミンB群の働きで、美肌はもちろんダイエット効果も期待できるのがうれしいところ。

■フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ

【材料】
マッシュルーム…5~7個
エシャレット…3本
レッドキャベツスプラウト(トッピング用)…少々
オリーブオイル…大さじ1~2程度
白ワイン…大さじ1~2程度
塩こしょう…適宜

【作り方】

(1)マッシュルームは薄切りに。

脂肪燃焼効果も!?「マッシュルーム」
(2)エシャレットは細かく刻む。

脂肪燃焼効果も!?「マッシュルーム」
(3)ボウルにマッシュルームとエシャレットを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうであえる。

脂肪燃焼効果も!?「マッシュルーム」
(4)皿に盛り、レッドキャベツスプラウトをトッピング。

脂肪燃焼効果も!?【フレッシュマッシュルームとエシャレットのサラダ】Today’s SALAD #44

ダイエット時の食事メニュー

時間栄養学で理想の夕食

夕食のPOINTは…
・たんぱく質(主に大豆系)をとる
・食物繊維、ビタミン、ミネラルをとる
・カルシウムの多い食品(カゼイン)もプラス
・糖質は控えめに

時間栄養学で理想の夕食
■アボカドサーモンのヨーグルトサラダ
栄養バランス抜群で、抗酸化作用にも優れる1品

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1/2個
ブロッコリー…3房分
アボカド…1/4~1/2個
生食用サーモン切り身…1切れ(60g程度)
ヨーグルト…(水きり) 大さじ2
しょうゆ麹…小さじ2~3
レモン汁…少量

【作り方】
(1)玉ねぎはスライスして水にさらし、水気を取っておく。ブロッコリーは小房に切って電子レンジで2~3分(600Wの場合)加熱し、さらに小さく切って粗熱を取っておく。アボカド、サーモンは1〜2cmのサイコロ状に切り、レモン汁をかける。

(2)(1)をボウルに入れて、ヨーグルトとしょうゆ麹を加えて和える。

■豆腐とヒジキのハンバーグ
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に!

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。

(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。

(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて(2)を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。

(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

時間栄養学で理想の夕食
■具だくさんの白みそしょうが汁
食物繊維で腸活&睡眠の質もUP!

【材料】(2人分)
しめじ…1/4パック(45g)
エリンギ(大) …1本
さつま芋…40g
にんじん…10g
しょうが…適量
だし汁…400ml
白みそ…大さじ2

【作り方】
(1)しめじは石突きを取ってほぐし、エリンギはしめじと同じ大きさに切る。さつま芋は輪切りに、にんじんは半月切りにする。

(2)鍋にだし汁を入れて火にかけ、(1)を加える。具材が煮えたら火を止めて白みそを溶き、すり下ろしたしょうがを加えて味を調える。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

魚メインの腸活やせおかワンプレート

魚メインの腸活やせおかワンプレート
1.きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取
不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎

【材料】(2人分)
エリンギ(中)…3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ1
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。

(2)耐熱容器に(1)を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。

(3)(2)に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。

2.ベジ&ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎
蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。

【材料】(2人分)
牛豚合びき肉…200g
市販の蒸し豆…100g
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
みそ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
あればクミンシード…少量

【作り方】
(1)トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。

(2)フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。

3.カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート!

【材料】(2人分)
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
A.「プレーンヨーグルト(無糖)…大さじ6
カレー粉、オリーブオイル…各小さじ1
塩…小さじ1/2」
あればドライパセリ…適量

【作り方】
(1)メカジキは半分の大きさに切る。

(2)ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、(1)を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。

(3)フライパンにアルミ箔を敷き、②を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。

4.もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪
ごはんが好きな人は、100gなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

【材料&作り】(1人分)
料炊いたもち麦ごはん…100g

やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授!魚メインの腸活やせおかワンプレート

肉メインの腸活やせおかワンプレート

肉メインの腸活やせおかワンプレート
1.きのことワカメのパスタ
パスタは50gなら食べてOK!
パスタはゆでる前の状態で50gなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです

【材料】(2人分)
乾燥スパゲッティ…50g
きのことワカメのミックス…半量
塩(好みで)…適量

【作り方】
(1)スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。

(2)きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。

(3)水気を切った①に②を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。

2.ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫!
オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。

【材料】(2人分)
オクラ…4本
刻み昆布…15g
A.「水…大さじ5
白だししょうゆ…大さじ11/2
酢…大さじ1」
アボカド…1/2個
刺身用サーモン…3~4切れ

【作り方】
(1)オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。

(2)アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、(1)を適量かける。

3.ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP
骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン(あぶり焼き)風です。

【材料】(2人分)
鶏もも肉(骨つき)…2本(1本200gのものを使用)
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
にんにく…4片
オリーブオイル…大さじ1
ローズマリー…3~4本
レモン(くし形切り)…適量

【作り方】
(1)鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。

(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、①の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。

(3)10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6~8分火を通す。

(4)皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。

4.ベジ&ミートのパプリカカップ
ベジ&ミートをアレンジ
チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方!

【材料】(1人分)
ベジ&ミート…適量
パプリカ…小1個
ピザ用チーズ…20~30g

【作り方】
(1)ベジ&ミートの作り方は1つ前の記事を参照。

(2)パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
(3)(2)に(1)を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3~4分程チーズが溶けるまで焼く。

ダイエットの秘訣は“美腸”!やせおかでおなじみの柳澤英子先生が教える「腸活ワンプレートレシピ」

朝食におすすめのダイエットメニュー

時間栄養学で理想の朝食

朝食のPOINTは…
・たんぱく質をたっぷりとる
・糖質もしっかりとる
・脂質(魚油)をプラス
・野菜で食物繊維とビタミン補給

時間栄養学で理想の朝食
■ツナと野菜のザクザクサラダ
“朝べジ”で糖質の脂肪化を抑制

【材料&作り方】(1人分)
(1)キャベツ1枚(50g)は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。

(2)器に(1)を盛りつけて、ツナ(缶)正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

時間栄養学で理想の朝食
■納豆のせ最強TKG
シンプルなのに高たんぱく質!

【材料&作り方】(1人分)
雑穀ごはん150gを茶碗に盛り、納豆1パックをのせる。中央を凹ませて卵1個を割り落とす。小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマト1個分をのせる。好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

ダイエット中の方必見!簡単&栄養満点の朝食レシピ

むくみにくくする朝食メニュー

むくみにくくする朝食メニュー
■ハムキャベツ、目玉焼き添え
ハムの塩分で野菜を食べる

【材料&作り方】
(1)フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し、食べやすい大きさに切ったロースハム(1枚)とキャベツ(1枚)をサッと炒める。こしょう(少量)で味を調える。

(2)器にごはん(150g)とプチトマト(5個)と(1)を盛り、目玉焼きをのせ、しょうゆ(小さじ1/2程度)を垂らす。

むくみにくくする朝食メニュー
■かぶと豆乳がゆ

【材料&作り方】
(1)かぶ(小1個)は皮ごと角切りし、葉は刻む。

(2)鍋に水(1/2カップ)とかぶ、温かいごはん(120g)を入れ、さっと煮る。沸騰したら、塩(ごく少量)、かぶの葉、豆乳(1カップ)を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。

(3)たたいた梅の果肉(小さじ1/2)を添えて器に盛る。

むくみにくくする朝食メニューとは? 3択クイズ!

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピ

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピ
■ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ
ミネラル、ビタミン、食物繊維がたっぷり!

【材料&作り方】(1人分)
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。

【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に!

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピ
■豆腐とミニトマトの昆布だしスープ
起き抜けの腸にほっこり優しい

【材料】(1人分)
絹豆腐 … 1/4丁
ミニトマト …2~3個
作り置き昆布だし … 250mℓ
だしに使った昆布 … 適量

【作り方】
(1) 豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。

(2) 昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

★作っておくと仕度がラク!

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピ
昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピ
腸内環境を整える美食材のオンパレード

■もち麦ごはん+納豆+梅干し
【材料&作り方】(2人分)
軽く洗ったもち麦150g(1合)をたっぷりの水に約3時間つけ、水気をきり1.1倍の水加減で炊く。茶わんによそい納豆1パックと梅干しを適量のせる。

■きのこのみそ汁
【材料】(2人分)
作り置き昆布だし…500ml
カツオぶし、みそ…各適量
しめじ、なめこ…各1パック

【作り方】
(1) 作り置き昆布だし(昆布も入れる)を鍋に入れて温める。沸騰したら、だし袋などに詰めたカツオぶしを入れて火を止め、5分程度置く。

(2) 食べやすく切ったしめじとなめこを加え、しんなりしたらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。器によそい、刻みねぎ(分量外)を添える。

■アボカドとサケ缶のサラダ
【材料&作り方】(1~2人分)
アボカド1個を食べやすい大きさに切り、サケ(水煮缶1/2量)と和えて、こしょうを少量振る。

【やせ菌UPのポイント】
朝食をしっかり食べると体温が上がって、やせ菌が棲みやすい環境に。代謝も高まります。さらに、もち麦、アボカド、きのこ、納豆、みそ汁と、やせ菌育成食品が勢ぞろい!

ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

ダイエットにおすすめの豆腐レシピ

ぶっかけ温豆腐

ぶっかけ温豆腐
納豆やシラス、黄身のたんぱく質がとれて栄養満点。さらに大根下ろしが消化促進!

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁
納豆…1パック
卵黄…2個
大根おろし…たっぷり
A(シラス大さじ1、納豆の添付のたれ1袋)
万能ねぎ・白煎りごま…各適量 昆布…10㎝

【作り方】
(1)納豆とAを混ぜる。

(2)鍋に昆布を敷き、豆腐をのせて水を加え、弱火で煮立たないように温める。

(3)湯豆腐を器にのせ、(1)と卵黄、薬味をトッピング。

たんぱく質がとれて栄養も満点♪お豆腐で満腹感たっぷりの深夜ごはんレシピ

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
栄養価が高く、消化に時間のかからない食材で作るから、翌朝むくみ知らず♪

【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
(1)フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。

(2)めんつゆを回しかけて火を止める。

(3)器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

豆腐とトマトのポタージュ

豆腐とトマトのポタージュ
睡眠中の腸に 負担をかけないスープが◎

【材料】(1人分)
A
豆腐…1/3丁
トマト…1個
ヨーグルト…大さじ1
作り置き昆布だし…100ml

塩…適量
亜麻仁油…小さじ1

【作り方】
Aをミキサーでなめらかになるまで攪拌し、塩で味を調える。器に注ぎ、亜麻仁油をかけ、イタリアンパセリ(分量外)を飾る。

【やせ菌UPのポイント】
固形物を避けて夜中の腸を守ることも、やせ菌を増やす1ステップ。ベースの昆布だし、隠し味のヨーグルトも腸内環境を整えます。トマトのビタミンCは腸のぜん動運動を促進。

時短レシピ!10分で作れる「サバ・きのこ・豆腐のワンプレート」

ダイエット中コンビニで買うならこれ!

コンビニランチで手軽にダイエット♪

コンビニランチで手軽にダイエット♪
やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に

コンビニランチで手軽にダイエット♪
■野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。

コンビニランチで手軽にダイエット♪
■モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

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■温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。

コンビニランチで手軽にダイエット♪
■海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ!

コンビニで買えるやせ菌UP食品は…
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。

コンビニランチで手軽にダイエット♪
逆に揚げものや加工食品、甘いお菓子、 スナック、ジュースなどは、デブ菌を増やし、やせ菌を減らしやすいからNG。

【やせ菌UPのポイント】
シンプルな野菜サラダに、モズクを汁ごとドレッシング代わりにかけて食べます。温かい海藻スープ、卵もプラス。ごはんも雑穀米や海ミックスなど、食物繊維の多いタイプに。

コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解?

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