ボディケア
2019.1.5

【スクワットダイエット】これなら毎日いける!少ない回数でも、効果的なやり方って?

ダイエットに効果的なスクワット。回数よりも毎日続けることのほうが大事なんです!基本のスクワットから1日1分だけでOKのスクワット、通勤や家事をしながらゆるっと続けられるスクワットのやり方をご紹介します。スクワットを習慣にしてみましょう♪

【目次】
【超基本】まずこれから!ヒップ&脚ダイエットに効果的なやり方
【1日1分の超集中スクワット】その効果は?
毎日できる!3つの【ながらスクワットダイエット】

【超基本】まずこれから!ヒップ&脚ダイエットに効果的なスクワット

(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK!

(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。


このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。

※理想は1日30回

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

【1日1分の超集中スクワット】プロが語る、その効果は?

\教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん/
パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

■ 朝起きたら1分スクワット。66日間続けば一生の習慣に!!

「どこでもできて効果抜群。だから続けられる!」

竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYSプログラム」 は、66日間として身につけるのに必要な時間が「生理学的にも、新しい行動を習慣で理想体型を作り上げるメニュー。

「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です!」(竹下さん・以下「」内同)

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず!」

■ 毎日1分。正しいフォームは「4つの意識」が大事

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。

「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」

(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/
1日1分の集中スクワットでヤセる!

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に

後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す
(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

■これでは効果ナシ!NGポーズ


ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。


お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!


かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。


背中が曲がっている

猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

美的クラブがお試し!効果は?

\お試ししたのは…田部シゲコさん(会社員・34歳)/
田部シゲコさん(会社員・34歳)

\効果は?/
最初のうちは正しいフォームで行うのが大変でした。回数は少なくても、使っている筋肉をしっかり意識して行うことで、体が引き締まってきたような気がします。1日の中で気づいたときにいつでもできる気軽さも◎

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

【ちょいアレンジ】前ももや体幹を鍛える3STEP

基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

(1)両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
(1)両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

(2)背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
(2)背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

(3)1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
(3)1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

毎日できる!3つの【ながらスクワットダイエット】

【1】電車内は浅いスクワット

電車内は浅いスクワット

電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。お 尻はハイチェアに座るイメージ。出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます

通勤中にこっそりダイエット! ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります!

【2】包丁を使いながら浅いスクワット

包丁を使いながら浅いスクワット

包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 出っ尻にならないように骨盤を立てて。姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。

【3】料理の途中にスクワット

料理の途中にスクワット

食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに! 体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10~30回が目安。

【NG!】 ひざが内側に入る

料理の途中にスクワット
【OK!】 ひざが足と同じ向きに

料理の途中にスクワット
スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

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