「スクワット」でダイエット！毎日10回3セットで効果的に痩せる

スクワットで脚を鍛えることで効率的に代謝がアップしダイエットに効果的！「基本のスクワット」の正しいフォームをマスターしたら、いろんな部位を引き締める「アレンジスクワット」にチャレンジ！

ダイエットに「スクワット」がいい、3つの理由

【1】効率的に代謝がアップする

下半身には全身の筋肉の60～70％が集まっているので、脚の筋トレは効率的な代謝アップ、冷え解消につながります。

下半身の筋力の衰えは、確実に“冬ぐすみ”を助長します。下半身に行った血液は重力の関係で戻りにくいものですが、それをサポートするのが筋肉。筋力が低下すると血流やリンパの流れが滞り、冷えだけでなく脚のむくみや下半身太りにもつながるのです。

【2】インナーマッスルが鍛えられる

＼教えてくれたのは／

医学博士・内科専門医

伊東 エミナ先生

エミーナジョイクリニック銀座院長。日本内科学会認定総合内科専門医。日本医師会認定健康スポーツドクター。日本医師会認定産業医。日本温泉気候物理医学会認定温泉療法医。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学内分泌内科勤務。2002年、米国ヴァージニア大学留学。2004年に帰国後、2007年、富士河口湖に 統合自然医療センター「富士エミーナクリニック」開設。2010年、東京・銀座に「エミーナジョイクリニック銀座」を開設 （河口湖は同年閉設）。個人差に即応した根本治療と予防により、生涯を通じてのライフパートナー・クリニックとして、役割を果たすことを目指している。

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スクワットは太ももだけでなく、腸腰筋など大きな体幹筋を使うため、体も温まりますし、インナーマッスルも鍛えられるから、キレイ女子をめざす方にはおすすめです。

【3】冷えにくい体を作る

＼教えてくれたのは／

アシル治療室 代表 臨床家・鍼灸師

若林理砂先生

わかばやしりさ／’04年に開院し、現在2年先まで予約が埋まる人気。近著に『気のはなし科学と神秘のはざまを解く』（ミシマ社）。

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「体の熱を作るのは筋肉です。特に大きい筋肉がある下半身を積極的に動かして、筋肉量を増やしましょう。」（若林先生）

３つの「基本のスクワット」

【1】まずは「正しいスクワット」のフォームをマスター！

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。

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朝起きたら1分スクワット
竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、目覚めも良くなります。

最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。」（竹下さん）

＼姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう／

「回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【Step.1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【Step.2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に

後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【Step.3】体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、Step.1の状態まで戻します。Step.1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【2】太ももをすっきりさせる「ワイドスクワット」

＼教えてくれたのは／

運動指導者

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。

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下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。

内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

足を開く幅と角度が美脚のカギ

足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！

曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因

上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう

腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【3】進化系スクワット「しゃがみ立ち」

＼教えてくれたのは／

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤 正裕さん

日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！

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【Step.1】かかとをくっつけて真っすぐ立つ

両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く。

＼足元はこう！／

足の角度は90°。かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。

【Step.2】爪先立ちしながらしゃがむ

骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ。ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がるのがポイント。
筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥！

＼後ろから見るとこう！／

＼つらいときはイスや壁を利用して！／

いろんな部位に効かせる！4つのアレンジ「スクワット」

【1】痩せ体質になる「片足スクワット」

＼教えてくれたのは／

フットトレーナーズ代表

飯田　潔さん

体の動きを考えたシューズ選びやインソール作りが専門。JOC強化コーチングスタッフとして有名オリンピアンを指導した経験も。著書『つま先立ちで若返る！』（文響社）も好評発売中！

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「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

＼左右各10回×3セット／

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意！

【2】毎日10回！やせる「スクワット」

＼教えてくれたのは／

エイジングデザイナー

村木宏衣さん

独自の「村木式 整筋」メソッドを確立。東京・半蔵門に自身のサロン『Amazing♡beauty』を開設。

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「左手の親指と人差し指にグッと力を入れて、心臓のラインの真ん中に。足は腰幅に開き、仙骨（尾骨の約20cm上の骨盤）を1cmほど前に押し出しながら同じスピードで上下スクワット。できるなら毎日10回！」（村木さん）

【3】そけい部の詰まり解消！「スプリットスクワット」

「スプリットスクワット」は、座り仕事で詰まりやすいそけい部（脚のつけ根）を伸ばすので血流アップに効果的。

【Step.1】背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く

腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

【Step.2】息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす

このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

【Step.3】重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる

Step.1～3を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

【4】垂れ尻を解消！「ブルガリアンスクワット」

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

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（左右各10回×2セット）レスト15秒

台に右足をのせ

おしりを伸ばしながら体を沈め

おしりから立ち上がる

高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈める。左右各10回×2セット行って。

スクワットがうまくできない人は「カーフレイズ」を

ひざがうまく曲がらない場合、スクワット前に「カーフレイズ」という足首のほぐし運動を。
段差がある場所で行うとより足首に効きます。

両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2～3セット続ける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。