【実は簡単】お風呂ダイエットに効果的！プロが教える、入浴術８選

毎日入るお風呂でダイエットをすれば長く続けられる！ダイエットに効果的な浸かる時間や温度、お風呂の入り方を紹介します。お風呂でできるエクササイズやストレッチも！脂肪燃焼効果をアップするグッズや入浴剤もチェック！

お風呂ダイエット！5つの基礎知識

【1】入浴は空腹を忘れさせてくれる

「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」（早坂先生）

【2】痩せるなら、半身浴より「全身浴」

全身浴はお湯につかる面積が大きいので、温まるのが早いのはもちろん、水圧や浮力による作用を大きく受けます。水圧で血行が良くなったり、浮力によってリラックスし、副交感神経が優位になって血行促進にもつながります。

「デトックスに重要なリンパ節が鎖骨周りにあるので、鎖骨までしっかりと全身浴をする方がダイエットには効果的。浴槽が狭い人は体をずらすなど、鎖骨までつかる方法を工夫してみて！ 半身浴はダイエットには効果なし！」（小林さん）

【3】毎日湯船につかる

「お風呂につかることで、血の巡りが良くなり、温かい血液を全身に巡らせることができます。むくみも解消され、汗をかくことによって代謝もアップ。就寝の1～2時間前までに入浴をすますことで、入眠もスムースになります」（和田さん）

【4】お湯の温度と浸かる時間がポイント

「半身浴も全身浴も、お湯の温度と浸かる時間がポイントです。みぞおちまで浸かる半身浴なら38～40℃のお湯に30分程度、肩まで浸かる全身浴なら42℃くらいのお湯に10分程度が目安。どちらも汗が出るまで入りましょう」（石原先生）

【5】代謝のいいボディ作りのために、毎日「最低30分」

代謝のいいボディ作りのために、毎日最低30分、肩までしっかりつかって入浴するのが習慣。

【脂肪を燃焼する】お風呂の入り方

【Point.1】食後30分くらいが狙い目
「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」（早坂先生・以下「」内同）

【Point.2】40℃のお湯に全身浴で10分以上
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」

【Point.3】入浴の合間に手足に冷シャワーをかける
「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20～30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」

【Point.4】冷たいお茶を飲んで美容効果UP
「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」

【基礎代謝をあげる】お風呂の入り方

【Point.1】先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」（小林さん・以下「」内同）

【Point.2】浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

【Point.3】湯温計を使って正確な40℃をキープ
「給湯器の温度を40℃に設定していても、浴室温などの影響で湯温が低いことがあります。必ず湯温計でチェックを」

【Point.4】炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

【333入浴法】消費カロリーは300kcal

＼3分入って、3分休む、を3セット／

「41～42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がＵＰして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるのです。

“333入浴法”は、ウォーキング1時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ！“333入浴法”を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」（石原さん）

【Step.1】やや熱めのお湯に肩まで3分つかる
汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【Step.2】バスタブから出て3分休む
熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【Step.3】再び、バスタブへ肩まで3分
だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【Step.4】お湯から上がって体を洗うなど3分休む
もう１度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【Step.5】最後にもう1度肩まで3分つかる
3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。

【正座浴】むくみ・ゆがみも改善する、メリットづくし！

普通の正座とは少し座り方が異なるので、やり方は以下イラストを参考に。

【Step.1】かかとを開いた状態で正座する

両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

【Step.2】ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部（そけいぶ）に

骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

【Step.3】背筋を伸ばして90秒キープ

胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。その姿勢を90秒キープ。

お風呂でできる「2つのお腹痩せマッサージ」

【1】スクラブで丁寧に「塩マッサージ」

「体を洗うついでにスクラブ洗浄料て゛全身をマッサージ。特に、おなかやわき腹などモタつく部分は、円を描くように丁寧にもみほぐします。汗をたっぷりかけて、デトックス効果も」（久さん）

【2】代謝をあげる！「腸もみマッサージ」

【Step.1】両手を重ねて、押しもむように大腸をマッサージ。

おなかの左上部から、時計回りにもんでいきます。

【Step.2】次に、小腸を刺激します。

両手を重ねて、おへその周辺に圧をかけて押しもみます。

【Step.3】腰の後ろには消化に関わるツボが。

腰に手を当てて、親指の腹で指圧します。痛気持ちいい所を探して。

お風呂でできる「脚やせマッサージ」

水圧を味方に脚やせ

「水圧で負荷がかかるお風呂は、ストレッチの効果大。片方のひざを曲げてふくらはぎを床と平行にもち上げ、両手でふくらはぎを強くつかんで。ひざの高さを保ったまま、足首を左右に大きく各10回回すと、脚のゆがみも改善します」（村木さん）

入浴中にできる「3つのストレッチ＆エクササイズ」

【1】入浴中の“ながら”全身ストレッチ

【Step.1】足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。

【Step.2】逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。

【Step.3】股関節を開いて上体を少し前に倒します。

【Step.4】ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。

【2】たったの5分！簡単エクササイズ

【Step.1】足首をゆっくり回す

【Step.2】足指のグーチョキパー運動

【Step.3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！

【Step.4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動

【Step.5】そのまま脚を組んで体をねじる

【3】入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”

入浴中の“ながら運動”でぽっこりおなかを撃退！

お風呂タイムを有効活用できるメソッド。

「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん）

脂肪燃焼効果をアップ！おすすめ「グッズ」9選

【1】MTG リファカラットレイ

深くつまみ流して肌もボディもリフトアップ！ソーラーパネルから光を取り込み、微弱電流“マイクロカレント”を発生。さらに“深くつまみ流す”設計＆防水加工で、湯船につかりながらコロコロするだけ。肌もボディも心地よく引き締め＆リフトアップできる。

【2】シーボディ イルコルポ ミネラルバス パウダー

血流・リンパの流れを改善し、代謝を高めるダイエット入浴剤。

【3】ホットタブ重炭酸湯 薬用 ホットタブウェルネス［医薬部外品］

明日へ疲れをもち越さない！美容のプロにもファンの多い入浴剤が進化。「ウェルネス」はブランド史上最高濃度の重炭酸イオンがじっくりと発生することで、効率良く全身の巡りをサポート。24時間濃度が持続するので、追い焚きOK。

薬用 ホットタブウェルネス［医薬部外品］の詳細はこちら

【4】ハーバー スクワホットバスソルト

全身を心地よくデトックス。死海の塩とホットゆずシナモンエキスが発汗を促しながら、しっとり肌に導くバスソルト。

スクワホットバスソルト［2022年 1月発売］の詳細はこちら

【5】TWO 薬用BARTH 中性重炭酸入浴剤［医薬部外品］

＼実際に使ってみた感想／
「温泉気分を味わえる程の炭酸の質！コロナ禍で温泉やスパに行けていない方におすすめ。入浴剤の香りやとろみが苦手でも使えるアイテムです。血管に炭酸が入り込み、芯から温まる感覚を味わえます。全身から吹き出るように汗が出るので、汗活したいときにぴったり」（高野さん）

【6】石澤研究所 リラク泉 ゲルマバス

＼実際に使ってみた感想／
「入浴し始めてから15分程で大粒の汗が一気に流れ始め、激しいスポーツをしたかのような量の汗をかきました。汗が出るまでには少し時間がかかりましたが、汗の量は今まで試した発汗アイテムの中でダントツでした。ほのかに硫黄の香りがするので、本格的な温泉気分を味わいたい方にオススメです。忙しくて運動できないときにも◎」（佐藤さん）

【7】バスクリン きき湯ファインヒート スマートモデル ホットシトラスの香り［医薬部外品］

＼実際に使ってみた感想／
「湯船につかってから5分程で額に汗がじわじわとにじみ始めました。普段汗をかくのに時間がかかる体質なので汗が出るスピードに驚きました。入浴後、体のポカポカも持続し、2時間たっても温かさを感じました。入浴してもすぐ体が冷えてしまうと悩む方にオススメしたいです。とにかく汗をかきたい、デトックスをしたいときにぴったりです」（佐藤さん）

【8】クナイプ ユズ＆ジンジャーの香り

温浴効果、血行促進、発汗、保温作用などに優れた天然ミネラルが豊富な岩塩を使用。保温効果と豊富なビタミン類を含む柚子に、発汗効果の高いジンジャーをプラス。全身にぬくもりを巡らせる。ほろ苦いユズとジンジャーのピリッとしたスパイシーさがたまらない爽やかな香り。

【9】ボーテ デュ サエ ナチュラル パフュームド バスソルト（ローズブーケ）

1日の疲れをバスタイムにリセット。ローズヒップ油やゴマ油、ハチミツが、しっとりとした肌へ導くバスソルト。ローズブーケの香りは、女心をくすぐるキュートなパッケージ。ショウガエキスが体を芯から温めて、デトックス効果も。

ナチュラル パフュームド バスソルト（ローズブーケ）の詳細・購入はこちら

※美的クラブのレポートは個人の感想です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。