【実は簡単】お風呂ダイエットに効果的！プロが教える、入浴術８選

お風呂で痩せた！美容のプロが実践しているお風呂ダイエット方法をご紹介。体が温まって代謝が上がるお風呂は最高のダイエットシーン！太もも・足・小顔痩せまで入浴中にできるエクササイズやマッサージでながらダイエットを♪発汗性の高い入浴剤などおすすめグッズも！

【Q&A】全身？半身浴？何℃？すっきり痩せに効果的な「入浴方法」

Q．全身浴と半身浴どっちが効果的？

A．断然全身浴です！

「デトックスに重要なリンパ節が鎖骨周りにあるので、鎖骨までしっかりと全身浴をする方がダイエットには効果的。浴槽が狭い人は体をずらすなど、鎖骨までつかる方法を工夫してみて！半身浴はダイエットには効果なし！」（小林さん・以下「」内同）

Q．何℃のお湯にどのくらいの時間入浴するのがおすすめ？

40℃のお湯に15分がベストです！

「通常は40℃のお湯に15分がベストですが、プチ風呂エクサをするときは1～2℃低くてもOK。冬場は湯温が下がりやすいので、湯温計を活用しましょう。ちなみに15分以上入るのはムダ！ 長風呂したからといってやせるわけじゃないし、肌も乾燥するのでおすすめできません」

Q．寝る何時間前までに入浴すればいい？

1～2時間前までがおすすめです！
「湯船につかるだけの日は、寝る1時間前までに入浴するのがベスト。プチ風呂エクサをしっかり行う場合は体温が上がりすぎて寝つけないこともあるので、2時間前までに入りましょう」

【注意ポイント】入浴前は必ず＆入浴中もこまめに水を飲みましょう

「入浴中は体内の水分が多く排出されるので事前に常温の水をコップ１杯、必ず飲みましょう。水が入ったペットボトルを湯船につけて体温ぐらいに温め、入浴中にこまめに飲むのも、体が冷えないのでおすすめです。逆に、冷たい水をたくさん飲むと太りやすくなるので注意して」

 

代謝をアップ！「お風呂ダイエット」の3つのポイント

【1】お湯の温度と浸かる時間がポイント

「半身浴も全身浴も、お湯の温度と浸かる時間がポイントです。みぞおちまで浸かる半身浴なら38～40℃のお湯に30分程度、肩まで浸かる全身浴なら42℃くらいのお湯に10分程度が目安。どちらも汗が出るまで入りましょう」（石原先生）

 

【4】「毎日」 入浴で体を温める

「お風呂につかることで、血の巡りが良くなり、温かい血液を全身に巡らせることができます。むくみも解消され、汗をかくことによって代謝もアップ。就寝の1～2時間前までに入浴をすますことで、入眠もスムースになります」（和田さん）

おすすめの入り方は、まず全身浴を2～3分。頭皮から汗が出てきたら半身浴に切り替え、15～20分程つかって体の内側までじっくりと温めます。

 

【3】代謝のいいボディ作りのために、毎日「最低30分」

代謝のいいボディ作りのために、毎日最低30分、肩までしっかりつかって入浴するのが習慣。

 

【333入浴法】消費カロリーは300kcal！

＼3分入って、3分休む、を3セット／

「41～42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がＵＰして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるのです」（石原先生・以下「」内同）

「“333入浴法”は、ウォーキング1時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ！“333入浴法”を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」

【Step.1】やや熱めのお湯に肩まで3分つかる

汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【Step.2】バスタブから出て3分休む

熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【Step.3】再び、バスタブへ肩まで3分

だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【Step.4】お湯から上がって体を洗うなど3分休む

もう１度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【Step.5】最後にもう1度肩まで3分つかる

3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。

【正座浴】むくみ・ゆがみも改善する、メリットづくし！

メリット

普通の正座とは少し座り方が異なるので、やり方は以下イラストを参考に。

【Step.1】かかとを開いた状態で正座する

両足の指先を合わせ、くるぶしが浴槽の底につくようなイメージでかかとを開いて、その上に座る。

【Step.2】ひざを拳2個分開き、手のひらを鼠蹊部（そけいぶ）に

骨盤が正しい位置に動きやすいように、ひざを拳2個分開いて。脚のつけ根の鼠蹊部に手のひらを置く。

【Step.3】背筋を伸ばして90秒キープ

胸を開いて姿勢良く座る。手のひらで鼠蹊部に圧を加えるように腕を伸ばして。その姿勢を90秒キープ。

 

基礎代謝をあげる入浴法

40℃で15分

「42℃以上の熱めだと交感神経が優位になって末端の血管を収縮し、体の深部まで温められるほど長く浸かれず、眠りの質を低下させます。副交感神経が優位になる40℃以下のお風呂に入りましょう。冬は給湯器の温度設定より低い温度で出ることがあるので、湯温計でチェックを。また、お風呂に入って体温が高くなると、免疫力や基礎代謝が上がるといううれしいメリットも。」（小林さん・以下「」内同）

「40℃のお湯に15分つかると、深部体温が0.5℃上がって冷え改善に効果的。5分短いと0.3℃UP。15分を目標に」

先に洗髪をしてから湯船につかる
「入浴後に洗髪すると体が冷えてしまうことが。先に洗髪すれば、体がある程度温まって入浴の温熱作用も早まります」

浴室をあらかじめシャワーで温めておく
「浴室が寒いと湯温が下がりやすい上、体が冷えたり血圧が上がりやすいので、浴室を暖めましょう」

炭酸ガス系の入浴剤で毛細血管の拡張を促す
「炭酸ガス系の入浴剤は血管を広げるので、温められた血液が全身を巡って温熱効果が高まります」

 

お風呂でできる「2つのお腹痩せマッサージ」

【1】スクラブで丁寧に「塩マッサージ」

「体を洗うついでにスクラブ洗浄料て゛全身をマッサージ。特に、おなかやわき腹などモタつく部分は、円を描くように丁寧にもみほぐします。汗をたっぷりかけて、デトックス効果も」（久さん）

 

【2】代謝をあげる！「腸もみマッサージ」

【Step.1】両手を重ねて、押しもむように大腸をマッサージ。

おなかの左上部から、時計回りにもんでいきます。

【Step.2】次に、小腸を刺激します。

両手を重ねて、おへその周辺に圧をかけて押しもみます。

【Step.3】腰の後ろには消化に関わるツボが。

腰に手を当てて、親指の腹で指圧します。痛気持ちいい所を探して。

 

お風呂でできる「脚やせマッサージ」

水圧を味方に脚やせ

「水圧で負荷がかかるお風呂は、ストレッチの効果大。片方のひざを曲げてふくらはぎを床と平行にもち上げ、両手でふくらはぎを強くつかんで。ひざの高さを保ったまま、足首を左右に大きく各10回回すと、脚のゆがみも改善します」（村木さん）

 

入浴中にできる「3つのストレッチ＆エクササイズ」

【1】入浴中の“ながら”全身ストレッチ

【Step.1】足首を回すと同時に、足指もしっかり開閉します。

【Step.2】逆腕立てで、二の腕と腹筋をシェイプ。

【Step.3】股関節を開いて上体を少し前に倒します。

【Step.4】ウエストをひねってストレッチ。各10秒×5回ずつくらいが目安です。

 

【2】たったの5分！簡単エクササイズ

【Step.1】足首をゆっくり回す

【Step.2】足指のグーチョキパー運動

【Step.3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！

【Step.4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動

【Step.5】そのまま脚を組んで体をねじる

【3】入浴しながら”お尻フリフリ・ウエスト絞り”

入浴中の“ながら運動”でぽっこりおなかを撃退！

お風呂タイムを有効活用できるメソッド。
「バスタブの中でひざを立て、お尻から少し離れた後ろに手をつきます。ひじは伸ばし、息を吐きながらお尻をふわっと浮かせて。そのままお尻を左右にフリフリ10回動かすことで、おなかや腰周りが絞れます！」（和田さん）

 

【グッズ】さらに効果UP！おすすめ6選

【1】MTG リファカラットレイ

【2】シーボディ イルコルポ ミネラルバス パウダー

【3】リラク泉 ゲルマバス

【4】BARTH 薬用 BARTH 中性重炭酸入浴剤（医薬部外品）

【5】クナイプ ユズ＆ジンジャーの香り

【6】ボーテ デュ サエ ナチュラル パフュームド バスソルト（ローズブーケ）

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。