小顔ダイエット【13選】即効を狙った、筋トレ＆マッサージまとめ

表情筋や口周りの運動不足によって、頬やあごのたるみの原因に…意識的に動かして鍛えることが小顔ダイエットへの近道！小顔を叶える「顔の筋トレ」＆「マッサージ」を紹介します。まずは1週間、あなたに合った方法を続けてみて。

顔が大きくなる、6つの「原因」

【1】頭蓋骨の歪み

「骨の形は変わらないので、頭蓋骨が肥大化して大きくなるというわけではありません。しかし、身体の歪みが原因となり、頭蓋骨にまで歪みが起こります。すると、表情筋が硬くなってうまく動けなくなり、顔が上がりづらくなる、血流やリンパの流れが滞ってむくみが出るため、顔が大きくなったように見えてしまうのです」（尾崎さん）

【2】ドライマウス

耳の前下方にある唾液腺が詰まってしまうと顔むくみに直結。水分をとったり飴をなめたり、顎関節を意識的に動かすことが重要！

【3】姿勢が悪い

「姿勢が悪いと首などが圧迫され、唾液量が減少。さらに、舌が下がって下あごの前歯の裏側に舌先がつく状態が続くことで、あごや口元周りのたるみを招くことに」（石井先生・以下「」内同）

【4】口元の運動不足

人との会話が減ったり、表情が乏しくなることで、顔のたるみに関係する大頬骨筋が衰えます

 

【5】舌の運動不足

「舌を動かす舌骨筋群はあご下にあるため、会話が減り舌が運動不足になるとあご下に緩みが」

【6】歯の食いしばり

「ストレスによる歯の食いしばりは、筋肉を緊張状態にさせ、あご下のお肉を増長させます」

 

小顔を叶える「顔の筋トレ」6選

【1】「ぴよぴよぷー」エクササイズ

「顔下半分のモタつき対策に行いたい、口の周りの筋肉（口輪筋）を鍛えるエクササイズ。筋肉の収縮を繰り返すことで、口周りのメリハリがアップ。むくみを解消し、たるみをセーブ」

【Step.1】唇をすぼませて「ぴよぴよ」と口を開閉する

頬肉を口の内側に吸い込み、唇を鳥のようにすぼめる。そのまま「ぴよぴよ」と、唇を上下に開けたり閉じたりを10回行う。

【Step.2】「ぷー」と風船のように膨らませる

大きく深呼吸をし、唇をすぼめたまま両頬を「ぷー」と膨らませます。思いきり膨らませて、口輪筋をほぐして。

【2】「下唇ふー」エクササイズ

「下あごのたるみ解消には、首とあごの筋肉を鍛えることが大切。ふーエクササイズはマスク生活で緩みやすい、顔面下から首に心地よい刺激を与えます。深呼吸をすれば、リラックス効果も」

【Step.1】背筋を伸ばして顔をゆっくり上に向ける

胸を張って、背筋を伸ばして、姿勢を整えます。その状態で顔をゆっくり上に向け、首を伸ばした状態にします。

【Step.2】下唇を上に突き上げて「ふー」と息を吐く

上を向いた状態で深呼吸をし、下唇を上に向かって引き上げる。「ふー」と5秒かけて息を吐く。5秒を3回行う。

 

【3】「あご＆舌の突き出し」エクササイズ

気づいたときにコツコツ、引き締め貯金！顔の血流が高まって、むくみもスッキリします。

【各10秒×3セット】

顔をあお向け、さらにあごを上に突き出して首前面を伸ばします。胸元を両手で押さえるとストレッチ効果UP。その姿勢からさらに舌を突き出すと、あご周りがより鍛えられます。

 

【4】「10秒舌回し」エクササイズ

「顔と首の70種類の筋肉と、舌周りの筋肉を同時に鍛えられる舌回し。10秒かけてゆっくり動かすことで、二重あごや下顔面のたるみ、舌の位置が奥側へ引っ込む“舌下がり”を防止できます」（石井先生）

【Step.1】歯茎をなぞるようにゆっくり舌を回す

口角の裏側から、上の歯茎をなぞるように前歯→反対の口角→下の前歯の順に1周動かす。頬を押し上げるようにゆっくり動かすのがコツ。

【Step.2】Step.1と同様に逆方向もゆっくり回す

逆方向も同じようにぐるりとゆっくり動かす。唾液がたっぷり出るので、食後に行うと気になる口臭も防げます。

【5】「舌アップ」エクササイズ

「舌周りとあご周辺の筋肉にアプローチする“舌アップ体操”。難易度高めだけれど、その分、効果もピカイチ。二重あご、頬のたるみ、法令線や血行不良・滑舌の改善が期待できます」（石井先生）

【Step.1】舌を口内上部にピタッとつける

前歯の裏に舌表面をピタッとつけた状態にする。舌の裏の筋が見えるぐらいダイナミックにつけます。

【Step.2】そのまま口をパクパク開け閉めする

Step.1の舌がついた状態で、口をパクパクと開けて閉めてを5回繰り返す。これだけでフェースラインがかなりスッキリ。

 

【6】指支え「らりるれろ」舌体操

首だけで頭を支えているので、舌の力を弱め、結果的に二重あごに。解決策は、首と頭を支える「舌骨筋」のこりをほぐして、正常に戻してあげること。

＼指はのど仏を挟むぐらいの幅で／

【Step.1】あご下で指を滑らせて「舌骨」の位置を探す

最初に「舌骨」の位置をチェック。あごを上げ、あごの下の中心部を挟むようにして、親指と人さし指を置く。そのまま2本指を下に下ろしていくと、固い骨のような部分に当たったら、そこが舌骨です。

【Step.2】あごを軽く上げたまま「らりるれろ」と口を動かす（5セット）

＼ら／

＼り／

＼る／

＼れ／

＼ろ／

Step.1で探した舌骨は、そのまま2本指で押さえて、あごは上向きをキープ。上唇を意識しながら「らりるれろ」と大きく口を動かします。巻き舌をする感覚で発声すると、舌の筋肉もほぐれて首周りもシャープに。

 

顔のコリをほぐす「マッサージ」7選

【1】かみ締めほぐし

「ストレスで歯を食いしばるクセがある人は、顔も心もほぐすマッサージを。目を閉じ、奥歯をグッとかんだときに硬くなる部分をほぐせば、リラックス効果も抜群！」（石井先生）

人さし指・中指・薬指の3本指で、こめかみ周辺を前にぐるぐる5回、後ろへぐるぐる5回マッサージ。

 

【2】「むくみ解消」綿棒マッサージ

むくみを解消するポイントは、頬骨辺りの胃の反射区以外に、髪の生え際やもみ上げ周辺なども。

「頬骨や頬骨下を押してみて凝っているようでは、なかなかむくみは解消できません。日頃から綿棒押しを習慣にして、ほぐしてくださいね」（奈部川さん・以下「」内同）

FACE MAPPING

【ピンク】前髪の生え際から小指2本分後ろを刺激

頭頂からあご先を結ぶ中心線上で、前髪の生え際から小指幅2本分後ろのツボ。顔のむくみへの効果大。

【ブルー】小鼻の根元。炎症を防いでむくみを阻止

小鼻の膨らみの上端のツボは、鼻炎を改善するポイント。また、胃や消化器との関わりも密接。
「炎症により水が集まってむくむのを防ぎます」

【オレンジ】黒目中央真下と、鼻の下縁の交差点
法令線ケアにも出てきたツボ。小頬骨筋にひもづいていて、頬のリフトアップ効果を発揮。
「むくんでいる頬がキュッと引き締まります」

【グリーン】目尻から真下に下げ、鼻の下縁の高さのツボ

咬筋に深く入り込める顔筋ポイント。フェースラインがスッキリ。
「ブルドッグたるみを解消するために、美容鍼でも使われる重要なツボです」

【パープル】もみ上げ下部で、耳たぶ下縁の高さのツボ

このツボは咬筋にダイレクトにアプローチするポイントで、刺激することで顔のリフトアップに。
「顔の下半分のむくみに特に効果があります」

 

【2】「二重あご解消」綿棒マッサージ

FACE MAPPING

【オレンジ】かむことで咬筋のくぼみが感じられるポイント

下あごの骨の上で咬筋の凹みを感じるところ。
「ここを動かしていないと口角が下がり、輪郭のぼやけやたるみ、法令線の原因になります」

【グリーン】フェースラインをたどり、指が止まる部分をプッシュ

下あごを指でなぞるとちょっとくぼんだ部分。
「口角を下に引っ張り下げてしまう口角下制筋の付着場所。ここをほぐすと輪郭がキレイに」

【パープル】ゆるんで二重あごになる部分をプッシュ

顔の中心上で、二重あごとなってたぷつく部分を綿棒で押すと引き締まります。
「先に親指と人さし指であごを挟み、親指でもむのも効果的」

【ピンク】かむことで咬筋の膨みを感じるポイントが目安

歯を食いしばったときに隆起する、下あごの骨の角から親指幅分斜め前にあるポイント。
「フェースラインのたるみや二重あごの引き締めに効果大です！」

【水色】口元の“脂肪取りツボ”。頬のぽってり感を軽減
口角の横で、親指幅1本分外側。口角から耳たぶに向かって走っている筋肉“笑筋”を刺激。
「口笛を吹いたりストローで吸う動きをする頬筋を刺激することで、頬がシャープに」

 

【3】フェースラインを整えるマッサージ

フェースラインのモタつきは頬などのたるみだけでなく、ストレスや自律神経の影響、マスク着用で口呼吸を続けているのも原因に。最も緩むあご下を、しっかりほぐして流してあげることが、美しいフェースラインを復活させる近道です。顔トレの仕上げに行って、シュッとした顔のフォルムを手に入れて！

【Step.1】カギ手でフェースラインのこりをグリグリほぐしていく

＼あごからスタート／

＼ひねりながら／

＼耳に向かってグリグリグリグリ／

親指と人さし指であごを挟み、内→外へツイストするように軽くねじってほぐす。あご部分が柔らかくなったら、耳下まで、ねじりつまみながらほぐしていく。ゆっくりと、心地よい力加減で行うのが◎。

【Step.2】最後に右から左にカギ手でもみながらフェースラインを整える

＼グリグリ／

＼クイクイクイクイと一方向でOK／

両手でカギ手を作り、右耳下部分を親指と人さし指で挟み、左耳下までフェースラインを整えるようにツイストしながらつまみます。つまみ流すように、軽いタッチで行うとスッキリ感もアップ。

 

【4】「表情筋」のこりをほぐすマッサージ

表情筋が衰えるとこの部分がモタつきだすので注意。

【Step.1】指を1本ずつずらしながら皮膚表面のこわばりをほぐしていく

指1本ずつずらす

耳横に親指、こめかみに人さし指を置いて固定し、中指を頬骨の下に置く。指の腹で軽く押して3秒キープ。中指を離して、指1本上に移動させて同じように押して3秒キープ。同様にこめかみの高さまで上に移動させながら押しほぐして、下にたるむのをセーブ。

【Step.2】口の開け閉じをゆっくり行って頬の下側のこりを取っていく

ゆっくり開ける

ゆっくり閉じる

親指を耳下、人さし指をこめかみ、中指を目尻下に置く。指で顔を固定してから、ゆっくりと口を開けて、ゆっくりと口を閉じます。このゆっくりの動きを3回繰り返す。口の開け閉じはこりをほぐすと同時にむくみを取り、首の下側を緩める効果も。

 

【5】「あぐあぐ」マッサージ

疲れ、ストレス、緊張など、頑張り屋さん程、出てくるのが食いしばり。あごの内側にある食いしばり筋がこり固まると、エラの横幅が広がるだけでなく、顔の中央部の筋肉を引き上げる力も減少。顔のゆがみにもつながってしまうので、念入りにほぐしましょう！

＼この3か所をほぐす／

【Step.1】親指を頬骨に引っかけるように置く

食いしばり筋をほぐすために、頬骨に親指を当てる。頬と逆側の手をクロスするように当て、人さし指でエラの後ろを押さえるようにして固定します。残りの4本指は軽く握る。

＼あ／

＼ぐ／

【Step.2】頬の筋肉を親指で持ちながら口を動かす（10回）

親指と人さし指で、筋肉をしっかり挟んだ（1）の状態で、「あぐあぐ」と口を10回動かす。筋肉に沿って親指の位置を下にずらしながら行い、反対側も手を替えて同様に行う。

【6】「前頭筋」のこりをほぐすマッサージ

額の縮みは悪化すると、上半分が小さくなる分顔下半身をより大きく見せてしまうので、早いうちに手を打つのが吉。

【Step.1】拳を額に当て、ひじをテーブルにつけて圧をかける

手で拳を作り、第1関節から第2関節の甲の部分を、眉頭の上に小指が来るように当てる。その状態のまま両ひじをテーブルにつけ、拳に向けて、頭の重みを預けて圧をかける。

＼ここを使う／

【Step.2】拳を少しずつ移動させて額全体に圧をかける（1SET）

拳でクルクルと小さな円を5回描きながら、もみほぐす。皮膚の奥の骨をほぐすように行うのがポイント。拳を少しずつ外側に移動させながら、こめかみまで同等にほぐしていく。額全体を行う。

 

【7】「後頭部」マッサージ

フェースラインの緩みは「後頭部」をほぐして、リフトアップ！
スマホやPC作業での前傾姿勢が続くと、顔を後ろから引き上げる役割の「後頭筋（後頭部にある筋肉）」がカチコチに。こりが強いと引き上げる力を失うので、拳でグリグリとこりをほぐして、本来の引き上げ力を取り戻すことが大切です！

【Step.1】姿勢の悪さでこる“後頭部”を、拳でほぐす（10秒×3SET）

まず手で拳を作り、指の甲の第1関節と第2関節の面を、耳の後ろに当てる。頭の中の骨を感じる程度、圧をかけたら、小刻みに動かす。上から下へ1～2mm幅でスライドさせ、筋肉を優しく丁寧にほぐしていく。

＼ここを使う／

【Step.2】頭のつけ根までほぐしながらアプローチをする

位置を移動させながら、Step.1の動きを行い、耳の後ろから襟足までの全体をほぐします。特に頭と首の境目は、こりが強い傾向にあるので入念に。これだけで背面からの引き上げ力が復活し、フェースラインもスッキリ。Step.1、Step.2を3セット。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。