肌質別スキンケア
2020.11.7

【一覧】乾燥肌さんを、うるぷる肌に導く「食べ物リスト」レシピも紹介!

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乾燥悩みには外からのスキンケアだけじゃなく食べる「インナーケア」も必要!日々口にする「食べ物」で美味しく潤いをチャージ!肌の潤いに必要な「栄養素」、その栄養素を含む「食材」を使って手軽に作れるレシピや肌を潤す飲み物などをご紹介します。

\潤い成分一覧/

Check
  • イソフラボン
  • コラーゲン
  • ヒアルロン酸
  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンE
初出:外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない! 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ

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5つの栄養素と食材

【1】「たんぱく質」食材は潤い成分の宝庫

管理栄養士・ダイエットコーディネーター

牧野直子さん

テレビやラジオ、雑誌などで活躍。生活習慣病やダイエットを中心にセミナーなどで栄養指導やレシピ提案を行っている。

「乾燥が気になる季節、潤いを保つには肌の新陳代謝が大切です。それに欠かせないのが、皮膚や髪の主成分となるたんぱく質です」と管理栄養士の牧野直子さん。

「しかも、たんぱく質源となる食材には、肌の潤いを助けるほかの栄養素や成分も含まれています。いろいろな種類の食材から毎日しっかりとりましょう」

たんぱく質食材に含まれている潤い成分

Check
  • コラーゲン=細胞にハリを与える。
  • ヒアルロン酸=細胞内の水分を保持する。
  • イソフラボン=女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあり、コラーゲンの生成を助ける。
  • ビタミンB6=細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐ
  • ビタミンB2=脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保つ
  • ビタミンA=粘膜を保護して皮膚や髪を丈夫にする。

体の中から潤いチャージするには、細胞の土台・たんぱく質をしっかりとる

「コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ。イソフラボンは大豆製品、ビタミンB6は青背魚やマグロに豊富。乳製品からはビタミンA・B2がとれます」 さらに野菜を少しプラスすればグンと効果がアップ。

「ビタミンCはコラーゲンの合成を促します。抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)の多い野菜をとれば、より潤い成分のサポートができます」

初出:外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない! 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ

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たんぱく質が含まれる食材
肉全般、魚全般

【2】「大豆イソフラボン」

女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」は皮膚の水分量を保持

大豆イソフラボンが含まれる食材
大豆製品(豆腐、厚揚げ、納豆、豆乳、がんもどきなど)

【3】「ビタミンA(β-カロテン)」

緑黄色野菜に多いビタミンA(β-カロテン)は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。

ビタミンAが多く含まれる食材
色の濃い野菜(かぼちゃ、ニンジン、小松菜など)

【4】「硫黄」

硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に

硫黄が多く含まれる食材
ツナ缶、サケ(スモークサーモンなど)、カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ

【5】「亜鉛」

亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが

亜鉛が多く含まれる食材
プロセスチーズ、コンビーフ、牛肉、ラム肉、カキ(缶詰のオイル漬け含)、カニ缶

初出:毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

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水分と脂質の補給も忘れないで
「水分と脂質の補給も大事です。冬でも肌から水分は蒸発しますし、体内での代謝に使われるため1日に約2・5Lの水分が失われています。食事とは別に、1日1・5Lはとるようにしましょう。また、脂質も水分と混ざって皮膚のクリーム代わりになる存在です。食品に含まれている脂質とは別に、最低でも1日20g(約小さじ5)の油が必要です。ローカロリーを心掛けつつ、良質な油を使った調理も潤いのためには大切ですよ」

初出:外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない! 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ

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うるツヤ肌を作る3つのレシピ

【1】デトックス作用と発汗作用が抜群!新陳代謝を上げてツヤ肌に

薬剤師・国際中医師・国際中医美容師

大久保 愛さん

昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)が好評発売中。


1.カレーパウダーのスパイスで気の循環を改善!
サバ缶カレーの焼き野菜トッピング

「心の栄養となる青魚にはオメガ3脂肪酸のほか、ビタミンB群やたんぱく質、鉄も豊富で肉より◎。“食べる日焼け止め”といわれるクコの実をごはんに混ぜて美肌効果をUP」(大久保さん/以下同)

【材料2人分】
・サバ缶(水煮) 1缶(190g)
・カレーパウダー 大さじ1 1/2
・トマト 大1個(270g)
・みそ 小さじ2
・オリーブオイル 大さじ1/2
・お好みの旬野菜(カボチャ、ズッキーニ、オクラ、れんこん、パプリカ、にんじんなど)
・オリーブオイル・クコの実 各大さじ2
・塩・こしょう 各適量
・もち麦ごはん(※レシピはこちら) 2膳分

【作り方】
1. トマトはざく切りにする。クコの実は水につけて柔らかくなるまで戻す。
2. フライパンにオリーブオイルとカレーパウダーを入れ、火にかけて炒める。香りが立ったら1のトマトを加え、トマトがくずれるくらいまで炒める。
3. 2にサバ缶を缶汁ごと加えて煮立て、みそを加えて溶かす。
4. 別のフライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、好みの野菜を両面焼いて塩・こしょうを少量振る。
5. 器にしっかり水気をきったクコの実をもち麦ごはんに混ぜて器によそい、3を盛りつけ、4を添える。

Point

ルーよりも カレーパウダーでヘルシーに
市販のカレールーは便利ですが脂分が多いのが難点。抗炎症、抗菌、抗酸化作用、そして発汗作用のあるカレーパウダーを活用、トマトやみそで味を調整すればルーになるので、手軽に作れます。

Point

紫外線で疲れた肌にフィトケミカルの旬野菜をプラス
カボチャ、パプリカ、にんじん、ズッキーニなど旬のフィトケミカル野菜をカレーのトッピングに。彩りが出るほか、紫外線による肌ダメージや夏の疲れもリカバーする、頼もしい付け合わせです。

2.抗菌作用&消化を助ける働きのある常備菜を!
かぶ・パプリカのフェンネルピクルス

「かぶは皮の部分に消化を助けるアミラーゼが多く含まれるので、皮ごと使いましょう。パプリカは赤、オレンジ、黄色の順で栄養価が高いのですが、黄色は肌の老化を防ぐルテインを多く含んでいるので◎」

【材料2人分】
・かぶ 1個
・パプリカ(黄) 1/2個
・A【酢 大さじ4、オリゴ糖 大さじ2、フェンネル 小さじ1、塩 小さじ1/3、ブラックペッパー(ホール)小さじ1/2、水 大さじ4】

【作り方】
1. かぶは皮ごと6~8等分のくし切りにする。パプリカは種を除いて乱切りにする。
2. 保存容器にAを合わせ、半日以上漬ける。

Point

フェンネルが余ったらデトックスウォーターにアレンジ
フェンネルの使い道に困ったら、フェンネルウォーターを!寝る前に2Lのペットボトルにフェンネルを大さじ2程度入れて、冷蔵庫で放置すれば翌朝には完成。手軽で爽やかな飲み口に。

 

初出:ツヤ肌をつくる簡単ワンプレートレシピ|デトックス作用と発汗作用が抜群!新陳代謝を上げて美肌に

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【2】皮膚バランスを保ってうるうる&ツヤツヤに♪ うる肌ワンプレート

料理家・管理栄養士

美才治真澄さん

雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判 。

1.卵黄のっけごはん

主食。亜鉛を含む卵黄をのっけて。柴漬けと青じそをかわいく添えればちょっとよそ行きに。

【材料1人分】
ごはん…150g
卵黄…1個分
柴漬け…小さじ 2程度
青じそ…1枚

【作り方】
ごはんを器に盛る。中央をへこませて卵黄をのせ、刻んだ柴漬け、ちぎった青じそをのせる。

2.豚ヒレ肉のキウイみそづけ焼き
主菜。豚肉はビタミンB群の宝庫。キウイみそにつければ豚肉がやわらかくなり、さっぱり味に。

【材料1人分】
豚ヒレ肉(とんかつ用)… 2切れ(60g)
キウイフルーツ…1/4個
オリーブオイル…小さじ1/2
A[みそ…小さじ2、はちみつ…小さじ1] ミニトマト…お好みで

【作り方】
1. キウイフルーツはすり下ろし、Aと合わせる。
2. ラップに1の半量を薄く塗り、上に豚肉を並べ、肉に残りの1を塗る。ぴったり包み、冷蔵庫でひと晩置く。
3. 2のみそ床をキッチンペーパーなどで拭き取る。グリルパン(またはフライパン)にオリーブオイルを引いて豚肉を並べ、中火で両面を焼く。 器に盛り、好みでミニトマトを添える。

3.ピーマンのタラコ炒め
副菜。ビタミンB群・C、亜鉛がとれる組み合わせ。さっと炒めるだけ。お弁当のおかずにも。

【材料1人分】
ピーマン…2個(60g)
タラコ… 小1/4腹(20g)
ごま油 … 小さじ1/3

【作り方】
1. ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。タラコは縦に包丁を入れて身をしごき出す。
2. フライパンにごま油を引いてピーマンを入れ、中火で炒める。しんなりしてきたらタラコ(皮も)を加えてさらに炒める。タラコがほぐれてピーマン全体に絡まったら出来上がり。

4.鶏ささ身と秋なす、さや隠元のサラダ
主菜&副菜。材料をレンチンして合わせるだけ。火を使わないお手軽レシピ。

【材料1人分】
鶏ささ身…1/2本(25g)
なす…1/2本(40g)
さや隠元…4本(30g)
A[柚子こしょう…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ1/4、米酢…小さじ1/2]

【作り方】
1. 鶏ささ身、ヘタを取ったなす、さや隠元をそれぞれラップで包み、電子レンジ(600W)で様子を見ながら1~1分半程加熱する。
2. 1の粗熱が取れたら、ささ身は繊維に沿ってほぐし、なすは縦に3~4つに裂く。さや隠元は3等分に切る。すべてをAと和える。

使った食材にはこれが豊富!
□ビタミンB群……豚ヒレ肉、タラコ、鶏ささ身
□亜鉛………………..タラコ、卵黄
□たんぱく質………豚ヒレ肉、鶏ささ身
□ビタミンC……..キウイ、ピーマン、さや隠元

 

初出:身体の中からうるツヤ肌を目指す! お手軽ワンプレートレシピ

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【3】ビタミンA・かぼちゃのパワーで乾燥ケア

料理家・『ストウブビストロ はるひごはん』店主

大橋由香さん

フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる!スープレシピ』(枻出版社)など。

【かぼちゃの栄養】
ビタミンA(β-カロテン)が不足すると失われるのが肌のツヤや潤い。カボチャのスープで肌乾燥をケアして、しっとり肌に! カボチャは、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA(β-カロテン)や、コラーゲン生成にも関わるビタミンC、若返りのビタミンともいわれるビタミンEなど、美肌を導く栄養素が豊富。肌が不調なときのお助け食材!

カボチャとにんじんのココナッツスープ

【材料2人分】
カボチャ…1/16個(正味100g)
にんじん…1/2本
セロリ…1/4本
殻つきエビ…4尾
ピーナッツ…15g
ココナッツミルク缶…200g
コブミカンの葉(あれば)…1~2枚
ナンプラー…大さじ1/2
塩・パクチー…各適量
オリーブオイル(またはサラダ油)…大さじ1/2

【作り方】
1. カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
2. 鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
3. にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
4. ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

カボチャのデザートスープ

【材料2人分】
カボチャ…1/4個(正味300g)
A【生クリーム(35%)…1カップ 牛乳…1/2カップ きび砂糖(または砂糖)…大さじ2 シナモン…小さじ1/2】
はちみつ…小さじ2
エディブルフラワー…適量
マスカルポーネチーズ…好みで

【作り方】
1. カボチャは皮と種を取り、薄切りにする(うまみのあるワタは残す)。
2. 鍋に1とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
3. 2の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌(かくはん)する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。

 

初出:しっとり肌に♪ 肌が不調な時のお助け食材「カボチャ」を使った簡単スープレシピ

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1日1杯の味噌汁が美肌をつくる

味噌汁は最高の美容食

料理家、管理栄養士

エダジュンさん

エスニック料理から野菜たっぷりのサラダ、スープなどヘルシー系レシピも評判。

みそは、発酵過程でビタミンB群やE、カルシウム、イソフラボン、オリゴ糖、ポリフェノールなど、美容と健康に欠かせない栄養素が増えたり、生成される超スーパーフード。血管を若く保ち、美肌効果やダイエット、エイジングケア、腸活、集中力アップ…と、その美容&健康効果は書き切れない程。

「体内では作れない必須アミノ酸もとれ、遊離リノール酸がメラニンの生成を抑えるので美白効果もあります。みそ汁にすれば具の栄養素もとれる。具は2~3種類で充分。たんぱく質を含む食材に葉もの野菜を合わせると食感も栄養バランスもとりやすいです」(エダジュンさん)

1日1~2杯のみそ汁、実は最高の美容食!

 

初出:乾燥肌、冷え、くすみ、便秘…1日1杯のみそ汁で身体の不調を撃退!

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肌を潤すおすすめの飲み物

毎日の乳酸菌で肌の乾燥を予防

形成外科医・皮膚科医

貴子先生

『松倉クリニック』院長。丁寧なカウンセリングと的確な施術で、女優やモデル、そして美容関係者の良きアドバイザー。自身もコスメフリークで、正しいセルフケアの重要性も提唱。
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Q.内側からできる乾燥対策って?
A.鉄分や乳酸菌を積極的にとり、血流アップ&腸内環境を整えて。
鉄分が減ると血流もコラーゲン生成も滞り、肌が乾燥状態に。赤身肉を積極的に食べましょう。また、腸内環境が悪いのも肌にはてきめん。自分に合った乳酸菌を毎日摂取!腸活は続けることが肝心。

福光屋 ANP71 150g ¥300
奥能登地方の郷土料理“アジのなしずし”由来の植物性乳酸菌で麹甘酒を発酵させたドリンク。

 

初出:「冬より春の方がカサつく…」肌の乾燥に関するお悩みを女医・貴子先生が回答!

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超軟水を常に携帯!体の中から潤う

美容家の石井美保さんは、「内から外から水分補給」で乾燥くすみを撃退

美容家

石井美保さん

トータル ビューティサロン『Riche』代表。40代とは思えない年齢不詳の美しさと、理想の美を追求するストイックな姿勢にファン多数。
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「『プラズマ解離水』と『観音温泉』をその日の気分で飲み分けています。どちらも口当たりが超まろやかでおいしい!たくさん水を飲むのが苦手な人でも飲みやすいと思います」(石井さん)

 

初出:美容家 石井美保さんの透明白肌の秘密とは? インナーケア&スキンケア法を大公開!

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