健康・ヘルスケア
2021.2.5

「睡眠」の基礎知識と疑問・プロに学ぶ5つの「快眠」方法

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毎日の体調やお肌の調子までを左右する「睡眠」、なので質のいい睡眠こそが健康や美肌には欠かせないのです。今回は睡眠の基礎知識と疑問をプロに教えてもらうとともに、すぐにできる「快眠」術を教えてもらいました。

「睡眠」の基礎知識

睡眠の5大任務

スタンフォード大学医学部教授

西野精治先生

にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

 

  1. 脳と体を休息させる
  2. ホルモンバランスを整える
  3. 免疫力を上げる
  4. 記憶を整理して定着させる
  5. 脳の老廃物を除去する

 

初出:疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

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質の良い深い眠りを導くためには

睡眠総合ケアクリニック 代々木 医師

柳原万里子先生

医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

 

  1. 入眠・覚醒の時刻をできるだけ一定に保つ
  2. 入眠までに脳と体の疲労をためておく
  3. リラックスした状態でベッドに入る

 

初出:透明肌から遠ざかるNG習慣やってない!? 食事と睡眠習慣を見直して美肌を目指そう!

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快眠のための環境づくり

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

“睡眠五感”が整った環境作りを!

  1. 暗い(視覚)
  2. 静か(聴覚)
  3. いい香り(嗅覚)
  4. 寝床内の温度32±1℃・相対湿度 は50±5%(温熱感覚)
  5. 肌触りのいい 寝具(触覚)

 

初出:睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

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「睡眠」の5つの疑問

【1】寝てもとれない疲労があるってホント?

『東京疲労・睡眠クリニック』院長

梶本修身先生

大阪大学医学博士。大阪市立大学大学院医学研究科 疲労医学-特任教授などを歴任。国立研究開発法人)理化学研究所生命機能科学センターでは疲労と睡眠の研究を行う。産学官連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者に就任。ニンテンドーDS「アタマスキャン」をプログラムして「脳年齢」ブームを起こす。メディアにも多く出演し、『すべての疲労は脳が原因』など、著書も多数。

A:ウソ
「睡眠の最大の目的は、疲れをとることです。よく耳にする“質の良い睡眠”とは、疲れが取れる睡眠のことを指します。逆に考えると、寝ても疲れがとれないということは、睡眠の質を下げる要因があると考えられます。

その原因のひとつとして、ストレスなど心因的な疲労も考えられるので情報としてウソではありませんが、原因はほかにもいくつか考えられます」(梶本先生・以下「」内同)

睡眠の質を下げる疲れ

  1. 寝る前にスマホ鑑賞でブルーライトを浴びる
  2. 激しい運動をする
  3. 疲労の蓄積によるダメージ

 

初出:「寝てもとれない」疲労があるってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【2】自粛、リモートワークのストレスが睡眠障害を引き起こす?

A:本当
「ストレスは、脳の自律神経を疲弊させます。特に、慢性的なストレスに晒されると、自律神経機能の低下により睡眠の質が悪化し、夜中起きてしまって眠れなくなったり、眠ったはずなのに朝に疲れが取れていないといった現象が生じます。また、睡眠のリズムを作っているのも自律神経。自律神経が疲れると直ぐに寝落ちはするけれど、飲酒して寝落ちするのと同様、脳の疲労回復を図る深い睡眠を確保できません。長期的にストレスを溜め込んでしまうことが、やはり睡眠の質を落とす大きな原因になるのです」

 

初出:自粛、リモートワークのストレスが睡眠障害を引き起こすってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【3】靴下を履いて寝ると睡眠の質が下がる?

A:本当
「人は眠っているときに深部体温を下げて、細胞の活動を落とすことで体を癒し、体力を回復させているのです。そして、深部体温を下げるときに熱を放って温度を下げているパーツこそが、手と足の裏。

例えば、手袋をしていると寝にくいですよね? それと同じで、靴下で足の裏を覆ってしまうと体の熱が放出できないため、深部体温が下がらず、細胞の回復が図れなくなってしまいます。

実は眠っている間の体温調整がうまくいかないと、日中の体温も上がらない状態が続き、よけい寒さを感じてしまうんです。冷え防止のためにやっているつもりが、かえって冷えを招いている……という状況といえます」

 

初出:靴下を履いて寝ると睡眠の質が下がるってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【4】睡眠の質が下がる食べ物がある?

管理栄養士

前田あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

A:本当
「睡眠の質を上げるためには、メラトニンと呼ばれるホルモンをしっかり分泌させる必要があります。メラトニンは、自律神経を整えて寝つきを良くして長く眠れるようにする役割のほか、免疫力や美肌にも関わるホルモンです。そして、人間に必要なホルモンは、体内に材料をしっかり入れないと作ることはできません。それが食べ物というわけです」(前田さん)

Check
  • 炭水化物メインの食生活をしている人はメラトニンがつくれません
初出:睡眠の質が下がってしまう食べ物があるってホント? 専門家に真相を直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【5】3時間でも熟睡できれば睡眠時間は足りる?

快眠セラピスト 睡眠環境プランナー

三橋 美穂先生

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

A:ウソ
「睡眠というのは、“深さ”が大切です。たとえ本人は熟睡できたと思っていても、睡眠時間が短いと、体は休んでいるものの、脳が活発に動いて記憶の整理などを行うレム睡眠の時間が減ってしまいます。また、睡眠時に分泌された成長ホルモンが体内を巡る時間も必要。なので、最低でも6時間、できれば7~8時間は睡眠時間をとりたいところです。アメリカの研究では、6時間未満の睡眠時間は、許容できないと言わざるを得ないほどの短さといわれているのですよ」(三橋先生)

 

初出:3時間でも熟睡できれば睡眠時間は足りるってホント?真相を快眠セラピストに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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プロ直伝5つの「快眠」方法

【1】就寝1時間前に入浴

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

「良質な睡眠をとるためには、就寝1時間前の入浴がおすすめです。湯船 にしっかりつかることで上がった深部体温が、ちょうどベッドに入る頃に 下がって、入眠しやすくなります。また、湯船にお気に入りの入浴剤を入 れれば、リラックス効果が高まって、より快適な眠りにつながります」(福山先生)

 

初出:睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

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【2】締め付けのない服装で寝る

眠りとお風呂の専門家

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクター、アロマセラピーインストラクターなどの資格を多数もつナイトケアのプロ。

「粘膜に接触する部分なので、肌への負担が最も少ないものを追求したらふんどしにたどり着きました。この解放感と心地よさを知ったら、普通のパンツには戻れません!鼠径部を締めつけないので、股の黒ずみ予防にも!」(小林さん)

\おすすめアイテム/

ゴムを使わず、腰の横で緩くリボンを結んで、ショーツのように着用できるので初めての人でも使いやすい。
しゃれふん もっこふんどし オーガニックコットン

価格
¥5,000(プラスチャーミング)
初出:女性用「ふんどし」で快眠!? 眠りとお風呂の専門家が実践しているルーティンに注目

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【3】香りの力を使う

健やかな入眠のために
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー フォールアスリープ
ベッドに入っても眠りにつけない人へ。心身の興奮や緊張をやわらげ、リラックスさせて自然な眠りに誘います。
★シダーウッド精油とヒノキ精油のウッディ調
(ラベンダー、ヒノキ、シダーウッド、サイプレス、マツ、ジュニパーベリー、オレンジ、スギ、ラバンジン)

深く上質な眠りのために
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー ディープスリープ
眠りが浅い、睡眠時間が短い原因と思われる、自律神経の調整機能が低下している状態+メラトニンの分泌が減少しやすい状態に対処。
★マジョラム精油とクスノキ精油のハーバルウッディ調
(ラベンダー、マジョラム、クスノキ、プチグレン、ベルガモット、スギ、ラバンジン)

価格容量
各¥15,000 各180ml
初出:睡眠不足の方に!寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」【渡辺佳子さん連載 Vol.153】

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【4】スムースに寝返りできる寝具を選ぶ

枕やマットレスなどは、寝返りしやすい高さや硬さ、弾力にこだわって選ぶのがポイント。私たちはひと晩に20〜30回は寝返りを打つといわれていて、寝返りしづらい寝具だと、その都度体に力が入って眠りが浅くなります。現在、寝返りしづらいものを使っていたら、この機会に見直しを!

\おすすめアイテム/

中材には適度に反発力のある独自素材「エアファイバー」を採用。肩の部分が柔らかく、スムースに寝返ることができる。
エアウィーヴ エア ウィーヴ シングル

価格
¥60,000

弾力性が高く、横幅広めで寝返りにも対応。首部と頭部の高さ調節が可能。
西川 もっと肩楽寝Premium

価格
¥8,000

寝返りしても常に頭を支える80cmの幅広。フラット形状で頭が滑るように転がる。
パラマウントベッド スマートフィット ピロー

価格
¥16,000

【5】起床時間を一定にして体内リズムを整える

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

ふくやまちよこ/金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

「寝る時間はまちまちでも、毎朝同じ時刻に起きることで睡眠リズムが整いやすくなります。そうすると、自律神経のバランスも良くなって、脳が シャキ!女性ホルモンの分泌力UPも期待できます」(福山先生)
朝は光で目覚めると、体内時計のリセットがスムース!

\おすすめアイテム/

特殊な高輝度LEDによる朝日のような光で、スッキリ目覚めて体内時計をリセット。
ムーンムーン 光目覚まし時計inti4s

価格
¥27,700
初出:睡眠の質を向上させて女性ホルモン力アップ!快眠のための習慣とアイテム選びのコツは?

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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