健康・ヘルスケア
2021.4.14

わかりやすい、横隔膜の鍛え方!引き締め・リラックス効果に期待

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無意識に行う胸式呼吸では、横隔膜はほとんど動きません。正しい呼吸法を知って、横隔膜を動かしましょう。横隔膜を動かすことで、嬉しい効果が期待できますよ。

どこ? 横隔膜の「場所」と「役割」をチェック!

呼吸する度に伸縮し、深い呼吸を助ける筋肉


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横隔膜を鍛えると何がいい?【良い効果2つ】

【1】内側からくびれ&引き締めをサポートしてくれる

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

「おしり筋のばしは呼吸と動きを組み合わせることがポイント。呼吸は横隔膜や腸腰筋などのインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング法です。息を吐くときに、横隔膜が上がるのに伴って、腸腰筋がグッと伸び上がります。このとき、中央に寄り集まりながら上がることで、内側からくびれ&引き締めをサポートしてくれます」(Naokoさん)


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【2】心身ともにリラックス

ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 

根来秀行先生

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

寝る前や緊張時に根来式「4・4・8呼吸法」
呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」(根来先生)

\胸部が広がり、横隔膜が収縮/

(1)息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

\胸部が縮み、横隔膜が緩む/

(2)息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。


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横隔膜をしっかり動かすには?

山王病院 副院長・呼吸器センター長 国際医療福祉大学医学部教授

奥仲哲弥先生

おくなかてつや/呼吸器外科医。医学博士。東京医科大学病院勤務を経て現職。専門は肺がん治療。メディア出演も多く、わかりやすい解説に定評がある。著書に『医者が教える肺年齢が若返る呼吸術』(学研プラス)など。

呼吸筋のメインは横隔膜。息を吐くときは横隔膜が上がって肺がしぼみ、吸うときは横隔膜が下がって肺が膨らむ。
「ただし、無意識に行う胸式呼吸では、横隔膜はほとんど動きません呼吸は、腹筋や肋間筋などそのほかの呼吸筋を使って意図的に横隔膜を動かし、鼻で吐く・吸うをゆっくりと実践することで、ぐっと深まります」(奥仲先生)

横隔膜をしっかり動かすには、「随意呼吸」が必要!

呼吸は、無意識に行われる「代謝呼吸」、意識的に行う「随意呼吸」、心の変化に伴って変わる「情動呼吸」に分けられる。それぞれが脳幹、大脳皮質、大脳辺縁系といった脳の呼吸中枢によってコントロールされている。

横隔膜を鍛える「肺トレ」の【方法】

まずは「基本」の呼吸法をマスター

山王病院 副院長・呼吸器センター長 国際医療福祉大学医学部教授

奥仲哲弥先生

おくなかてつや/呼吸器外科医。医学博士。東京医科大学病院勤務を経て現職。専門は肺がん治療。メディア出演も多く、わかりやすい解説に定評がある。著書に『医者が教える肺年齢が若返る呼吸術』(学研プラス)など。

(1)「横笛呼吸」で“吐き切る”感覚をつかむ

口から息を長く吐く
リラックスした姿勢で口を横に広げ、薄く唇を開く。10~15秒かけて息を吐き、吐き切ったところからさらに吐く。すべて吐き切って。

鼻から息をゆっくり吸う
吐き切ると自然に空気が入ってくるが、慌てずに5~6秒かけてゆっくりと鼻から息を吸う。この吐く、吸うを4~5セット繰り返す。

(2)「鼻呼吸」で横隔膜をしっかり動かす

鼻から息を吐き切る
リラックスしてイスに座り、横隔膜を意識しながら7~8秒かけて鼻から息を吐く。吐き切ったところでさらに吐き、すべて吐き切る。

鼻から息をゆっくり吸う
吐き切って自然に入ってくる空気を、慌てずに5秒くらいかけてゆっくりと鼻から吸う。この吐く、吸うを4~5セット繰り返して。


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1回5分!呼吸がラクになる「肺トレ」ストレッチ法

「横隔膜の働きを促し、肺機能全体を高めるためには、こわばった呼吸筋をほぐし、可動域を広げることが大切です。普段使わない筋肉をしっかり伸ばすようにしましょう。横隔膜と連動して『吐く力』をサポートする骨盤底筋のトレーニングも忘れずに」(奥仲先生)

「ボールを抱えた風ストレッチ」で横隔膜を大きく動かす(1分×1セット)

(1)両腕で大きなボールを抱えるポーズ
両足を開き、両腕でボールを抱えるように輪を作る。鼻からゆっくりと息を吐きながらひざを徐々に曲げ、背中を丸めて腰を落とす。

(2)両腕を前に伸ばす
ボールを抱えるポーズのままゆっくりと両手を前に伸ばし、10秒かけて鼻から息を吐き切る。息をゆっくり吸いながら(1)に戻る。

(3)上半身を右にひねる
10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身をゆっくりと右方向にひねる。息をゆっくり吸いながら(1)に戻る。

(4)上半身を左にひねる
10秒かけて鼻から息を吐きながら、上半身を左方向にひねる。息を吸いながら(1)に戻る。

「鎖骨回しストレッチ」で肩胛骨を柔軟に(30秒×1セット)

(1)両手を鎖骨に当てる
正面を向いて、両手を鎖骨の上へ。腕はリラックスさせておく。

(2)両ひじを大きく回す
鎖骨につけた手を起点にして両ひじを上げ、外側に大きく1~2回回す。肩胛骨周りの筋肉を動かすように意識。同様に内側にも回す。

「肋間筋ストレッチ」で胸郭をほぐす(1分×1セット)

(1)左手を後頭部、右手を腰に
イスに深く腰かけて背筋を伸ばし、左手のひらを後頭部に当てる。右手は腰をつかむ。

(2)ひじを上げて上半身を倒す
鼻から息をゆっくり吐きながら、上半身を右横に倒す。左手のひじを高く上げ、肋間筋をしっかり伸ばす。伸び切ったところで少し息を止め、息を吸いながらゆっくりと(1)に戻る。

(3)反対側も同様に
手を替えて、同様に右側の肋間筋をストレッチする。

「ハンモック筋ストレッチ」で骨盤底筋をトレーニング(10秒×10セット)

(1)あお向けに寝る
あお向けに寝て両手のひらを床へ。両足は軽く開き、ひざを90度曲げる。

(2)お尻をもち上げて、肛門を締める
鼻から息を吐きながらお尻を少しもち上げ、頭の方へお尻を引きつけるイメージで肛門をキュッと締める。

(3)お尻を下げて、肛門を緩める
息を吸いながらお尻を下げ、肛門を少しずつ元の位置に戻すイメージで緩めていく。お尻が床につき、おなかの筋肉が緩んだら、もう一度鼻から息を吸う。


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ダイエット効果や免疫力アップ!スキマ時間にできる「肺トレ」呼吸法

「スマホやPC作業の時間が長い人は、姿勢が前かがみになりがち。それだと胸郭が縮まって、呼吸が浅くなります。気づいたときにすぐ姿勢を正し、深く鼻呼吸する習慣をつけましょう。免疫力UPやダイエット効果も期待できます」(奥仲先生/以下「」内同)

前かがみの姿勢が続いたら、肩を回してリセット!

“巻き肩”姿勢は呼吸を浅くする
スマホに夢中になっていると、自然と前傾姿勢に。横隔膜をはじめ呼吸筋がほとんど動かず、呼吸が浅くなる。

腕を下ろして肩を上げる
巻き肩に気づいたときは、まず両肩を上げ、後ろに向けてぐるりと回し、ストンと落とす。

前から後ろにぐるりと回す
胸を開いて姿勢を正し、鼻からゆっくりと息を吐き、ゆっくりと吸う。

胸を広げて姿勢をまっすぐ

信号待ち、エレベーター待ち、レジ待ち…そのタイミングで鼻呼吸!

「意図的に深い鼻呼吸をする(随意呼吸)機会を増やすだけでも有効な肺トレに。信号待ち、レジ待ちなど、私たちの日常には、足を止める瞬間が何度もあります。そのタイミングに深い鼻呼吸をする習慣をつけましょう。文字どおり「呼(吐く)」が先で、「吸(吸う)」が後。腹筋を使ってしっかりと吐き切ると、オキシトシンやエンドロフィンなど幸せホルモンが分泌されて、心も落ち着きます」

スローテンポの鼻ハミングで“鼻呼吸力”を強化

「口を使わず、鼻だけで呼吸するトレーニングに、『鼻ハミング』がおすすめです。無意識に出てしまう軽い鼻歌ではなく、意識的に大きい音を奏かなでること。最初は、童謡の『うみ』や『チューリップ』、『ぞうさん』など、短い曲から試しましょう。10秒は息継ぎを我慢して、なるべくゆっくりしたテンポでチャレンジ。思った以上に呼吸筋を使うため、1曲終えるとかなり達成感があります」

マスクをしているときも鼻呼吸を意識!

コロナ感染対策で続くマスク生活。息苦しさからつい口呼吸や浅い呼吸になりがちです。
「まずマスクでウイルスの侵入を完全に防ぐことはできません。その上口呼吸だと、ウイルスがダイレクトに肺に届きやすくなります。そのため、マスク装着時も鼻呼吸を意識するのが◎。息苦しくならない素材のマスクを選ぶ工夫も必要です」

肺トレの効果をティッシュボールで確認

ティッシュ2枚をぎゅーっと丸めてテープで固定。

\4m以上吹き飛ばせればOK!/
身近な道具を使って、現在の肺活力の目安や肺トレ効果を確認する方法をご紹介。
「ティッシュを丸めたボールを、使い切ったラップの芯内(30cmサイズ)の端(吹き口)に入れ、フーッとひと息で飛ばします。30代女性の場合、4m以上飛べば年相応の肺活力。3m以下なら、もっとしっかりとトレーニングを続けましょう!」


初出:ダイエット効果や免疫力アップも♪ スキマ時間に実践できる「肺トレ」呼吸法を伝授!

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横隔膜を意識!ぽっこり下腹撃退【エクササイズ】

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

重力を利用して内臓を引き上げる、ぽっこり下腹を撃退!

おしりを上げると内臓が上がって下腹部に隙間が開くので、その瞬間に息を吐いて骨盤を締めると内臓が正しい位置に戻って、下腹すっきり!

(1)ひざを曲げてかかとを上げる
あお向けの体勢でひざを曲げる。かかとを上げ、爪先立ちに。両手は体側に添えて。

(2)息を吸いながらおしりを上でキープ
お尻を上にもち上げて、そのままゆっくり息を吸う。下腹部はへこませたまま、ろっ骨を膨らませるように。

難しい人はお尻を支えてもOK
お尻をもち上げてキープするのがキツければ手でお尻を支えてもOK。かかとは下がらないように注意。

(3)息を吐きながらおなかをへこませる
おしりとかかとをキープしたまま、ゆっくり息を吐いてみぞおちがへこむのを感じて。骨盤が引き締まり、内臓が上がってペタ腹に。

\3~5呼吸/

腕を使って体幹に効かせる、タテ線の入ったすっきりおなかに!

吐く息でインナーマッスルが働くときに腕を使うことでもっとおなかに力が入るから、体幹が鍛えられてタテ線の入った美腹に!

(1)息を吸い両腕を広げる
立った状態で、手は左右に開く。下腹部をへこませたまま、胸を張り、ゆっくり息を吸ってろっ骨を膨らませる。

(2)腕で押し出し、おなかを引き締めて
おなかを意識して、息をゆっくり吐きながら両手を横から閉じるように。ただし、手が前に出ないよう、おなかを締めるイメージで。

\3~5呼吸/


初出:【おなか痩せ】ぽっこり下腹を撃退エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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