健康・ヘルスケア
2020.1.11

横隔膜を意識した呼吸法で健康促進&ボディメイク!正しい姿勢やエクササイズのやり方

横隔膜ってどこ?肺の真下にある筋肉で呼吸にかかわる大事な器官。ここを意識した腹式呼吸や横隔膜呼吸ができるようになるだけでエクササイズの効果がアップし、普段の座り方でも正しい座り方を意識するだけで横隔膜がきちんと働き深い呼吸ができるようになります。専門家が教える横隔膜を意識した呼吸法、エクササイズ法をご紹介。すぐできる簡単なものなので今すぐトライして!

【目次】
横隔膜ってどこ?
横隔膜を意識した呼吸は心身に良い影響が
呼吸を意識しながらやるおすすめエクササイズ
座り方を意識するだでも呼吸が変わる!

横隔膜ってどこ?

体の内側にある大事な筋肉

体の内側にある大事な筋肉

\体の内側4つの筋肉ユニット/
1.腹巻きのようにおなかを包む「腹横筋」
2.呼吸で上下する「横隔膜」
3.骨盤を下から支える「骨盤底筋」
4.背骨側の「多裂筋」

ひざ&口が開いている人はだらしない? 正しい立ち方で美ラインゲット♡

肺の真下にある呼吸を司る大事な器官

肺の真下にある呼吸を司る大事な器官

横隔膜とは、胸とおなかの中間にある薄いドーム状の筋肉のことで、呼吸をつかさどる重要な器官。肺のちょうど真下にあり、これを収縮させることで、息を吸ったり吐いたりすることができる。

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

横隔膜を意識した呼吸は心身に良い影響が

収縮と緩みを意識した腹式呼吸

教えてくれたのは・・・ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生

収縮と緩みを意識した腹式呼吸医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

\深い腹式呼吸で心身ともにリラックス/
寝る前や緊張時に根来式「4・4・8呼吸法」
「呼吸法は、自律神経のバランスを整える上で最も有効な方法。胸腔内の横隔膜には自律神経のセンサーがあり、それをコントロールできるのが腹式呼吸。寝る前や緊張をほぐしたいときなど、上記要領の『4・4・8呼吸法』を実践すると、副交感神経にスイッチが入り、血流も促進されます」(根来先生)

収縮と緩みを意識した腹式呼吸

【STEP1】
息を吸い込む。胸部が広がり、横隔膜が収縮。息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。

収縮と緩みを意識した腹式呼吸

【STEP2】
息を吐く。胸部が縮み、横隔膜が緩む。4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。これを4回×2クール程度繰り返す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

横隔膜を上手に使えばウエストシェイプ&バストアップに!

横隔膜呼吸を教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

横隔膜を上手に使えばウエストシェイプ&バストアップに!森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

横隔膜を上手に使えばウエストシェイプ&バストアップに!

\こんなボディのお悩みは、もしかしたら横隔膜がよく使えていないせいかも⁉/
「呼吸」を整えるだけで ラクしてやせ体質に!トレーナーとして、日本のトップアスリートたちの体作りをサポートしてきた牧野講平さん。彼が提唱するのは「横隔膜呼吸」。アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、一般の人でも美ボディになれると、話題の呼吸法について、詳しく教えていただきました。

「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん)

横隔膜を上手に使えばウエストシェイプ&バストアップに!

\「横隔膜呼吸」って、 こういうこと/
胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をすること!
「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん)

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

むくみ対策にもおすすめ!

教えてくれたのは・・・池谷医院 院長 池谷敏郎先生

むくみ対策にもおすすめ!東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

Q.オフィスでのむくみ対策におすすめな方法を選んで!
A 腹式呼吸 /B トイレで屈伸運動 /C デスクで足首ストレッチ

〈Answer〉 すべて正解
血中の吸収・排出機能がカギ!
「すべておすすめです。腹式呼吸で横隔膜が上下に動くと、胸腔と腹腔内圧が変化して下半身の血液やリンパ液が上方へと流れ、水分が回収されます」(池谷先生)

むくみ対策にもおすすめ!

\おなかを膨らませるイメージで/
腹式呼吸は体内の循環を促すのにぴったり。背筋を伸ばし、鼻でゆっくりと息を吸う。このとき、おなかが膨らむことを意識して。そして口からゆっくり吐き出す。5回繰り返す。自律神経を整える効果も。

オフィスでのむくみ対策にオススメな方法とは?

寝ながらやると意識しやすい

教えてくれたのは・・・kyoさん
ボディワークプロデューサー。骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

寝ながらやると意識しやすい

\横隔膜を動かす骨盤呼吸/
あお向けでひざを立て、足を肩幅に開く。丹田(おへその下5cmくらい)に両手を当て、鼻から息を吐き、おなかをギュッとへこませる。吐き切ったら、鼻から息を吸いおなかを膨らませる。深く吐いて吸う×約10回。

寝る前の10分ケアで引き締まった美ボディへ♡ 骨盤リセット術

呼吸を意識しながらやるおすすめエクササイズ

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

横隔膜呼吸を教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

横隔膜を上手に使えばウエストシェイプ&バストアップに!森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

\簡単だから運動嫌いの人でも継続しやすい/
有名トップアスリートも日々のトレーニングのウォーミングアップとして実践している「横隔膜呼吸」。上手に行うコツとは?「力を入れない・固めない・リラックス! よく、早くやせたいからと急にキツい運動を始める人がいますが、そうすると体のゆがみが進行するなど、不調がさらに悪化します。

また『やらなきゃ』と気負って運動すると、体によけいな力が入るため筋肉が固くなる原因に。リラックスした状態で横隔膜呼吸を行い、固くなった筋肉を緩めることが大切です。横隔膜呼吸の具体的な方法は1.胸式呼吸ができているか、2.腹式呼吸ができているかをチェックするだけです。

2ステップ&たったの1分程度でできるので継続しやすいはず。 呼吸がうまくできないときは マッサージを取り入れたり、反り腰になったり・あばらが浮く人は腰をケアするエクササイズもプラスして。これだけで呼吸と姿勢が整って、次に行うエクササイズの効果もアップ。運動嫌いの人も、まずは1度、試してみてください!」(牧野さん・以下「」内同)

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

【STEP1】胸式呼吸をチェック!横隔膜の動きに合わせた肋骨の動きを確認
息は鼻から吸って口から吐く!「あお向けに寝転で…呼吸しながら胸の上部を前後に動かす!あお向けに寝転び、ひざを閉じたまま曲げて立てます。片方の手のひらを胸に当て、もう片方の腕は床にまっすぐつけて。まず鼻から息をゆっくり吸って、胸の上部(肋骨がもち上がるかどうかを確認。次に口からゆっくり息を吐きながら、横隔膜の動きに合わせて胸の上部下がるかどうかを確認します。この呼吸を約30秒、計5回行ってください」

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

\うまく動かない人は肋間筋(ろっかんきん)をほぐす マッサージを/
助骨の間の指を入れわきに向かって流す。「胸がうまく前後に動かないのは、ストレスや緊張が原因で肋間筋が固くなっている証拠。呼吸の度にしっかりほぐしましょう。まず右手で胸の中央にある胸骨を始点として、肋骨と肋骨の間に指を入れ、左わきに向かってゆっくりと指を滑らせます。反対側も同様に、10〜20回ぐらい行って。肌への摩擦を避けるため、タオルをかぶせてからマッサージするのがおすすめです」

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

【STEP2】腹式呼吸をチェック!おなかの動きも横隔膜の動きに合わせて
息を吸うとおなが横に膨らむかを確認。あお向けでウエストに手を当て、グーッと絞ってから…おなかを前後左右に動かす!「胸式呼吸のチェックが終わったら、そのままの姿勢で手をウエストに当てます。息をゆっくり吐きながらおなかを内側に、絞れる所までギューッと絞ります。続いて鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを横に膨らませて。これを5回行います。手で押すのではなく、呼吸することでおなかが手を押し返すかどうかを確認するのがポイント。腹部リンパが刺激されるので、これだけでもぽっこりおなか解消につながります」

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

\うまく動かない人はおなかを横に広げるマッサージを/
真ん中から左右に曲げるように。「おなかが動かない人は、同じ姿勢を続けすぎて腹横筋を使っていないか、または体幹トレーニングのしすぎが原因。おなかの上にタオルを乗せ、おなかの中央に両手を当てます。息を吸うときにおなかを横に広げるマッサージを10〜20回ぐらい行うと、腹横筋に刺激が伝わり次第に左右に動くように。こちらも呼吸がうまく行かない度に行いましょう」

まずはちゃんと横隔膜呼吸ができているかチェック!

\反り腰・あばらの浮きも「横隔膜呼吸」ができていない証拠/
腰をケアする エクササイズをプラス!「立ったときにあばらの下が前にポコッと出たり、あお向けに寝たときに腰と床の間に隙間ができる人ってけっこう多いんです。これらは腰の緊張が強すぎるのが原因で、横隔膜呼吸もうまくできなくなってしまいます。両脚を上げてひざの裏で手を組む形で両ひざを抱え、お尻をグーッと上げてから少し戻す、という動きを10〜20回行い、腰の筋肉を緩めることで解消できます!」

たった2ステップ♪ 「横隔膜呼吸」をマスターして美姿勢&やせ体質に!

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

【バストの下垂】 肩胛骨を内側に寄せて胸周りの筋肉をほぐす!

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

腰に手を当てて…

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

肩胛骨を寄せて胸を開く!

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

\肩胛骨同士を真ん中に グッと集めるように/
「両脚を閉じてまっすぐ立ち、腰に両手を当て息を吸います。息を吐きながら肩胛骨を真ん中に寄せて胸を開き、吸いながら元に戻します。こ れを5〜10回。ポイントはひじを後ろに動かすのではなく、肩胛骨を動かしながら胸を開くこと。人間は自分の前方で手を動かすことが多いので、胸周りの筋肉が疲れ気味。すると筋肉は収縮してしまうため、バストの下垂につながります。これをケアするには肩胛骨を意識しながら胸を開いて、胸の筋肉をほぐすことがとても重要なんです」(牧野さん・以下「」内同)

【ムッチリ太もも】 股関節の詰まりを解消して血流を良くする!

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

座った状態で 伸ばした方の脚を 左右に回す。

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

脚を上下に 揺らす。

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

片脚だけ行うと、こんなに長さが変わる!

バスト&太ももケアに!美ボディメイクエクサ

\つらい人はお尻の 下にクッションを敷いて/
「床に座り、片脚を伸ばして反対側の脚はあぐらをかくように横に開いて曲げま す。まず伸ばした方のひざを両手でつかんでクルッ、クルッ、クルッと左右に10 回、回します。続いて上下 に10回、リズミカルに揺らします。これを3セット行 ったら、反対側の脚も同様に。太ももがムッチリする大きな原因は、股関節が詰まって血流が悪くなるから。詰まりを解消するだけでスッキリするし、脚も長くな ります。呼吸は息を吸うこ とを意識して、リラックス しながら行いましょう」

最近おっぱいが垂れてきたかも!? 簡単エクササイズで理想の美ボディをゲット♡

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

【ヒップのたるみは…】 体幹を使いなgaらヒップ〜裏ももの筋肉を鍛える!

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

あお向けでひざをくっつけて曲げてから…

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

限界でヒップを上げる!

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

\できる人は両手を胸の上でクロスして/
「あお向けに寝て両手は床につけ、両ひざ頭をくっつけた状態で曲げて息を吸います。次に息を吐きながらヒップを限界で一気に上げ、3秒ぐらいキープしながら戻します。この動きを5~10回行って。ひざを閉じた状態で行うことで、ヒップ~裏ももの筋肉だけでなく、体幹も鍛えられて一石二鳥。お悩み別エクササイズは毎日行ってもいいし、週2〜3日・数セットずつ行ってもOK。動かす筋肉を意識しながら行うことが大切です」(牧野さん・以下「」内同)

【ぽっこりおなかは…】 おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激!

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

両脚を上げてひざを90度に曲げる。

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

おなかを左右にツイストさせる。両肩は床につけた状態をキープ!

ヒップアップ&ぽっこりお腹に!簡単エクササイズ

\ひざは床につけず浮かせたまま!/
「あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です」

ヒップのたるみ&ぽっこりおなかを簡単エクササイズで解決!

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)

\<基本編>膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で/

【STEP1】まずは腹斜筋をストレッチ
骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…。

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

腹斜筋をしっかり伸ばす!

【STEP2】あお向けに寝転び膣を引き上げる!
あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3~5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3~5回。

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ。

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

\膣が締まっているとおなかはこんな状態に!/
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

\<応用編>シーン別! いつでもどこでもできる“膣トレ”/

@電車&オフィス
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット!)

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

これはNG!

@リビング
TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ!うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5~10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして!

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

上体をやや起こして両ひざを浮かす!(90秒×3セット!)

@キッチン
ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える!膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!

骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋を鍛えられる膣トレ

膣締め&胸式呼吸で全身キュッ!(90秒×3セット!)

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

横隔膜を意識すると内臓を

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん

横隔膜を意識すると内臓を予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。

「どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして!」(Naokoさん

\これだけでも効果あり! 基本のエクササイズ/

横隔膜を意識すると内臓を

【STEP1】両手をついて前後に開脚
四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

横隔膜を意識すると内臓を

横隔膜を意識すると内臓を

【STEP2】足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める
Step1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3~5呼吸回したら、反時計回りに3~5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

横隔膜を意識すると内臓を

【STEP3】上体を斜め前に伸ばす
Step2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

横隔膜を意識すると内臓を

【STEP4】立って前後に開脚し股関節を伸ばす
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分! 本気でやせたい人必見! 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”!

座り方を意識するだでも呼吸が変わる!

横隔膜がきちんと動くゼロポジ座り

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

横隔膜がきちんと動くゼロポジ座り整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

横隔膜がきちんと動くゼロポジ座り

\3ステップで超簡単! 正しい「ゼロポジ座り」/

(1)骨盤を立てて座る。
イスに座り、左右の手を腰骨に当てる。座骨を中心に上体を前後にゆらゆらと動かし、座骨が前にも後ろにも行かず垂直に体重が乗った所で止める。

(2)上体と太ももの角度を約110度に開く。
両足を床につけ、ひざが太ももよりも10cm程度下がるように座る。これで股関節(上体と太ももの間)の角度が110度になる。105~130度の範囲ならゼロポジになるので、正確に110度でなくでもOK。

(3)大きく息を吸う。
(2)の姿勢のまま大きく息を吸って、胸郭もゼロポジションにする。以前の座り方をしているときよりも、肺にたっぷり空気が入る感じがすればOK。

\体にも心にも効く! ゼロポジ座りのメリット/

■体幹が鍛えられて太りにくくなる
骨格が正しい状態になると、姿勢を支える筋肉が使われるように。さらに横隔膜がきちんと動く呼吸になり、呼吸の度に体幹の筋肉も動いて鍛えられる。

■心が安定してイライラしなくなる
横隔膜がしっかり動いて、ゆったりした呼吸ができるので、自律神経のバランスが整う。そのため、精神状態が安定し、イライラしなくなる。

整形外科医が伝授! 長く座っても体に負担をかけず疲れない「ゼロポジ座り」とは?

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

教えてくれたのは・・・ 柔道整復師 代官山山口整骨院院長 山口良純先生

こんなNGな姿勢で座っていませんか?伝統的古典療法からレーザー機器を用いたオリジナルの治療まで行う。頭蓋骨の動きに合わせて輪郭を整える治療を応用した、“こぶしカッサ”も話題!

柔道整復師である山口良純先生は「正しい姿勢を作るポイントは、おなかをしっかり伸ばすこと。姿勢=背中と考えがちですが、肺の下に位置する横隔膜を引き上げるようにするだけで美しい姿勢がキープできます」と話します。

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

\OKな座り方!/

(1)首と頭は少し後ろに引く
(2)首は緩やかなカーブに
(3)肩も後ろに引く
(4)骨盤を立てる
(5)尿道口辺りが重心。まっすぐに上体を乗せる
(6)肋骨と骨盤を引き離すイメージで。おなかの内側の筋肉を伸ばす

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

\NG!ストレートネック×猫背=Wリスク/

(1)顔だけが前に出ている
(2)首の骨がまっすぐでつまっている
(3)背中が丸まっている
(4)骨盤がねている
(5)前に出たあごは二重あごの原因
(6)肩が内側へ入っている

前傾でなくても猫背は顔を前に突き出すのでNG。うつむく姿勢は、本来緩やかなカーブの首の骨をまっすぐにし、肩こりや頭痛の原因にも。

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

\脚のポジション次第!骨盤が立つ方法/
こぶしひとつ分の隙間をひざの間にあけ、イスに腰かけます。脚を垂直に下ろすと骨盤が立ち、維持もラク。足をそろえたいときはお尻の穴を1度締めると骨盤が自然と立ちます。

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

【NG!内股座り】
内股座りは、骨盤を広げてしまうモト。太ももの内側をねじれさせ筋疲労を起こし、下半身太りの原因にも。

こんなNGな姿勢で座っていませんか?

【NG!ガニ股座り】
ガニ股座りも内股座り同様、骨盤を広げる要因。脚の外側へ力がかかるので、筋肉を横に大きく広げる。

あなたの生活習慣は大丈夫?デカ顔を徹底的に改善する正しい姿勢

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