健康・ヘルスケア
2020.10.15

「セロトニン」を増やす方法|その働きとは?幸せホルモンの作り方を伝授!

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。生理前のイライラを抑えたり、気分や睡眠の質を高めたり嬉しい効果がたくさんです!そんなセロトニンの増やし方をご紹介します。今日からできることばかりなのでぜひトライしてみてください♪

【目次】
セロトニンとは?どんな働きをする?
ストレスを撃退!幸せホルモンを増やすには?
セロトニンを増やす食べ物とは?
サプリでさらにサポートを!

セロトニンとは?どんな働きをする?

セロトニンの分泌の増減で片頭痛が起こる

教えてくれたのは…東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

セロトニンの分泌の増減で片頭痛が起こる
東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

「片頭痛は、セロトニンの分泌の増減で脳の血管が急激に拡張し、その周囲の神経を刺激して起こります。そんなときにリラックス行為で血管を緩めると、痛みを助長させてしまうのです」(清水先生)

長年頭痛を抱えていると、どんなときに痛くなりそうか、どうすれば若干でも痛みが和らぐかくらいは、なんとなくわかるようになってきます。でも、健康のために良さそうなことが、かえって頭痛を悪化させてしまう場合もあるので要注意です。

その頭痛対策、実は逆効果?意外な習慣が片頭痛の原因だった!

働く女性に頭痛が多いのもエストロゲンやセロトニンが影響している

仕事も家庭も最も忙しい時期で肉体的・精神的ストレスが大きい上、女性ホルモンの影響も大!

「頭痛は、男女ともに働き盛りの30~40代が最も多いのですが、女性は男性の2倍以上。30代女性といえば、仕事はもちろん、家事や育児などにも忙しい人が多く、肉体的、精神的なストレスが非常に大きいからだと考えられます。また、毎月の生理に伴う、女性ホルモン(エストロゲン)の変動も片頭痛に関連性があります。 月経や排卵日の前後に脳内の神経伝達物質セロトニンが急激に増減し、血管が拡張して神経を圧迫します。 その変化を敏感な脳が読みとって、片頭痛が起こるのです」(清水先生)

知っておきたい頭痛の疑問Q&A|働く女性に頭痛が多いのはなぜ?天気の影響は?

幸せホルモンの90%は腸でつくられる

「腸には、体内の免役細胞の約70%が集まっています。腸を健やかに保つことは、美容面からも健康面からもとても大切なことなのです」と、医学博士であり、鍼のゴッドハンドとして著名な『コリトレールグループ治療院』総院長・劉勇(りゅう・ゆう)氏。しかも、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、その約90パーセントが腸でつくられているそう。腸活すると幸福感が高まる、といううれしい結果も!?

腸活の新たな注目メソッド登場! 美腸鍼と<腸育>サプリで、巡るからだを即実感

ストレスを撃退!幸せホルモンを増やすには?

朝日を浴びることが大切!

教えてくれたのは…快眠セラピスト 睡眠環境プランナー 三橋 美穂さん

朝日を浴びることが大切!寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。

【3つの嬉しい効果】
「朝日を浴びることで3つの効果があります。1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」(三橋先生・以下「」内同)

“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ?ホント?真相を快眠セラピストに直撃!

リビングをキレイにしてやせやすい体に

教えてくれたのは…ダイエットアドバイザー・清水理恵さん

リビングをキレイにしてやせやすい体に
「片づけ習慣を身につけて 13kgもやせた」
しみずりえ/2000年に大手エステサロンに入社以来、2万人以上のダイエットをサポート。心理学なども取り入れた独自のダイエットメソッドを確立し、’14年に独立。著書 に『やせる部屋』(飛鳥新社)

■キレイならリラックスでき、 副交感神経が優位に
「リビングをキレイにすることでリラックスできれば副交感神経が優位になり、血流が良くなります。精神を安定させるセロトニンの分泌も高まりストレス食いも防げるのでやせやすい体に。まずはいつも自分が座る定位置から目に入る範囲内だけでも片づけて。気持ちがスッキリして体の巡りもスムースに」(清水さん)

【こんな太るリビングになっていない?】
□ ソファーに服がかけっ放し
□ バッグが置きっ放し
□ テーブルの上に物が散乱している
□ テレビ周りがリモコンやDVDなどでごちゃごちゃ
□ 床に本や雑誌が積まれている
□ 床がホコリだらけ

【やせるリビングのポイント】

リビングをキレイにしてやせやすい体に
(1)いちばん長く過ごす場所の半径1mを片づける。

リビングをキレイにしてやせやすい体に
(2)ソファには物を置かず、エネルギーの巡りを良くする。

リビングをキレイにしてやせやすい体に
(3)目につく場所に植物を飾り、気分をポジティブに。

リビングをキレイにしてやせやすい体に
(4)カーテンはベルトでまとめて常に”くびれ”を意識

リビングをキレイにしてやせやすい体に
(5)床は重曹で拭いて良い”気”を取り込んで脚やせ!

大掃除のついでにダイエット! お手軽“やせる部屋”の作り方

デリケートゾーンのオイルケアで眠をサポート

教えてくれたのは…ホリスティック美容家 岸 紅子さん

デリケートゾーンのオイルケアで眠をサポート不摂生、睡眠不足の20代より40代の今の方が快調。心身姿共にヘルシーになれるホリスティックライフの普及・啓発を全国で行っている。

■デリケートゾーンのオイルケアでホルモン調整
「デリケートゾーンを保湿&マッサージすることで女性ホルモンはもとより、セロトニンやオキシトシンなど安眠をサポートするホルモンの分泌も促します」(岸さん)

【おすすめアイテム】

デリケートゾーンのオイルケアで眠をサポート
インティメール|バーシングオイル 30ml ¥10,000

腸内環境を整えて睡眠の質をUP! アロマに甘酒…注目の快眠アイテムもご紹介

セロトニンを増やす食べ物とは?

睡眠の質を高める

教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん

睡眠の質を高める北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。

睡眠の質を高める
【睡眠の質を高めるためには食事も重要視】
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」(友野さん)

【食事の時間帯も大切】
「睡眠の質を高めるための昼食や夕食は、内容以前にとる時間帯が大事。昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3~4時間前までに食べ終えるようにしましょう。というのも、睡眠中に胃など、本来はお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです」

新常識!肌のゴールデンタイムが22時はもう古い!?【良質な睡眠vol.2】

カレー粉で腸を刺激して分泌を促す

カレー粉で腸を刺激して分泌を促す
【材料(2人分)】
・うずらの卵(水煮)…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A
↳白だししょうゆ…大さじ3
酢…大さじ4
水…大さじ6
カレー粉…小さじ1
ローリエ…1枚

【作り方】
(1) みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。
(2)Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れる。さらにカレー粉とローリエをプラス。ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに(1)の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

アレンジレシピもあるから続けられる! 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

サプリでさらにサポートを!

noi|ヘム鉄

noi|ヘム鉄
【このアイテムのおすすめポイント】
・日頃から鉄分の貯蔵を意識!
・ストレスや体のだるさも鉄分不足が原因であることを突き止め、貧血でなくても日々補充できる鉄分サプリメント。
・鉄分があることで幸せホルモン”セロトニン”が分泌され、心も体も健やかに導いてくれる。
42粒 ¥1,500

noi ヘム鉄

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事