健康・ヘルスケア
2020.9.4

あなたの知らない、ヨーグルトの意外な「効果」タイミング、摂取量、種類はどうすべき?

言わずと知れた身体にも美容にもいいヨーグルト。自分に合ったヨーグルトを選べていますか?乳酸菌には種類がたくさんあり、その中から自分に合ったものを選んで毎日食べるのが大切になってくるのです。選び方のコツから美容におすすめの使い方、レシピなどたっぷりとご紹介します。

【目次】
「乳酸菌」選びにはコツがある?噂のアレコレを聞いた!
美容や健康に嬉しい3つの「効果・効能」
毎日、ヨーグルトを食べる「タイミング」はいつがいい?
ダイエットや便秘解消に!「6つのレシピ」
食べるだけじゃない!美肌やボディケアに「おすすめの使い方」

「乳酸菌」選びにはコツがある?噂のアレコレを聞いた!

【1】種類がたくさん!自分に合った乳酸菌選びのコツ

\教えてくれたのは…株式会社 明治 広報部 江口佳織さん

株式会社 明治 広報部 江口佳織さん
自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。4月よりヨーグルトなどの商品PRも担う。

Q:ヨーグルトの乳酸菌選びにはコツがあるってホント?
A:ホントです

「ヨーグルトに使われている乳酸菌はさまざまで、人によって効果が発揮されるものとそうでないものがあります。ヨーグルトの整腸作用が効いてくると便の性状と排便回数が適正になり、臭気が緩和されてきます。また、体調も向上します。これは自分の体に合った乳酸菌を取り入れることができ、腸内環境が整ったサインのひとつと言えるでしょう。、相性の良い乳酸菌が入ったヨーグルトを探してみましょう」(江口さん・以下「」内同)

■ヨーグルトの基本の作り方と配合される乳酸菌の種類

「ヨーグルトは一般的には牛乳にスターター(種菌)と言われる2種類の乳酸菌、ブルガリア菌とサーモフィラス菌を入れて作ります。これらは古来ヨーグルトづくりに使われてきた菌で、“明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン”であれば、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を使用しています。乳酸菌については各社で研究され、ヨーグルトの種類によって、ガセリ菌、アシドフィルス菌、各種ビフィズス菌など、独自の乳酸菌を添加したヨーグルト商品が展開されています」

■自分に合った乳酸菌の選び方は?

自分に合うヨーグルトを探すには、お好みのヨーグルトを100g程度お好きな量を毎日、2週間食べ続けることをおすすめします。便や体調が向上すればそのヨーグルトには自分に合った乳酸菌が入っていると言ってよいでしょう。あまり効果を感じられないと思う場合は、別のヨーグルトを試してみてください。いくつか試してみることで、自分に合ったヨーグルトを見つけられるでしょう。食べ続けることが大事なので、味や食感が好みのものなど食べやすいものを選ぶのもポイントです」

【2】整腸作用が期待できる摂取量

「ヨーグルトによって乳酸菌の種類や組み合せが違うため、1日何個食べれば整腸作用を促すことができるということは一概には言えませんが、“明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン[特定保健用食品(トクホ)取得]”では、1日100gの摂取でおなかの調子を良好に保つことができます。まずはひとつのヨーグルトを一定期間食べてみて、自分の体調や便の変化を観察してみてください」

ヨーグルトの乳酸菌選びにはコツがあるってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

【3】「ホットヨーグルト」が体にいいとは限らない

Q:乳酸菌は加熱したらダメってホント?
A:半分ホント、半分ウソ

「乳酸菌は一般的に高温に弱く、約60度で死滅してしまいます。ただし、発酵の温度である20〜45度前後では活発に活動するんです。なので、どちらも間違いじゃないんですね。明治では、高温にならない温度帯でお召し上がりいただくことをおすすめします。体を冷やさないという点でも、少し温めたもののほうが良いでしょう」(江口さん・以下「」内同)

■温めた乳酸菌が体にいい、という根拠はない

「菌自体の活性化は20から45度の範囲で温めた方が良いのは本当で、それはわかっているのですが、活性化した乳酸菌のほうが人体へのよりよい効果につながるという根拠はいまのところないんですよね。たとえば、ブルガリア菌やサーモフィラス菌など、生きたまま腸に届く乳酸菌もありますが、ヨーグルトに使われる乳酸菌のなかには、胃酸や胆汁のはたらきによって、腸に到達する前に死んでしまうものもあるんです。

それでもヨーグルトを食べることで体に良い効果を得られるということは、活性化していなくても、たとえ死菌していて人体にとって有用働きをすると言えます。そのため、冷たいヨーグルトがお好みの方は冷やして美味しく食べていただければOKです」

【4】毎日食べ続けることが大切

■ヨーグルトを食べるうえで温度より大切なのは?

「乳酸菌研究の調査で『LB81乳酸菌』を使用したヨーグルトを2週間食べ続けていただくと、腸内環境が改善されたというデータがあります。腸内の悪玉菌が減少し、善玉菌を増加させることで腸内のバランスを整える効果があることがわかりました。

その後、『LB81乳酸菌』を使用したヨーグルトの摂取を止めると、元の腸内環境の戻ってしまうことが明らかになっています。腸内環境は日々変化しているため、自分に合ったヨーグルトは毎日食べ続けることが大事になってきます」

乳酸菌は加熱したらダメってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

美容や健康に嬉しい3つの「効果・効能」

【1】ニキビなどの肌荒れが治る

\教えてくれたのは…株式会社 明治 広報部 江口佳織さん

自社のホームページの運営やホームページを通じたコーポレートブランド情報発信を担当。4月よりヨーグルトなどの商品PRも担う。

Q:ヨーグルトを食べているとニキビなどの肌荒れが治るってホント?
A:ホントです

「特定の乳酸菌によるヨーグルトの継続摂取で、肌の水分量、油分量が増加して肌や体調の評価が高くなることが報告されています。医薬品のように、食べたらすぐに治る、ということではありませんが、時間をかけてお肌のコンディションを整えていくという意味では、ホントといえると思います」(江口さん・以下「」内同)

出典:ヨーグルトの皮膚機能改善効果(明治 腸内細菌学雑誌 22:1-5,2008)

■ヨーグルトは乳酸菌だけじゃなく、健康な肌に必要な栄養素も豊富

「そもそもヨーグルトはも栄養バランスがとても優れた食品なのです。腸内環境を改善する乳酸菌のはたらきに加えて、皮膚を作る良質なたんぱく質や肌の新陳代謝に欠かせないビタミンAやB2、健康なお肌を作るために必要な栄養素が揃っています」

ヨーグルトを食べているとニキビなどの肌荒れが治るってホント?真相を明治のPRさんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

【2】花粉症を和らげる

・ヨーグルトでの効果実感は、乳酸菌(善玉菌)によるもの。
・乳酸菌には、よく知られている、乱れた腸内細菌のバランスを整える(善玉菌を増やす)働きがあり、アレルギー症状を抑える免疫機能の活性化にも役立つ。
・その働きをもつ代表的な乳酸菌は、ビフィズス菌BB536、L-92乳酸菌、LGG乳酸菌、クレモリス菌、乳酸菌シロタ株、KW乳酸菌など。
・ヨーグルトを選ぶときは、パッケージに表示されている乳酸菌の種類もチェックして!

くしゃみ、鼻水、鼻詰まり…つらい花粉症状を和らげるには?【花粉症対策vol.2】

【3】腸内環境を整えて便秘改善

\教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん
看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

【3】腸内環境を整えて便秘改善

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」(小野さん)

腸内環境を整えて、脱便秘! 食べ物やストレッチ法などで冷え対策にも◎|#おうちキレイ vol.12

毎日、ヨーグルトを食べる「タイミング」はいつがいい?

「朝」に食べれば体重がリセットされやすく

\教えてくれたのは…管理栄養士 前田あきこ先生
管理栄養士 前田あきこ先生
管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量のためのダイエット外来を担当。

「たんぱく質の1日の摂取量ですが、大人の女性はどんなダイエットをしていても60gは摂取していただきたいです。中でも大切なのが朝ごはん。運動不足・外出不足の中の今の時代は、末梢の体内時計をどれだけ動かすかで代謝が変わってきます。そのためには、起きて1時間以内にたんぱく質を含む食事をすること。そうすると1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めるので、体が起きた時と体の内部が起きた時の時差ボケがなくなっていって、夜にちゃんと眠くなるなどバイオリズムが整います。

そして、毎食できるだけたんぱく質をとる意識を。ランチに麺類が多い人は、朝30gを目安に多めに摂取しておくといいかもしれません。調理不要でたんぱく質が手軽にとれる食材は、チーズや魚肉ソーセージ、かまぼこ、しらす、特濃豆乳、ヨーグルトなど。中でも 水切りヨーグルトは、10g前後とれるものも多いのでおすすめ です。

朝と昼にしっかりたんぱく質を摂取していると、腹持ちがよく、夕食時にはリラックスするホルモンが分泌されていて食欲が落ち着くというメリットも。下手に夕食を寝る何時間前までにセーブしようと思わずに、とにかく朝食べる方に集中した方が、自然と体重がリセットされやすくなります。免疫の細胞も、ホルモンも、あらゆる体の細胞を作っているのは、たんぱく質だというのをお忘れなく!」(前田先生)

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ヨーグルトを入れた理想的な朝メニュー例

\教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん
管理栄養士 大柳珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。

きれいに痩せるダイエット法

「炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。大豆や野菜も炭水化物。糖質はダイエット中に控えても良いですが、食物繊維はダイエットや健康維持にはなくてはならない栄養素です。そして、糖質もエネルギーが必要な成長期の子どもやアスリートの方などには良いエネルギー源になります。下記は1日に必要な栄養素を組み込んだ献立の例です。健康維持のためにはたくさんの食品をバランス良く摂取して欲しいのです」(大柳さん)

【朝】
豆乳ヨーグルト+季節のフレッシュフルーツ

ゆで卵(しらすと青のりをたっぷり添えて)

生野菜と海藻のサラダ(亜麻仁油、有機りんご酢、天然塩、くるみをトッピング)

単品ダイエットは3日しか続けちゃダメってホント?真相を管理栄養士の大柳珠美さんに直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

ダイエットや便秘解消に!「6つのレシピ」

【レシピ1】酵素たっぷり「手もみフレッシュジュース」で消化を促進

\教えてくれたのは…睡眠コンサルタント 友野なおさん
睡眠コンサルタント 友野なおさん

心身の健康と密接に関わる「睡眠」のプロフェッショナル。寝る際の環境はもちろん、食事、生活習慣に至るまで、良質な睡眠を得るための、ありとあらゆる知識を網羅。

【How to】
「フルーツやヨーグルトを入れた袋を1分間手もみして作るフレッシュジュース。この方法なら、時短で洗い物も少なくなる上、酵素の活性化につながり、消化を促す効果が期待できます」(友野さん)

【レシピ1】酵素たっぷり「手もみフレッシュジュース」で消化を促進

睡眠コンサルタント 友野なおさんのモーニングルーティン|いい朝の目覚めはいい睡眠にもつながる!

【レシピ2】肌のハリ・ツヤUP!「フルーツ&ナッツたくさんヨーグルトBOWL」

\教えてくれたのは…門司紀子さん/
美容エディター&ライターとして本誌や女性ファッション誌で活躍中。さらに、料理好きが高じて『mondeli』をスタート。美しくおいしいケータリングが大人気。

「無糖のプレーンヨーグルトに、季節のフルーツを2〜3種類と、無塩アーモンド&松の実をイン。果物からビタミンC、ナッツからビタミンEがとれ、プラスMCTオイルやチアシードで栄養満点!」(門司さん)

【レシピ2】肌のハリ・ツヤUP!「フルーツ&ナッツたくさんヨーグルトBOWL」

■材料(2人分)
キウイ…1個
ピンクグレープフルーツ…1/2個
オレンジ…1個
アメリカンチェリー…適量
アーモンド(無塩)…適量
松の実(無塩)…5g
ヨーグルト(無糖)…100g
チアシード…適量
MCTオイル…少量
クコの実…5粒

■作り方
(1)プレーンのヨーグルトにチアシードを入れてひと晩寝かせる。
(2)キウイ、グレープフルーツ、オレンジは皮をむいてカット。
(3)チアシードが膨らんだヨーグルトをお皿に盛り、アーモンド、松の実、MCTオイル、クコの実を散らし、さっくりと混ぜる。
(4)最後にカットしたフルーツを盛りつけて完成。

肌のハリ・ツヤアップ|美のプロが教える簡単ワンボウルレシピ

【レシピ3】「繊維たっぷりのヨーグルト」で便秘解消

【How to】
食物繊維たっぷりの青汁パウダーや、全体の40%が食物繊維で構成されているスーパーフードのチアシードを入れてみて。

【レシピ3】「繊維たっぷりのヨーグルト」で便秘解消

つら~い便秘がスッキリ! タイプに合わせた解消法

【レシピ4】ダイエット&美白に◎「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

【レシピ3】ダイエット&美白に◎「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

■材料(2人分)
すいか …1切れ(150g)
パプリカ …1/2個(80g)
きゅうり …1本(100g)
ミックスビーンズ …100g
アーモンド(無塩・素焼き) …20粒
[A]
ヨーグルト(プレーン) …200g
レモン汁 …1/4個分
塩 …ひとつまみ
黒こしょう …少量
チューブにんにく …小さじ1
水 …100ml

【レシピ3】ダイエット&美白に◎「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」

■作り方
(1)すいかは1cm角に切る。パプリカは3cm長さの細切りにし、きゅうりは1cm角に切る。
(2)ボウルに(1)とミックスビーンズ、[A]を入れ、すいかの半量をつぶすようにして混ぜ合わせる。器に盛り、アーモンドを刻んで散らす。

たった5分で完成!ダイエットしながら美白もかなう「すいかとパプリカの冷製ヨーグルトスープ」|野菜ソムリエプロAtsushiのベジたんスープ

【レシピ5】冷え改善!「アップルパイ風ホットヨーグルト」

\教えてくれたのは…『日本体質改善協会』代表  平林玲美さん

「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」(平林さん)

【レシピ4】冷え改善!「アップルパイ風ホットヨーグルト」

■材料(2人分)
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個

【A】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

■作り方
(1)リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
(2)別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
(3)(1)のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。

食のプロ直伝! 寒~い冬に食べたい体を温めるあったかレシピ4つ

【レシピ6】乳酸菌たっぷり!ヨーグルトドレッシングを使った「ツナとバナナのサラダ」

<ヨーグルトの白いドレッシング>

【レシピ5】乳酸菌たっぷり!ヨーグルトドレッシングを使った「ツナとバナナのサラダ」

ヨーグルトは腸内で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える乳酸菌の宝庫。野菜もフルーツもさっぱりとまとめてくれる。

■材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…1/8個
プレーンヨーグルト…100ml
レモン汁…1/2個分
下ろしにんにく…小さじ1/2
塩…小さじ1と1/2
黒こしょう…適量
オリーブオイル…大さじ1

■作り方
玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、そのほかの材料とよく混ぜ合わせる。

【レシピ5】乳酸菌たっぷり!ヨーグルトドレッシングを使った「ツナとバナナのサラダ」

■材料(1から2人分)
バナナ…1本
いんげん…6本
ツナ(缶)…100g
キドニービーンズ(水煮)…150g
白いドレッシング…好みの量
ミントの葉…適量

■作り方
(1)バナナは1cm厚さに切る。いんげんはゆでて1cm長さに切る。
(2)(1)とそのほかの材料をよく和える。器に盛り、ミントの葉を飾る。

食欲がないときはヨーグルトの爽やかドレッシングでおしゃれフルーツサラダを食べよう♪

食べるだけじゃない!美肌やボディケアに「おすすめの使い方」

【1】ヨーグルトパックで集中ケア

\教えてくれたのは…美容研究家 上田 祥子さん

‘91年クラリオンガールに選出。モデル、リポーターなどを経て、現在は美容研究家として数多くの女性誌やweb等での執筆、美容に関する商品企画、番組やイベント出演など幅広く活躍中。日本のみならず、タイ、香港、韓国などアジア諸国の美容にも精通している。著書に「大人美肌の韓国コスメ」(竹書房)、「タイ・バンコクビューティガイド」(キッズネット)など。

【1】ヨーグルトパックで集中ケア

【How to】
「プレーンタイプのヨーグルトを顔全体に厚めに乗せて数分間パック。ミルク成分や乳酸菌で肌を保湿しながら鎮静もできます」(上田さん)

【1】ヨーグルトパックで集中ケア

お風呂で行えばそのまま流せて手間いらず。

肌が揺らいでももう安心! 一発逆転の集中ケア方法を人気美容家が伝授!

【2】ハンドメイドスクラブで黒ずみをオフ

\教えてくれたのは…日本のパーツモデル界を牽引し続ける 金子エミさん

日本のパーツモデルの第一人者。女性らしいしなやかな体で、CMや雑誌、広告など多方面で活躍。『女優脚のつくり方』(ワニブックス)など著書も多数。

【How to】
「無糖ヨーグルトを大さじ1杯、粗塩とはちみつをそれぞれ小さじ1杯混ぜたものでケアしてみて。肌の色が1トーンアップ!」(金子さん)

【2】ハンドメイドスクラブで黒ずみをオフ

美人は指先まできちんとケアしている! プロのパーツモデルのケア方法を伝授!

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