アンチエイジングに効果的な食べ物で、カラダの内側からキレイに

肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除き、内側からキレイに！今話題のスーパーフードや抗酸化作用の高い食べ物を使ったアンチエイジングに効果的なレシピを紹介します。

アンチエイジングの前に。食事の基本をおさらい

主食、主菜、副菜バランス良く！まずは、バランスのいい食事をおさらい。

肌が荒れたからビタミンCばかりを意識してとる…というような食事では、せっかくとったビタミンCもうまく機能してくれません。栄養はバランスよくそろってこそ、プラスアルファで摂ったものが効いてくれるんです。
まずは、バランスのいい食べ物をおさらい。

１回の食事で主食１、主菜１、副菜２くらいでとりたいもの。難しければ、主食、主菜、副菜がひとつずつそろっているだけでも栄養バランスは整ってきます。バランスの良い１食分の分量を参考にしながら食生活を整えて、体の中から“うるツヤ美人”を目指して！

1食分の食材の目安

主食
米やパン、穀類の炭水化物など主に エネルギーの供給源。脳も活性化。
→1食で、ごはんやパンなどを両手のひらに乗る分くらい

□ごはん 150g（茶わん1杯）
□バゲット 90g（3切れ）
□食パン 6枚切り1枚

主菜
肉、魚、大豆、卵など生命維持に必要な たんぱく質や脂質などの供給源。
→肉・魚・大豆製品などから片手に乗るくらいを1食1～2種（1日に4種とりたい）

□鶏胸肉 60g
□鶏ささ身 80g
□豚ヒレ肉 60g
□豆腐 100g（1丁）
□卵 1個

乳製品をプラス！
主菜とは別で、1日で1種類をとって、乳酸菌などを摂取。
□牛乳 120ml
□ヨーグルト 1/2カップ

副菜
野菜、きのこ、海藻などビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源。
→1食で両手に乗るくらいをいろいろ組み合わせて

□ミニトマト 30g（2個）
□ピーマン 30g（1個）
□にんじん 3cm（30g）
□葉野菜 30g
□しめじ 30g

フルーツをプラス！
ビタミン 、ミネラルの補給源。副菜とは別で、1日で拳ひとつ分を。
□キウイ 50g（1/2個）
□リンゴ 1/2個
□温州ミカン 1～2個

油
主食、主菜、副菜の調理などで使うもの。 適量がうるツヤ美人に導く。
→良質な油を1食に小さじ1程度、1日で大さじ1程度が目安

□オリーブオイルなどの植物性油脂、バターなどの動物性油脂、マヨネーズなど　小さじ1

まずは食べ物や飲み物を見直して若返りたい！

レモンでアンチエイジング！美肌や疲労回復など夏のダメージ回復

メイク映えする肌に必要な食材ランキング1位といえば…レモン！美肌や疲労回復、アンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんに。さらに、料理の味も爽やかになるから、食欲のない日でもぺろっといけます。今回はレモンに関する豆知識をご紹介します。

【LEMON TIPS 1】冷凍レモンが便利！

冷凍すると皮をすり下ろしやすくなり、苦みもマイルドに。必要な分だけ使ったら、また冷凍庫へ。冷凍しても栄養価はそのまま！

【LEMON TIPS 2】上向きでしぼる！

切り口にフォークを数か所刺すと果汁をしぼりやすい。このとき、切り口を上に向けてしぼると、皮に含まれている、抗酸化作用やリラックス効果のあるフィトケミカルがつぶれて流れ出るので、果汁の栄養価もアップ。

【LEMON TIPS 3】グレーターが便利

レモンの皮を簡単に下ろせる下ろし器。チーズやしょうが、にんにく、アーモンドにも使える万能系はマスト。
マイクロプレイン プレミアムシリーズ ゼスターグレーター ￥3,000（問：池商）

 

体のサビを防ぐ食べ物を使ったアンチエイジングレシピ

【ブロッコリー】抗酸化力UPでアンチエイジング！

【アンチエイジング効果のある食べ物：ブロッコリー】
栄養価が高いのに低カロリーで、美肌やダイエットに役立つ食材としてメジャー人気を誇るブロッコリー。ビタミンCと葉酸、食物繊維が豊富で、抗酸化効果によるアンチエイジングパワーは計り知れず。さらに免疫をサポートし、美肌やダイエットの味方になるうえ、女性の健康をサポートする効果も。ブロッコリーに含まれるビタミンCをなるべく流出させず摂取するためにはゆでるのではなく、電子レンジを利用して蒸すように加熱を。電子レンジはあまり使いたくない…という人は、気密性の高い鍋に水を100ccほど入れ、3分ほど蒸して下ごしらえするのもオススメです。今回のサラダは卵×マヨネーズを組み合わせて、コクがありどことなく懐かしい味付けに。子供から大人まで幅広い層から支持されるひと皿！

＜材料＞
ブロッコリー…1/2～1房
ハム…2～3枚
卵…2個
マヨネーズ…大さじ1～2
リコッタチーズ（マスカルポーネやクリームチーズでも）…大さじ1程度
塩こしょう…少々

＜作り方＞
1．ゆで卵を作る。沸騰した状態で８分程ゆで、やや半熟仕上げに。

2．ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて柔らかくする（柔らかくなり食感がなくならないように注意。やや食感を残すのが美味しくいただくポイント）。

3．ハムは半分にカットしてから、7mm幅程度に切っておく。

4．殻をむいたゆで卵をボウルに入れ、フォークで粗くつぶして。

5．ブロッコリーとハムを加え、マヨネーズと塩コショウ、リコッタチーズを加えて、味を調える。

 

【クレソン】肌だけでなく体のアンエイジングに

【アンチエイジング効果のある食べ物：クレソン】
サラダに使う葉物野菜としてすっかり定番化したクレソン。高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富で、食べるUVケアとしても効果を発揮してくれます。肌だけでなく体のアンエイジングに、便秘解消に、貧血予防に、むくみ予防にも…積極的に取り入れていきたい野菜です。今回はしゃぶしゃぶした豚肉を添え、美しくツヤのある髪や肌を育むたんぱく質もしっかりとれる食べ応えのあるひと皿に。胡麻×ポン酢系のあっさりとした味付けは、気温が高くなるこれからの季節にもぴったりです！ クレソンだけで一度ざっくり味付けし、盛りつけてからさらに即席胡麻ダレをかけ、2重で味付けるのが美味しさの決め手に。

＜材料＞
クレソン…1/2～1わ
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…80g程度（お好みの量で）
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ2
練り白胡麻…小さじ1程度
白すり胡麻…適宜
きび砂糖…ひとつまみ（お好みで）

＜作り方＞
1．クレソンは長さ4～5cm程度にカットしてから水洗いし、水気を切っておく。

2．豚肉は鍋で沸騰させたお湯でしゃぶしゃぶし、火が通ったらざるにあげて水気を切る（夏になったら、しゃぶしゃぶした豚肉を氷水につけ、冷しゃぶサラダにしても）。

3．ボウルにクレソンと胡麻油、ポン酢大さじ1、白すり胡麻を加えて混ぜ、味を調える。

4．即席胡麻ダレを作る。小皿などに白練り胡麻とポン酢大さじ1、すり胡麻、きび砂糖を入れ、よく混ぜる。

5．皿にまずクレソンを盛りつけ、その上に豚肉、さらに胡麻ダレをかけて完成。

 

【クレソン】高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富

【高い抗酸化作用もある食材：クレソン】
キレイに貪欲な女性の間では、サラダ食材の定番となりつつあるクレソン。高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富なので、紫外線が強くなってくるこれからの季節にうれしい食材です。紫外線防御、アンチエイジング、美肌、生活習慣病予防、便秘解消、美肌、貧血予防、むくみ予防…キレイになれるパワーは無限大！ 今回は、最近食べに行ったお店で出てきたクレソン×アボカドのサラダが意外すぎる美味しさで…そのサラダをマネしつつ、トッピングにクリームチーズをプラス。味付けはいたってシンプルなのですが、ナンプラーでひねりを加えるのがポイント！ アボカドのもったり感が引き締まり、食事にもおつまみにもぴったりのひと皿に。

＜材料＞
クレソン…1/2束～
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…小さじ1～2
ナンプラー…小さじ1/2～
塩こしょう…適宜
クリームチーズ（お好みでトッピング用に）…適宜

＜作り方＞
1．クレソンは食べやすい長さ3～4cmの大きさにカット。

2．アボカドは縦半分に切り込みを入れてパカッと開き、種を取り除く。

3．縦横に切り込みをいれ、スプーンですくって実を取り出しボウルに入れる。

4．ボウルにアボカド、クレソンを入れ、オリーブオイル、レモン汁、ナンプラー、塩こしょうで味を調える。

5．皿に盛り、クリームチーズをトッピングしてできあがり！

 

【アボガド】アンチエイジング効果のあるビタミンEがたっぷり！

【アンチエイジング効果のある食べ物：アボカド】
“森のバター”ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、 むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。3月に、アボカド×金柑を組み合わせたサラダにハマっていたのですが…金柑の季節が過ぎてしまってからはオレンジとのジューシーな組み合わせでアボカドを楽しんでいます。オリーブオイル、白ワインビネガー、塩のシンプルな味付けでも鉄板の美味しさですが、ちょっと味に変化球を、と思って作ってみたのが、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン、スイートチリソースの組み合わせ。「スイートチリソースがない」「スイートチリソースは好きだけれど１瓶買うと残ってしまう…」という人は、酢　大さじ1、砂糖　大さじ1/2、豆板醤・塩 各少々を混ぜてレンチンして、即席スイートチリソースを作ってみて！

＜材料＞
アボカド…1個
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1弱
レモン汁…大さじ1
スイートチリソース…小さじ1/3程度
ピンクペッパー（飾り用）…好みで

＜作り方＞
1．アボカドは半分に割り、種を取り除いてからさいの目に切り込みを入れ、スープンですくってボウルに入れる。

2．オレンジは皮をむき、食べやすい大きさにカット。

3．ボウルにアボカドとオレンジを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、スイートチリソースを加えて味を調える。

4．皿に盛り、好みでピンクペッパーをちらす。

そのまま食べても美味しいのですが、ちょうど冷蔵庫にリコッタチーズが残っていたのでトッピングしてアレンジしてみました。まろやかさが加わってイイ感じ。リコッタチーズやマスカルポーネ、カッテージチーズ、クリームチーズなどをトッピングして楽しむのも手！

 

抗酸化レシピで若返り！「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」

【ビタミン豊富な食べ物：アボカド】
“森のバター”との異名をもつアボカドは、果物イチ栄養価が高いといっても過言ではないほど。アボカドの20％は脂肪分といわれていますが、そのほとんどがリノール酸やオレイン酸といわれる不飽和脂肪酸のため悪玉コレステロールの心配は少なく、カロリーはやや高めではありますがとってもヘルシー。若返り効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1に、健康増副作用のあるビタミンBa・B6、そして美肌を育むビタミンCなどビタミンがとにかく豊富！　むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。美容にも健康にもいいことづくめ。

＜材料＞
アボカド…1個
ミニトマト…8個～
蒸し蛸（刺身用）…1パック
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ2
柚子胡椒…小さじ1/4～
ハチミツ…小さじ1/4～
塩こしょう…適宜

＜作り方＞
1．蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる（そのまま食べるのはちょっと気になるので…念のため。気にならない方はそのままサラダに使用してもOKです）。

2．ミニトマトは半分にカット。

3．アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと１周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。

4．3のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。

5．アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。

6．ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。

抗酸化力で肌サビを防ぐ！トマトを使ったアンチエイジングなサラダレシピ

【アンチエイジング効果のある食べ物：トマト】
紫外線ダメージが激しい季節。ビタミンCやβカロテンなど抗酸化力の高い野菜や果物を積極的にとって、体の中からサビを防いでいきたいもの。トマトには赤色やオレンジ色の色素成分・カロテノイドのひとつであるリコピンが豊富。とても抗酸化作用が高く、その力はビタミンEの100倍以上とも言われています。そんなトマトに、カリウムを含みむくみを改善する効果のあるズッキーニ、アンチエイジング効果のあるシソ、そして不足しがちな鉄や亜鉛を補給できるじゃこの組み合わせ。さっぱりとしていながらもほのかにピリッとヤミツキになる中華風の味付けで、夏にぴったりのサラダに仕上げました。

＜材料＞
トマト…1個
ズッキニー…1/2本
シソ…5枚
じゃこ…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1弱
しょうゆ…大さじ1弱
酢…小さじ1程度
きび砂糖…ひとつまみ
豆板醤…小さじ1/6程度

＜作り方＞

1．じゃこはフライパンでカリカリになるまで乾煎りし、皿に移して粗熱をとっておく。

2．ズッキーニはピーラーでリボン状に削ぎ、冷水に5分ほどつけてアクぬきを。

3．トマトは食べやすい大きさのザク切りに。

4．シソは2～3mm幅にカット。

5．ボウルにトマト、ズッキーニ、しそを入れ、胡麻油、しょうゆ、酢、きび砂糖、豆板醤を加えてざっくり混ぜて味を整える。

6．皿に盛り、上にじゃこをトッピング。

抗酸化作用の高いリコピンやビタミンC、Eでアンチエイジング力を高める！

抗酸化作用の高いリコピンやベータカロテン、ビタミンCやEで美白力を高めて！
日焼けした肌には抗酸化作用の高い食材を。トマトなどのリコピンや、にんじん、パプリカ、モロヘイヤなどに豊富に含まれるベータカロテンやビタミンCなどに抗酸化物質は多く含まれます。またリコピンやベータカロテンは脂溶性なので、オイルなどと合わせることで吸収率がUPします。

中華風トマトビーフン

＜材料 1人分＞
乾燥ビーフン…100g
トマト…1/2個
オクラ…4本
水…400ml
顆粒鶏ガラスープ…大さじ1
しょうが（スライス）…2枚
白すりごま…大さじ1
ラー油…少量

＜作り方＞
1．トマトは2cmの角切り、オクラは小口切りにする。
2．水、鶏ガラスープ、しょうがを鍋に入れて煮立て、ビーフンを浸して火を止め、5分程置いて戻す。
3．1と白すりごまを加え、再度火にかけて沸騰したら火を止め、器に盛る。好みでラー油を振る。

 

【紅芯大根】体のサビを取る！抗酸化力抜群！

【本日のアンチエイジング効果のある食べ物：紅芯大根】
サラダバーやバーニャカウダの具材として見かけることも多くなった紅芯大根。カットすると内側が鮮やかな赤いのが特徴。一般的な大根に比べて抗酸化力が劇的に高いので、紫外線ダメージが気になるこれからの季節に注目したい野菜のひとつです。白い大根よりも水分が少なく、コリコリサクサクとした食感。辛味はほぼなく甘味が強めなので、サラダにするのがおすすめです。今回は食物繊維たっぷりで栄養素も豊富な言わずと知れたスーパーフード・キヌアとの組み合わせ。和食にも合う味付けでさっぱりサクサク食べられるサラダです。紅芯大根が手に入らない場合は、もちろん普通の大根で作ってもOK。大根を薄いいちょう切りにして、シャキシャキした食感を楽しんでみてください！

＜材料＞
紅芯大根…小1本
キヌア…大さじ2程度
胡麻油…大さじ1
醤油…大さじ1/2程度
バルサミコ酢…大さじ1/2程度

＜作り方＞
1．鍋に水100～150cc程度を入れ、キヌアを茹でる。沸騰し10分ほど茹でて水気がなくなったら火を止め、フタをして蒸らす。

2．紅芯大根は皮を薄くむき（皮が気にならない人はそのままでもOK）、薄いいちょう切りに。今回はスライサーを使用し、1.5mmの薄切りに。

3．ボウルにカットした紅芯大根と粗熱をとったキヌアを入れ、胡麻油、醤油、バルサミコ酢で味を調える。

4．皿に盛ってできあがり！

 

体の中からキレイになれる食べ物を使ったアンチエイジングレシピ

美肌をつくるワンプレートレシピをご紹介。おいしい＆見栄えも素敵＆美容に健康に◎といいことづくし！

抗酸化ビタミン・鉄分・たんぱく質・L‐カルニチンがまとめてとれる
視覚で食欲を刺激する、色とりどりのプレートは、体の中からキレイを促す栄養がたっぷり。メインのタリアータは、食べた瞬間、ジュワッと口に広がる肉のうまみと、爽やかなオレンジの香りに、もう手が止まりません！ ソースのビーツは“飲む輸血”といわれる程、ビタミンやミネラルが豊富。副菜にもケールやにんじん、イチゴ、アボカドなど、優秀な美肌食材が勢ぞろい。パパッと作って、おいしく美肌を育みましょう。

【A】イチゴとマッシュルームのバジル炒め
イチゴのビタミンC×マッシュルームの食物繊維。うまみとコクのソースでよりジューシーに

＜材料 4人分＞
オリーブオイル…大さじ1
マッシュルーム…小8個
イチゴ…8個
A［バルサミコ酢…小さじ1、白ワインビネガー…小さじ2、バジルソース（市販）…小さじ2、ブラックペッパー…少量］

＜作り方＞
1．マッシュルームは石突き、イチゴはへたを包丁で取る。
2．フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを入れ全体に油がなじむまで炒める。
3．2にイチゴを加えてサッと炒め、Aを入れて全体に絡めて最後にもう一度ブラックペッパー（分量外）を振る。

【B】にら巻きサバスティック アボカドディップ添え
にらに含まれるアリシンは疲労回復や血行促進にもパワーを発揮。頬張るとサクッとふっくら！

＜材料 4人分＞
塩サバ（半身）…1枚
にら…2束
片栗粉…適量
ごま油…大さじ2
〈ディップソース〉アボカド…1/2個、しょうゆ小さじ…1/2

＜作り方＞
1．サバは骨を外し、2cm幅のスティック状に切る。
2．鍋に熱湯を沸かし、にらをサッとゆでる。根元がしんなりしたら冷水にとり、水気を絞る。
3．1を2で巻き、片栗粉をまんべんなくまぶす。フライパンにごま油を強火で熱し、にらで巻いたサバを入れ表面がカリッとするまで焼く。
4．ディップを作る。アボカドを皮をむいて種をとって、つぶしてペースト状にし、しょうゆで味を調える。

【C】にんじんとレーズンのカレーラペ
抗酸化作用をもつ食材満載のアンチエイジング前菜

＜材料 4人分＞
にんじん…1本
ドライレーズン…20g
クルミ…20g
A［カレー粉…小さじ1/2、はちみつ…小さじ2、白ワインビネガー…大さじ1、塩…少量］

＜作り方＞
1．にんじんは皮をむいてから適当な長さのせん切りにし、レーズンは半分にちぎり、クルミは粗くつぶし、Aを和える。
2．盛りつけ後、好みで皿の縁にはちみつ（分量外）をのせる。

【D】紫キャベツとケールのブルスケッタ
緑黄色野菜の中でも最も色の濃い野菜2種は、体の中からストレスも撃退

＜材料 2人分＞
紫キャベツ…110g
ケール…50g
A［マヨネーズ・チリソース…各大さじ1］
バゲット…薄切り8枚

＜作り方＞
1．紫キャベツとケールは細切りにし、Aを和える。
2．バゲットに1を中央を高くしてのせる。

【E】牛肉のタリアータ オレンジビーツソース
牛の赤身には美肌作りに欠かせない良質なたんぱく質が。食べ応えも満点！

＜材料 4人分＞
牛肉（もも）…160g
塩・こしょう…少量
オリーブオイル…小さじ1
〈ソース〉ビーツ（水煮）…1個、玉ねぎ…1/4個、オリーブオイル…大さじ1
A［白ワインビネガー…小さじ2、はちみつ・ナンプラー…各小さじ1、ブラウンシュガー…ひとつまみ、ブラックペッパー…少量］
〈トッピング〉オレンジ…1/2個、オリーブオイル…大さじ1

＜作り方＞
1．牛肉は均一に火を通すために常温に戻してから、塩・こしょうを振る。フライパンにオリーブオイルを強火で熱し、牛肉を入れて片面ずつ焼き色がしっかりつくまで焼く。両面が焼けたら取り出し、そのまま10分程置き粗熱を取り、端から食べやすい大きさに切って皿に盛る。
2．ソースを作る。ビーツと玉ねぎはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを中火で熱したところに入れてしんなりするまで炒め、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。
3．トッピングのオレンジソテーを作る。オレンジは薄切りにし、フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、油がなじむまでオレンジをソテーする。
4．1に2をかけ、3をのせる。

食べ物でくすみ抜き！！くすみ解消アンチエイジングレシピ

肌のくすみを食べて改善。毎日の“食”で、おいしく楽しくアンチエイジング！は賢い方法なんです。「くすみ抜き」はビタミンAとB1の合わせ技で！

「食べ物でとれるくすみを抜く栄養素は、ビタミンAやビタミンB１、ビタミンC、鉄などで、これらを複数とることで相乗効果も得られます。今回は、普段の食事でとりやすい、緑黄色野菜に多く含まれるビタミンA（β-カロテン）と、豚肉などに多いビタミンB１を組み合わせたメニューをご紹介します」（フードコーディネーター、管理栄養士　美才治真澄さん・以下「」内同）。体の内側からくすみを払拭して、春色が映える肌を目指しましょう！

豚とにんじんの中華炒いため

くすみ抜きに効果がある2大栄養素をたっぷりと
「βーカロテンとビタミンB1を手軽に、たっぷりとれるメイン。ごはんに合う、青椒肉絲（チンジャオロースー）のアレンジです」

＜材料　1人分＞
豚もも薄切り肉…100g
にんじん…1/2本
ごま油…小さじ1
A【片栗粉…小さじ1　酒…小さじ1】
B【酒…大さじ1　オイスターソース…大さじ1/2　はちみつ…小さじ1/2　粉山椒…少量】

＜作り方＞
1．豚肉は細切りにして（A）をもみ込む。
2．にんじんは皮をむいて、太めの細切りにする。
3．フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒める。
4．豚肉の色が変わったら、合わせた（B）を回しかけ、手早く炒め合わせる。

タラコとパセリのおむすび

パセリの風味でさっぱり食べられる。定番のタラコむすびが、さっぱりとおしゃれな味に。βカロテンが豊富なパセリもたくさん食べられます

＜材料 1人分＞
温かいごはん…200g
タラコ…1本
パセリ…1枝
オリーブオイル…小さじ1
ポン酢しょうゆ…小さじ1

＜作り方＞
1．タラコは縦に切れ目を入れ、スプーンなどで薄皮をしごいて卵を取り出す。
2．パセリはかたい枝を除いてざく切りにする。
3．フライパンにオリーブオイルを熱し、パセリを炒める。しんなりしたらタラコを加えて炒め、仕上げにポン酢しょうゆを回しかけて火を止める。
4．3を温かいごはんに混ぜ、食べやすいサイズに握る。

タラコドレッシングの春野菜サラダ

タラコドレッシングで春野菜をモリモリと
ビタミンいっぱいの生野菜を、さらにおいしく華やかに。トッピングのベーコンもビタミンB1が豊富です

＜材料 1人分＞
三つ葉…1/2束
クレソン…1束
カリカリベーコン…1枚分A

A タラコドレッシング：2回分
タラコ…1本
すりごま（白）…大さじ1/2
しょうが（すり下ろし）…小さじ1/2
ナンプラー…大さじ1/2
酢…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
水…大さじ1/2

＜作り方＞
1．三つ葉は根元を除き、クレソンと共に4～5cmの長さに切る。
2．タラコは縦に切れ目を入れ、薄皮をしごいて卵を取り出す。（A）の残りの材料と合わせてよく混ぜ合わせる。
3．1を軽く混ぜて器に盛り、短冊切りしてきつね色になるまで炒めたカリカリベーコンを散らし、2を添える。

にんじんのモロッコ風マリネ

クミンシードがアクセントの温サラダ
加熱して甘みが増したにんじんを、クミンシードや黒こしょうのスパイスで和えて、食べ応えのある温サラダに

＜材料 1人分＞
にんじん…1本（約150g）
パセリ…1枝
オリーブオイル…大さじ2
クミンシード…小さじ1
粗びき黒こしょう…小さじ1/4
塩…小さじ1/3

＜作り方＞
1．にんじんは皮をむいてラップで包み、600Wの電子レンジで2分程加熱した後、輪切りにして、手でラフに半分に割る。枝を取ってざく切りにしたパセリと共にボウルに入れる。
2．フライパンにオリーブオイル、クミンシード、粗びき黒こしょう、塩を入れて火にかける。
3．パチパチと音がし始めたら火から下ろし、1に加えて全体を和える。

 

アンチエイジング効果の高いレモンが主役のレシピ

キレイが満ちるアンチエイジングの主役『レモン』

シミを防いで、肌にツヤを与え、腸内環境やむくみを改善……。メイク映えする美肌の頼もしい味方といえば、やっぱりレモン。爽やかな香りと酸味は食欲のない日や二日酔いにぴったり。実は、栄養成分は皮に多いので、皮も果肉も丸ごと食べたいもの。
「レモンを使うと、いつもの料理もかわいく見えますよね。あると便利なのが、みりんレモン。ペンネに和えたり、焼き鳥に添えたり。なんにでも使える万能コク出し調味料です」（料理家　尾田衣子さん）

輸入レモンを使うときは皮を塩でよく洗い、ワックスをしっかり落として。ビタミンカラーに肌も気持ちもパッと明るくなるレモン、夏のマストです。

知っておきたいレモンのこと
美肌のもと、ビタミンCの定番
シミを防ぎ、免疫力を高めるなど美肌のマスト。レモン1個につき、果汁だと15mg、丸ごとだと100mgのビタミンC。1日1個のレモンで美肌に！

クエン酸＆カリウムも豊富
クエン酸はカルシウムや鉄の吸収を助け、カリウムは美肌を保ち、デトックス効果も。

栄養豊富な皮ごと食べたい
皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。

ビタミンCは意外とデリケート
切った瞬間から減少するので、酸化しないようぴったりラップをして保存を。加熱でも失われるので、ビタミンCをとるなら料理の仕上げに果汁や皮を加えて。

みりんレモン
料理のコク出しに大活躍！ おかずにも、デザートにもOK。レモンをみりんで煮るだけの簡単レシピ。常備しておけば、なんにでも使えて便利！

＜材料＞（作りやすい分量）
レモン…2個
みりん…150ml

＜作り方＞
1．レモンはヘタを切り落として半分に切り、さらに細切りにする。
2．鍋に1 とみりんを入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら、水分が少なくなるまで、30分程煮詰める。

★保存するときは、冷めたら容器に入れ替え、冷蔵庫へ。保存期間は、夏は冷蔵で2週間程度。

みりんレモンのカナッペ
レモン＋チーズで見た目も女子力高め！ ビタミンCがチーズのたんぱく質の吸収を高め、美肌効果アップ！

＜材料＞（2人分）
みりんレモン（上記レシピ参照）…大さじ3
カマンベールチーズ…1/2個
バゲットスライス…6枚
レモンスライス…1枚
レモンの皮…適量

＜作り方＞
1．カマンベールチーズを6等分に切る。
2．バゲットスライス1枚の上に（1）をのせ、みりんレモンを大さじ1/2程度かける。残りも同様に。
3．レモンスライスを6等分のいちょう切りにして1枚ずつのせ、レモンの皮のすり下ろしを散らす。

 

お昼ご飯もアンチエイジング 簡単レモンライス

レモンとピーナッツの香りライス

インドのレモンライス風に。さっぱりとした飽きの来ない味。 レモンのクエン酸には殺菌作用があるので、お弁当にもぴったり。炊き上がりのピーナッツの食感も新鮮。

＜材料 4人分＞
米…2合
A［コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1　ターメリックパウダー…小さじ1］
B［レモン…1個（輪切り）　ピーナッツ…30g　ローリエ…1枚］
塩・黒こしょう・レモンの皮…各適量
クレソン…1/2束

＜作り方＞
1．米は洗ってざるに上げ、水気をきる。炊飯器に米と2合の目盛りまで水（分量外）を入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。
2．1にBを並べ入れ、炊飯器で炊く。
3．炊き上がったら、塩・黒こしょうで味を調えて器に盛り、レモンの皮を下ろして散らし、クレソンを添える。

CHECK！

米と食材を並べて炊飯器で炊くだけ。鮮やかな色と香りが食欲をそそる。

 

日焼けをリセット！レモンおトマトの冷製パスタのレシピ

トマトレモンの冷製パスタ

ソースは火を使わずに完成。冷たいパスタで暑さを忘れる！ レモンのビタミンC、トマトのリコピン、サーディンのたんぱく質で美肌をキープ。

＜材料 2人分＞
カッペリーニ…80g
トマト…中2個
A［カツオだしの素（顆粒）…小さじ2　レモン汁…大さじ1　米酢…大さじ1　オリーブオイル…大さじ2］
オイルサーディン…60g
大葉…2枚
レモンスライス…6枚

＜作り方＞
1．たっぷりの湯に塩少量（分量外）を入れ、カッペリーニを表示どおりにゆでる。ゆで上がったら、冷水で締める。
2．トマトを皮ごとすり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
3．オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
4．1～3をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、レモンスライスを添える。

 

ビタミンEたっぷり！サーモンを使った美肌アンチエイジングレシピ

アスタキサンチンが豊富なサケを、オイルでやわらかに。抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増！

サケの低温オイル煮

【保存期間：冷蔵4～5日】

＜材料 2人分＞
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量

＜作り方＞
1．サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
2．小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

サケの混ぜごはん

サケのゴロッと感を生かしたざっくり混ぜで、かむ回数が増加。事前に混ぜ切らないことで咀そ 嚼しゃく量が増え、少量でも満腹に。ごまの香ばしさと食感も◎。

＜プラス材料 1人分＞
白米…100g
青じそ･煎りごま…各適量

＜作り方＞
白米に「サケの低温オイル煮」の1/3量と、塩（分量外）少量を加えてざっくりと混ぜ合わせる。器に盛り、煎りごまとせん切りにして水にさらしておいた青じそをのせる。

 

ビタミンC・Eで美肌に。スモークサーモンとじゃがいものサラダ

【アンチエイジング効果のある食べ物：鮭】
鮭の赤い色素・アスタキサンチンは食材の中でもトップレベルの抗酸化作用を誇り、肌や体のサビのもとである活性酸素を取り除く効果が。良質なたんぱく源でもあり、さまざまなビタミンやオメガ3脂肪酸なども含むまさに“食べる美容液”。サラダには鮭を燻製にしたスモークサーモンが使いやすいのでおすすめです。

＜材料＞
じゃがいも…2～2個
いんげん…2～4本
玉ねぎ…1/2個
スモークサーモン…20g～
オリーブオイル…大さじ3程度
レモン汁…大さじ2程度
白ワインビネガー…大さじ1程度
ハチミツ（メイプルシロップでも可）…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜

＜作り方＞
1．じゃがいもの皮をむき、約1cm幅にカット。

2．玉ねぎは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できる限り薄くスライスする。（スライサーがある場合はスライサーを使うと便利）スライスした玉ねぎは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ざるにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。

3．2の間にじゃがいもをゆでる。鍋にじゃがいもを入れ、たっぷりの水を張って、じゃがいもが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはじゃがいもをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。

4． ゆでたじゃがいもをざるにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ1を回しかけて下味をつける。

5．ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、白ワインビネガー大さじ1、ハチミツ小さじ1/2、塩こしょうをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。

6．お皿にゆでたじゃがいも、インゲン、しんなりさせた玉ねぎ、スモークサーモンをバランスよく盛り、⑤のドレッシングをかける。

 

美肌と疲労回復に！鮭とあさりのクリームチャウダーレシピ

うまみの濃い魚介のだしが深い味わいへ導く、まろやかなスープ。免疫力を上げ美白を狙えるカリフラワーや、タウリンやビタミンを含むアサリで美しい肌作りをサポートします。

＼おいしいアサリのエキスがたっぷり！／

＜材料 2人分＞
アサリ…6個
オリーブオイル…大さじ2
玉ねぎ…1/8個
薄力粉…大さじ1
牛乳…300ml
カリフラワー…30g
サケ…1切
ほうれん草…1本
塩…小さじ1/2
黒こしょう…少量

＜作り方＞
1．アサリは砂抜きしてよく洗い、ざるに上げておく。
2．鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒める。薄力粉を加え、ヘラで底をこすりながら焦げないよう3分程炒める。
3．牛乳を注ぎ温まったら、一口大に切ったカリフラワーと1を入れる。アサリが開いたら、一口大に切ったサケとほうれん草を加え、塩と黒こしょうで味を調えて5分煮込む。

 

美容賢者のアンチエイジング 翌朝キレイなヘビロテレシピ

夜遅く帰って来たときのごはん…面倒だし、太りそうだし、悩みますよね。食べることが大好きな美容賢者に緊急調査！夜疲れて帰っても10分で作れて、“太りにくい”“むくみしらず”“肌プルプル”…になれるヘビロテレシピ。深夜は炭水化物はやめて野菜やたんぱく質など“罪悪感のない食べもの”で作ります。今回ご紹介するのは、どれも翌朝むくまず、艶やかな肌を実感できるメニューのレシピを紹介します。

サーモンのグリル アボカドディップ添え
＼ビタミンたっぷりのアボカドやパプリカで美肌に♪／

サーモンとアボカドは、週に数回は食べる食材。サーモンはハリ感を、オメガ3脂肪酸が豊富なアボカドは肌ツヤを高める最強ペアです！

＜材料 2人分＞
生鮭…2切れ
アボカド…1/2個
A（オリーブオイル小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく各少量）パプリカ（黄・オレンジ）…各1/2個・塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル…各適量

＜作り方＞
1．アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
2．鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
3．鮭に1のアボカドディップをのせる。

 

アンチエイジングに効果的な飲み物やドリンクレシピを厳選！

ホットタブ重炭酸湯｜スパークリング重炭酸水

むくみや冷えに悩まされやすい人は、デトックス効果のあるシリカを常温の水に加えてみて

重曹とクエン酸が溶け込んだ炭酸水。飲みやすく、満腹感も得られる。

アムリターラ｜ジャパニーズワイルドグレープ ビューティー＆エナジー

希少な日本の在来種“山ブドウ”を丸ごと絞り、3年熟成させた熟濃果汁。

 

美肌や疲労回復・アンチエイジングに大人のレモンソーダレシピ

朝起き抜けや夜寝る前、ブレイクタイムにもOK。甘ずっぱい初恋の味に癒されます。

みりんレモンの炭酸割り。甘くないから飲みやすい。ほんのりビターな味わい。レモンも全部食べられます。ジンや焼酎で割って家飲みにも。

＜材料 2杯分＞
みりんレモン…大さじ2
ミント…1/3パック
炭酸…400ml
氷…適量

＜作り方＞
グラスにみりんレモン、ミントの葉、氷を入れ、炭酸を注ぐ。

 

飲む美容液・超簡単！「レモン甘酒レシピ」

 

「飲む美容液」の甘酒はアンチエイジングにも。 さっぱり味で、甘酒が苦手な人でも飲みやすい。温めて飲んでもおいしい。

＜材料 2杯分＞
甘酒…500ml
レモン汁…大さじ2
レモンスライス…2枚
オリーブオイル…小さじ1

＜作り方＞
1．冷やした甘酒にレモン汁を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。
2．レモンスライスを浮かべ、オリーブオイルを垂らす。

 

食べ物だけでは摂取しきれない！？サプリでアンチエイジング

ていねい通販｜すっぽん小町

2018年間読者ベストコスメサプリ ランキング3位。コラーゲンとアミノ酸がたっぷり。栄養の宝庫・すっぽんのパワーを凝縮。

【読者の口コミ】
「疲れにくくなった」（主婦・36歳）
「肌にハリが出た」（秘書・31歳）

すっぽん小町の詳細はこちら

POLA｜B.A タブレット

2019上半期ベストコスメインナーケア ランキング2位。ふたつの形状で体内から生命美をサポート。脂肪細胞から分泌されるたんぱく質の一種、ケメリンが肌の潤いやハリの低下に影響していることを発見。独自複合成分“Ch-Aエキス”がケメリンを抑制し、内側から全身の健やかな美しさをサポート。

B.A タブレットの詳細はこちら

gg（ジージー）｜サビナ

体の内外から美しさを引き出す。抗酸化成分＆抗糖化成分が凝縮され、体の中から美肌をサポートするアンチエイジングサプリ。

非公開: サビナの詳細はこちら

POLA｜ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］

内から透明感を。強い生命力をもつインドの植物から作られたポーラオリジナル成分“ミクロブランノールEX”や、高い抗酸化酵素を含む“メロングリソディン”などを配合。内側からの速効的なアプローチで、全身美白を目指す。

非公開: ホワイトショット インナーロック タブレットIXS［特許取得健康食品］の詳細はこちら

メナード｜フェアルーセント C･クリア･ビューティ

内側から明るく輝く肌をサポート。水なしでも摂取しやすい、細粒タイプのサプリメント。南国で力強く生息する植物のエキスやパウダーを組み合わせた“トロピカルパワーミックス”や、ビタミンA･C･Eを配合。トロピカルフルーツ風味で、飲みやすさも◎。

フェアルーセント C･クリア･ビューティの詳細はこちら

POLA｜リポタイプC［栄養機能食品］

内側から美しく。顆粒状ビタミンCに配合されているポーラオリジナルビタミンC“リポタイプC”は、油になじみやすく、体内に長く留めておくことができる。スッキリとしたハーバルシトラス風味。

非公開: リポタイプCの詳細はこちら

コスメデコルテ｜ホワイトロジスト オーバーナイト インナー プラス［栄養機能食品］

内外Wのケアでさらなる透明感を目指す。体の内側からシミやくすみの要因に働きかけるサプリメントも。
ホワイトロジスト オーバーナイト インナー プラス［栄養機能食品］の詳細・購入はこちら

オルビス｜ニュートリションピース 鉄＆葉酸

気軽に栄養をチャージ。現代女性に足りない栄養素の不足をカバーするタブレット「ニュートリションピース」。“鉄＆葉酸”には、ふた粒になんと乾燥プルーン約50個分の鉄が配合され、冷えや疲労感などの悩みを和らげる。

ニュートリションピース 鉄＆葉酸の詳細はこちら

エステプロ・ラボ｜βグルカン グランプロ

毎日の習慣に取り入れて、腸活をスタート！不溶性食物繊維“βグルカン”を豊富に含有する、日本発祥のスーパーフード“ITはなびらたけ”を高配合したサプリメント。さらに3種の免疫サポート成分も加わり、免疫細胞を活性化させて、健やかな腸内環境に整える。

非公開: βグルカン グランプロの詳細はこちら

ノエビア｜ペプチドプラス

毎日の習慣に取り入れたい。年齢と共に減少する栄養素“イミダゾールジペプチド”や、オルニチンを配合したサプリメント。さらにアミノ酸の一種“GABA”やパッションフラワー抽出物をバランス良く含み、はつらつとした毎日をサポートしてくれる。

ペプチドプラスの詳細はこちら

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。