【バナナ】糖質・栄養は？ 美容やダイエットに効率的な摂取方法まとめ
手軽に食べることができる人気のフルーツ、バナナ。その手軽さと美味しさから朝ごはんやおやつに食べる方も多いのではないでしょうか。一方、バナナは甘いから太りやすいのでは？という印象もありますよね。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、バナナの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士が紹介！ そして、手軽にできる簡単レシピ5選も！
「エネルギー」と「糖質」
バナナ（可食部）100gあたりの「エネルギー（kcal）」と「糖質」
- エネルギー…93kcal
- 糖質……21.4g
※バナナ１本分の可食部は約100gのため、上記ではこの数値を基準に算出
他の果物（可食部）100gと比較
「リンゴ」：エネルギー53kcal、糖質14.1g
「ブドウ」：エネルギー58kcal、糖質15.2g
「オレンジ」：エネルギー48kcal、糖質10.8g
| 果物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| バナナ | 93 | 21.4 |
| リンゴ | 53 | 14.1 |
| ブドウ | 58 | 15.2 |
| オレンジ | 48 | 10.8 |
以上のように、バナナは他の果物と比べると100gあたりのエネルギー・糖質が豊富に含まれているということがわかります。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
＜摂取量＞
バナナは栄養豊富な食材ですが、エネルギー・糖質ともに多く含まれるので、ダイエット中は1日１本、多くとも2本程度にとどめましょう。
＜摂取に適した時間帯＞
筆者がおすすめする時間帯は朝です。朝のバナナは1日のエネルギー源になりますし、腹持ちもよいので、日中の空腹感も感じにくくなるというメリットがあります。
＜バナナを食べる際の組み合わせ＞
ダイエット中は食事制限の過程で、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまいます。バナナにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれている一方、タンパク質は少なめです。代謝を落とさないためにも、タンパク質を豊富に含むヨーグルトと組み合わせることで栄養バランスが良くなります。
バナナに多く含まれる「栄養素」
＜カリウム＞
バナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムとは人の身体に欠かすことのできない必須ミネラルのひとつです。カリウムには余分なナトリウムを排出する効果があるので、高血圧予防やむくみの解消が期待できます。
＜食物繊維＞
バナナには食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用や、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。便秘やお腹の調子が悪い際は、手軽に取り入れてみましょう。
「美容」への効果・メリット
バナナに含まれるビタミンB6はアミノ酸を体内へ供給し、皮膚、毛髪、歯などを健康に保つ働きがあります。新陳代謝を促しハリ、ツヤのある肌を保つためにも摂取したいですね。
教えてくれたのは…
管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト 深野帆乃佳さん
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。
引用文献
医師薬出版. （2020）. 日本食品成分表.
飯田薫子 寺本あい. （2019）. 一生役立つ きちんとわかる栄養学.
タンパク質を補う「簡単レシピ5選」
【1】タンパク質も摂れる！ツナとバナナのサラダ
【材料】（2人分）
バナナ…1本
いんげん…6本
ツナ（缶）…100g
キドニービーンズ（水煮）…150g
白いドレッシング…好みの量
ミントの葉…適量
【作り方】
- バナナは1cm厚さに切る。いんげんはゆでて1cm長さに切る。
- （1）とそのほかの材料をよく和える。器に盛り、ミントの葉を飾る。
【2】ダイエット中におすすめ！「きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト」
【材料】（1人前）
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
きな粉…お好みの量
黒みつ…お好みの量
バナナ…半分〜1本
＼使ったのはコレ！／
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥270（編集部調べ） | 400g |
豆乳を4種の生きた乳酸菌で発酵させた豆乳ヨーグルト。乳酸菌とイソフラボンを一緒に摂取でき、手軽にすっきりキレイをサポート。低脂肪、コレステロール0に加え、食物繊維入り。酸味が少ないため、食べやすいのはもちろん、アレンジもしやすい。
【作り方】
- バナナは薄い輪切りにする
- ソイビオ豆乳ヨーグルトを器に盛り、バナナをトッピングする
- きな粉と黒みつをかけて完成
【3】バナナラッシー
Point
バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさに！【材料】（1人分）
＜A＞
バナナ…1/2本
プレーンヨーグルト…1/2カップ
はちみつ…小さじ1
氷…3個
パクチー、コリアンダーパウダー…好みで
【作り方】
- ミキサーにAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- グラスに注ぎ、好みでパクチー、コリアンダーパウダーを散らす。
【4】便秘改善「フルーツグラノーラBOWL」
【材料】（2人分）
お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ（皮をむく）…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量
【作り方】
- ☆をミキサーにかける。
- グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。
【5】食べ応えありなバナナブレッドレシピ
【材料】（2人分）
クラウドブレッド…1枚
ベーコン…1枚
バナナ…1/2本
カッテージチーズ…大さじ3
【作り方】
- ベーコンを細切りにする。フライパンを中火にかけ、ベーコンから出る脂でカリカリに炒める。
- バナナは厚さ1cm幅の輪切りにし、1とカッテージチーズと共にクラウドブレッドにのせる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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