やせる鍵は食物繊維！【美腸ダイエット】│太りやすい体の原因・便秘を解消するレシピ・食べ物・サプリなど
お腹ポッコリさんは食物繊維でダイエット！ 外食続きで乱れがちな栄養バランス。痩せたいがために、ついつい偏った食事になったりすることはありませんか？ 実はダイエット成功のカギは「食物繊維」。今回は腸美人＆太りにくい体質になれる、食物繊維たっぷりのレシピやサプリを食事の取り方をご紹介します。バランス良く食物繊維をとって、体の中から美しい体を手に入れて。
【目次】
・食物繊維で美腸に！体にやさしい食事でダイエット
・食物繊維が豊富な食事で美腸ダイエット！ おすすめレシピ5選
・美腸に導く食物繊維が豊富な食べ物・常備菜3選
・ダイエット中でもOK！食物繊維が摂れるおやつ5選
・良質な食物繊維入りサプリメントで美腸ダイエット！ おすすめ1選
食物繊維で美腸に！体にやさしい食事でダイエット
食物繊維が摂りにくい炭水化物ダイエットは注意！
＼医師・松生クリニック院長・松生恒夫先生が伝授／
【20代後半を過ぎてから太りやすくなったと感じる特徴】
□おなかが張りやすいと感じる
□お通じが安定していない
□ストレスを感じると下痢を起こすことがある
□寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち
□おなかや手足が冷たいと感じることがある
□お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ
□炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい
□肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある
「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。
【ダイエットのカギを握るのが食物繊維】
食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2：1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。
20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】
食物繊維が豊富な食事で美腸ダイエット！ おすすめレシピ5選
すっきり快腸！【ひよこ豆ときのこのスープ】
＼２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ／
【ひよこ豆】…腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。
【きのこ】…腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。
【材料（1人前）】
・ しめじ…1/3パック
・ しいたけ…1個
・ 水煮のひよこ豆…15g
・ 白みそ…大さじ1/2
・ 和風だし…140cc
【作り方】
1： しめじとしいたけを細かく切る。
2： 鍋に和風だしを入れて温める。
3： [2]に[1]とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
Wの食物繊維で腸を活性化！【おくら入りテリーヌ】
＼オクラ×おからのW食物繊維で腸の働きを活性化！／
【オクラ】…整腸作用に優れた水溶性食物繊維が豊富。
【おから】…デトックス効果の高い不溶性食物繊維で腸内をケア。
【材料（2人分）】
・ 鶏ひき肉…250ｇ
・ みそ…小さじ1
・ おからパウダー…大さじ2
・ 卵…1個
・ オクラ…4本
・ 塩･こしょう…各少量
【作り方】
1： 鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2： 耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、①の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3： 残りの[1]を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
食物繊維がたっぷり凝縮！【おからサラダ】（右）
＼大豆の食物繊維がたっぷり！／
【材料】
・ おから…１００g
・ キャベツ…２枚
・ ツナ…１/２缶（４０g）
・ Ａ［プレーンヨーグルト…大さじ３〜４ 無調整豆乳…大さじ２ 白ワインビネガー…小さじ２ 砂糖…小さじ１/２］
・ オリーブオイル／塩／粗挽き黒こしょう…各適量
【作り方】
1： キャベツは１㎝角に切って、塩少量でもむ。１０分程おいたら水気を絞る。
2： おからは耐熱皿に入れてラップをし、レンジで１分（６００Wの場合）加熱。[Ａ]を加えて混ぜ、冷ます。
3： [2]に[1]と油を切ったツナを入れてさっと混ぜ、塩小さじ１/３程度で調味する。食前にオリーブオイル、黒こしょうを振る。
食物繊維×乳酸菌で美腸に！[【モロヘイヤ納豆だれのつけ素麺】
＼食物繊維や乳酸菌など腸を活性化する／
【モロヘイヤ×納豆】…食物繊維が豊富なＷネバネバ食材が、腸をクリーンにしてくれます。
【オリゴ糖】…隠し味に腸内で善玉菌を増やすエサになるオリゴ糖を含むはちみつを使用。
【材料（1人分）】
・ モロヘイヤ…1袋（80g）
・ つゆ ［だし…カップ3/4 しょうゆ …大さじ1と1/2 はちみつ…小さじ1 太白ごま油…小さじ1/2 カレー粉…小さじ1/2］
・ 素麺…2束
・ ひき割り納豆…1パック
・ トマト（角切り）…適宜
・ レモン皮（せん切り）…適宜
【作り方】
1： モロヘイヤは沸騰した湯でさっとゆで、包丁でねばりが出るまでたたく。ボウルに入れ、[つゆ]を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
2： 素麺は沸騰した湯で1分半程ゆで、氷水にとって締め、水気をしっかりきる。器に盛り、トマトとレモン皮を添える。
3： [1]を器に入れて納豆をのせ、[2]に添える。
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やせ菌が活発に！【ワカメときのこの食べるオートミールスープ】
＼やせ菌を増やす食べ方／
温かい食物繊維たっぷりスープで善玉菌を増やし、やせ菌が活発に働きやすい腸内環境に。デブ菌が好む肉や油、冷たいものを含まないことも重要。
【材料（1人分）】
・ オートミール…大さじ2程度
・ 生ワカメ…5g
・ えのき…1/6房
・ しょうが…2g(小さじ約1/2)
・ 作り置き昆布だし…ジャーのサイズに合わせて
・ 塩…ひとつまみ（または梅干しを適量）
【作り方】
1： スープジャーにオートミール、食べやすい大きさに切ったワカメ、石突きを切って小房に分けたえのき、細せん切りにしたしょうが、塩を入れる。
2： 温めた昆布だしをスープ ジャーの口まで注いでフタをする。
3： スープジャーに入れるだけ！ランチタイムは食べごろに！
※カットフルーツ(各適量)を添えて。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
美腸に導く食物繊維が豊富な食べ物・常備菜3選
【乳酸キャベツ】
＼酵素と食物繊維と乳酸菌が同時にとれる美腸食品／
【作り方】
1： 刻んだキャベツに塩を振りかけ、重しをして常温で置く。
2： 泡が立ってきたら発酵している証拠。
3： 数日から1週間、好みの状態まで発酵させる。
※その後は冷蔵庫で1か月程度保管できるので、作り置きもできる。
【昆布だし】
＼朝のスープでラクに食物繊維が摂れる！／
【作り方】
1： 昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにする。
2： 水1リットルにひと晩つける。
※冷蔵庫で4~5日保存可。
＼やせ菌UPのポイント／
朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化させて。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富◎。
ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり！ 簡単レシピをご紹介！
【香味だれ】
＼食物繊維の宝庫！／
【作り方】
1： しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
2： [1]を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかける。
※冷蔵庫で4〜5日保存可能。
＼やせ菌UPのポイント／
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには〝 やせホルモン〟の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善してくれる。
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ダイエット中でもOK！食物繊維が摂れるおやつ5選
寒い季節におすすめ！【オリーブココア】
＼医師・松生クリニック院長・松生恒夫先生がおすすめ／
オリーブオイルの油膜による保温効果で冷え症の女性も体温UP!?
【材料】
・ オリーブオイル…小さじ2
・ 無糖ココア…小さじ2
・ オリゴ糖…小さじ2～3
・ お湯…300㏄
「これは、EXVオリーブオイル（小さじ1～2）、食物繊維が含まれるココア（無糖タイプ小さじ2）、整腸作用があるオリゴ糖（小さじ2～3）に、お湯（300cc）を加えて混ぜるだけ。冬になると、体全体とおなかが冷えて起こる停滞腸、冷えによる便秘の悪化が、太りやすい体の一因になりますが、この改善にもぴったり。保温力が高いので、内外の気温差が激しくなるこれからの季節におすすめです」（松生先生）
便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】
黒い斑点が目印！【黒バナナ】
＼鶴見クリニック院長・鶴見隆史先生がおすすめ／
【黒バナナ】は天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。
「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」（鶴見先生）
□疲れやすくなってきたと感じる
□風邪をひきやすくなった
□慢性的な便秘に悩まされている
□肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった
□肌トラブルが気になるようになった
□緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある
□けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる
□眠りが浅い、または眠れない
□気分の落ち込みが激しい、または鬱
□血圧やコレステロール値が高いことを指摘された
＼腸内環境を改善してくれる黒バナナ、その理由は？／
「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」（鶴見先生）
新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】
美的スタッフ&美容のプロがおすすめ！食物繊維が豊富なおやつ
＼美容家・山本未奈子さん オススメ！／
BUNNY’S HEAVEN｜NOX プレミアムオーガニックチョコレート 30粒入り ￥3,800
スーパーフルーツのアサイーとバオバブ入りの100％オーガニック原料のチョコレート。ひと粒でポリフェノール127.8mg配合◎。
「予定がないときに続けている糖質制限。甘いものが欲しいときはオーガニックのチョコレートを。低糖質でカカオ70％、スーパーフルーツ、ココナッツシュガーのみで作られているから、ミネラルや食物繊維が豊富です」（山本さん）
＼ライター・峯島由衣さん オススメ！／
尾崎食品｜柑橘王国 食べる酢グミ ブラッドオレンジ 73g ￥1,000
酢の酸味と柑橘の風味を凝縮したグミ。ひと粒に温州ミカン約1個分のビタミンCと、不足しがちな食物繊維を配合。見た目もかわいいヘルシーおやつ。
「お酢のクエン酸には脂肪をエネルギーに変える働きがあるので、注目している食材。といってもたくさんはなかなかとれないので、グミになっているこちらで補っています。食物繊維も入っていて口寂しいときのお供に◎」（峯島さん）
＼ライター・北川真澄さん オススメ！／
エディット・ジャパン｜有機フリーカ 250g ￥2,150
麦を青い若芽で収穫してバーナーでローストしたもの。原産地のパレスチナでは、離乳食や体調を整えるときに食べる栄養価の高い穀物。プチプチとした食感で香ばしくて食べ応えアリ♪
「お米と混ぜて炊いたり、グラノーラにしたり、主食になるフリーカは手軽に取り入れられるのがいい所。食感が良くて香ばしくて満足感がある上、低GIで高たんぱく質、食物繊維が玄米の約4倍といいことずくめです」（北川さん）
良質な食物繊維入りサプリメントで美腸ダイエット！ おすすめ1選
TAKAKO STYLE│the Fiber
食物繊維と乳酸菌、オリゴ糖を組み合わせ、腸内環境を整え美肌に導くサプリメント。糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。炭水化物中心の食生活の人におすすめ！ 便通を改善し腸内環境を整え、すっきりした体型へ。
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