骨盤ベルトは産後のダイエットに有効？骨盤を締める体操などもご紹介！

骨盤ベルトは骨盤がずれたり開いてしまったりしたときに骨盤を締めることで補正していくアイテム。産後などに使われることも多く、腰に巻くタイプから、履くだけのガードルタイプまで様々な商品があります。骨盤が開くと太りやすくなってしまうとも言われているので、産後ダイエットに必要なのかも気になるところ。骨盤ベルトやその他、産後の骨盤をケアする体操についてもとり上げます。

【目次】
・骨盤ベルトやガードルはいつまでつける？
・履くだけで引き締めてくれるガードルも便利
・産後行いたい骨盤を締める体操
・すきま時間でできる骨盤矯正ストレッチ
・股関節をほぐしてダイエット

骨盤ベルトやガードルは便利だけどつけすぎもよくない

出産後安静にすべき1か月くらいまではつけてもOK

教えてくれたのは…小池真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。

＼自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけるのがベスト／
女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合（写真の白で囲った部分）と仙腸関節（写真の赤で囲った部分）が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

＼自分自身の体がもっている筋肉のコルセットを鍛えよう／
骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。

「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」（小池さん）

また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。

「人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」（小池さん）

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

産後便利な履くだけで引き締めてくれるガードル

手軽に引き締め

■スリムウォーク｜シェイプ UP インナー ヒップ＆ウエストパンツ 全1色 全2サイズ　￥3,500（編集部調べ）
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド！凸凹特殊編み＆3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに！

■アツギ｜骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ 88227CS  全4色 全3サイズ　￥1,200
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■Naokoおしりリセットガードル 全3色 全4サイズ　￥6,000（メディアワークス・ブルーム／編集部調べ）
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脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

産後行いたい骨盤を締める体操

産後すぐにできる“寝ながら”体操

教えてくれたのは…小池真由美さん

＼うつぶせのお尻締め体操／
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。

「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【How to】
（1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
（2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

（3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

（4）さらにキューっと締めてから脱力する

この動きを何度か繰り返しましょう。

＼あお向けの片足上げ体操／

あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【How to】
（1）あお向けになり、片足を少し上げる
（2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

（3）足をおろす

左右ともに何度か繰り返しましょう。

＼膝を抱えて引き締め体操／
【How to】
（1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

（2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる
（3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

（4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

すきま時間でできる骨盤矯正ストレッチ

１分で骨盤の開きを改善

教えてくれたのは…美容整体トレーナー 波多野賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

＼骨盤を“立てて締める”ポーズで下腹ぽっこりを解消／
「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（波多野さん）

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。

「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」（波多野さん）

＼下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。骨盤の開きを改善！／

【How to】

（1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ。
背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

（2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。
耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

（3）息を吐きながら真上へ伸び上がる。
2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

（4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ
かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

上体は少し反らして！

1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

股関節をほぐしてダイエット

おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイに

教えてくれたのは…骨盤矯正パーソナルトレーナー　Naokoさん

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』（主婦の友インフォス）も大好評。

＼これだけでも効果あり！ 基本のエクササイズ／

（1）両手をついて前後に開脚

四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

（2）　足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める

1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

（3）　上体を斜め前に伸ばす

2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

（4）　立って前後に開脚し股関節を伸ばす

立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。