ボディケア
2022.7.25

管理栄養士に聞く!糖質の摂取量は1日何グラムが適正?計算方法は?

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糖質制限や炭水化物抜きダイエット、一度はチャレンジしたことがある人も多いのではないでしょうか。糖質を抜くと確かに痩せたという声もよく聞きますが、やり方次第ではデメリットや危険性もあるんです。そこで今回は「糖質制限」に関するアレコレをご紹介!無理に制限せず、正しい知識を身につけて賢くダイエットしましょう!

糖質の摂取量、1日何グラムが正しい?不足するとどうなる?

株式会社ミツヤ ミツヤ研究所 管理栄養士

二瀬 唯さん

「ひとつぶに、驚きを。」をスローガンに豆・ナッツの製造販売を行うミツヤの研究所において商品の研究に従事。いろいろな情報が飛び交う中で正しい情報を知り、自分の周りの大切な人に健康でいてほしいという思いから管理栄養士の資格を取得。

糖質は1日何グラムの摂取が望ましいの?

Check
  • 糖質の最低必要量はおよそ100g/日

「炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていますが、食物繊維のエネルギー量は微量のため、ここでは炭水化物=糖質と考えます。

年齢や性別、運動量によって1日に必要な糖質量は変わりますが、総エネルギー量の50〜65%を炭水化物から摂取するのが目安です。

糖質の最低必要量はおよそ100g/日と推察されます。(※1)

例えば、活動量が普通以上の成人女性(18〜29才)の場合、必要なエネルギー量は2000kcal、炭水化物の必要エネルギー量は1000〜1300kcalで、炭水化物は1gが4kcalなので約250〜325gとなります。つまり、糖質量は250〜325gということになります(※1)」(二瀬さん・以下「」内同)

※1 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

糖質が不足するとどうなるの?

Check
  • 以前よりも太りやすい体になる可能性もあります。

「糖質の代わりに筋肉や肝臓に貯蓄していた糖をエネルギーに変えていこうとします。さらに不足状態が続けば、蓄えがなくなり、筋肉や脂肪を分解して補おうとします。

そのため筋肉や脂肪が消費されますので、体重は減りますが、筋肉量が減ることで脂肪が燃えにくくなり、食事量が増えれば、以前よりも太りやすい体になる可能性もあります。

また、脳のエネルギー源は糖質を分解したブドウ糖のみですので、不足することで頭がぼーっとする、集中力が低下するなどの影響も出てきます」

1日何g「糖質」をとってもいいのか?計算方法はある?

「糖質も不足してしまうとデメリットになるということがわかったところで、自分の最適な糖質量を知っておきたいですよね。まずは電卓を準備して、計算をしていきましょう。

今回は例として、身長160cmの女性、立ち仕事、通勤は車という人の場合の糖質量を算出していきます」

【1】標準体重を求める
身長(m)× 身長(m)× 22 = 標準体重(kg)
例:1.6m × 1.6m × 22 =56.3kg

【2】1日の適正エネルギー量を求める
標準体重(kg)× 身体活動量(Kcal/kg)= 適正エネルギー量(Kcal/日)
例:56.3kg × 30Kcal/kg =1689Kcal/日

◆身体活動量…体重1kgあたりに必要なエネルギーは、日常生活の活動量によって異なります。自分に合った強度の数値を選びましょう。

【低い】25〜30
軽い労作。歩行は1日1時間程度。デスクワークなど軽作業が多い職業。

【普通】30〜35
普通の労作。歩行は1日2時間程度。立ち仕事が多い職業。

【高い】35〜
重い労作。1日1時間以上は力仕事に従事している職業。

【3】炭水化物の必要エネルギー量を算出する
適正エネルギー量(Kcal)× 0.5~0.65(※)= 炭水化物の必要エネルギー量(Kcal/日)

※炭水化物目標量50〜65%
例:1689(Kcal) × 0.65 =1097.9Kcal /日(※炭水化物目標量65%で算出)

【4】糖質量を求める
炭水化物の必要エネルギー量 Kcal/日 ÷ 4 = 糖質量(g)
例:1097.9(Kcal /日)÷ 4 =274.5g

「自分に適切な糖質量は算出できたでしょうか。より具体的に、糖質の摂取量が見えてきたのではないでしょうか。無理なく、健康に糖質コントロールしてみてください」

 

初出:自分に最適な糖質量があるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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糖質・炭水化物抜きダイエットのデメリットとは?

糖質制限に向いている人、向いていない人

\4種類の遺伝子型ダイエットタイプ/

糖質制限に向いている人、向いていない人

■糖質制限が効果的なのは・・・「りんご型」
β3AR遺伝子に変異があり、この遺伝子の影響を受けやすい「りんご型」。糖質の代謝が苦手で太るときはおなかから。ごはん、甘いものを好む人が多く、血糖値が下がると落ち着かない傾向にあり。普段から糖質をなるべく控えることがダイエット成功の近道。

■逆に向いていないのは・・・「洋なし型」
脂質の代謝が苦手。脂肪を燃焼させる効率が悪く、脂質で太りやすい体質。このタイプは糖質を制限するよりも、脂質の多い食べ物を減らす方が先決!

\他の2つのタイプ/

■「バナナ型」
β2AR遺伝子に変異がありこの遺伝子の影響を受けやすいタイプ。魚やあっさりした食事を好み、ほかと比べて太りにくいタイプですが、いったん太るとやせにくいのが難点。たんぱく質を吸収しにくい体質なので、毎日の食事でしっかりとることを意識して。

■「アダム・イヴ型」
日本人の96%に変異があるといわれる3つの肥満関連遺伝子のうち、いずれにも変異が生じていないレアなタイプ。遺伝子よりも生活習慣に大きく左右される体質なので、全体的にバランスのとれた食事・運動を心掛ければ、ダイエットもすぐに結果が出やすいはず。
 

初出:ダイエットはいつも失敗…という人注目!遺伝子検査で「効率的なダイエット」が判明

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正しい糖質制限ダイエットのポイント

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

料理研究家・編集者

柳澤英子さん

長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。

\やせる食べ方3か条/

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

  1. 副菜:野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
  2. 主菜:肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!
  3. 少なめの炭水化物:炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

\ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切/
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。

気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。

後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤先生・以下「」内同)

そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。

「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」

\やせるおかずルール/

Check
  • 糖質の多い野菜を避ける。
  • 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
  • 発酵食品を積極的に取り入れる。
  • 味つけに砂糖を使わない。
  • 炭水化物を通常の1/3~1/2量に。
  • 酵素を含む野菜から食べ始める。
  • 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
  • よくかんで食べる。

\美的世代のための“やせ”をキープする+α アドバイス/

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

■小腹がすいたら…
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

■飲み物は…
血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

■お酒を飲むなら…
糖質が少なければOK!つまみ選びも気をつけて。アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。
 

初出:累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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一見ヘルシーな野菜ジュースも要注意

管理栄養士 株式会社エビータ 代表取締役 栄養士大学 学長 一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

\野菜ジュースがダイエットに効かないタイミングもある/
「しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。

なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません。自分で野菜ジュースを作ったり、ジュースバーなどを利用する場合には、自分に足りない栄養素が含まれている野菜や果物が入ったジュースを選ぶ、食物繊維ごと摂取できるジュースを選ぶようにしましょう」(浅野さん・以下「」内同)

\野菜ジュースは乳脂肪を取ってから飲むorトマトジュースをチョイスがベター/
「空腹時に市販の野菜ジュースを飲みたいときは、チーズやヨーグルトなど乳脂肪食品とセットにするのがおすすめ。少量でも先に乳脂肪を取ると、胃に膜が張られた状態になり、糖質の吸収をゆるやかにすることができますし、満足度も上がります。

野菜ジュースの中でも、効率的にリコピンも摂れて糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」

 

初出:野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント?真相を管理栄養士に直撃!

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おすすめ低糖質レシピで美味しくダイエット

【1】低糖質の「カニカマと卵のとろみ粥」

料理家・管理栄養士

エダジュンさん

えだ じゅん/東京都生まれ。Soup Stock Tokyoを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』(誠文堂新光社)、『毎日食べたい!お粥ごはん』(パルコ)など。
Check
  • 食欲がないときは、せめて完全栄養食の卵を使って胃を労って。
  • 高たんぱく・低糖質のカニカマを使えば、懐かしくて優しい味に。

【材料】(1人分)
温めたごはん…100g
カニカマ…1〜2本(20g)
卵…1個
片栗粉…小さじ1
塩…少量
和風だし…200ml

【作り方】

  1. ボウルに卵を溶き、片栗粉を入れて、混ぜ合わせる。
  2. 小鍋に和風だし、ごはん、ほぐしたカニカマ、塩を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、 5分程温める。
  3. 1を流し入れてふたをし、火を止める。そのまま5分程おく。
初出:胃腸スッキリ!飲みすぎ、食べすぎの体を労わる“美人おかゆ”レシピ

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【2】カリフラワーの「ホットツナサラダ」

フリーランス エディター&ライター

門司紀子(もんじ のりこ)さん

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅&自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中!
Check
  • ビタミンC&ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーなカリフラワーが主役。

【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g

A
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々

パセリ(乾燥・トッピング用)…適宜

【作り方】

  1. カリフラワーは食べやすい大きさに切り、お湯を沸かした鍋に入れて2〜3分ゆでる(電子レンジなら600Wで2分程度)。食感が残る方がおいしいのでやわらかくなりすぎないよう注意。
  2. ボウルに水気をきった1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
  3. 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。
初出:カリフラワーのホットツナサラダ|栄養価の高い食材で体を温めて♪

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【3】カリフラワーライスチャーハン

ボディメイカー 

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。


「ごはんの代替食品として使える市販の『カリフラワーライス』で作ったチャーハンは、まるで本物のチャーハンそのもの! 」(JUNさん)

【材料】(1人分)

Check
  • 冷凍カリフラワーライス…150g
  • 豚ひき肉(赤身)…100g
  • 卵…1個
  • ねぎ…少々
  • 鶏がらスープの素…小さじ1.5
  • こしょう、オリーブ油…適宜

【作り方】

  1. 凍ったままのカリフラワーライスを耐熱皿に盛り、ラップをして電子レンジ(600W)で3分30秒ほど加熱する。
  2. ねぎはみじん切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を入れ、ひき肉を炒める。
  4. 溶き卵を流し入れ、半熟状になったらカリフラワーライスを加えて炒め合わせ、鶏がらスープの素とこしょうで味を調える。

 

初出:糖質オフダイエット3日目! 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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【4】豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

【材料】(4個分)

Check
  • 鶏胸ミンチ肉…130g
  • 絹ごし豆腐…150g
  • オクラ…大3本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 醤油…小さじ1
  • 出汁…小さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • ごま油…適量
  • 大根おろし、大葉…お好みで

【作り方】

  1. 豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
  2. ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
  3. 調味料を加えて、形を作る。
  4. 熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。

Point

ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK!
 
初出:糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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【5】たんぱく質が美ボディを導く!アジと新じゃが芋のパセリパン粉焼き


じゃが芋の糖質は、アジとじゃが芋に含まれるビタミンB1が効率良く代謝するので、脂肪になりにくい!

【材料】(2人分)

Check
  • アジ(三枚おろし)…1尾分(80g)
  • 新じゃが芋(直径3cm程度)…2個(80g)
  • 塩…小さじ1/4
  • オリーブオイル…大さじ1

【A】

Check
  • パセリ…1本(5g)
  • パン粉…10g
  • 塩…少量
  • オリーブオイル…大さじ1

【作り方】

  1. アジに塩を振り、10分程置く。出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、3cm幅のそぎ切りにする。新じゃが芋は皮ごと薄切りにする。
  2. パセリパン粉を作る。Aのパセリの葉はみじん切りにし、Aのほかの材料と混ぜ合わせる。
  3. 耐熱容器にじゃが芋を並べ、オリーブオイルを回しかける。上にアジを並べ、2をかける。
  4. 750Wのオーブントースターで15分程、アジに火が通るまで焼く。

 

初出:たんぱく質が美ボディを導く!「アジと新じゃが芋のパセリパン粉焼き」|春魚レシピ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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