ボディケア
2020.9.12

1食の糖質は何グラムが目安?糖質制限・炭水化物抜きダイエットの危険性や正しいやり方とは

一度はチャレンジしたことがある人も多い糖質制限や炭水化物抜きダイエット。糖質を抜くと確かに痩せたという声もよく聞きますが、やり方次第ではデメリットや危険性も。本来、私たちにとって1日に必要な糖質の量とはどのくらいでしょうか?糖質制限ダイエットに向いている人・向いていない人とは?炭水化物を制限する場合のやり方は?痩せるからといって無理に制限せず、正しい知識を身につけて賢くダイエットしましょう!

【目次】
必要な糖質の量の目安は?
糖質・炭水化物抜きダイエットのデメリットとは?
正しい糖質制限ダイエットのポイント
おすすめ低糖質レシピで美味しくダイエット

必要な糖質の量の目安は?

1回の量はグー1個分

\栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事/
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。特に外食が多い人は、頭にたたき込んで!

1回の量はグー1個分

■グーの量・・・ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。

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糖質・炭水化物抜きダイエットのデメリットとは?

糖質オフは期間限定にするべき

Q:カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?
A:半分ホント、半分ウソ。

「糖質とは、炭水化物の中から食物繊維を除いたもののこと。腸内環境によい食物繊維はしっかりと摂りつつ、摂りすぎると脂肪となってたまってしまう糖質を控えめにする食事調整が“糖質オフ”です。短期で成果を出したい場合、数日間だけ糖質を控えめにするというのは効果があります。摂取カロリーを減らすよりも早く、脂肪燃焼を起こすスイッチが入るので、体重が減ってきた!という実感はしやすいかもしれません。しかし、誤った糖質オフダイエットにより、糖質さえ抜いておけば、脂や肉を好きなだけ食べてよいというのは誤解です。質のよい脂質ではなく、肉やバター、ラード、乳製品などの動物性脂質を摂り過ぎてしまうと、血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなってしまうのです」(西澤さん・以下「」内同)

\やり過ぎは危険!糖質オフのデメリットとは…/
「長期間糖質を抜いてしまうと、体の腸内細菌のバランスが崩れ、便秘、肌荒れ、太りやすくなるなど美しさを損なってしまうこともあります。さらに、体調が悪くなってしまうといった悪影響を及ぼすことも……」

\期間限定にするべし!糖質オフを成功させるコツ/
「糖質オフダイエットをするのなら、数日間だけと期間限定にしましょう。糖質オフで助走をつけたあとは、良質な炭水化物のセレクトへシフトチェンジして。1食あたり40g程度の糖質量に抑えるように心がけ、質の高い炭水化物を食べ過ぎず、バランスよく摂取していくという長期戦略に切り替えていくのがおすすめですよ」

\質のよい炭水化物+脂質がポイント!/
「健康的な糖質オフダイエットの場合、質のよい炭水化物と脂質のバランスを意識して。全粒粉や玄米など、精製されていない穀類や豆類を中心に、脂質のセレクトも重要です。例えば、お肉の脂は常温だと固まっていますが、このままだと血管に詰まりやすくなってしまいます。脂質を摂るときには、できればDHAやEPAなど液体状の脂や、亜麻仁油などのオメガ3、オリーブオイルなどのヘルシーな油を摂るようにしてみてくださいね」

カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?真相を専門家に直撃!

メニューに気を付けないと危険

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

%e7%b3%96%e8%b3%aa78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

Q:糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?
A:半分ホント、半分ウソ 糖質制限ダイエットのメニューを誤ると逆に太る体質になる場合も……。

「何をゴールにするかにもよりますが、正しい方法で行う糖質制限ダイエットは確かに効果的です。その一方で、ここ最近は、ただ糖質さえ抜いておけばよいといった、間違った糖質制限ダイエットが流行しているのも事実。糖質を極端に減らした糖質制限ダイエットは、ホルモンバランスの乱れや、将来的に太りやすい体を作ってしまうなど、体調の悪化を引き起こしてしまう可能性があります」(大西さん・以下「」内同)

Q:なぜ人気になったの?
糖質制限ダイエットとは、主にご飯やパンなどの炭水化物を食べる割合を減らし、1日の糖質摂取量を制限するダイエット法。

「私たち人間は牛丼やカツ丼といった丼物や、メインが肉や魚のお弁当など、脂質と糖質を一緒に好んで食べますが、これは最も太ってしまう組み合わせのメニューなんです。太りたくないのであれば、どちらか一方を減らさないといけませんね。実は、炭水化物をたくさん摂取して、脂質を最小限にするのと、炭水化物を最小限にして、脂質だけにするというのは、両者ともたんぱく質を摂取することを大前提として、どちらかのパターンにすればダイエット効果は同じという研究データもあるようです。しかし炭水化物をメインに摂取すると血糖値が急上昇したあと急降下し、空腹を感じやすくなります。そのため、結局のところ食べ過ぎを招いてしまう……。そこで、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットのほうに注目がいき、流行ったのです」

Q:糖質制限ダイエットで一気に体重が減るカラクリとは?
「体の中の糖は1gに対して水分を3〜4g体内保持すると言われています。つまり、糖質量が増えると、当然体内の保有水分量も増えます。その結果、体重が増えてむくみもでるのです。ところが、糖質制限ダイエットを行うと、糖質を抜いたことによって体内の保有水分量が減り、一気に体重が2~3キロ落ちます。ガクンと体重が減るのは、余分な脂肪が落ちた重さではなく、水分の重さなのですよ」

Q:サラダチキンも要注意!誤った糖質制限ダイエットメニューとは?
「糖質制限ダイエット中だからと、コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか? 一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」

Q:専門家おすすめの糖質制限ダイエットメニューは?
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」

糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

便秘につながるリスクも

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

%e7%b3%96%e8%b3%aa22003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。

\炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に/
「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。

大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。

「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」(古川先生)

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

やりすぎると体臭にも影響が

教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生

やりすぎると体臭にも影響が予防医療を“ライフスタイルデザイン”と再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。

Q:厳格な糖質制限で発生する“ダイエット臭”とは?
「ダイエット臭とは、極端なカロリー制限や厳格な糖質制限ダイエットで発生する“ケトン臭”のこと。どんなニオイかというと、一般的には、甘酸っぱいニオイと表現されることが多いです。ツンとするような独特のニオイですが、悪臭ではありません。ケトンとは、通常エネルギー源として使っている糖質がなくなると脂肪を分解してエネルギーに変える物質で、体が飢餓状態になったときの緊急的な働きです。厳格な糖質制限ダイエットのひとつ、『ケトジェニックダイエット』などでは、あえてケトン体を作る体質にすることを目的としていますので、むしろケトン臭がするというのは、ダイエット成功と言えます」(桐村先生・以下「」内同)

\タンパク質の取りすぎによる腸内の腐敗臭にも注意/
「一方、糖質制限と称してお肉ばかり食べると、腸内環境が悪化して、腸内の腐敗臭が体臭の原因になることも。野菜や海藻類をたっぷりとりましょう」

ダイエットで体臭が発生する?痩せると体が臭くなるってホント?真相を医師に直撃!

20代後半からの糖質制限は要注意

教えてくれたのは・・・医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。

\20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG/
冬を迎えると結婚式やクリスマス、初詣でなどイベントシーズンが続き、タイトなドレスやワンピース、着物を着たくなる機会が増えそう。そんなとき、ポッコリおなかのままはどうしても避けたい!食欲の秋到来!でも、「20代後半を過ぎてから太りやすくなった」と感じたことはありませんか?そんな人の共通点を4万人の腸を診続け、『図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方』(ソフトカバー)が好調の、松生先生が教えてくださいました。

「実は、太りやすいと感じている人の多くが、便秘の悩みを抱えています。世の中には、さまざまなダイエット法が出回っていますが、腸に負担をかけて排便がスムーズにいかなくなるものも多く、結果的におなかがポッコリ出てしまうこともあるのです」(松生先生・以下「」内同)

\自分に当てはまるものをチェック/
■おなかが張りやすいと感じる。
■お通じが安定していない。
■ストレスを感じると下痢を起こすことがある。
■寒くなるとお通じが悪くなり、むくみがち。
■おなかや手足が冷たいと感じることがある。
■お通じのためにヨーグルトを食べているが、調子は今イチ。
■炭水化物抜きダイエットをしているが、効果が出にくい。
■肌荒れ、口臭、体臭が気になることがある。

「上記8項目のうち、4つ以上当てはまる人は、便秘肥満の黄信号」と、警鐘を鳴らす松生先生。

\その理由は?/
「体が冷えて、食物繊維不足から便秘になっている人に共通する特徴だからです。特に注意したいのは、炭水化物抜きダイエットをしている人。最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもあるからです」

でも、炭水化物を食べると太る気がするのですが……。

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

20代後半からの糖質制限は要注意

\太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”/
玄米は消化に負担がかかるので、便秘になりやすい人は、白米のほうがベター。よくかんで食べることで、消化しやすくなり、ダイエットにも有効!

太りやすく、やせにくい人の共通点は、“便秘”だと指摘する松生先生。体質を改善するための食生活は?

「朝、起きてすぐに水を飲み、腸のぜん動作用を促進することが大切。朝食は、排便を促す絶好の機会ですので、ごはんのほか、具だくさんのみそ汁やぬか漬けなどの発酵食品など、食物繊維や植物性乳酸菌を含むものを食べてください。食物繊維はバランスよく摂取することを意識して、きのこ類、芋類などに加えて、わかめなどの海藻をプラスしてください。これだけで便通がよくなり、腸が温まり、太りにくい体になっていくはずです」

20代後半からの糖質制限は要注意

\ダイエットのカギを握るのが食物繊維/
食物繊維には2種類あり、きのこ・根菜・芋など不溶性食物繊維を含む食材と、海藻・果物・納豆など水溶性食物繊維を含む食材を2:1で食べるとよい。このバランスが崩れると、便秘の原因に。

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

正しい糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限に向いている人、向いていない人

\4種類の遺伝子型ダイエットタイプ/

糖質制限に向いている人、向いていない人

■糖質制限が効果的なのは・・・「りんご型」
β3AR遺伝子に変異があり、この遺伝子の影響を受けやすい「りんご型」。糖質の代謝が苦手で太るときはおなかから。ごはん、甘いものを好む人が多く、血糖値が下がると落ち着かない傾向にあり。普段から糖質をなるべく控えることがダイエット成功の近道。

■逆に向いていないのは・・・「洋なし型」
脂質の代謝が苦手。脂肪を燃焼させる効率が悪く、脂質で太りやすい体質。このタイプは糖質を制限するよりも、脂質の多い食べ物を減らす方が先決!

\他の2つのタイプ/
「バナナ型」・・・β2AR遺伝子に変異がありこの遺伝子の影響を受けやすい「バナナ型」。魚やあっさりした食事を好み、ほかと比べて太りにくいタイプですが、いったん太るとやせにくいのが難点。たんぱく質を吸収しにくい体質なので、毎日の食事でしっかりとることを意識して。

「アダム・イヴ型」・・・日本人の96%に変異があるといわれる3つの肥満関連遺伝子のうち、いずれにも変異が生じていないレアなタイプ。遺伝子よりも生活習慣に大きく左右される体質なので、全体的にバランスのとれた食事・運動を心掛ければ、ダイエットもすぐに結果が出やすいはず。

ダイエットはいつも失敗…という人注目!遺伝子検査で「効率的なダイエット」が判明

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

教えてくれたのは・・・柳澤英子先生

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。週末にカンタンに 作れて、キレイになれて、たくさん食べても太らない、うれしすぎる“やせるおかず”ルールを学びましょう♪

\やせる食べ方3か条/

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

\ダイエットに失敗したくないのなら、しっかり食べることが大切/
「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤先生・以下「」内同)

そんな“やせおか”は、お弁当にも最適だそう。

「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」

\やせるおかずルール/
■ 糖質の多い野菜を避ける。
■ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる。
■ 発酵食品を積極的に取り入れる。
■ 味つけに砂糖を使わない。
■ 炭水化物を通常の1/3~1/2量に。
■ 酵素を含む野菜から食べ始める。
■ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取。
■ よくかんで食べる。

\美的世代のための“やせ”をキープする+α アドバイス/

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

小腹がすいたら…
低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて。空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてOK。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

飲み物は…
血流を促す温かいお茶類が◎。リラックス効果も狙えます。冷たい飲み物は体を冷やし代謝を下げるので、温かいお茶類がベター。温かい飲み物にはリラックス効果があり、空腹のイライラを軽減する効果も。コーヒーも必ず無糖に。

上手に糖質を抑えるやせるおかずのルールとは

お酒を飲むなら…
糖質が少なければOK!つまみ選びも気をつけて。アルコールも適量ならば飲んでもOK。糖質の高い日本酒やビール、つまみを避ければ大丈夫です。赤ワインやハイボール、焼酎(割る際は水やお茶で)は糖質が低いのでおすすめ。

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

一見ヘルシーな野菜ジュースも要注意

教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん

%e7%b3%96%e8%b3%aa3株式会社エビータ 代表取締役。栄養士大学 学長。一般社団法人 栄養士戦隊隊長。総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。

\野菜ジュースがダイエットに効かないタイミングもある/
「しかし、糖質量も多いので、糖質制限ダイエットをしている人などは、飲むタイミングに注意していただきたいです。また、空腹時にいきなり糖分を摂取すると、血糖値の急上昇を引き起こす可能性も。寝る前に飲むことで、果糖により中性脂肪を上げやすくすることもあります。なので、食事のはじめに飲んだり、ヘルシーだからといって、おやつ代わりに野菜ジュースを飲むのはおすすめできません。自分で野菜ジュースを作ったり、ジュースバーなどを利用する場合には、自分に足りない栄養素が含まれている野菜や果物が入ったジュースを選ぶ、食物繊維ごと摂取できるジュースを選ぶようにしましょう」(浅野さん・以下「」内同)

\野菜ジュースは乳脂肪を取ってから飲むorトマトジュースをチョイスがベター/
「空腹時に市販の野菜ジュースを飲みたいときは、チーズやヨーグルトなど乳脂肪食品とセットにするのがおすすめ。少量でも先に乳脂肪を取ると、胃に膜が張られた状態になり、糖質の吸収をゆるやかにすることができますし、満足度も上がります。野菜ジュースの中でも、効率的にリコピンも摂れて糖質の少ない砂糖・食塩不使用のトマトジュースもおすすめです。トマトジュースは、ヨーグルトや甘酒で割っても相性が良いので、ぜひ試してみて下さい」

野菜ジュースで野菜不足は補えるってホント?真相を管理栄養士に直撃!

おすすめ低糖質レシピで美味しくダイエット

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

\ビューティ食材:豆腐干絲/
豆腐干絲(とうふかんす)とは、豆腐を加圧して水分を抜き、凝縮させて干したもの。台湾ではメジャーな食材で、麺変わりに使われたり、野菜などと炒めたり、サラダっぽくアレンジして前菜にしたり、さまざまな料理に活用されています。豆腐100%なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり!糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。中華材料を扱うお店やネット通販などで、ぜひチェックしてみてください!今回は千切りにした野菜と絡めて、あっさりと食べ飽きないサラダに。野菜は冷蔵庫に残っているもの、なんでも好きなものを活用してOK。今回はベーシックなキュウリ、ニンジン、みょうが、で作ってみましたが、パクチーもかなり合いますよ♪ 野菜と豆腐だけだとちょっぴり物足りないので、干しエビで旨味をプラス。

【材料】
豆腐干絲…50~100g(お好みの量で)
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々

【作り方】

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

(1)キュウリとニンジンは長さ4~5cmの千切りにする。

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

(2)みょうがは斜め細切りに。

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

(3)鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。

豆腐干絲と細切り食感がたまらないサラダ

(4)ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに(3)と塩を加え、味を調える。
(5)皿に盛ってできあがり。

ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で!「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD #94美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD

おからのポテトサラダ風

おからのポテトサラダ風

低糖質レシピ。不足すると 食欲不振につながるカリウムをおからで補給。

【材料(1~2人分)】
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A[顆粒コンソメ…小さじ2/3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
(2)耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から(1)をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
(3)全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

低糖質な里芋を使ったスープ

低糖質な里芋を使ったスープ

低糖質の里芋、美肌をキープする青魚もカリウムが豊富。魚は好みの青魚で。焼いてほぐし入れると香ばしくて美味。

【材料(2人分)】
サンマ…1尾
里芋(冷凍)…10個
竹の子(水煮)…50g
にら…1/4束(25g)
しょうが…20g
ごま油…大さじ1
水…400ml
A昆布だし…1袋(8g)、酒…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、すりごま…大さじ2

【作り方】
(1)サンマは魚焼きグリルなどで両面を焼く。
(2) 里芋と竹の子は食べやすい大きさに、にらは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
(3)鍋にごま油を入れて中火にかけ、しょうがを炒める。香りが出たら竹の子を加え、炒める。
(4)水を加え、沸騰したら里芋を入れる。アクが出たら取る。
(5)(1)の身をほぐして入れ、Aを入れて味を調える。器に注ぎ、にらを加える。

芋&カボチャでむくみを集中解消!小顔を作る秋スープレシピ4

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