DHAやEPAの効果｜ダイエット中やニキビ肌の人必見！おすすめサプリもご紹介

オメガ3の1つDHAとはどの魚から摂れるの？オメガ3の気になる効果や食材・おすすめのサプリメントをご紹介します。ダイエット中に摂るべき油や、肌悩みにおすすめの食材など、毎日摂りたい栄養素。DHAは「頭の回転を早くする」というのはよく聞きますが、その他のパワーも要チェックです！

DHAの効果4つ

※たくさんある中の一部の効果です。

【1】血行促進

青魚やアマニ油などに含まれるDHAやEPAなどのn‐3系脂肪酸には血管を拡張して血流を良くし、血栓を防いで、美肌に導く毛細血管を増やす効果があります。

【2】くすみ解消

サバは血液の循環を促す効果のあるEPAやDHAを含み、くすみ解消も期待できます。

【3】認知症予防

サンマに含まれるDHAはオメガ3脂肪酸で、記憶力向上や認知症予防に効果が期待される。

【4】ニキビ予防

教えてくれたのは･･･青山ヒフ科クリニック』院長 皮膚科専門医 医学博士：亀山孝一郎先生

「腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生）

特にダイエット中に摂るべき理由

DHA・EPA・エゴマ油などの良質な油が◎

＼教えてくれたのは／

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

■ダイエット中は良質な油を
身体に良い働きをする良質な油を摂ることも大切です。オメガ３系は、体内でつくることができない必須脂肪酸のα‐リノレン酸が豊富なエゴマ油や、DHA・EPAを豊富に含む青魚に代表されます。それぞれ血液をサラサラにして脳を活性化する働きがあります。

「ただし、エゴマ油は熱に弱く、炒めものなどの料理には不向きなので注意が必要です。１日小さじ１杯分を目安に、ドレッシングに混ぜるなど加熱せずにお使いください。私は加熱料理にはオリーブオイルを使用しています」（吉形先生）

チキンとDHAならどっちを摂るべき？

＼教えてくれたのは／

医学博士 内科医

奥田昌子先生

京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。

【チキンソテー VS うなぎの蒲焼】
ダイエット中なら、どちらを摂るべき？

■脂肪が少ない鶏肉より、DHAとEPAの魚に軍配！
見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼によりも、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうなのに？

「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」（奥田先生）

DHAやEPAが取れるおすすめレシピ5選

DHAやEPAが多く含まれている魚とは

サバ、サケ、イワシは抗老化の王者。サケならアスタキサンチンもとれる！
魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚。

【1】イワシのビューティーメニュー

DHAやEPAは、下記のような効果も期待できます！

DHAやEPAを豊富に含むイワシのオイル漬け（オイルサーディン）は、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめのビューティ食材。コエンザイムQ10やビタミンB群も含まれ、美肌効果はもちろんカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンBDの両方の力で、骨を丈夫にするのを助けます。

【材料】
・カブ…1個
・インゲン…5本
・赤パプリカ…1/3個
・オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
・オリーブオイル…大さじ1
・白ワインビネガー…大さじ1
・塩こしょう…適宜
・粒生こしょう（トッピング用・お好みで…適宜

【作り方】
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。

（2）ボウルに（1）の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。

（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。

【2】サケの酒かす根菜鍋

【材料】
・塩ザケの切り身…2切れ
・里芋…2個
・にんじん…約5cm
・大根…約7cm
・ねぎ…1／2本
・絹ごし豆腐…1／2丁
・だし汁…700ml
・A［酒かす…50g　白みそ…大さじ2］

【作り方】
（1）塩ザケは半分に切り、グリルなどで皮目から焼き色がつくまで両面を焼く。
（2）根菜は皮をむき、里芋とにんじんは1cm厚さの半月切り、大根は1cm厚さのいちょう切りにする。
（3）ねぎは食べやすい厚さに斜め切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。
（4）土鍋などにだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら2を加える。
（5）根菜類がかたゆで状態になったら弱火にして3を加え、Aを入れてしっかりと溶き混ぜる。
（6）1を加え、蓋をして8分程煮る。

【3】サバ・きのこ・豆腐のワンプレート

【材料】
・まいたけ…1パック
・れんこん…70g
・ブロッコリー…1/4房
・サケ…1切れ
・塩…適量
・オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
（1）サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
（2）ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル（またはトースター）で15分程度焼く。

【4】スモークサーモンとジャガイモのサラダ

【材料】
・ジャガイモ…２～3個
・インゲン…3～４本
・タマネギ…1/2個
・スモークサーモン…20g～
・オリーブオイル…大さじ3程度
・レモン汁…大さじ２程度
・白ワインビネガー…大さじ１程度
・ハチミツ(メイプルシロップでも可）…小さじ1/2程度
・塩・コショウ…適宜

【作り方】
（1）ジャガイモの皮をむき、約1cm幅にカット。
（2）タマネギは茶色い皮をむき、上下を切り落としてから、1mm幅くらい、できるだけ薄くスライスする（スライサーがある場合はスライサーを使うと便利）。スライスしたタマネギは10分ほど水にさらして辛みを抜いた後、ザルにあげて塩小さじ1/4程度をふり、さらに10分ほど置いてしんなりさせる。
（3）２の間にジャガイモをゆでる。鍋にジャガイモを入れ、たっぷりの水を張って、ジャガイモが程よくやわらかくなるまでゆでる。今回のサラダはジャガイモをつぶさないので、やわらかくなりすぎないよう注意。インゲンも軽くゆでて、断面が斜めになるように3～4cmの長さにカット。
（4）ゆでたジャガイモをザルにあげ、水気を切った後、ボウルに移してオリーブオイルとレモン汁各大さじ１を回しかけて下味をつける。
（5）ドレッシングをつくる。オリーブオイル大さじ２、レモン汁大さじ１、白ワインビネガー大さじ１、ハチミツ小さじ/12、塩・コショウをボウルに入れてブレンドする。味見をして適宜調味料を足す。
（6）お皿にゆでたジャガイモ、インゲン、しんなりさせたタマネギ、スモークサーモンをバランスよく盛り、５のドレッシングをかける。

【5】サーモンのグリル アボカドディップ添え

【材料　2人前】
・生鮭…2切れ
・アボカド…1/2個
A（オリーブオイル小さじ1、塩・コショウ・レモン汁・下ろしにんにく各少量）
・パプリカ（黄・オレンジ）…各1/2個
・塩・コショウ・薄力粉・オリーブオイル…各適量

【作り方】
（1）アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
（2）鮭の水気を拭き、塩・コショウを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・コショウを振って器に盛る。
（3）鮭に１のアボカドディップをのせる。

DHA・EPA配合のおすすめサプリメント

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。