背中を鍛える、簡単！9つの「筋トレ」メニュー

洋服の上からでもぽこぽこ気になる背中のお肉。今回は、背中に効果的な筋トレメニューをたっぷりとご紹介します！背中を鍛えれば代謝がアップし、痩せやすい体が手に入ったりと嬉しいことばかり！できそうなメニューから取り入れて、スッキリ背中をゲットしましょう！

背中の「筋肉の構造」をチェック

＼教えてくれたのは／

“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が話題。10月に新刊発売予定。

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

背中を鍛えるとこんな嬉しい、3つの「メリット」

【1】太りにくい体になる

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切

背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

【2】体のラインがきれいに見える

＼教えてくれたのは／

立命館大学　スポーツ健康学部　教授

藤田 聡 先生

2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了
博士（運動生理学）
専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答

「筋肉がないと脂肪が垂れるように落ちてしまい、体のラインがきれいに見えません。筋トレは美しいボディバランスだけでなく、基礎代謝のアップ、冷えやむくみの改善など、嬉しい効果がたくさん！これをやったら筋肉が大きくなる、ムキムキになるというように考える必要は全くなく、筋肉がつくだけ体のラインはきれいに見えると、ポジティブに考えてみて」（藤田先生）

【3】美肌効果もある

「以前ポーラが行った研究では、筋肉量と顔のシミを数値化したときに、筋肉量が多い女性ほど顔のシミの数が少ないことが明らかになりました。さらに、筋肉から分泌されるホルモンに似た生理活性物質マイオカインのひとつ、『マイオネクチン』にシミの原因となるメラニン生成を抑える働きがあることが判明。

これらを踏まえ、今回我々とポーラが行ったのは、有酸素運動と筋トレ、どちらが美肌に効果的なのか？　という調査。筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みが増すことがわかったのです」（藤田先生）

【トレーニング1】背中の筋肉を強化する「ヨガ式」筋トレ法

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

＼動画でチェック／

【Step.1】腕を前から上に持ち上げ、ひじを90度に曲げる

吸う息で、腕を前から上に持ち上げます。ひじを90度ぐらいに曲げましょう。

【Step.2】ひじを背中の後ろに寄せる

鼻から息を吸って胸を引き上げ、吐く息で、ひじの角度を変えずに、ひじを背中の後ろで寄せていきます。手のひらはなるべく遠くを通るように動かしましょう。背中の後ろでペンを1本挟むようなイメージです。

【Step.3】5回程度繰り返す

これを5回程度繰り返します。これだけでも十分、背中の筋トレになります。お腹も引き込んで！

【Step.4】手を下ろして、肩の「アップ→脱力」を2回行う

手を下ろして、息を吸いながら、肩を持ち上げ耳に近づけ、吐いてストンと下ろします。2回行いましょう。引き上げた時にわざと緊張させ、吐いたときに脱力します。

【トレーニング2】動画で簡単！1週ずつ行うエクササイズ＆ストレッチ

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【1週目】背中を丸めて、伸ばす「ストレッチ」

＼「ストレッチ」のやり方を動画でチェック！／

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態）

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【2週目】肩甲骨を寄せる「エクササイズ」

＼「エクササイズ」のやり方を動画でチェック！／

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で。

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

【トレーニング3】柔軟性アップ＆めぐりのよい体を作る「ayayogaメソッド」

「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。 食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！　毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう！

「こんにちは体操」

「腕伸ばしスクワット」

【トレーニング4】座ったままできる肩胛骨エクササイズ

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！
肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（ボディバランス整体師　吉田佳代さん）

【Step.1】左右の手を胸の前で重ねる

イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす

コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじる

肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

【トレーニング5】背中の厚みを取るエクササイズ

＼教えてくれたのは／

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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【Step.1】うつぶせの状態で手と足を左右交互に上げてキープ

うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】両腕、両足を上げて4秒キープ

腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【トレーニング6】猫背を改善する「バックエクステンション」

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。

【Step.1】うつぶせの状態で両腕を伸ばし上体を上げる

両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐き脇を締めながら胸を起こす

＼背筋が収縮するのを感じて／

息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。Step.1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

【トレーニング7】背中＆上半身に効く「ノーマルプランク」

【トレーニング8】背面を鍛えて、良い姿勢に「リバースプランク」

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランク。 頭から足先は一直線をキープして。

【トレーニング9】朝の1分！背中をほぐしてすっきりと

＼教えてくれたのは／

骨盤美容家

TOMOKOさん

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

【Step.1】イスに手をかけて息を吐きながら背中を伸ばす

イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

【Step.2】息を吸いながらひざを伸ばしたまま背中を緩める

Step1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。Step1～Step2を3セット。

【Step.3】Step.1の姿勢からひざを軽く曲げてお尻を突き上げる

Step.1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

【Step.4】バンザイをしながら息を大きく吸い込む

今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

【Step.5】ゆっくり吐きながら両手を広げて体を左にねじる

息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

【Step.6】足を肩幅以上に広げて頭上で指を組んでバンザイ！

足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

【Step.7】思いっきり伸びてから脱力

伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。