これで、難しくない！背中の筋トレ・エクササイズ【８の簡単メニュー】
洋服の上からでもぽこぽこ気になる背中のお肉。今回は、背中に効果的な筋トレメニューをたっぷりとご紹介します！背中を鍛えれば代謝がアップし、痩せやすい体が手に入ったりと嬉しいことばかり！できそうなメニューから取り入れて、スッキリ背中をゲットしましょう♪
背中の「筋肉の構造」をチェック
“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー
村山 巧さん
首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。
背中を鍛えるとこんな嬉しい「メリット」が！
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター
ayaさん
「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切！
30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。
背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。
また、
背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができる
のだとか。
【トレーニング1】動画で簡単！1週ずつ行うエクササイズ＆ストレッチ
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター
ayaさん
【1週目】背中を丸めて、伸ばす「ストレッチ」
＼「ストレッチ」のやり方を動画でチェック！／
【How to】
（1）四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態）
（2）背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。
（3）次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。
（4）息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。
（5）左右にゆっくりゆらし、緩めていく。
（6）動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。
【2週目】肩甲骨を寄せる「エクササイズ」
＼「エクササイズ」のやり方を動画でチェック！／
【How to】
（1）腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。
（2）手のひらを返した状態で。
腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。
（3）これを20回ほど繰り返す。
（4）もう片方も同じように繰り返す。
【トレーニング2】柔軟性アップ＆めぐりのよい体を作る「ayayogaメソッド」
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター
ayaさん
「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。 食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！ 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう！
「こんにちは体操」
【How to】
- 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。
- 胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。
「腕伸ばしスクワット」
【How to】
- かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
- お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。
【トレーニング3】「セラバンド」をつかってしなやかな背中に
「セラバンド」を両手で持って上下に上げ下げ
「セラバンドを頭の上で両手で持ち、それを頭の後ろに持ってくるストレッチを20回×3セット。背中も、筋肉あってこその美！」（岡本さん）
【トレーニング4】背中の厚みを取るエクササイズ
【STEP1】うつぶせの状態で手と足を左右交互に上げてキープ
うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。
【STEP2】両腕、両足を上げて4秒キープ
腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。
【トレーニング5】トレーナー直伝！「背筋運動」
女性専用スタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』のインストラクター
KANAKOさん
【STEP1】足を肩幅に開いてうつ伏せの状態からスタート
うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。
【STEP2】息を吐きながら上半身をあげる
息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。
【トレーニング6】猫背を改善する「バックエクステンション」
Youtuber
のがさん
【STEP1】うつぶせの状態で両腕を伸ばし上体を上げる
両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。
【STEP2】息を吐き脇を締めながら胸を起こす
息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1〜2を繰り返し行う。目安は17回くらい。
＼背筋が収縮するのを感じて／
【トレーニング7】背中＆上半身に効く「ノーマルプランク」
Youtuber
のがさん
【How to】
- 両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
- ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。
【トレーニング8】朝の1分！背中をほぐしてすっきりと
骨盤美容家
TOMOKOさん
【STEP1】イスに手をかけて息を吐きながら背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。
【STEP2】息を吸いながらひざを伸ばしたまま背中を緩める
STEP1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。STEP1～STEP2を3セット。
【STEP3】STEP1の姿勢からひざを軽く曲げてお尻を突き上げる
STEP1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。
【STEP4】バンザイをしながら息を大きく吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。
【STEP5】ゆっくり吐きながら両手を広げて体を左にねじる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。
【STEP6】足を肩幅以上に広げて頭上で指を組んでバンザイ！
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。
【STEP7】思いっきり伸びてから脱力
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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