「背中筋トレ・エクササイズ」自宅や自重で簡単にできる13のメニュー！

カラダ年齢や体型のゆるみが表れやすい背中…。背中を鍛えることで、「やせる・くびれる・美しくなる」など、うれしい効果が！美背中を目指せる、簡単な「背中筋トレ」をご紹介します。

背中の筋肉の構造をチェック

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

背中を鍛えるとどうなる？うれしい3つのメリット！

【1】太りにくい体になる

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切

背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

【2】体のラインがきれいに見える

「筋肉がないと脂肪が垂れるように落ちてしまい、体のラインがきれいに見えません。筋トレは美しいボディバランスだけでなく、基礎代謝のアップ、冷えやむくみの改善など、嬉しい効果がたくさん！これをやったら筋肉が大きくなる、ムキムキになるというように考える必要は全くなく、筋肉がつくだけ体のラインはきれいに見えると、ポジティブに考えてみて」（藤田先生）

【3】美肌効果もある

「以前ポーラが行った研究では、筋肉量と顔のシミを数値化したときに、筋肉量が多い女性ほど顔のシミの数が少ないことが明らかになりました。さらに、筋肉から分泌されるホルモンに似た生理活性物質マイオカインのひとつ、『マイオネクチン』にシミの原因となるメラニン生成を抑える働きがあることが判明。

これらを踏まえ、今回我々とポーラが行ったのは、有酸素運動と筋トレ、どちらが美肌に効果的なのか？　という調査。筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みが増すことがわかったのです」（藤田先生）

【トレーニング1】4つのSTEPで簡単「背中筋トレ」

STEP1｜ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回】

＼ひざ下を閉じてスタート！／

（1）閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動
両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

（2）左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける
手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

＼正面から見ると／

STEP2｜胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放！

＼タオルを背中の下にセット！／

＼上から見ると…／

（1）首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす【目安2～3回】
ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

（2）あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす【目安3～4セット】
腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

STEP3｜体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】

＼正座で腕を上げスタート！／

＼後ろから見ると…／

（1）正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に
正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

（2）“くの字”から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける
上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。（1）、（2）ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

STEP4｜背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】

（1）うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす
うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

＼余裕がある人はこちらもチャレンジ！／

後ろから見ると…

＼NG！／

首と爪先の位置に注意

【トレーニング2】「背中ストレッチ」で簡単ボディメイク

毎晩5セット行うだけで血流アップ！背中を柔らかくする簡単ストレッチで、目指せ「いつでも調子のいい体」！

STEP1　両手の手のひらを開き肩胛骨同士を近づける

両手の手のひらを開いて正面に向け、両わきを締めて両ひじを後ろに引く。肩胛骨を寄せるイメージで、口から息を吐く。

＼後ろから見るとこう！／

STEP2 顔の前で両腕をくっつける
ひじから拳までピタッと！

両手の拳を軽く握り、ひじから拳までを顔の前でピタッとくっつけて、鼻から息を吸う。

STEP3 上体を前に倒しながら両ひじをおなかに近づける

・背中は丸く！
・口から息を吐く！

口から息を吐きながら、ゆっくりと両ひじをおなかに近づける。このとき、背中を上方に突き出しながらおなかを締めて。このSTEP1〜3は夜、寝る前などに5セット行うのがベスト。ただし、食後30分はできれば避けましょう。

スキマ時間にもピッタリ！「立つ」「座る」「歩く」、外出中でもOK。簡単背中ストレッチで腰痛・肩こり知らず！

「立つ」
【1日3～5回左右同回数】
コピーや机の上の物をとるときはねじる動きが重要！

コピー機やデスクの一歩外側に立つ
自分から見てコピー機やデスクが体の真左にくるようにして、その一歩外側に立つ。

上半身を90°左にねじる
右手を前に出し、コピー機やデスク方向に90°、上半身をねじる。

 

＼背筋は伸ばしたまま！／
上体を前に倒して5秒キープ
そのまま上半身を前傾させてコピー機のスタートボタンを押すorデスクの物をとる姿勢で5秒間キープ。反対側も同様に、1日のうちに左右同じ回数行って。

「座る」
【1日3～5回 左右同回数】
デスクワークの合間に、こまめに斜め後ろに体側を伸ばして！

・上げた腕を斜め後ろに
・手のひら全体をイスにつける

イスに浅く座る。左手を後ろにして手のひら全体をイスにつけ、肩胛骨を内側（体の中央）に寄せる。息を吸いながら右腕を上げ、吐きながら右腕を斜め後ろに伸ばす。反対側も同様に。こちらも1日で左右同じ回数行って。

＼後ろから見るとこう！／

・手をついた方の肩胛骨は内側に寄せる！

「歩く」
【10～20セット】
ウォーキングにもねじる動きを取り入れるとさらに血流アップ！

・両手のひらは上向きに！
・両腕はできるだけ地面と平行に

・慣れてきたら大股＆速足で歩くと◎

＼1歩ずつ交互に！／
腕を前後に地面と平行になるぐらいに上げ、両手のひらは上向きに。前後にした腕は一直線になるよう意識。右手が前のときは左足が前、左手が前のときは右足が前と、１歩ずつ交互に腕を回旋させながらウォーキングをすると効果絶大！　大股＆早歩きでも試してみて。

もっと血流アップを目指したいなら！背中ストレッチをマスターしたら、“集中ほぐし”でさらに冷え改善！

「仙骨ほぐし」でもっと冷えにくい体に！
【30秒～1分間くらい】

骨盤の中心にある仙骨をほぐすことで歪みがとれ、全身のバランスが整います。また子宮や卵巣の血流が良くなりホルモンバランスが整うだけでなく、腸が温まって免疫力アップにも。ちなみに、仙骨周りをカイロなどで温めるだけでも効果大！

腰とお尻の間の窪みにあるのが仙骨！

「背中呼吸」でポカポカ＆顔もバラ色に！
【5～10回】

・最初に息を吐き切ってから…
・両手・両足は肩幅ぐらいに開く
まずは両手のひらと両ひざから下を床につけ、肩幅ぐらいに手足を開いたら、口から息を吐き切る。

・背中に空気をためるイメージで！
・息を吸いながら背中を丸めて
鼻から息を吸いながら、背中に空気をためて膨らませるように丸める。大切なのは、血の巡りをしっかりイメージすること。これだけで血流が良くなり始め、全身がポカポカに！

＼交互に行って！／

【トレーニング3】背中のお肉に効く筋トレ「背筋運動」

■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動

1．うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に

2．息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

【トレーニング4】背中の筋肉を強化する「ヨガ式」筋トレ法

＼動画でチェック／

【Step.1】腕を前から上に持ち上げ、ひじを90度に曲げる

吸う息で、腕を前から上に持ち上げます。ひじを90度ぐらいに曲げましょう。

【Step.2】ひじを背中の後ろに寄せる

鼻から息を吸って胸を引き上げ、吐く息で、ひじの角度を変えずに、ひじを背中の後ろで寄せていきます。手のひらはなるべく遠くを通るように動かしましょう。背中の後ろでペンを1本挟むようなイメージです。

【Step.3】5回程度繰り返す

これを5回程度繰り返します。これだけでも十分、背中の筋トレになります。お腹も引き込んで！

【Step.4】手を下ろして、肩の「アップ→脱力」を2回行う

手を下ろして、息を吸いながら、肩を持ち上げ耳に近づけ、吐いてストンと下ろします。2回行いましょう。引き上げた時にわざと緊張させ、吐いたときに脱力します。

【トレーニング5】動画で簡単！1週ずつ行う「エクササイズ＆ストレッチ」

【1週目】背中を丸めて、伸ばす「ストレッチ」

＼「ストレッチ」のやり方を動画でチェック！／

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態）

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【2週目】肩甲骨を寄せる「エクササイズ」

＼「エクササイズ」のやり方を動画でチェック！／

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で。

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

【トレーニング6】柔軟性アップ＆めぐりのよい体を作る「ayayogaメソッド」

「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。 食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！　毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう！

「こんにちは体操」

「腕伸ばしスクワット」

【トレーニング7】背中を気持ち良く鍛える「壁ブリッジ」

「上半身が一気に伸ばせる壁ブリッジは、慣れると本当に気持ちがいい！背面（特に腰周り）が引き締まった印象になり、肩コリも軽減。いきなりやると腰や肩に負担がかかるので、ゆっくり伸ばしてみて」（松村さん）

【トレーニング8】全身の筋トレにも効果的な「背中筋トレ」

＼まっすぐ／

＼ゆっくり腕を引く／

両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【トレーニング9】座ったままできる「肩胛骨エクササイズ」

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ！
肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」（ボディバランス整体師　吉田佳代さん）

【Step.1】左右の手を胸の前で重ねる

イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす

コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじる

肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

【トレーニング10】肩胛骨をしなやかに！「背中の厚みを取るエクササイズ」

【Step.1】うつぶせの状態で手と足を左右交互に上げてキープ

うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】両腕、両足を上げて4秒キープ

腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

【トレーニング11】猫背を改善する「バックエクステンション」

【Step.1】うつぶせの状態で両腕を伸ばし上体を上げる

両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐き脇を締めながら胸を起こす

＼背筋が収縮するのを感じて／

息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。Step.1～2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

【トレーニング12】背中＆上半身に効く「ノーマルプランク」

【トレーニング13】背面を鍛えて、良い姿勢に「リバースプランク」

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランク。 頭から足先は一直線をキープして。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。