ボディケア
2020.12.13

これで、難しくない!背中の筋トレ・エクササイズ【8の簡単メニュー】

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洋服の上からでもぽこぽこ気になる背中のお肉。今回は、背中に効果的な筋トレメニューをたっぷりとご紹介します!背中を鍛えれば代謝がアップし、痩せやすい体が手に入ったりと嬉しいことばかり!できそうなメニューから取り入れて、スッキリ背中をゲットしましょう♪

背中の「筋肉の構造」をチェック

“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

初出:あなたは「背中で握手」できる?肩コリ解消、ぐっすり眠れる、猫背改善…意外なメリットを“柔軟王子”村山 巧さんが解説

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背中を鍛えるとこんな嬉しい「メリット」が!

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切!
30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。

背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。
また、 背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができる のだとか。

 

初出:くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

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【トレーニング1】動画で簡単!1週ずつ行うエクササイズ&ストレッチ

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

【1週目】背中を丸めて、伸ばす「ストレッチ」

\「ストレッチ」のやり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態)

(2)背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

(3)次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

(4)息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

(5)左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

(6)動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【2週目】肩甲骨を寄せる「エクササイズ」

\「エクササイズ」のやり方を動画でチェック!/

【How to】
(1)腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

(2)手のひらを返した状態で。

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

(3)これを20回ほど繰り返す。

(4)もう片方も同じように繰り返す。

【トレーニング2】柔軟性アップ&めぐりのよい体を作る「ayayogaメソッド」

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。 食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

「こんにちは体操」

【How to】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。

「腕伸ばしスクワット」

【How to】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。

 

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【トレーニング3】「セラバンド」をつかってしなやかな背中に

美容家

岡本静香さん

豊富な美容知識を基に、メディアでの連載や各種イベントに引っ張りだこ!
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「セラバンド」を両手で持って上下に上げ下げ

「セラバンドを頭の上で両手で持ち、それを頭の後ろに持ってくるストレッチを20回×3セット。背中も、筋肉あってこその美!」(岡本さん)

 

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【トレーニング4】背中の厚みを取るエクササイズ

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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【STEP1】うつぶせの状態で手と足を左右交互に上げてキープ

うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【STEP2】両腕、両足を上げて4秒キープ

腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

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【トレーニング5】トレーナー直伝!「背筋運動」

女性専用スタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』のインストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【STEP1】足を肩幅に開いてうつ伏せの状態からスタート

うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。

【STEP2】息を吐きながら上半身をあげる

息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう。

 

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【トレーニング6】猫背を改善する「バックエクステンション」

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

【STEP1】うつぶせの状態で両腕を伸ばし上体を上げる

両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

【STEP2】息を吐き脇を締めながら胸を起こす

息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。1〜2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

\背筋が収縮するのを感じて/

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【トレーニング7】背中&上半身に効く「ノーマルプランク」

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

【How to】

  1. 両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
  2. ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

 

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【トレーニング8】朝の1分!背中をほぐしてすっきりと

骨盤美容家

TOMOKOさん

『アライン トモコ ピラティス』主宰。ピラティストレーナー。自身の交通事故でのリハビリ経験を基に、骨盤の位置を整えることで、心身ともに健康的になることを提唱。

【STEP1】イスに手をかけて息を吐きながら背中を伸ばす

イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

【STEP2】息を吸いながらひざを伸ばしたまま背中を緩める

STEP1の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。STEP1~STEP2を3セット。

【STEP3】STEP1の姿勢からひざを軽く曲げてお尻を突き上げる

STEP1の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

【STEP4】バンザイをしながら息を大きく吸い込む

今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

【STEP5】ゆっくり吐きながら両手を広げて体を左にねじる

息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

【STEP6】足を肩幅以上に広げて頭上で指を組んでバンザイ!

足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

【STEP7】思いっきり伸びてから脱力

伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

初出:寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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