ボディケア
2023.9.24

背中を鍛える、簡単!10の「筋トレ」メニュー

カラダ年齢や体型のゆるみが表れやすい背中…「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切。背筋を鍛える「筋トレメニュー」を紹介します。

背中の「筋肉の構造」をチェック

“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

背中を鍛えるとこんな嬉しい、3つの「メリット」

【1】太りにくい体になる

ヨガクリエイター

ayaさん

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切


背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

 

【2】体のラインがきれいに見える

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡 先生

「筋肉がないと脂肪が垂れるように落ちてしまい、体のラインがきれいに見えません。筋トレは美しいボディバランスだけでなく、基礎代謝のアップ、冷えやむくみの改善など、嬉しい効果がたくさん!これをやったら筋肉が大きくなる、ムキムキになるというように考える必要は全くなく、筋肉がつくだけ体のラインはきれいに見えると、ポジティブに考えてみて」(藤田先生)

 

【3】美肌効果もある

「以前ポーラが行った研究では、筋肉量と顔のシミを数値化したときに、筋肉量が多い女性ほど顔のシミの数が少ないことが明らかになりました。さらに、筋肉から分泌されるホルモンに似た生理活性物質マイオカインのひとつ、『マイオネクチン』にシミの原因となるメラニン生成を抑える働きがあることが判明。

これらを踏まえ、今回我々とポーラが行ったのは、有酸素運動と筋トレ、どちらが美肌に効果的なのか? という調査。筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みが増すことがわかったのです」(藤田先生)

 

【トレーニング1】背中の筋肉を強化する「ヨガ式」筋トレ法

ヨガ講師

密山 礼巳さん

\動画でチェック/

【Step.1】腕を前から上に持ち上げ、ひじを90度に曲げる


吸う息で、腕を前から上に持ち上げます。ひじを90度ぐらいに曲げましょう。

【Step.2】ひじを背中の後ろに寄せる


鼻から息を吸って胸を引き上げ、吐く息で、ひじの角度を変えずに、ひじを背中の後ろで寄せていきます。手のひらはなるべく遠くを通るように動かしましょう。背中の後ろでペンを1本挟むようなイメージです。

Point

肩と耳を離して、ひじはなるべく下のほうに。
おなかの力は抜かずに、肩甲骨を内側に引き寄せましょう。

【Step.3】5回程度繰り返す


これを5回程度繰り返します。これだけでも十分、背中の筋トレになります。お腹も引き込んで!

【Step.4】手を下ろして、肩の「アップ→脱力」を2回行う


手を下ろして、息を吸いながら、肩を持ち上げ耳に近づけ、吐いてストンと下ろします。2回行いましょう。引き上げた時にわざと緊張させ、吐いたときに脱力します。

 

【トレーニング2】動画で簡単!1週ずつ行うエクササイズ&ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

【1週目】背中を丸めて、伸ばす「ストレッチ」

\「ストレッチ」のやり方を動画でチェック!/

【Step.1】四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の真下に手首、お尻の下に膝の状態)

【Step.2】背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【Step.3】次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【Step.4】息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【Step.5】左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【Step.6】動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【2週目】肩甲骨を寄せる「エクササイズ」

\「エクササイズ」のやり方を動画でチェック!/

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【Step.2】手のひらを返した状態で。


腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【Step.3】これを20回ほど繰り返す。

【Step.4】もう片方も同じように繰り返す。

【トレーニング3】柔軟性アップ&めぐりのよい体を作る「ayayogaメソッド」

「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、 たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。 食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

「こんにちは体操」

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。

「腕伸ばしスクワット」

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。

【トレーニング4】背中を気持ち良く鍛える「壁ブリッジ」

松村早葵さん


「上半身が一気に伸ばせる壁ブリッジは、慣れると本当に気持ちがいい!背面(特に腰周り)が引き締まった印象になり、肩コリも軽減。いきなりやると腰や肩に負担がかかるので、ゆっくり伸ばしてみて」(松村さん)

 

【トレーニング5】背中を鍛える!全身筋トレ

\まっすぐ/

\ゆっくり腕を引く/


両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋(力こぶの裏側)を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

 

【トレーニング6】座ったままできる肩胛骨エクササイズ

「画面の前で背中や体の側面、おなかの筋肉を動かして、背中のはみ肉やウエストをシェイプ!
肩胛骨周りがほぐれ、代謝も上がります。背筋を伸ばして、肘を動かす際に肩胛骨から動かすイメージで」(ボディバランス整体師 吉田佳代さん)

【Step.1】左右の手を胸の前で重ねる


イスに座った状態でひじを曲げ、ひじから手先までを一直線に。

【Step.2】左右のひじを交代に上下に動かす


コリ固まった体側を伸ばすような意識で。背筋が曲がらないよう注意。

【Step.3】ひじを左右に動かし体をグイッとねじる


肩胛骨からしっかり動かすと体も温まり、代謝がアップ。

 

【トレーニング7】背中の厚みを取るエクササイズ

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん


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【Step.1】うつぶせの状態で手と足を左右交互に上げてキープ


うつぶせになって両足は軽く開き、両腕を前に伸ばす。そのまま左手と右脚、右手と左脚を交互に上げて1秒ずつキープ。ゆっくり10回行って。

【Step.2】両腕、両足を上げて4秒キープ


腕を前に伸ばしたうつぶせから、両手と両脚を同時にもち上げる。おなかで支えて4秒キープ×10セット。肩胛骨を動かし、背中の上と下の両方を鍛える。

 

【トレーニング8】猫背を改善する「バックエクステンション」

Youtuber

のがさん

【Step.1】うつぶせの状態で両腕を伸ばし上体を上げる


両腕を伸ばし、足を両肩幅に開いてうつぶせになる。上体を床から少し上げる。

【Step.2】息を吐き脇を締めながら胸を起こす

\背筋が収縮するのを感じて/


息を吐きながら、肩胛骨を寄せるように両ワキを締め、胸を起こす。Step.1~2を繰り返し行う。目安は17回くらい。

 

【トレーニング9】背中&上半身に効く「ノーマルプランク」

  1. 両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。
  2. ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【トレーニング10】背面を鍛えて、良い姿勢に「リバースプランク」

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランク。 頭から足先は一直線をキープして。

  1. 両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。
  2. 足先は自然に伸ばす。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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