ダイエットの食事で大事なことは？食べてやせるレシピメニュー＆実践記録を公開

さまざまなダイエット法がありますが、いちばん大事なのは食事！1年で12kgの減量に成功したダイエット講師・松田リエ先生が推奨する食べてやせる「瞬食ダイエット」のほか、コンビニ食も取り入れながらやせ体質へ導くレシピメニューをご紹介♪3食しっかり食事してダイエットを成功させましょう！

【1年で－12kg】ダイエット講師・松田リエ流！食べてやせる「食事法」

脂肪を燃やしてやせ体質に導く「瞬食ダイエット」

1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。

Before　（写真は松田先生）

After

瞬食ダイエットの「4つのメソッド」

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

【メソッド1】やせメソッド式定食スタイルの食事
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

【メソッド2】代謝を爆上げするビタミンB群のおかず
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

【メソッド3】発酵食品＆食物繊維をたっぷり食べる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

【メソッド4】良質な油＆やせ調味料を選ぶ
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

簡単メニュー！瞬食ダイエットの「レシピ＆実践記録」

朝昼夜の「献立メニューとポイント」

【朝】5分でできる「冷蔵庫のスタメン食材定食」

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

【昼】夕食や作り置きを活用した「詰めるだけ弁当」

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

【夜】具材を鍋で煮込むだけの「簡単スープ」

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

「美的」読者2名がお試し！2週間の実践記録

【1人目】
試してくれたのは…藤井くるみさん 身長169cm

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします」（藤井さん・以下「」内同）

（記録1）「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

（記録2）「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

（記録3）「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

（記録4）「おやつのプロテインバー」

（記録5）「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松本先生）

【2人目】
試してくれたのは…川上美帆さん 身長152cm

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました」（川上さん・以下「」内同）

（記録1）「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」　＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／

（記録2）「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

（記録3）「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

（記録4）「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

お昼はコンビニで！5日間の「ダイエット食事レシピ」

20kgを超えるダイエットに成功し、SNSで話題のダイエッター主婦・にーよんさんが提案するぎりぎり挫折しないで達成できそうな5日間にTRY！ 5日間のダイエットメニューを作るためのお買い物リストを今すぐチェック♪

＼にーよんさんは5日間で成果を実感！／

「腰周りのぷよ肉が消えた！ 5日後の変化を感じたいなら、ダイエット開始前と後に同じ服で写真を撮っておきましょう。体重計の数字で一喜一憂するより、写真で見た目の変化を確認する方が成果を実感できますよ」（にーよんさん・以下「」内同）

まずはお買い物リストをチェック！

【青果】

【精肉・鮮魚】

【魚加工食品・豆腐・卵・お米・牛乳】

【乾物】

【調味料】

※自宅にない調味料はチェックして買い足してください。
※お買い物リストは、お店で購入しやすい分量で記載しているため、レシピの分量より多く設定されている材料もあります。余った材料は、5日間の「脂肪ちぎりダイエット」終了後、ご活用ください。

【1日目・朝】カニ雑炊

「時間がない朝はサクっと作れる雑炊に。水分を吸うのでごはんは50gです。初日以外は前日の夕ごはんの鍋をアレンジするだけ！」

材料（1人分）
・水…300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1
・小松菜…1株
・カニかま…1本
・しめじ（カットタイプ）…適量
・ごはん…50g
・卵…1個
・海苔…適量

作り方

【1日目・昼】お肉系サラダ＋おにぎり

「ダイエット中だからってサラダだけはNO～！ 脂肪をちぎるには、ごはん（糖質）＋野菜（ビタミン・ミネラル）、たんぱく質は必須」

「サラダチキンや豚しゃぶなど、脂身の少ないお肉系サラダをメインにチョイスして、ドレッシングはノンオイルを選べば完璧！ ラーメンやパスタなど麺類の入ったサラダ1品にするよりは、この組み合わせが理想です」

【1日目・夜】チゲ鍋

「この5日間は徹底して油分をカットしたいので、鍋は最適解！」

材料（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…400ml
・キムチ鍋スープの素（「プチッと鍋」などの小分けタイプ）…2個
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
・豆腐（3個セットのタイプ）…１パック分（150g）
・白菜…1/8株
・ねぎ…1/2本
・にら…１/2束
・しめじ（カットタイプ）…1/2袋
・糸寒天…ひとつまみ
・ごはん100g

作り方

※味が足りないときは、みそで調整。

＼必須素材「糸寒天」／

かんてんぱぱ スープ用糸寒天

「料理に放り込むだけで手軽に食物繊維がとれる♪ 3食のうち1食に使用します」

【2日目・朝】チゲ雑炊

「海苔は手っ取り早くミネラルを摂取できるからトッピングに活用しても♪」

作り方

【2日目・昼】海藻系サラダ＋おにぎり＋ゆで卵

「ビタミンとミネラル、食物繊維を一気に摂取できる海藻系サラダをメインに。おにぎりはマヨネーズ系を避け、のりで巻くタイプを選ぶとヘルシーだし、満足感も高まります。たんぱく源に、ゆで卵もプラスしよう！」

【2日目・夜】石狩鍋

材料（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
・和風だし（顆粒）…小さじ2
・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・豆腐（3個セットのタイプ）…1パック分（150g）
・塩鮭…1切れ
・玉ねぎ…1/4個
・エノキ…20g
・キャベツ…1/8玉
・しめじ（カットタイプ）…20g
・みそ…大さじ2
・ごはん100g

作り方

【3日目・朝】石狩雑炊

作り方

【3日目・昼】キチンのサンドイッチ＋きのこのミニサラダ

「気分転換にサンドイッチを♪ 具はキチンや野菜が入ったものを選ぶと◎。たんぱく質が多くとれる商品を展開するコンビニが増えているのでチェックしてみて。そこに、食物繊維がとれるきのこのミニサラダをプラス」

【3日目・夜】鶏白湯鍋

材料（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/2
・にんにく＆しょうが（チューブ） …各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）　…100ml
・鶏もも肉…1枚
・白菜…1/4玉
・ねぎ…1/2本
・しいたけ（きのこ類ならなんでも可）…30g
・ごはん100g

作り方

「空腹はチャンス！「おなか空いた」は脂肪が燃えているとき。5日間は間食なしで乗り切ろ！」

【4日目・朝】鶏白湯雑炊

作り方

【4日目・昼】サラダチキン＋カットサラダ＋納豆巻き

「サラダチキンはプレーンじゃなくても、カレー味やガーリック味などでもOK。カットサラダの袋にサラダチキンをほぐしたものを、そのまま投入して食べちゃいます。この日はカロリーの少ない納豆巻きをチョイス」

【4日目・夜】ねぎ担々鍋

材料（2食分／翌日の朝食分も含む）
・水…300ml
A
・鶏がらスープ（顆粒）…小さじ2
・酒…大さじ１
・にんにく＆しょうが（チューブ）…各3cm

・アーモンドミルク（無糖／無調整豆乳でも可）…100ml
・鶏ひき肉…150g
・ねぎ…1本
・にら…3本
・小松菜…1株
・えのき…40g
・もやし…1／2袋
・みそ…大さじ1
・甜麺醤（ごまペースト入りがおすすめ）…大さじ１
・すりごま…小さじ2
・ごはん100g

作り方

【5日目・朝】ねぎ担々雑炊

作り方

【5日目・昼】野菜ゴロゴロ系スープ＋お寿司系おにぎり

「最終日こそ、気を緩めるべからず。ということで、なるべく野菜がたっぷり入ったスープを選んでラストスパート！ マス寿司のおにぎりなどもカロリーが低くておすすめです。寒い日ならおでんもアリ」

【5日目・夜】しゃぶしゃぶ鍋

いよいよ最終日！ ごはんとお肉の量を守ればしゃぶしゃぶ鍋の野菜は食べ放題でOK♪

材料（1人前）
・水…450ml
・白だし…50ml
・酒…大さじ１
・残りもの野菜（ねぎや白菜など）…好きなだけ
・豚肉ロース（しゃぶしゃぶ用）…100g（5枚程度）
〈たれ〉
・ポン酢…適量
・にんにく（チューブ）…少量

・ごはん100g

作り方

食べながら痩せるための「食習慣のポイント」

「食べながらとはいえ、むやみやたらに何でも食べていいという話ではありません。不足している栄養素があったり、必要だけどあまり日常的に食べていないものがある場合は、それらを積極的に食べる意識をもつことが必要です。“これを食べてはいけない”という厳しい制限はないものの、摂りすぎているものは控えるようにしましょう。例えば、ラーメン&ライスがイメージしやすいと思うのですが、糖質は必要な要素である一方、ラーメンとお米のセット、というのは糖質の摂り過ぎです。どちらかを減らして、野菜や肉、魚のメニューを足したほうがいいですよね。多いものは減らし、足りないものは増やし、調整して食べるということを意識しましょう。バランスを取ることを習慣化していくことで、しっかり食べていても太らない、という結果に繋げることができます。

ポイントとなるのは、1食1食を制限するのではなく、1週間で帳尻合わせするということ。1日のうち1食、ラーメン&ライスを食べたとしたら、そのほかの食事はエネルギーの観点や栄養バランス、食べるタイミングなどを考えたバランスの良い食事に調整できればOKです。この方法であれば気軽に続けることができ、ストレスなく、痩せやすい体に向かっていくと思います」（三城さん）

食事と一緒に意識！ダイエットを成功に導く「5大条件」

【1】食事がいちばん大事！

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第！　『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要！」（JUNさん・以下「」内同）

たんぱく質は脂肪になりにくいんですってー！

【2】日常生活の中で運動量を増やす！

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ！

【3】1日1.5Lの水分補給で巡る体に！

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」

水分をしっかりとれば便秘の心配もナシ！

【4】毎日20分ほど入浴して代謝アップ！

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ！

【5】1日7時間睡眠を確保してやせ体質に！

寝る子は育つ…じゃなくて、やせるのよ♪

ダイエット中の食事管理に役立つ「無料アプリ」

カロリーや栄養素を自動入力できる「カロミル」

一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！

推移のグラフも多種多用。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。