レッグレイズのやり方・効果がわかる！【エクササイズまとめ】

上体を固定して脚を上げ下げするエクササイズ「レッグレイズ」。下腹部の引き締めや、腸の動きをサポートして便秘解消にもおすすめ！基本のやり方をマスターしてぽっこりお腹を解消しましょう！

レッグレイズの2つの「効果」

【1】下腹部を引き締める

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。

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レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

【2】腸の動きをサポートする

＼教えてくれたのは／

ナースキュア代表 看護師・内視鏡検査技師

胃腸 良子さん

15年間で延べ13,000人の胃腸を看てきた知識と経験を活かし、2015年11月起業。NRサプリメントアドバイザーの資格も取得。腸内フローラからのエイジングケアを指導している。

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「体を上下に動かすようなリズミカルな運動は、腸管に刺激を与え、腸のぜん動運動を促します。ウォーキングや階段昇降程度の軽めの動きで良いので、移動時間やすき間タイムを利用して習慣にするのが◎。また、直腸に下りてきた便を残さず外に押し出すためには、腸周辺や下肢の筋力を強化することも大切です。おすすめは、レッグレイズやスクワットなど。」（胃腸さん）

「夜の軽い腸活運動として、仰向けになって脚を上げ下げする“レッグレイズ”がおすすめ。腸腰筋を刺激して、腸の動きを活発にします。」（胃腸さん）

基本のレッグレイズ

レッグレイズのやり方

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

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【Step.1】逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

【Step.2】両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

【Step.3】鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

【Step.4】STEP３を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

【Step.5】手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

応用編

ねじりをいれて「くびれ」メイク

＼教えてくれたのは／

骨格矯正ピラティストレーナー

mieyさん

2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。

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【Step.1】あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる

＼両手は頭の後ろで組む／

股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

【Step.2】股関節ごと両脚を左右にねじる

両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」（mieyさん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。