お悩み別ケア
2021.4.29

若返るための「5つの方法」ホルモン・筋力・ビタミンCに着目!

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若返り効果があると言われるものは色々ありますが、今回は若返りホルモン、筋力、ビタミンCに着目してご紹介します。筋トレはシェイプアップだけじゃない、若返りの効果もあった!?

【若返る方法1】「若返りホルモン」を分泌させる

骨も強くしてくれる「ビタミンK」を摂る

『Dr. 孝志郎のクリニック』院長 

藤澤孝志郎先生

ふじさわこうしろう/宮崎大学医学部卒。日本内科学会認定内科医。総合内科、ER、心臓血管外科にて臨床経験を積み、開業。臨床医であると共に、海外の医師を含め10万人以上の医学生を指導している。

管理栄養士

渥美まゆ美さん

あつみまゆみ/Smile meal 代表取締役。企業の健康経営サポート、料理教室や健康セミナー講師、商品・メニュー開発など幅広く活躍。メディア出演も多く、おいしくて栄養バランスの良い料理に定評あり。

ビタミンKの力で若返りホルモン「オステオカルシン」が活性化!
骨芽細胞から分泌される「オステオカルシン」は、脳や心臓などの働きを助ける上、骨を強くする働きをもつホルモン。そのエサとなるのがビタミンKです。ビタミンKをとることでオステオカルシンが活性化されます。



初出:カルシウムだけでは不十分!? 食生活の改善で「骨」をもっと強く、健康に!

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たくさん咀嚼して“唾液”を増やす

宝田歯科医院 院長

宝田恭子先生


管理栄養士

美才治真澄さん


パロチンというアンチエイジングに欠かせない酵素は、良く噛むことで出てくる若返りホルモンといわれています。楽しくゆっくり噛んでから飲み込むことで、パロチンを体内へ再吸収させることが重要です」(宝田先生)

\咀嚼回数が多い食材はコレ!/

一口30回を目安にするには、よくかむ食材を選ぶのが近道。さまざまな食材の中でも、特に咀嚼回数が多いものを、管理栄養士の美才治真澄さんに教えてもらいました。

野菜・果物
「繊維が多く、よく噛まないと飲み込みにくい食材。皮が食べられるものはそのまま食べると咀嚼量がUP」(美才治さん/以下同)

玄米・雑穀米
「白米よりもかたいため、噛む回数が増えます。また、不溶性食物繊維が豊富なのもうれしい食材。かために炊くのもポイントです」

乾物
「素材がかたく、咀嚼に力が必要。水で戻すものは、時間を短くしかために戻す工夫を」

水分の少ないもの
「バゲットやドイツパン系の黒パン、焼いたトーストといったパン類や、焼いた油揚げなど、水分が少ないものも咀嚼回数が必要で、噛む程に唾液量も増えます」

ナッツ類
「アーモンドやクルミといったかたいナッツ類は、料理のトッピングとして使うと咀嚼回数が増やせます」

肉類
「肉の繊維が噛み切りにくく、咀嚼回数が増えます。ダイエット中におすすめなのは、糖質をエネルギーに変える手助けをするビタミンB1が豊富な豚赤身肉です」

魚介(イカやタコ)
「生のイカやタコは弾力があるのでよく噛む食材。また、イカは低脂肪高たんぱくで魚介の中でもマグネシウムが豊富なので、ダイエットに最適」


初出:“唾液”にはウイルス退治、虫歯予防などメリットがいっぱい!よくかむ食材を選んで唾液量を増やそう

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【若返る方法2】「下半身の筋力を上げるべき」理由とやり方2つ

【理由】老化防止には下半身の筋トレが効果的

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡 先生

・2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了
・博士(運動生理学)
・専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答

Q:老化防止に下半身の筋トレが効くってホント?
A:ホント
「年齢と共に筋肉は小さくなります。そして、もっとも落ちやすくなるのが下半身。下半身の筋肉が衰えると、歩くことが困難になり、それをかばうために姿勢も悪くなります。すると、腰、背中、肩に負担がかかります。筋肉が凝り固まって正しく機能しないと、繋がっている顔の筋肉も引っ張られてしまいますから、たるみの要因にも。

また、運動するときに分泌される“マイオカイン”というホルモンがあります。マイオカインには、脳の活性化や脂肪の分解、皮膚代謝の活性化を促す働きがあります。そして、このマイオカインは、使っている筋肉の大きさに依存して分泌されるという特徴が。太ももは体の中でもっとも大きな筋肉です。それを鍛えられる下半身のトレーニングは、マイオカインの分泌が多くなりますから、老化防止という点からも理にかなっているといえるでしょう」(藤田教授・以下「」内同)

Point

肌のアンチエイジングには、有酸素運動よりも筋トレのほうが効果的

\老ける、老けないの差とは?/

「有酸素運動でも筋トレでも、老化の原因となる活性酸素は生成されます。しかし、活性酸素が体に害をもたらすのは、長時間にわたって過剰に分泌されたとき。つまり、過剰に分泌される条件は、長時間ハードに運動したときです。筋トレの場合、長時間やるというのは難しいもの。なので、ハードな有酸素運動よりも筋トレのほうが老けにくいと言えるかもしれません

 

初出:老化防止に下半身の筋トレが効くってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【やり方1】下半身を鍛える「ピラティス」

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】

(1)ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

(2)息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。(1)~(2)を繰り返す。

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

(1)まずは初級編の(2)の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

(2)片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!


初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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【やり方2】下半身を鍛える「フットプッシュ」「ワイドスクワット」

脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 

中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

フットプッシュ《30秒キープ×3セット》

Point

シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

(1)うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる
うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

(2)足裏同士で押し合い おなか~裏ももを刺激
おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

ワイドスクワット《15回×2セット》

Point

ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます!

(1)足を広めに開き、爪先は斜め外に
足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き(外側)にしておく。

(2)姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす
ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。かかとで地面を蹴り、元に戻す。

【これはNG】背中が丸まらないように!ひざも内向きにならないで!


初出:垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に!

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【若返る方法3】「全身の筋力を上げるべき」理由とやり方2つ

【理由】筋トレで肌も若く見える

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡 先生

・2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了
・博士(運動生理学)
・専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答

Q:筋トレで美肌になれるってホント?
A:ホント
「以前ポーラが行った研究では、筋肉量と顔のシミを数値化したときに、筋肉量が多い女性ほど顔のシミの数が少ないことが明らかになりました。さらに、筋肉から分泌されるホルモンに似た生理活性物質マイオカインのひとつ、“マイオネクチン”にシミの原因となるメラニン生成を抑える働きがあることが判明。また、同じ年齢でも、老けて見える人、若く見える人の写真を無造作に並べ、色んな人に何歳に見えますか? というアンケートでは、真皮の厚みが厚い人ほど、若く見られるということがわかりました。そのほか、カナダの研究グループより、自転車運動をした高齢者の皮膚の代謝が改善されたことから、有酸素運動により、新しく皮膚をつくるという刺激が高まったという報告がありました。

これらを踏まえ、今回我々とポーラが行ったのは、有酸素運動と筋トレ、どちらが美肌に効果的なのか? という調査。筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みが増すことがわかったのです」(藤田教授・以下「」内同)

Check
  • 肌の真皮の厚みが厚い人ほど、若く見られる
  • 筋トレをすることで、有酸素運動よりも真皮の厚みがUP!

【やり方1】マシーンを使った筋トレメニュー

「その研究では、モニターの方にマシーンを中心とした筋トレを1回3~40分、週2回を4か月行っていただきました。メニューは、二の腕のアームカール、胸のチェストプレス、肩のショルダープレス、背筋のシーテッドロー、太ももの前と後ろのトレーニング。1セット10回、2~3分休憩を入れて、3セットずつ、合計15セットです。

これはマシーンを使用した、がっつりハードメニューでしたが、道具を使わずに、自宅で自分の体重を負荷にした自重トレーニングでも、継続的に行えば十分効果を得られると思います」

【やり方2】自宅でできる美肌筋トレ法

バックキック

  1. 椅子や壁などに手を添えて背中がまっすぐになるよう正立する
  2. 手はそのままで、片脚をまっすぐ上に引き上げる
  3. 引き上げた脚をゆっくりと後ろへ蹴り上げるように伸ばす
  4. 10秒キープして正立の姿勢に戻る
  5. 2~3回から徐々に増やしていく
  6. 反対も同様に行う

「運動時は、“息こらえ”(息を止めて運動すること)を避けてもらえれば、特にすったり吐いたりするタイミングは気にしなくて大丈夫。最初から1セット10回と目標を決める必要はありません。1日2~3回からスタートして、習慣化することが大切。そして、なんだか物足りないな…と感じたら、そこで初めて回数を増やせばOK。無理せずに、まずは続けることから始めてみましょう」

 

初出:筋トレで美肌になれるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【若返る方法4】「ビタミンCを摂る」理由2つとおすすめサプリ

【理由1】最大の特徴は「抗酸化作用」

皮膚科医

友利 新先生

都内2か所のクリニックに勤務。美容知識の豊富さと、わかりやすい解説で、TVや雑誌、講演会などで幅広く活躍中。
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紫外線に当たったり、老化をすると、体の中が酸化、いわゆる錆びつきが起こる。この酸化が進むことによって、皮膚はシミが起こったり、しわができてしまったり。これを強い抗酸化作用でビタミンCが防御してくれる。

\メラニン色素の産生そのものを抑える/
紫外線に当たるとメラノサイトがチロシナーゼ(酵素)を発生、これがドーパキノンとなってメラニン色素が作られる。ビタミンCは、このチロシナーゼ(酵素)を抑えてくれるので、メラニン色素が作られなくなる。

\濃いメラニンを薄くする/
生まれたてのメラニン色素は色が薄く、時間が経つにつれて色が濃い酸化型のメラニンになる。これがシミの原因であるメラニン色素になる。ビタミンCは、濃い酸化型のメラニンを薄い還元型メラニンに変えてくれる。

\「コラーゲン」の産生も促してくれる/
コラーゲンが少なくなるとしわになるが、ビタミンCはコラーゲン自体の産生も促してくれる。シミ、シワの悩みにはビタミンCは万能!

【理由2】体の錆びつきも抑える

「抗酸化力」と「活性酸素」の関係は?
ビタミンCに含まれる抗酸化力というのは基本的に体が錆びつくのを抑える作用のこと。体が錆びつく原因というのは体の中で起こる活性酸素というもの。

活性酸素が発生するとどうなる?
活性酸素が発生してしまうとお肌は、活性酸素を取り除こうとしてしまい、メラニンが増えてシミになったり、肌荒れを起こしてしまう。活性酸素ができやすい紫外線の多いこの時期は、細めにビタミンCを摂るようにしましょう。

おすすめのビタミンCサプリ

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初出:大人ニキビにおすすめスキンケア2019最新版|人気の化粧水やクレンジング、市販のサプリメントまで徹底リサーチ!

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■スピック リポカプセルビタミンC

美容薬膳研究家

ちづかみゆきさん

体を壊したことをきっかけに薬膳を学び、ボストンおよび東京にて活躍中。薬膳料理教室「meixue」主宰。

飲む“高濃度ビタミンC点滴”と言われているほど、身体に吸収されやすいリポソーム化されたビタミンCサプリ。「疲れが溜まる前に体調管理として愛飲。グッと踏ん張れます」

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初出:もうヘトヘト…そんな日は豚肉やキムチで疲労回復!美の達人によるお手軽スタミナレシピ大公開

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ビタミンCをリポソーム構造化して吸収力を高めるなど、内側から透明感の底上げを目指す。水なしでも飲めるパイン風味のパウダータイプ。

価格容量発売日
¥4,104(税込)2.4g×30包2021-02-22

カラーシナジーの詳細はこちら

【若返る方法5】メイクで若々しく爽やかに

ヘア&メイクアップアーティスト

yumiさん

Three Peace所属。トレンドをその人らしく落とし込むメイクに定評あり。メイクレッスンや美容誌、ファッション誌、映像などさまざまなジャンルで活躍中。男女問わずモデルや女優、アーティストからの指名も多数。
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\メイクを直したのは…美的クラブ・下川実名子さん
「ファンデは最小限」にもかかわらず、「アイメイクは延々と重ねてしまう」という美的クラブの下川さん。こだわりのまつげはマスカラ10回塗り!メイクのやめどきがわからずついがっつりメイクに…肌の美しさと、本人の快活な雰囲気を生かせるよう、目元、眉、チークを引き算!

Point

「あえて眉頭を薄くして眉間を広く見せることで、抜け感を強調。アイメイクも繊細に仕上げた方が断然似合います」(yumiさん)

【Before】

【After】
美肌が引き立つ抜け感メイクでナチュラルな今っぽ顔にチェンジ!

\ ここだけお直し!/

【アイブロウ】眉山の下を描き足してなだらかに
鋭角眉をなだらかに見せるために、眉山の下をアイブロウペンシルで描き足し、ブラシでぼかす。眉の上のライン、眉頭は地眉を生かし、濃く描かないことで抜け感が生まれる。

【アイメイク】アイライナーを使わず抜け感作り
アイライナーの代わりに、明るめブラウンのを黒目より目尻側に細く入れる。下まぶたの目頭側に濃いめのブラウンシャドウをのせて明るくかわいらしく。マスカラは1度塗りで繊細に仕上げる。

【チーク】小鼻より上の高めチークで若々しく
チークを頬の内側、高めに斜めの楕円形に入れるとリフトアップ効果◎。ハイライトカラーと混ぜると、頬の高さが引き立ち、内側からにじむような血色感で、柔らかな印象に。

\使用アイテム/

コーセー エスプリーク ピュア リーべール チーク
2色のカラーが自然な立体感と透明感をプラス。
ハイライトカラーと血色カラーの2色でハリのある頬に。

価格容量
¥2,530(編集部調べ/ケース込み) RD-5

初出:完璧メイクは老けて見える!? 間違ったセルフメイクを人気H&Mが徹底お直し!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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