お悩み別ケア

2019.4.1

肌荒れ改善調査まとめ｜赤み、ぶつぶつ、ニキビ、かゆみ…皮膚科医やプロに聞く！肌荒れの原因＆改善方法・食べ物

肌荒れ

大人の肌荒れの原因はストレスやホルモンバランスなど多岐に渡ります。赤み肌やぶつぶつの吹き出物、ニキビやかゆみに悩まされるトラブル肌の改善方法を女医・皮膚科医・美容のプロに伺いました！スキンケアから美肌を導く食べ物レシピもご紹介。

【目次】
・肌荒れの原因を女医・皮膚科医に聞く！
・おすすめ！肌荒れ改善方法・スキンケア術
・ブツブツ・赤み肌荒れのケア方法
・ニキビ・かゆみ肌荒れのケア方法
・肌荒れ改善におすすめの食べ物＆レシピ

肌荒れの原因を女医・皮膚科医に聞く！

ダイエットが原因で肌荒れに？

教えてくれたのは・・・抗加齢医　田路めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

＼肌や髪の不調は栄養不足のサインです／
間違ったダイエットにより、ビタミン・ミネラル不足に陥っていませんか？　ビタミン・ミネラル不足は肌のターンオーバーにも悪い影響を与えるため、バリア機能が落ちて肌がカサカサしたり、アレルギーが起こりやすくなったり、フケが出るなど、さまざまな肌トラブルを引き起こします。理想のボディラインとともに、一生キレイなお肌を手に入れるには、栄養から見直す必要があるのです。ダイエットを始めてから肌や髪の調子が悪くなったと感じたら、栄養不足かもしれません。正しいダイエット食を学んで、美しく痩せましょう！「ダイエット中の食事は、『カロリーは少なめに、栄養価（タンパク質・ビタミン・ミネラル）は高く』が正解。美容と健康に意識の高い方がスーパーフードを取り入れるのは、少量でも必要な栄養素が効率よく摂取できるからです。とはいえ、ひとつの食材だけですべての栄養を賄えるわけではありません。食材の中の栄養素は、それぞれいろんなバランスで入っています。『多くの食材からまんべんなく摂る』のも、体内をゴールデンバランスに近づけるコツです」（田路先生・以下「」内同）

＼タンパク質＆脂質で「肌粗しょう症」予防を／
「肌粗しょう症」という言葉を聞いたことがありますか？　「肌粗しょう症」とは、加齢などが原因で細胞をつくり出す力が弱くなって、肌が薄くなったり、肌の弾力を支えるバネが劣化したりした肌状態のこと。肌がスカスカになり、ゲッソリと老けて見えてしまうのが特徴です。そもそも肌と肌を支えているコラーゲンやエラスチンは、タンパク質でできています。そのため間違ったダイエットによりタンパク質が不足すると、これらが正しくつくられず、肌が痩せてしまうのです。

「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。そうした細胞の骨格（かたち）を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」「良質の脂質」とは、変性したり栄養が壊れてしまう高温加熱食品や加工・保存食品ではなく、生鮮食品から摂取できるビタミンや抗酸化物質を多く含む鮮度の高い脂質のこと。よい油といわれる魚の脂やオリーブ油などだけでなく、お肉や卵で増えるとされる悪玉コレステロール（LDL）も必要です。脂質はバランスが大事なのです！

＼卵とお肉でぷるぷるバストをキープ／
乳腺の発達は女性ホルモンの量で決まります。つまり、適度な皮下脂肪、良好なホルモンバランスを保つことが、胸痩せを防ぐ秘訣。糖質はカットしても、必要なタンパク質とコレステロールを摂ることは、美肌だけでなく美バストを保つためにもマストなのです。「乳腺はホルモンであるエストロゲンの刺激で大きくなってきますので、エストロゲンが足りなくなると萎んでしまいます。女性らしい体型を崩さずにほっそりしていくためには、最低限のコレステロールはキープすることが大切です」体質的にコレステロールが下がりやすいという田路先生の場合、普段から卵や脂の乗ったお肉を積極的に摂るようにしているそうです。「卵は健康な方なら毎日５〜６個食べても平気だと思います。お肉は鶏も豚も牛もミックスするのがいいですね。可能であれば、人工飼料で育てられたものではなく、有機飼育された安全なものを選びましょう」旬の野菜やお魚もおすすめ。美味しい時期の食物には、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質など、体を元気にする物質がたくさん入っていますから、旬のものを見つけたら、ぜひその食材を使った料理にチャレンジしてみましょう。「ホルモンバランスを保つには、運動や睡眠刺激も大切です。筋トレを取り入れるなら、バストの土台である大胸筋を鍛えて底上げするといいでしょう」

＼生理が止まるようなダイエットはNGです／
生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。「生理血にはタンパク質や鉄分が豊富に含まれていますが、生理中はこれらを定期的に排出するため、さらに栄養状態が悪くなってしまいます。すると、体は防御反応として栄養の流出を防ぐために、生理を止めてしまうのです」ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に２〜３㎏内のベースがおすすめです」もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い！　生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」と田路先生。90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意！キレイに痩せるコツ、教えます

肌荒れや老化を招く肌の糖化って？

教えてくれたのは…亀山孝一郎先生

表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士。北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所（NIH）に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。

＼肌の糖化とは？どのような症状が出る？／
糖質は人間にとって欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取したり、活性酸素の酸化ストレスにより酸化する（カルボニル化合物になる）と、体内でタンパク質と結びつき、タンパク質の硬化、褐色化などの変質を引き起こします。これがいわゆる“糖化”（肌焦げ）です。糖質と結びついた糖化タンパク質は、劣化していき、“AGEs”（終末糖化産物）となって蓄積されて、老化を加速させる原因にもなるそう。

「皮膚の角層やコラーゲン、エラスチンが糖化すると、肌の透明度が低下し、黄色くくすんで、シワが深くハリや柔軟性がなくなったゴワゴワの肌になってしまいます。さらに、糖化によって抗酸化酵素の機能が低下するので、シミもできやすくなります」（亀山医師・以下「」内同）

※SOD（Superoxide Dismutase）=活性酸素を除去する酵素。

AGEsが多いほど、肌の黄色みが強くなり、透明感のない肌に……。髪のコシやツヤもなくなってくるとのこと。さらには体への影響もあるそうです。「糖化は、糖尿病、視力低下、白内障、動脈硬化症、認知症、骨粗しょう症などにつながる可能性があります。糖化が進まないうちに生活習慣などを改善することが大切です」

＼肌の糖化を予防する方法は？／

■血糖値を下げること。
糖化を引き起こすのは細胞外の糖だそう。例えば、糖が細胞内に入れずに血糖値が上がる“糖尿病”は、糖化を引き起こしやすくしてしまいます。「細胞内の糖はただちに代謝され、糖化を引き起こしません。ですので、細胞外の糖の濃度を減らすことがポイントです」「日ごろから血糖値をコントロールするようにしましょう。血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要なので、食事のときは野菜や肉などを先に食べ、血糖を上げるお米やパンは後からゆっくり食べるようにすることをおすすめします」

■糖を活性化する活性酸素を減らすこと。
活性酸素があると、糖は酸化され活性化してタンパク質にくっついてしまうので、活性酸素を減らすことも大切です。「活性酸素を消去してくれるビタミンCやビタミンEを経口摂取し、スキンケアでも皮膚に入れてあげるようにしましょう。なお、ビタミンCは活性酸素を消去すると酸化するので、酸化したビタミンCを還元してくれるビタミンBやグルタチオンというアミノ酸由来の酵素をあわせて摂ることも有効です」

■抗糖化剤を使用する。
糖の代わりに、カルボニル基を持つ化合物を取り入れ、タンパク質と結合させることで、糖化を防ぐことができるそう。「セイヨウオオバコ種子エキスがこれにあたり、皮膚の糖化を防ぐことが実験で証明されているほか、外用するとシワが低下することも報告されています。また、ビタミンCの酸化型であるデヒドロアスコルビン酸も、カルボニル化合物として糖の代わりにタンパク質と結合し、タンパク質の糖化を防ぐことが知られています」

＼糖化してしまった肌を改善・再生する方法は？／
抗糖化作用のある美容成分をしっかり肌に与えてあげましょう。特に、糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効とのこと。「ビタミンCには、あらゆる種類の活性酸素を消去して老化や光老化を抑制する作用に加え、糖の燃焼を促進してタンパク質の糖化を抑制する作用、そして、酸化したビタミンCは糖の代わりに自らがタンパク質と結合し、糖化を抑制してくれる作用があります」

＼糖化予防に効く食べ物やサプリ、化粧品は？／
「食事に関しては、高糖質食、高脂質食を避け、先ほどお伝えしたように、野菜や肉を先に食べるなど、食事の順番に気をつけるようにしましょう。腹八分目で抑えること、そして抗酸化作用のある食材を摂取することも大切です」ビタミンC、Aなどのほか、βカロチンを含むカボチャや、アスタキサンチンも含むシャケなどの食材がおすすめだそう。やはり、和食は低糖質・低脂質なのでおすすめだそうです。「化粧品については、抗糖化作用のあるビタミンCや、セイヨウオオバコ種子エキスなどの植物エキス入りのスキンケアアイテムを選ぶとよいでしょう。また、活性酸素消去作用のあるビタミンA、C、E、そしてビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどのサプリを摂取することも有効です」

＼糖化体質を改善するには？／
血糖値の高い人、BMI値の高い人、スポーツをしない人、メタボの人、過食気味の人などは糖化体質になりやすいでしょう。また、女性の場合、太っていなくても血糖値が高いことはありがちなので、気をつけたほうがよいとのこと。適度に運動をし、糖質がエネルギーとして消費されやすいように筋肉量を維持することも大切。「ダイエットと同じで、食事と運動をバランスよく取り入れることが糖化防止にも大切。運動には、血液中の糖を筋肉に取り込んでエネルギーとして使い、血糖値をどんどん下げる作用があります。逆に、運動せずにごはんを一気に食べたりすると、血糖値が一気にバーンと上がって糖化しやすくなってしまいます」

肌の糖化は老化の元凶！“肌焦げ”が起こる原因や予防策を皮膚科医が解説

糖化と密接な関係にある肌の酸化って？

＼肌が酸化する原因って？酸化するとどうなる？／
肌の酸化とは、金属のように体が錆びることです。「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」（亀山医師・以下「」内同）活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて（＝酸化させて）、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」「酸化が進むと、活性酸素を消去しようとするメラニンが増えてシミをつくってしまったり、肌荒れ、くすみ、シワ、たるみを引き起こし、老化を早めます。また、体にも影響を与え、がんや動脈硬化、成人病リスクの増加にもつながります。全病気の90％は活性酸素が原因といわれているほどです！」

＼皮脂は肌の酸化を促す？／
皮脂が過剰に分泌されると、分解されるときに遊離脂肪酸が発生します。遊離脂肪酸は皮膚にとって刺激物なのですが、それが酸化するとさらに刺激性を増し、皮膚に炎症を起こすそうです。朝晩の正しい洗顔と、ビタミンの摂取、食生活や生活リズムの見直しなどで、過剰な皮脂分泌が起こらないようにしましょう。「炎症が激しくなると、皮膚の組織も酸化しやすくなり、さらにまた炎症が進み……という悪循環が生じてしまいます」

＼肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は？／
体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが大切です。「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう。化粧品も、サプリと同様の成分がおすすめです」

＼酸化と糖化の関係は？／
肌の“糖化”は、肌の酸化と切っても切れない関係で、これら2つが肌老化の負のスパイラルを引き起こします。

「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」これを食い止めるには、抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要。「ビタミンCは活性酸素消去と糖化阻害に、セイヨウオオバコ種子エキスは糖化阻害に有効な成分。これらの成分が入った化粧品などを意識して使うとよいでしょう」普段から、紫外線やタバコなど、活性酸素が増える要因を避けつつ、食べ物やスキンケアで酸化と糖化を予防することが、老化防止につながるということです。

皮膚科医に聞く！“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は？

お肌のゴールデンタイムって？

教えてくれたのは・・・美容皮膚科医　山屋雅美先生

埼玉医科大学卒業後、東邦大学医療センター大橋病院にて従事。三井記念病院、都内美容皮膚科を経て、2011年美容皮膚科タカミクリニックに勤務開始。シミ、しわ、たるみなどのアンチエイジング治療のほか、ニキビや肌荒れなどの皮膚疾患にも精通し、肌質改善治療まで一貫して行っている。

＼お肌のゴールデンタイムは22～2時ってホント？／

「22～2時はお肌のシンデレラタイム！」、「この時間帯に眠らないと、美肌にはなれない」なんてウワサ、皆さんも一度や二度、耳にしたことがあるのでは？とはいえ、現代社会において22時就寝というのは、なかなか至難の業……。このゴールデンタイムの美肌の恩恵にあやかれる人は一握りなはず。

＼それはウソです！／
「以前は、お肌のゴールデンタイムが22～2時とよくいわれていましたが、しっかり睡眠や休息がとれていれば、基本的には時間帯というのはあまり関係ありません。夜型や朝型の方、それぞれの体内リズムや体内時計があるので、大体決まった時間にベッドに入って睡眠がとれていれば、肌トラブルは起きにくいでしょう」（山屋先生・以下「」内同）

＼お肌のゴールデンタイム＝“規則正しいリズム”＋“熟睡”／
その一方で、睡眠が浅かったり、睡眠時間が短く疲れがとれていない状態が続くと、吹き出物などの肌トラブルが出やすくなってしまうとのこと。では、美肌につながる良質な睡眠を得るためには、どのようにしたらよいのでしょうか？　山屋先生ご自身も実践されているコツを伝授していただきました！

「夏場でもシャワーだけではなく、湯船に浸かるようにすると、お肌の代謝を促すことができます。また、寝る直前にスマホやPCをチェックするなど、神経を刺激し、目が疲れるようなことは避けて。理想は1時間前、最低でも30分前以上からは触らないようにすると良いですね」お肌のゴールデンタイムは、自身で作り出せるというのは朗報です！美肌のためにも、心身共にリラックスできる時間を設け、良質な睡眠をとるようにしましょう。

美容の常識［それってウソ？ホント？］“お肌のゴールデンタイムは22〜2時”の真相を皮膚科医に直撃！

毛穴パックで肌荒れの原因に？

＼毛穴パックをし過ぎると毛穴が大きくなるってホント？／
鏡を見れば、つい気になってしまうのが“黒ずんだイチゴ鼻”。拡大鏡を覗いた日には、思わず目をそむけてしまった……なんて経験もあるかもしれません。頑固な毛穴と戦うべく、定期的に毛穴パックや使用されている方も多いのでは？ところが、この毛穴パックについて囁かれるのが「毛穴が大きくなってしまう……」という世にも恐ろしいウワサ。

＼それはホントです／
「確かに毛穴パックをすると汚れが取れることは取れますが、その分刺激も強いのです。毛穴パックを剥がす際に表面の角質も一緒に剥がれてしまったり、ポッコリと穴が開いてしまうことも！週に2～3回と頻繁に使用することで、肌に負担がかかってキメが乱れ、毛穴が広がってしまうこともあります」（山屋先生・以下「」内同）

＼毛穴パック後は、“引き締め化粧水”や“アイスパック”／
「毛穴パックを使用したあとは、必ず引き締め効果のある化粧水で保湿をするようにしましょう。アイスパックで冷やすのも良いです」一方で、スキンケアを見直すことで改善できる毛穴の開きもあるそう！「意外にも多いのが、乾燥や擦り過ぎが原因でキメが乱れ、頬の毛穴が目立ってしまうケースです。クレンジングオイルで肌を擦っていたり、洗顔後は化粧水しかつけない、夏でも日焼け止めは塗らないというのは要注意……！
きちんとスキンケアを取り入れることで、お肌はキレイになっていきます」

美容の常識［それってウソ？ホント？］“毛穴パックで毛穴が大きく…”の真相を皮膚科医に直撃！

肌荒れ体質になってない？隠れ敏感肌チェック

＼肌荒れの原因かも！生活習慣をチェックして／
カサカサ、ブツブツ、ムズムズ。季節が変わって気温や湿度が変化すると、なんだか肌の調子が悪くなってくる…。それは肌からの“助けて！”サイン。見て見ぬふりをせず、いつものスキンケアを見直したり、生活習慣を振り返ってみる必要があります。

＼5つ以上は、隠れ敏感肌に注意！check List／

■肌がキュキュッとするまで、しっかり洗うのが好き。
■夜の洗顔はお風呂の中で、シャワーのお湯で流している。
■オイルクレンジングでマッサージをして毛穴汚れをオフしている。
■ナチュラルメークだからクレンジングは使わず、洗顔料だけで落としている。
■良くないとわかってはいるけれど、メークを落とさずに寝てしまうことが週１回以上ある。
■洗顔ブラシでしっかり洗うのが好き。
■洗顔後ついついタオルでゴシゴシ顔を拭いてしまう。
■油分の少ないさっぱりとしたスキンケアが好き。
■拭き取り化粧水で角質ケアを習慣にしている。
■ベタつくのが嫌で、化粧水と美容液でお手入れフィニッシュ。
■コットンパックの際、気づくとコットンが乾いている。
■肌の不調を感じても、スキンケアを替えていない。
■肌が弱っているときこそリッチなマスクを頼りにしている。
■ファンデーションのスポンジをあまり洗っていない。
■空調が利いた室内にいることが多い。
■油抜きダイエットをしている。
■日々忙しく睡眠時間が少ない。
■便秘気味。
■湯船に入るのが面倒でシャワーですませることが多い。
■冷え症なのに着膨れしたくないから薄着。
■性格がガサツ。

■シート状クレンジング、または拭き取りクレンジングを使うことが多い。

【これならOK】
ひたひたのシートorコットンで力を入れず、肌をこすらないように。シート状クレンジングやコットンにとって拭き取るタイプのものは、界面活性剤の力で落とす洗浄力の高いものが多数。肌をこすらず優しくオフして。とはいえ、肌が弱っているときは避けるのがベター。

■化粧水をコットンで何十回もパッティングしている。

【これならOK】
肌状態を確かめるように化粧水は手のひらでじっくりなじませる。化粧水をコットンでパッティングして塗布すると、顔全体に均一につけられる反面、肌をこすって刺激になることが。肌が弱い人は特に、手のひらでじっくりハンドプレスするようになじませるのがベスト。

■白肌を保ちたいから冬でもSPF50の日焼け止めが欠かせない。

【これならOK】
秋冬なら日焼け止めはSPF30・PA++くらいを目安に。ＳＰＦ50＋・ＰＡ＋＋＋＋は日焼け止め効果が高い分、肌の負担にもなりがち。ダメージから肌を守るために日焼け対策は年中必要ですが、秋冬ならＳＰＦ25～30・ＰＡ＋＋くらいで充分。

■肉や魚はあまり食べず、ビタミンが多い野菜をたくさん食べている。

【これならOK】
揺らぎのない健康的な美肌の土台を作るためにたんぱく質はしっかりと。約６割が水分、その残りの約７割がたんぱく質で構成されている人体。たんぱく質をとってアミノ酸の供給量を増やすことが、保湿力、弾力、柔軟性を高めて健やかで強い肌への近道！バランスのいい食事は必須。

■ゲームやSNSなどをしていて、気づいたらスマホを長時間見ている。

【これならOK】
美睡眠へと誘いざなうために寝る前はブルーライトは避けてゆったりと！日々蓄積していくと考えれば、ブルーライトも肌を不調へと導く原因にも。肌の生まれ変わりのリズムを整える美睡眠のためにも、寝る直前はスマホやパソコンなどから遠ざかりゆったり過ごすことが重要です！

あなたは当てはまっていない？大人の“隠れ敏感肌”チェクリスト

ブツブツ・赤み肌荒れのケア方法

モデルが教える赤み肌抗炎症ケア

＼モデル田中マヤさんの“赤み肌”をヒーリングケア／

たなかまや／ツヤッとした赤ちゃんのような肌のもち主。1児のママとは思えない程の若々しさと愛らしさには脱帽。花粉症を乗り越えて、赤ら顔から決別するのが目下の目標。

＼抗炎症ケアに加え、サプリや漢方で肌の免疫力をアップ／
「もう７年程、花粉症に悩まされていて、この時期はお肌が究極にセンシティブに。痛々しく見える程赤くなってしまうので、シンプルなステップと炎症を抑えるアイテムにチェンジし、症状の悪化を防ぐのが精一杯でした。でも、この状態を打破したいと思い、インナーケアも新たに取り入れ、今は体質改善中。自然界の成分を毎日とることで、体内から浄化し、免疫力の高い肌にシフトします。これを徹底してから肌あれが軽減したので、今後も継続して、春の不調を感じない肌を目指します」

＼How to／

【STEP1】
・鎮静化しながらローションパック。
・アトピー肌や赤ちゃんにも使えると話題の韓国コスメ。
・敏感なときでも集中ケアしたいなら、これでローションパックを。肌の免疫力もアップ。

■グラウンドプラン｜２４時間シークレットミストプラス　60ml　¥2,800
ウィッチヘーゼルエキスをはじめ、植物成分が肌を鎮静しながらキメを整える

【STEP2】
・お風呂の中でバーユパック。
・肌のバリア機能を高めるために、クレンジング後、バーユを厚めに塗ってお風呂でじっくりパック。
・肌を落ち着かせてからスキンケアを開始。

■薬師堂｜ソンバーユ No.7 　60ml ￥3,000
お肌をはじめ、頭皮、髪の毛、唇など、全身の保湿に活躍。ツヤとハリを与える。

【STEP3】
・自然界の力でゆらぎ体質を打破。
・35億年前からある地球上初の藻を毎朝摂取。デトックス、抗酸化に期待できるそう。
・ホルモンバランスを整える漢方も一緒に。

（右）プラントロジー｜インナーピース　 100g 　￥6,000
漢方とハーブが女性の体と心のバランスをサポート。

（左）Holistic Life Design｜Ｅ３Ｌｉｖｅ BlueMajik 　50g 　￥17,000
世界で唯一の米国のオレゴン州に生息する藻が、多様な効果を発揮。

なんとかしたい！春の痛々しい赤み肌は抗炎症ケア＋肌の免疫力アップで解決！

炎症が原因の赤み肌荒れにおすすめケア

＼赤毛穴対策皮脂による炎症を鎮めて毛穴を大きくさせない／
毛穴から分泌された皮脂は、空気に触れると酸化しやすいもの。酸化すると刺激性をもち、肌の炎症の原因となります。これが、小鼻のわきなどで炎症を起こした赤毛穴の正体。対策はとにかく鎮静すること。化粧水で穏やかに整えつつ、抗酸化美容液をプラスすればさらに効果的です。

＼こんな人が赤毛穴／
■小鼻のわき～頬に赤みがある。
■毛穴を気にして肌を触りがち。
■オイリー肌or混合肌。

＼取り入れたいのは…ひんやり鎮静＆保湿化粧水／
洗顔後すぐにつける化粧水を、冷却効果や消炎効果があるものに切り替えて。たっぷりの水分を与えることで皮脂の分泌を抑えながら、炎症による赤みを和らげてくれます。

＼コットンで優しく押さえるようにつける／
コットンに裏までぬれるたっぷりの量をとり、気になる部分〜顔全体に優しくなじませる。こすらないよう注意して。

＼さらにプラスするなら…鎮静＆抗酸化美容液／
植物のエキスには、天然の抗酸化作用が凝縮。植物エキスで肌を穏やかに鎮める美容液には、同時に抗酸化作用もあるので、皮脂の酸化を防ぐ効果が期待できます。穏やかになじんで、皮脂の酸化も防ぐ。

（左）コンフォートジャパン｜コンフォートゾーンスキンリゾナンスセラム　30ml　￥10,000
肌の炎症を抑える、ヒソップという植物のエキスを配合。

（中）インフィオレ｜ソヴァタージュケアセラムコンセントレ　20ml　￥5,000
漢方薬にも配合される植物エキスが、揺らぎや突然の敏感肌も鎮める。

（右）ボビイブラウン｜スキンコンフォート　14ml　￥5,600
数種の海藻エキスが赤みを鎮静。毛細血管の目立ちもケアする。

＼How to／

【STEP1】
・赤みの気になる部分へ押さえるように。
・化粧水の後、適量を手にとって指全体に広げ、赤みの気になる小鼻～頬になじませる。

【STEP2】
・額やあごなど、赤毛穴予備軍エリアにも。
・額やあごがテカりやすい人は、赤毛穴にも注意。美容液を両手で優しくなじませて。

皮脂による炎症で赤みが…保湿化粧水＆抗酸化美容液で徹底的に鎮静を！

赤み肌で悩み中の方の正しいケア術

＼過剰なお手入れをやめ、肌の保湿力と代謝をアップさせて／
「肌が赤くなるのは、皮膚の厚みが薄く、毛細血管が浮いて見えるため」と皮膚科・内科医友利新先生。「バリア機能が整えば肌に弾力が出るので、しっかり保湿して」と。KohGenDoブランドディレクター瀬戸口めぐみさんは「保湿はもちろんですが、皮膚が薄く刺激を受けやすいので、過剰なお手入れは避けて」。美容愛好家野毛まゆりさんからは、「肌を充分に温めたら、すぐに冷やす。血管の拡張と収縮が繰り返されるので、代謝が上がって血液のたまりの解消になりますよ」。

＼絶対NG／
■スクラブなどのピーリング。
■パッティング。
■アイテムをたくさん使うスキンケア。

＼温冷ふたつのタオルを交互に肌に当てて／
温かいタオルと冷たいタオルを用意し、交互に肌に当てます。代謝が上がった肌は、血行や肌内部の水分循環が活発になり、肌本来の働きも強化されます。

赤ら顔さん要チェック！　肌が赤くなりやすいときの正しいお手入れは？

赤みなど肌荒れには育菌ケアを

低調な肌を立て直すには、善玉菌を増やすのが近道。善玉菌には、潤い成分を生み出し、トラブルを抑制する働きが。低刺激なアイテムで優しく洗い、たっぷり潤しバリアを高め、菌が増えやすい肌土壌を育みましょう。

＼“洗いすぎ”は禁物。マイルドなアイテムで摩擦レス洗顔を／
肌を清潔にすることは大切ですが、洗いすぎは禁物。善玉菌の好物は「潤い」。肌を乾燥させすぎないよう優しく洗って。熱いお湯やゴシゴシ拭きも避けましょう。

＼“保菌”発想のマイルド洗顔料／

1. ディオールライフ｜フレッシュフォーム　190ml 　￥5,500
手軽な泡ポンプタイプ。肌の菌バランスに着目、潤いを落としすぎない。

2. ファンケルFDR｜アクネケア洗顔クリーム［医薬部外品］ 90g ￥1,400
ニキビ悩みに。過剰皮脂分泌を抑え、バリア機能強化。

3. 第一三共ヘルスケア｜トランシーノ薬用クリアウォッシュ［医薬部外品］ 100g ￥1,800（編集部調べ）
乾燥肌に。クリーム成分50％配合でしっとり柔肌に洗い上げる。

＼毛穴は詰まらぬうちにちょこちょこ“小掃除”／
空気のない環境を好む、アクネ菌。毛穴が塞がるとその中で爆発的に増殖し、ニキビや肌あれの原因となってしまいます。週に1～2度の毛穴クレンズを習慣にしましょう。Tゾーンやあご周りなど、毛穴詰まりの起こりやすい部分だけでOK。肌に傷をつけないよう、優しい力加減でケアを。

＼低刺激な集中クレンズ／

1. シスレー｜トロピカルピュリファイングローション　125ml　￥8,800
毛穴の汚れを拭き取るローション。

2. イヴ・サンローラン・ボーテ｜トップシークレットバイオアクションエクスフォリエーター 75ml ￥6,000
糖で角質オフする洗い流しジェル。

3. 資生堂インターナショナル｜クレ・ド・ポーボーテゴマージュネトワイアン　 75g　￥5,000
汚れを吸着するクレイ入り洗顔料。粒子が細かくて負担がないので、顔全体に使える。

4. オルラーヌ｜オリゴヴァイタルラディアンスマスク　 75ml 　￥6,000
スクラブケアと保湿が同時にできる拭き取りマスク。

ニキビ、カユカユ、赤み…トラブルがちな肌を〝育菌〟して健康肌に！

ニキビ・かゆみ肌荒れのケア方法

大人のニキビって？

皮膚科医　高瀬聡子先生

＼まずは大人ニキビ・肌荒れの原因を知ろう／
「大人のニキビには複雑な要因が関係していますが、思春期ニキビや大人ニキビ、どんなニキビであれ“できるプロセス”は同じなのです」と、（高瀬先生・以下「」内同）まずはニキビ発生のプロセスをおさらいしましょう。

1、皮脂の過剰分泌。
ホルモンバランスの乱れや食生活の影響で、皮脂腺の働きが活発になり、通常よりも皮脂が過剰に分泌します。

2、毛穴が詰まる。
皮脂の出口である毛穴が詰まり、毛穴内部にどんどん皮脂が溜まっていきます。

3、ニキビ菌が繁殖する。
毛穴にアクネ菌やブドウ球菌などニキビ菌が集まり、皮脂をエサにして繁殖します。

4、炎症を起こす。
ニキビ菌の影響で炎症が発生し、赤みや腫れをともなうニキビとなります。

＼ニキビが発生する１～４の各段階には、さまざまな要因が関係します／
「たとえば１の皮脂の場合、顔のTゾーンはもともと皮脂腺が多く、鼻ニキビや額にニキビができやすいのはこのためです」一方で頬からあごにかけてのUゾーンは、男性ホルモンの影響を受けやすいエリア。「ストレスを感じると男性ホルモンが分泌され、このエリアの皮脂分泌が促されやすくなります。Uゾーンのニキビが“ストレスニキビ”といわれる所以です」また、乾燥や免疫低下も大きな原因に。「２の毛穴づまりの場合、年齢とともに肌の水分量が低下すること。さらに間違ったスキンケアで乾燥し、毛穴が詰まりやすくなることが考えられます」と、高瀬先生。3のニキビ菌の繁殖や４の炎症は、不規則な生活習慣やストレスと関係しているそう。「睡眠不足やストレスで免疫が低下すると、肌の常在菌バランスが乱れたり、炎症が鎮静しにくくなります。これらの要因が複雑に関係するため、大人ニキビはなかなか治りにくいんですね」

＼ニキビがどの段階にあるかは、“色”がヒントに／

ニキビの色は主に白、赤、黄色に分けられます。
■白ニキビ。
毛穴の出口が詰まることで、内部に皮脂や角質が詰まった初期段階のニキビです。

■赤ニキビ。
毛穴に詰まった皮脂にニキビ菌が繁殖し、炎症が発生した状態です。痛みや腫れをともなうことも。

■黄ニキビ。
ニキビ菌と戦った白血球の残骸が黄色に変色し、内部に溜まった状態です。炎症がひどいと膿疱と呼ばれる膿をともなうニキビになる場合も。

＼洗顔のしすぎも大人ニキビを悪化させる原因／
ニキビを早く治したいあまり、1日に何度も洗顔を繰り返したり、ベタベタするからと保湿を避けたり。でもその努力がニキビを悪化させているかもしれません。「まずニキビの時は、オイルタイプのクレンジングは避けたほうが賢明です。洗い流しが十分でない場合、オイルと汚れが一緒に肌に残ってしまうことがあり、ニキビ菌のエサとなる可能性があります」“洗いすぎ”も毛穴づまりの一因。顔を洗いすぎると肌が乾燥して角層が硬くなり、毛穴が詰まりやすくなってしまいます。「ベタつくことを嫌って、保湿を省略することも毛穴づまりの一因です。ニキビの時もベーシックな保湿は必要。炎症部分を避け、頬などの乾きやすいエリアは潤いを与えましょう」大人ニキビと“ストレス”は、切っても切れない関係にあります。「ストレスを感じると、男性ホルモンの一種であるアンドロゲンやプロゲステロンが優位になり、皮脂の分泌を促します」また、ストレスのせいで“甘い物”や“スパイスなどの刺激物”が欲しくなるというのもニキビの原因に。「そういったものは皮脂の分泌を促したり、炎症が鎮静するのが遅くなってしまいます」仕事で帰宅が遅くなったり、深夜までスマホをチェックしたり……。これらも大人ニキビにとってNGな習慣。「睡眠が不足するとターンオーバーのリズムが乱れやすくなり、毛穴づまりの要因となります。またホルモンバランスが乱れることで、皮脂が過剰に分泌されるケースも」と。さらに免疫が低下すると、炎症が治りにくくなるそう。

女医に訊く＃01｜ニキビの段階は色でわかる!?ニキビ予防の決め手は原因を知ること

タイプ別ニキビのケア方法は？

複雑な原因が絡み合ってできる大人のニキビ。前回はニキビができる原因やその種類をまとめました。今回は正しいスキンケアの方法や、クリニックでの治療法をご紹介します。

＼大人ニキビに対して自分でできるケア方法は？／
大人のニキビ対策をする上で、まず見直したいのは毎日のスキンケア。「ニキビができてしまったら、ニキビ菌のエサとなりやすい“オイル系のアイテム”は避けましょう。クレンジングにはミルクタイプかジェルタイプを選び、肌に摩擦を与えないようやさしく洗います。汚れやクレンジングが残らないよう流水で十分にすすぐのも大切です」（高瀬先生・以下「」内同）その一方で、肌を乾燥させる“洗いすぎ”も、結果的に毛穴を詰まらせてしまうもと。「洗顔後は、ニキビの炎症部位を避け、軽やかなジェルなどで保湿してあげて。ノンコメドジェニックと記された、ニキビ菌の繁殖を防ぐタイプの化粧品がおすすめです」ニキビができやすい人にとって、洗顔時に“毛穴がザラついてきたな”と感じたら要注意。常に2～3種類のクレンジングと洗顔料を用意しておき、肌の調子に合わせて使い分けるのが理想です。

■白ニキビ
毛穴の内側に詰まった皮脂や古い角質を取り除く、ピーリングが有効です。AHAやBHA配合のピーリングソープやピーリング美容液を取り入れてみましょう。

■赤ニキビ
ニキビ菌による炎症を鎮静するために、抗炎症作用に優れたビタミンCやグリチルグリシン配合のスキンケアがよいでしょう。炎症部位はなるべくメイクを避けるのも大切。

■黄ニキビ
基本的に赤ニキビのケアと同じです。ニキビ跡を残さないために、肌の代謝を促す発酵食品やビタミンB群を摂取するインナーケアを取り入れて。睡眠もしっかりとりましょう。

ニキビができたら、香辛料などの刺激物や、油脂、甘い物の摂取をなるべく避けること。そして「肌の代謝を促すビタミンB群や、ビタミンCを豊富に含む食材……野菜やフルーツを積極的にとりましょう。代謝を促すという意味では、発酵食品もおすすめです。」緑色の濃い葉野菜たっぷりの味噌汁、納豆、ぬか漬け、低脂肪のヨーグルトなど、一見質素でも栄養バランスのよい食事は、肌のみならず健康・体型管理にも役立つはず。本来は十分な睡眠も大切ですが、「忙しい女性はなかなか難しいはず。だとしたら、寝室にスマホを持ち込まないなど、できることから始めてみてください」

＼女性にはニキビができても仕方ない時期がある？／
女性は生理前後でホルモンバランスが変化する以上、月に1度は“皮脂が過剰に分泌しやすい”時期があります。「生理前は黄体ホルモンの影響で、皮脂の分泌が増えたりイライラしやすくなります。この時期は“今はニキビができても仕方ない”と、ある種開き直ることも必要かもしれません」ニキビをストレスに感じてイライラするより、この時期はビタミンCをたくさん摂取したり、リラックスする時間を増やしたりしてやり過ごすのが正解です。「生理が終わると、今度はエストロゲンの影響で肌の生まれ変わりが促進する時期に入ります。このタイミングは肌のお手入れどき。美白ケアを積極的に取り入れて色素沈着を防いだり、角質ケアをして毛穴をつまりにくくすると、ニキビの予防はもちろん美肌づくりにつながります」ニキビで一番問題なのは、跡を残してしまうこと。腫れのある炎症ニキビを繰り返すと、毛穴周囲の組織がダメージを受け“クレーター”と呼ばれる凸凹になってしまう場合もあります。「この段階になるとスキンケアでは改善が難しく、クリニックの施術も限られてしまいます。炎症が発生したらなるべく触らず、専門医にかかることをおすすめします。ニキビは早めに治療するのが一番です。１つでもニキビができたら、“これぐらいで行ってもいいのかな”などと思わず、皮膚科を受診してください。治るまでの期間が違います」「昨今ニキビの治療薬は進化しており、過酸化ベンゾイルを配合した薬剤などが登場しています。また、トレチノインやグリコール酸を用いたピーリング、殺菌と肌のターンオーバー促進が望める光治療など、複数の選択肢からその方のニキビに合った治療が可能です」そもそも、自分のニキビが白ニキビなのか、赤ニキビなのか。どのような治療が最適なのか、自身で判断するのは至難の業。「思い込みのケアで悪化させてしまうより、ぜひ皮膚科専門医の力を借りて下さい」

女医に訊く#02｜ニキビ跡と色素沈着…洗顔・ニキビ薬などの治療アドバイス

肌荒れ改善におすすめの食べ物＆レシピ

ミート＆フィッシュサンドで美肌のもとたんぱく質を

教えてくれたのは・・・料理家　村山由紀子さん

かつて手掛けていた移動パン屋やカフェはパン好き＆スイーツ好きの間で評判に。パンを使ったレシピも人気。本誌で『家呑みごはん』連載中。

＼コクうまミート＆フィッシュオープンサンド／
肉、魚、チーズのたんぱく質は美肌＆美髪のもと！夜ごはんにもなるおかず系サンド。「味のベース」には、腸内に働きかける乳酸菌豊富なぬか漬け＆ヨーグルトを使って。

＼ミート&フィッシュの味のベース／

■ぬか漬けきゅうりのドレッシング
きゅうりのぬか漬け1本のみじん切り、米酢大さじ3、オリーブオイル大さじ3をよく混ぜ合わせる。

■ヨーグルトマスタード
プレーンヨーグルト300g、粒マスタード大さじ2、塩ひとつまみをよく混ぜ合わせる。

＼マグロと納豆のタルタル／
和の発酵フードがサンドにハマる！納豆+ぬか漬け+唐辛子みそで発酵祭り。かんずりの代わりにゆずこしょうを使っても。

■作り方
（1）マグロのすき身（ねぎとろでも可）50g、ひき割り納豆1/2パック、しょうゆ小さじ1、かんずり（唐辛子みそ）小さじ1/2～（好みの量）を混ぜ合わせる。
（2）角食パン1枚をトーストし、（1）をのせる。「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかけ、あればセルバチコ3～4枚をのせる。

＼サラダチキンとチーズ／
簡単エスニックサラダをどっさりと！高たんぱく低脂肪のチキンをたっぷり。さっぱり味だから朝ごはんにも。

■作り方
（1）サラダチキン50gは手でほぐし、ナンプラー小さじ1/2で下味をつける。
（2）角食パン1枚にピザ用シュレッドチーズ20gをのせ、トーストする。
（3）レタス1～2枚をせん切りにして（2）に広げ、（1）をのせる。「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、パクチー適量を添える。

＼ハム＆ソーセージとケール／
ケールで不足しがちな栄養を補給。生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

■作り方
（1）両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
（2）角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
（3）一方の食パンにモルタデッラ（ソーセージ）の薄切り1枚を4等分に切ったもの、（1）の半量をのせる（写真右）。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2～3枚、残りの（1）をのせる（左）。

＼スモークサーモン＆チーズとマッシュルーム／
燻製の香りでワインと相性◎。サーモンは「泳ぐ栄養カプセル」。抗酸化成分や良質の脂質が豊富。

■作り方
（1）ライ麦入り食パン1枚をトーストし、サワークリーム大さじ2を塗る
（2）スモークサーモン3～4枚、スモークチーズ20gの薄切り、マッシュルーム1～2個の薄切りをのせ、「味のベース」ぬか漬けきゅうりのドレッシング大さじ1をかける。

＼サバとオリーブ／
和イタリアンなオープンサンド。サバの酸味とうまみがおしゃれにマッチ。酢漬けオリーブは便秘を解消する効果も。

■作り方
（1）山食パン1枚をトーストする。発酵バター（有塩）を小さじ2程度塗り、3等分に切る。
（2）市販の締めサバ20gをそぎ切りにし、グリーンオリーブの酢漬け2～3粒の薄切り、赤玉ねぎの薄切り適量、ケイパー数粒と共に（1）にのせる。
（3）「味のベース」ヨーグルトマスタード大さじ1をかけ、好みのハード系チーズ（今回はグラナパダーノを使用）の薄切り適量をのせる。

＼おいしい食パンの選び方＆切り方／

■選び方
・食感やのせる具次第で選んで。食パンは、四角い「角食」（写真右）と山型の「山食」（中）の2種類。
・きめが細かくしっとり食感の角食は水分の多い具材にもおすすめ。山食はふんわり軽やか。
・ライ麦や全粒粉入り（左）は食物繊維が多いので血糖値の急上昇を抑え、善玉菌のエサを増やして美腸に。

■切り方
・普通の包丁でもキレイに切れるんです。ブレッドナイフがなくてもOK。
・「むしろ、バゲットなどと違い、やわらかい食パンは、刃が波形のブレッドナイフより、普通の包丁の方がキレイに切りやすいですよ」と村山さん。コツも簡単だから、好みの厚さを楽しんで！

たんぱく質は美肌&美髪のもと！ミート&フィッシュの発酵オープンサンド5つ

野菜たっぷり醗酵サンドで美肌に

＼ベジたっぷりオープンサンド／
野菜のビタミン&ミネラル豊富なヘルシー系。朝ごはんにもぴったりなオープンサンド。ちょっとスパイシーでクリーミーな「味のベース」で野菜もたくさん食べられます。

＼ベジ系の味のベース／

■カレーマヨ
マヨネーズ100g、カレー粉大さじ1、白ワインビネガー小さじ1をよく混ぜ合わせる。

■白みそタヒーニ
白ごまペースト（タヒーニ）大さじ4、白みそ大さじ2をよく混ぜ合わせる。

＼２色の自家製発酵キャベツとナッツ／
塩漬け＝乳酸発酵で美腸＆美白。キャベツは塩漬けにするとカサが減り、たくさん食べられるので食物繊維もたっぷりとれる。

■作り方
（1）角食パン1枚をトーストし、「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗る。
（2）2種類の自家製発酵キャベツ（レシピ下）を30gずつのせ、粗みじん切りにしたアーモンド、スペアミントの葉適量を散らす。

＼自家製発酵キャベツの作り方／

■作り方
（1）キャベツは洗ってせん切りにする。キャベツの重さの2%の粗塩を振り、塩もみする。
（2）煮沸（またはアルコール）消毒した保存瓶に気泡ができないようぎゅっと詰めて蓋をし、常温で3～10日間おく。程よい酸味になっていたら冷蔵庫で保存する。

＼カリフラワーとパルミジャーノ／
真っ白な食材に唐辛子の赤がこなれた印象！ビタミンC豊富なカリフラワー、実は生も美味。ごま＆みその味のベースの絶妙なコクに病みつき。

■作り方
（1）ライ麦入り食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
（2）カリフラワー1/8房、パルミジャーノ・レッジャーノ適量を薄く切ってのせ、粗びき赤唐辛子（一味唐辛子でも可）を好みの量振る。

＼にんじんのぬか漬けとアボカド／
美腸からの美肌へ。最強の組み合わせ！ぬか漬けの乳酸菌＋食物繊維で腸内環境改善。ビタミンEが豊富なアボカドと。

■作り方
（1）角食パン1枚をトーストし、「味のベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗る。
（2）にんじんのぬか漬け1/4本をせん切りに、アボカド1／4個を薄切りにしてのせ、タイムを適量散らす。

＼発酵キャベツとフェタチーズ／
発酵フードを重ねて！キャベツ×チーズ×「味のベース」でトリプル発酵。紫キャベツでポリフェノールを摂取！

■作り方
（1）山食パン1枚をトーストする。「味ベース」白みそタヒーニ大さじ1を塗り、4等分に切る。
（2）紫の自家製発酵キャベツ40g、ドライトマト1切れをせん切りにしてのせ、フェタチーズ（オイル漬け）3切れ程度を手でくずして散らす。
（3）イタリアンパセリの葉3～4枚、粗びき黒こしょう適量を散らす。

＼アンチョビときのこのグリル／
アンチョビは発酵調味料代わりにも。アンチョビのコクとカレーマヨのまろやかさ、グリルきのこの香ばしさが絶妙！

■作り方
（1）マッシュルーム2～3個、エリンギ2本を食べやすい大きさに切り、オリーブオイル大さじ1を回しかける。トースター（1,000W）で10分程焼く。
（2）角食パン1枚をトーストする。「味のベース」カレーマヨ大さじ1を塗り、（1）をのせる。
（3）アンチョビ（オイル漬け）2枚を4等分に切ってのせ、ライムの皮を好みの量すり下ろして散らす。
※きのこ類をトースターに入れ、7分たった頃に食パンを入れて一緒に3分トーストしても。

朝食にも◎！野菜をたっぷりとれるお手軽“発酵”オープンサンドレシピ5つ

美肌スープで肌荒れ予防

教えてくれたのは…料理家・『ストウブビストロはるひごはん』店主　大橋由香さん
p122-2
おおはし・ゆか／フレンチレストランなどに勤めた後、2014年『パン食堂はるひ』をオープン。’17 年に移転し、現在の店名に。愛用するストウブ鍋を使った、野菜たっぷりの料理が評判。著書に『繰り返し作りたくなる！スープレシピ』（枻出版社）など。

＼お肉のスープ／
たんぱく質が不足すると肌あれ、シワやたるみが増え、老け見え顔に。美肌のもと=良質なたんぱく質を含む肉をしっかりとると、約1か月のターンオーバーで肌にも変化が。皮膚を健やかに保つビタミンB群豊富な豚肉、ビタミンA豊富な鶏肉のおかずスープを取り入れて。

＼豚肉と枝豆と香味野菜のピリ辛スープ（263kcal）／
ピリ辛味がくせになる香味野菜で食欲アップ。おトクすぎる程栄養価の高い枝豆をたっぷり。豚肉とにらのだしが味の決め手。

■材料（2人分）
・豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150g　　・枝豆（冷凍）…100g
・長ねぎ…1/2本　　・にら…1/2束　　・昆布（5cm角）…1枚
・酒…大さじ1　　・塩…適量　　・青唐辛子…2本（なければたかのつめやゆずこしょうなど）

■作り方
（1）枝豆はさっとゆで（または電子レンジで解凍する）、さやから実を出す。長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm長さに切る。
（2）鍋に昆布と水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら豚肉と（1）、酒を入れる。肉の色が変わったら、塩で味を調える。
（3）器に盛り、小口切りにした青唐辛子を散らす。

＼ひき肉とモロヘイヤのスープ（112kcal）／
ヌメヌメ系食感に病みつきレモンで後味爽やか。ビタミン、ミネラル豊富なモロヘイヤは刻む程ぬめりが出ます。そうめんやうどんのつけ汁にしても。

■材料（2人分）
・鶏ももひき肉…200g　　・モロヘイヤ…1パック（100g）　　・トマト…1個
・塩…小さじ1　　・レモン汁…1/2個分　　・黒こしょう…少量
・オリーブオイル…大さじ1　　・レモンスライス…適量

■作り方
（1）モロヘイヤは葉をざく切りにする。トマトは1cm角に切る。
（2）鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏ひき肉を軽く炒める。トマト、水2と1/2カップ（分量外）、塩を入れ、沸騰したら弱火にし、5分程煮込む。
（3）モロヘイヤとレモン汁を加えてさっと混ぜたら火を止め、黒こしょうを振る。器に盛り、レモンスライスをのせる。

＼味に飽きたら、味変食材を投入／
オリーブオイルや亜麻仁油（1、2）は後入れで。亜麻仁油などn-3系オイルは熱に弱いので冷めてからかけたい。ライム（3）をしぼれば後味爽やか。辛みを足すならゆずこしょうやチリパウダー（4、5）を。

肌寒さを感じたら！「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

玉ねぎスープで美肌を作る

＼玉ねぎのスープ／
冷たいもののとりすぎ、紫外線による活性酵素はくすみのもと。玉ねぎのケルセチンで血流を改善してクリアな肌に。玉ねぎはスープにするとおいしいうまみが出る。辛み成分の硫化アリル、抗酸化成分のケルセチンなどを豊富に含む代表的な食材。ケルセチンは血流を改善してくすみのない肌を導き、脂肪の吸収を抑える効果も。

＼いつもの野菜でガスパチョ（180kcal）／
冷蔵庫の定番で作る飲む前菜。火を使わずに作れるスープ。きゅうりの爽やかさで、玉ねぎの辛みもマイルドに。

■材料（2人分）
・玉ねぎ…1/6個　　・きゅうり…1/2本　　・完熟トマト…大1個(またはトマト缶200g)
・塩…小さじ1/2 弱　　・エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2
・黒こしょう・ライム・エキストラバージンオリーブオイル…各適量
・トッピング用の紫玉ねぎ・きゅうり…好みで

■作り方
（1）玉ねぎ、きゅうり、トマトはざく切りにし、塩、オリーブオイルと共にミキサーでなめらかになるまで攪拌する。ボウルに移し、冷蔵庫で冷やす(または氷水に当てるとすぐに冷える)。
（2）（1）を器に盛り、黒こしょうとエキストラバージンオリーブオイルを振り、ライムをしぼる。好みでトッピング用の野菜を角切りにしてのせる。

＼玉ねぎとシーフードのスープ（249kcal）／
うまみたっぷりお手軽ブイヤべース風。サーディンには鉄やカルシウム、ビタミンDもたっぷり。スープパスタにしてもおいしい。

■材料（2人分）
・玉ねぎ…1個　　・にんじん…1/4本　　・アサリ…200g
・オイルサーディン…1缶(正味75g)　　・にんにく…1片　　・バジルの葉…10枚程
・塩…小さじ1　　・オリーブオイル…大さじ1

■作り方
（1）玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
（2）アサリは砂抜きする。
（3）にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、（1）を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
（4）（2）とオイルサーディン(大きければ半分に切る)、水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。

＼パスタや雑穀を入れれば食事スープに！／
食物繊維が多い押し麦やショートパスタを入れれば満足度もアップ。鍋に入れて一緒に調理できるので楽！

＼梅風味のヘルシースープ（50kcal）／
低カロリーで体調が悪いときにも。とろとろ食感と梅のさっぱり味にハマる！ごはんを入れて雑炊にしても。

■材料（2人分）
・玉ねぎ…1/2個　　・梅干し…2個
・A【モズク（酢の入っていないもの）…50g　シラス干し…30g　カツオぶし…1パック（2.5g）】
・塩…小さじ1/2　　・しょうゆ…小さじ2　　・ブロッコリースプラウト…適量

■作り方
（1）玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
（2）鍋に（1）、A、水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
（3）塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる！超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ

カボチャスープは肌荒れお助けレシピ

＼カボチャのスープ／
ビタミンA（β-カロテン）が不足すると失われるのが肌のツヤや潤い。カボチャのスープで紫外線による肌乾燥をケアして、秋冬しっとり肌に！カボチャは、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA（β-カロテン）や、コラーゲン生成にも関わるビタミンC、若返りのビタミンともいわれるビタミンEなど、美肌を導く栄養素が豊富。肌が不調なときのお助け食材！

＼カボチャとにんじんのココナッツスープ（313kcal）／
ナンプラーでタイ風に。カボチャとにんじんのβ-カロテンで肌力を底上げ！

■材料（2人分）
・カボチャ…1/16個（正味100g）　　・にんじん…1/2本　　・セロリ…1/4本
・殻つきエビ…4尾　　・ピーナッツ…15g　　・ココナッツミルク缶…200g
・コブミカンの葉（あれば）…1～2枚　　・ナンプラー…大さじ1/2
・塩・パクチー…各適量　　・オリーブオイル（またはサラダ油）…大さじ1/2

■作り方
（1）カボチャ、にんじん、セロリは1cm角に切る。エビは脚と背ワタを取る。
（2）鍋にオリーブオイルとピーナッツを入れて中火にかけ、油が温まったらエビを入れ、両面を焼く。
（3）にんじんとセロリを加えて軽く炒めたら、カボチャとココナッツミルク、コブミカンの葉を加える。沸騰したら蓋をし、弱火で10分程煮込む。
（4）ナンプラーを入れ、塩で味を調える。器に盛り、パクチーをのせる。

＼カボチャのデザートスープ（573kcal）／
幸せポタージュは見た目も女子力高めに。甘いものが食べたい。でもケーキは重い。ならば別腹を程よく満たす美スープを。

■材料（2人分）
・カボチャ…1/4個(正味300g)　　・はちみつ…小さじ2
・A【生クリーム（35%）…1カップ　牛乳…1/2カップ　きび砂糖（または砂糖）…大さじ2　シナモン…小さじ1/2】
・エディブルフラワー…適量　　・マスカルポーネチーズ…好みで

■作り方
（1）カボチャは皮と種を取り、薄切りにする（うまみのあるワタは残す）。
（2）鍋に（1）とAを入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をし、弱火でカボチャがやわらかくなるまで10分程煮る。
（3）（2）の粗熱が取れたら、ブレンダーで攪拌（かくはん）する。器に盛り、はちみつをかけ、エディブルフラワーを散らし、好みでマスカルポーネチーズをのせる。

＼ポタージュ系は冷凍！／
ポタージュはフリーザーバッグに入れ、平らにして冷凍。保存は3週間を目安に。具入りスープは冷蔵で早めに食べて。