健康・ヘルスケア
2020.11.19

免疫力を高める食事|免疫力アップレシピ5選と食材をご紹介

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風邪やインフルエンザに備えるためには、免疫力を上げることが重要。毎日の食事でも免疫力を高めることができます。そんな免疫力をアップすることができる♪とされている食材とレシピをまとめてみました。

免疫力を高める食材

【1】エキナセア


「抗ウイルス、抗菌作用があるエキナセアは、免疫力を高めたいこの時期に注目のハーブ。S酸味が心地よいローズヒップとあわせてすっきりと楽しんで。スパイシーな香りのカルダモンを1粒加えるのが好みです」(モデル 蛯原友里さん)

 

初出:蛯原友里さん「きれいになるハーブ」電子書籍化|おうち時間の学びと癒しに1冊ぜひ

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【2】ニンジン・かぼちゃ

緑黄色野菜としてメジャーなニンジンやかぼちゃには、β-カロテンがたっぷり! β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康の維持や、ドライアイをケアしたり、老眼の改善などの効果も。また、β-カロテンの抗酸化作用はパワフルで、免疫を整える働きも。

 

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【3】納豆や海藻類、キノコ類

管理栄養士

前田あきこさん

管理栄養士、パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。認知行動療法を取り入れた栄養・運動・睡眠・生活指導で2万人以上の女性の体質を改善。トップアスリートの栄養指導や俳優のボディメイクを手がけた経験も持つ。現在は『女性ライフクリニック銀座・新宿』にて減量・増量・エイジングケアのためのダイエット外来を担当。

「<納豆や海藻類、キノコ類は、不溶性も水溶性もどちらも含んでいる優秀食材。中でもおすすめは刻まれているもの。というのも、不溶性の繊維は歯に挟まる繊維。不溶性の繊維の細胞壁の中に水溶性のものが入っているので、よく噛まないとその繊維が出てきません。食べる時は、よく刻むと効率よく摂取できます。海藻は「あおさ」のようにボワーッと分解されている物や、刻まれてぬめりが出ている「めかぶ」や「もずく」などもいいですね。おすすめの食べ方は、パックで売っているめかぶに、お好み焼きで使ったりする青海苔を入れて、そこに刻んで電子レンジで加熱した「えのき」などのキノコ類を入れる食べ方。青海苔を入れると、トコロテンみたいな味になって、とってもおいしいですよ。それを豆腐にかけて食べれば、立派なおかずに。水溶性と不溶性のバランスを上手にとって、腸活&免疫力アップを目指しましょう」(前田さん)

 

初出:腸活食材を食べていれば、免疫力が上がるってホント? 管理栄養士さんに真相を直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【4】ケール

アンチエイジングに、食べるUVケア効果、腸活、ダイエット、生活習慣病予防、さらには免疫バランスを整える効果まで…ケールの力はまさに万能と言っていいほど!

体内に入ったウイルスなどを攻撃するNK(ナチュラル・キラー)にも働きかける力があるのが、なんとケールなんです! 18~22歳の健康な女性19名の調査により、ケール搾汁液を1日2回摂取すると、4週間目にNK細胞が活性化することが確認されています。ケールを摂取してNK細胞を活性化すれば、風邪が治りにくい、体調をくずしやすい、などの健康不安が減る可能性は大! イキイキと元気な毎日のために、ケールパワーに注目を。

 

初出:今すぐ取り入れたくなる! 秘めたる力を持つパワフル野菜「ケール」のすべて

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【5】ハーブ類

ハーブは4千~5千種類あると言われていて、その効能はそれぞれ違いますが、共通して言えるのは抗酸化成分を多く含み、免疫力をアップさせるものが多いということです。日当たりの良いところで育つのでビタミンCも豊富でハーブを食事に摂りいれることによってうれしい美容効果が期待できます。

 

初出:石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(67) ハーブ元気!ハーブたっぷりレバーペースト

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免疫力を高めるレシピ5選

【1】ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味

【材料】
ニンジン……1/2~1本
カボチャ……1/12~1/10個程度
ツナ缶……2/3~1缶
オリーブオイル……大さじ1弱
レモン汁……大さじ1弱
塩こしょう……適宜
クミンシード……適宜

【作り方】
(1)ニンジンは太めの千切りに、カボチャは種を取り除き、皮つきのまま太めの千切りに。
(2)鍋で湯を沸かし、沸騰したらニンジンとカボチャを入れて1分半~2分程度、軽く茹でる。どちらも、硬さが残るくらいに茹で、ざるにあげて水気を切る。
(3)ボウルに(1)のニンジン&カボチャ、油を切ったツナ、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょう、クミンシードを入れ、ざっくり混ぜて味を調えてできあがり! 好みにより、ハチミツなどで少し甘みをプラスしても。

 

初出:肌&体のサビを防ぎ、免疫力の調整も…β-カロテンに注目!「ニンジンとカボチャのツナサラダ クミン風味」Today’s SALAD #139

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【2】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます。

【材料 2人分】
鶏ささ身……1/2本
しょうが(せん切り)……1片
竹の子(水煮)……30g
ミニトマト……3個
卵……1個
もずく……1パック
春雨……15g
ナンプラー……小さじ1
鶏ガラスープ……500ml
塩・こしょう……適量
お好みでパクチー

【作り方】
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・もずく以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトともずくを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

 

初出:罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

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【3】イチジク、ケール、トマトのサラダ

高い抗酸化力で肌&体のエイジングケアに、今整えたい免疫力へアプローチしたり、食物繊維によるダイエット効果、中性脂肪を減らしたり…と注目の健康野菜・ケール。スーパーで見かける度につい手が伸びてしまう、この連載でもたびたびご紹介している個人的にも大好きな野菜です。今回は旬のイチジクと組み合わせて、腸活によりパワーが期待できそうなサラダに。味付けはオリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうのみでシンプルに。ケール独特の苦みとイチジクの美味しさが活きる仕上がり!

【材料】
ケール……2枚
トマト……1個
イチジク……1個
オリーブオイル……大さじ1弱
バルサミコ酢……大さじ1弱
塩こしょう……適宜
くるみ……適宜

【作り方】
(1)ケールは食べやすい大きさにちぎり、水洗いして水気を切っておく。
(2)トマトは半分にカットしてへたをとり、食べやすい大きさにカット。
(3)イチジクは縦8等分にカット。皮はむいても、そのままでもお好みで。
(4)ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えて味付けする。
(5)皿に盛り、砕いたくるみをトッピング。

 

初出:腸活に食物繊維たっぷりのサラダ!「イチジク、ケール、トマトのサラダ」Today’s SALAD #135

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【4】ブロッコリーのエッグサラダ

栄養価が高いのに低カロリーで、美肌やダイエットに役立つ食材としてメジャー人気を誇るブロッコリー。ビタミンCと葉酸、食物繊維が豊富で、抗酸化効果によるアンチエイジングパワーは計り知れず。さらに免疫をサポートし、美肌やダイエットの味方になるうえ、女性の健康をサポートする効果も。ブロッコリーに含まれるビタミンCをなるべく流出させず摂取するためにはゆでるのではなく、電子レンジを利用して蒸すように加熱を。電子レンジはあまり使いたくない…という人は、気密性の高い鍋に水を100ccほど入れ、3分ほど蒸して下ごしらえするのもオススメです。今回のサラダは卵×マヨネーズを組み合わせて、コクがありどことなく懐かしい味付けに。子供から大人まで幅広い層から支持されるひと皿!

【材料】
ブロッコリー……1/2~1房
ハム……2~3枚
卵……2個
マヨネーズ……大さじ1~2
リコッタチーズ(マスカルポーネやクリームチーズでも)……大さじ1程度
塩こしょう……少々

【作り方】
(1)ゆで卵を作る。沸騰した状態で8分程ゆで、やや半熟仕上げに。
(2)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて柔らかくする(柔らかくなり食感がなくならないように注意。やや食感を残すのが美味しくいただくポイント)。
(3)ハムは半分にカットしてから、7mm幅程度に切っておく。
(4)殻をむいたゆで卵をボウルに入れ、フォークで粗くつぶして。
(5)ブロッコリーとハムを加え、マヨネーズと塩コショウ、リコッタチーズを加えて、味を調える。

 

初出:抗酸化力×免疫力アップに食べ応えのあるひと皿!「ブロッコリーのエッグサラダ」Today’s SALAD #121

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【5】ニンジンとパセリとツナのサラダ

美肌ビタミン・ビタミンCをはじめ、免疫力をサポートするβカロテン、抗酸化効果が高くアンチエイジングに役立つビタミンE、さらに不足しがちな鉄分を補い、むくみをケアするカリウムも…。高い栄養価が注目されているパセリ。パセリ特有の香り成分・アピオールは、口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防効果などがあるとされており、これからの季節にぴったりの野菜ともいえます。今回はそんなパセリに、さらに抗酸化力が高く紫外線が気になる季節に積極的にとりたいニンジンを合わせて、さっぱりとしてモリモリ食べられるサラダに。味付けはシンプルですがツナの旨味と相まって、ヘルシーかつ満足感のあるひと皿に。

【材料】
ニンジン……1~1.5本
パセリ……適宜
ツナ缶……1缶
オリーブオイル……大さじ1~2
白ワインビネガー……大さじ1程度
レモン汁……大さじ1/2
塩こしょう……適宜

【作り方】
(1)ニンジンは千切りに。スライサーなどを使うと手早くできます。
(2)パセリは細かく切っておく。
(3)ボウルにニンジン、パセリ、ツナ缶を入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、塩こしょうで味を調える。
※ツナ缶は今回は水煮タイプを使ったので、軽く水を切ってから投入。オイル漬けの場合は、オイルも軽く切ってから投入して。オイル漬けの場合はよりコクのある仕上がりになります。
(4)皿に盛って完成。

 

初出:免疫力をサポートする野菜で、だるい梅雨もすっきり元気に乗り切る!「ニンジンとパセリとツナのサラダ」Today’s SALAD #122

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