健康・ヘルスケア
2020.8.26

こんな思い込みしてない?先生が教えてくれた「太る生活習慣」

ダイエットしてるのになかなか痩せない…もしかしたら普段何気なくしていることがが太る原因に?太りやすくなる生活習慣をチェックしてみましょう。ダイエット成功者に教わる痩せるための食べ方から歩き方、入浴法までたっぷりと。意識して気をつけるだけでも変わってくるはず!理想の美ボディに近づきましょう♪

【目次】
こんな生活送ってない?太りやすくなる「4つの習慣」
ダイエット成功に導く「5大条件」
カロリー計算の必要なし!すぐにでも取り入れたい「食事法」
普段の「歩き方」を見直してすっきりボディをゲット

こんな生活送ってない?太りやすくなる「4つの習慣」

【1】朝食を抜くと太りやすい

\教えてくれたのは…医師・医学博士 根来秀行先生

【1】朝食を抜くと太りやすい

ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。近著の『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来の特別授業 病まないための細胞呼吸レッスン』(集英社)ほか、ベストセラー多数。

Q:朝食を抜くと太りやすいってホント?
A:ホント
「ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証。実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。また、2004年度に6から17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、少食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータも。では、なぜ、さらに体内時計のメカニズムについて説明していきます」(根来先生・以下「」内同)

■体内時計をコントロールするのが時計遺伝子
「時計遺伝子からは“時計たんぱく”という、たんぱく質が作られます。この時計たんぱくを規則的に増やしたり減らしたりすることが、体内時計のリズムとなるのです。時計遺伝子は全身の細胞に存在しますが、中でも多く、中心となって働くと言われている部分が脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)。この部分で強いリズムが刻まれ、親時計となって、体内時計をコントロールします」

■実は、人間の体内時計は24時間11分
「人間のカーサディアンリズム(身体リズム)は、1日24時間11分。時間を合わせて放って置くと、体内時計は1日24時間の地球のリズムからどんどんずれていきます。では、どうやって合わせていくのか? まず必要なのが、親時計のリズムを合わせること。これは、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。リセットされた親時計は、ふたつのシグナルを出します。ひとつめは、脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる、睡眠を促すメラトニンを分泌する部分。このシグナルによって、メラトニンの分泌をストップさせます。ふたつめは、子時計へのシグナルです。自律神経を通して全身の子時計に伝えられることで、血圧や体温、代謝の上げ下げを行います」

■子時計を正確に動かせるスイッチのカギのひとつが朝食
「子時計の時間を合わせるスイッチは3つ。ひとつめは、先ほどもお伝えしたように“親時計からのシグナル”。自律神経を通して送られるものなので、朝日を浴びることで働きます。できれば人間と地球の時差を調整するために、何度もこまめに時間を合わせることが必要なので、他にも交感神経をオンにする方法を取り入れることも大切です。

ふたつめのスイッチは“運動”。体を動かすことで、骨格筋にあるたんぱく質が増加し、子時計のスイッチを押してくれます。全身を動かすものでなくても大丈夫で、毎朝同じ時間に歯を磨いたり、顔を洗うなどの動作でも微調整してくれるので、ぜひお試しを!

さらに3つめのスイッチが“食事”。食事を摂取すると、血液中の栄養素が増えて、体温が上がって代謝の変化が起きますよね。これこそが、子時計に直接働くスイッチに。中でも重要なのが“朝食”です。起きてから1時間以内に摂取することが、体内リズムを整えるためには必要。さらに、1日3食を同じ時間にとると、子時計の精密度が上がります。なので、朝食を摂取することは、太りにくくなることだけでなく、健康のためにもとても重要なのです。そこまで食べていないのに、一向に痩せない人と悩んでいる人は、まずは起きてから1時間以内に朝食をとる習慣を身につけてみてください」

朝食を抜くと太りやすいってホント? 真相を医師に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

【2】摂取カロリーを減らせば痩せられると思い込んでいる

\教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト 関口絢子さん

【2】摂取カロリーを減らせば痩せられると思い込んでいる

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。
■@ayakowellness

Q:とにかく摂取カロリーを減らせば痩せられるってホント?
A:ウソ! “食べない”のは摂生している気分になっているだけ
「食べないっていうのは、ただ摂生している気分になっているだけなんです。本当は食べることができたうえで痩せられるのが理想。しっかり食べながら痩せやすい体を作るほうがダイエットの成功率は高いです。食べて消化するだけでもエネルギーは使うのに、わざわざ食べないということは、筋肉が落ちたりエネルギーを燃やすための機能を停止してしまうということなんですよ」(関口さん・以下「」内同)

■食べないダイエットは太りやすい体を作る恐れも
「筋肉が落ちてしまった体は、ちょっと何かを食べただけで太りやすく、脂肪がつきやすくなることもあります。だったら、むしろ、しっかり食べて動いて脂肪が燃焼しやすい体づくり心がけたほうがいいと思いませんか?」

とにかく摂取カロリーを減らせば痩せられるってホント?真相を管理栄養士に直撃 【美容の常識ウソ?ホント?】

【3】寝不足で太りやすく

\教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

【3】寝不足で太りやすく

医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

【3】寝不足で太りやすく

眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

■寝不足は肥満のもと!

【3】寝不足で太りやすく

2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

【4】ため込みグセがある人も要注意

\教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

【4】ため込みグセがある人も要注意

日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。
オフィシャルブログhttps://ameblo.jp/eico-diet/

■いつまでもやせられない人にある共通の心のクセ
「その代表的なものが、ため込みグセです。ため込みグセのある人たちは、“とくに食べたくないけれど、安いから買う→賞味期限が近づいてきて、食べたくないけどもったいないから食べる”という悪循環に陥りがち。実は、食べたいものを食べている人は、そんなに太っていないんです。安いから買うという人は、お菓子やスイーツなどを“期間限定だから買い込む”という消費行動も起こしがちです」( EICOさん・以下「」内同)

■バッグが重い人も要注意!
「バッグが重いのがなぜいけないかというと、歩こうという気持ちがあっても、“バッグが重いから疲れる”となってしまうこと。そして、せっかく歩けるその時間を“時間があるからカフェに入ろう→ケーキがあるからケーキを食べよう”という感じで、坂道を転がり落ちるように太る方へと進んでいってしまうんです」

いつまでもやせないのは、心のクセが原因かも!?【EICO式追い込みダイエットVol.4】

ダイエット成功に導く「5大条件」

【1】食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!

\教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん

【1】食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。
Instagram @jjfitness44

【1】食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第! “量は食べていないのに太っちゃう…”という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」(JUNさん・以下「」内同)

【2】ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!

【2】ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

【3】巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!

【3】巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8から10回が目安です」

【4】目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

【4】目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

【5】1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!

【5】1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

カロリー計算の必要なし!すぐにでも取り入れたい「食事法」

EICO式“一生やせる”食事ルール

\教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

EICO式“一生やせる”食事ルール

日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。
オフィシャルブログhttps://ameblo.jp/eico-diet/

■「シンプル&カラフル」を心がけて

EICO式“一生やせる”食事ルール

「私は食事をするとき、主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)、汁もの(ビタミン・ミネラル)という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル&カラフルを意識しています」(EICOさん・以下「」内同)

【シンプルとは】
・料理をする工程のこと。
・たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。
・工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向き。

【カラフルとは】
・見た目のことで、カラフル=野菜。
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」

外食で迷ったときは?

■基本的には外食でも同じ!「シンプル&カラフル」のルールを心がけて

外食で迷ったときは?

「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

【こんな方法もおすすめ】
・ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。
・インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができる。

食べ過ぎた時の対処法

■炭水化物を減らして3日以内に調整

食べ過ぎた時の対処法

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること! うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

【注意】
最悪なのは、“肉じゃが+ごはん”“かぼちゃの煮つけ+ごはん”という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意。
「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

普段の「歩き方」を見直してすっきりボディをゲット

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」(EICOさん)

STEP1 肩甲骨を寄せて下腹に力を入れてまっすぐ立つ

・肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れる。
・目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢。

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

STEP2 腰から大きく二等辺三角形を描くように歩く

・腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩く。
・ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。
・後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事。
・着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すように。

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

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