寝すぎが逆に寝不足を招く！？体に悪いってホント？良質な目覚めと睡眠のためにできること
たっぷり寝ること自体は体にいいイメージですよね。しかしダラダラと長時間寝すぎてしまうのはリスクもあります。たくさん寝ているつもりでも実は睡眠の質が悪化し逆に寝不足状態になることも。ベストな睡眠時間や時間帯とは？睡眠のプロ達が教える、朝はスっとすっきり気持ちよく目覚められ、夜はスヤァとぐっすり快眠できる方法とは？普段の生活習慣から見直して全ての健康・美容に直結する睡眠の質を向上させていきましょう！
【目次】
・寝すぎると体に良くない？快眠セラピストが回答！
・すっきりお目覚め法！目覚ましに頼らない朝を
・快眠が良い目覚めにつながる！寝る前したい生活習慣とは
寝すぎると体に良くない？快眠セラピストが回答！
え、寝すぎで太る！？ベスト睡眠時間とは
教えてくれたのは・・・三橋 美穂さん
快眠セラピスト。睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。
Q：毎日10時間以上寝ると太るってホント？
A：半分ウソ、半分本当！
「10時間以上寝ることそのものが太るわけではありません。長時間の睡眠を必要とするロングスリーパーの人もいます。しかし、2度寝、3度寝となりながら10時間以上寝るというのは、睡眠が浅いダラダラ寝の可能性が高いですね。ダラダラ寝は、睡眠の質を低下させ、結果、睡眠不足を引き起こす原因に。睡眠不足になると、食欲を増進させる成分・グレリンの分泌が増加する一方で食欲を抑制するレプチンが減ります。そのため、太りやすくなってしまうのです」（三橋先生・以下「」内同）
＼最適な睡眠時間の見つけ方／
「個人差はありますが、本来必要な睡眠時間というのは、20代～30代なら約7～8時間の人が大多数。40代だとこれより少し短くなります。さらにそこから自分にピッタリな睡眠時間を見つける方法がありますよ。
1週間ずつ睡眠時間を変えていくという方法です。たとえば私の場合は、1週目は8時間、2週目は7時間半、3週目は7時間と徐々に30分ずつ短く調整していきました。何をバロメーターにするかというと、ズバリ“日中の状態”です。1週目の8時間睡眠では日中も眠気やだるさがとれず、3週目の7時間睡眠を実行しているときに、“あぁ、私のベストは7時間半なのね！”と思ったんです。7時間半の睡眠時間がとれている時は、夕方になっても眠気や疲れを感じず、1日のパフォーマンスが抜群に高かったのです」
三橋先生曰く、現代の日本人は、たくさんの睡眠負債を抱えているのだとか……。最適な睡眠時間を見つける方法は、長い時間から試してみて、徐々に短くしていくのがおすすめだそう。約7時間～8時間の間で、自分にピッタリの睡眠時間が見つけられれば、眠りの質も格段にあがりそうですね。
量より質が大事！睡眠ゴールデンタイムって？
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。
＼睡眠は、体の内側からのエステ／
「正しい眠り」は、長さだけでなく、質も大切です。睡眠コンサルタントの友野なおさんは、「睡眠の質は健康の質であり、パフォーマンスの質であり、日々のクオリティそのものです」と話します。また、「質の高い睡眠は、肌のコンディションにも良い影響をもたらします」とも。以下は、『睡眠が及ぼす肌への影響』を示す調査結果。ぐっすり眠れている睡眠満足度の高いグループは、不眠感の強いグループに比べて、肌トラブルが数ないことがわかります。
「よく眠る人ほど肌の調子が良いのは、寝入って最初の深い眠りの際に大量に分泌される成長ホルモンと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンのおかげと考えられます。成長ホルモンは、体の成長だけではなく、細胞の修復、たんぱく質の合成、新陳代謝の促進など、美容や健康に欠かせないホルモン。メラトニンは、リラックスモードの副交感神経を優位にさせて眠りを促すほか、強力な抗酸化力をもつ“アンチエイジングホルモン”です」（友野さん・以下「」内同）
＼肌のゴールデンタイムは、成長ホルモンとメラトニンの分泌が盛んな時間帯／
以前は「22時〜2時がお肌のゴールデンタイム」と言われていましたが、睡眠の研究が進んだ現在では、少し定義が違います。
「メラトニンは暗くなると、脳の中にある松果体（しょうかたい）という場所から分泌され始め、夜中の2時くらいが分泌のピーク。また、成長ホルモンの分泌は、メラトニンによっても促されると言われています。つまり、成長ホルモンが大量に分泌される寝入りばな1.5～３時間と、メラトニン分泌が最大になる時間帯とが重なるように眠ることが大切なのです。現代人のライフスタイルを鑑みると、0時～3時くらいが肌のゴールデンタイムといえるでしょう」
新常識！肌のゴールデンタイムが22時はもう古い！？【良質な睡眠vol.2】
すっきりお目覚め法！目覚ましに頼らない朝を
90分サイクルだと目覚めやすい？やるべき意外な習慣とは
教えてくれたのは・・・三橋 美穂さん
Q：スッキリ目覚めやすいのは、90分サイクルってホント？
毎朝ベッドから起きるのがしんどい…。少しでも目覚めをよくしようと、90分サイクルで目覚ましをセットしている方もいらっしゃるのでは？ 本当に90分サイクルがベストなのでしょうか。さっそく、この疑問を三橋先生にぶつけてみました！ 果たして先生の答えは……？
A：半分ホント、半分ウソ！
「睡眠には、“ノンレム睡眠”という浅い眠りから深い眠りまでの脳が休んでいる状態と、“レム睡眠”という、体は休んでいるものの、脳は活発に動いている状態の2種類があり、1セット約90分周期で一夜に4～5回ほど繰り返しています。このしくみから、90分サイクルで眠ると目覚めがよいといわれるようになったのですが、実際には70～110分と個人差によって開きがあります。さらに、寝つくまでの時間のばらつき等によっても変わってきますよ」（三橋先生・以下「」内同）
＼ベスト睡眠時間＆スマホはキッチンへ／
「4時間半、6時間、7時間半と90分サイクルにこだわって目覚ましをセットするよりも、自分にとってのベストな睡眠時間、つまりは日中いかに活動的に過ごせるか、こちらに重点を置くほうがよっぽど現実的。また、目覚ましのスヌーズ機能に頼りがちで、なかなかスッキリ起きられないという方も多いですよね。簡単なようで意外に効果的なのが、スマートフォンをベッドから5歩以上離れた場所に置くという方法。私の場合はキッチンに置いていますが、朝ベッドから出て歩くことで脳が刺激され、頭が回転し始めます。ただし、せっかく起きても寒さでまたベッドへ逆戻りではもったいないもの。これからの季節は、起床時30分前にエアコンがつくようにセットしておくこともポイントですよ」
スマートフォンを別室に置くというのは驚き！これなら、眠れなくていつまでもベッドでスマホをポチポチ……なんてこともなくなりそうですよね。ぜひトライしてみましょう。
それってウソ？ホント？“90分サイクルで目覚ましいらず？”に関する真相を快眠セラピストに直撃！
寝る前のコーヒーで目覚めが変わる？
Q：寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるってホント？
A：半分ホント、半分ウソ！
「寝る前にコーヒーを飲むと、スッキリ起きられるのは“昼寝の前”のみです。コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が効きはじめるまでに、かかる時間は30分程度。コーヒーを飲んで昼寝をし、目覚めた頃にちょうど覚醒作用が効いてくるという訳です。ちなみに、20～40代に最適な昼寝時間は15～20分程度。深い睡眠に入る前に起きるのが、昼寝のポイントです。昼食後にコーヒーを飲んでから仮眠をとると、午後の仕事も一層はかどるでしょう」（三橋先生・以下「」内同）
＼コーヒー以外にも！寝る前は避けるべき飲み物とは…／
「反対に、夜寝る前のコーヒーは逆効果。カフェインの覚醒作用によって、眠れなくなってしまいます。なんと、カフェインの覚醒作用は4～7時間続くのですよ。ほかにもココアやコーラ、紅茶、緑茶、とくに玉露はカフェインの含有量が多いので気をつけましょう。ほうじ茶や麦茶はカフェインが少ないのですが、烏龍茶はペットボトル1本500mlになると意外と多く含まれています。夕方以降に飲むのは避けた方がいいですね。もちろん、栄養ドリンクも同様です」
三橋先生曰く、「飲み物や食事で睡眠をコントロールしようとせず、日々の生活習慣を見直すことが大切！」とのこと。いま一度、眠りについて考えてみてくださいね。
寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ起きられるってホント？真相を快眠セラピストに直撃！
目覚めにはまず朝日をあびること！
Q：朝日を浴びると眠気が覚めるってホント？
ドラマやCMでよく目にするのが、朝目覚めた主人公がカーテンを開き、太陽の光を体いっぱいに浴びるというシーン。実際は、朝眠くてそれどころじゃない～なんて人も少なくないはず。朝日を浴びると眠気が覚めるっていうけど、本当にそうなんでしょうか。
A：本当！
「朝日を浴びることで3つの効果があります。1つめは、体内時計の針が前に進み、リセットされること。2つめは、脳の中から出ている眠気の元である“メラトニン”の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めること。そして3つめは、やる気を高めたり、気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質の“セロトニン”が分泌されることです。太陽光は、全身にある体内時計の親元であり、脳の奥深くに存在するマスターロックをリセットしてくれるんです。体内時計が整うと、睡眠や自律神経、ホルモン分泌などのリズムも整ってきますよ」（三橋先生・以下「」内同）
＼朝食は体内時計の調整だけでなくダイエットにも有効／
「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない……！ 体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。また、朝食を抜くと代謝が落ちるため、かえって太りやすくなってしまうことも。朝に食欲がないときには、みそ汁や野菜スープなどでもOKですよ」
朝どうしてもエンジンがかかりにくいときは、20～30分程度、ニュースを読んだりしながら日射しが入る窓際で過ごすのも効果的とのこと。ぜひトライしてみてくださいね。
“朝日を浴びると眠気が覚める”ってウソ？ホント？真相を快眠セラピストに直撃！
夜はあえてカーテンを閉めずに寝てみる
教えてくれたのは・・・内科医 奥田昌子先生
医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。
＼カーテンなしVS遮光カーテン使用／
窓から入る朝の光で脳が覚醒。体のリズムが整う！
「朝すっきり目覚め、交感神経への切り替えがスムースだと、体のリズムが整って、夜の快眠につながります」（奥田先生）。副交感神経と交感神経のスイッチに有効なのが光。夜、あえてカーテンを閉めずに眠ると、窓から入る朝の光でスッキリと目覚めることができます。
カーテンなしVS遮光カーテン、光環境も内臓脂肪をため込む原因に！？
朝日を浴びて元気な朝食を！
教えてくれたのは・・・婦人科医 松村圭子先生
成城松村クリニック院長。大妻女子大学非常勤講師。女性の体の悩みを多角的にサポート。『女30代からのなんだかわからない体の不調を治す本』（東京書店）など著書多数。
Q．午前中どうしてもぼーっとしてしまいます。どうすればいい？
A. 朝の光を浴びて朝食を食べ、1日のスイッチをオン！
体のスイッチをオンにするために必要なのが、窓辺で朝の光を浴びて、朝食をきちんと食べること。この2ステップで、眠っていた体がしゃきんと目覚めます。朝の太陽光はすがすがしい気持ちに。
Q. 元気になれる朝食メニューを知りたい！
A. 理想は「糖質+たんぱく質」。簡単でOK！
体内時計のズレをリセットする糖質に加え、たんぱく質を摂取しましょう。例えば納豆と生卵、白飯でも充分。面倒だから、と朝食を抜く習慣は今すぐやめて！
「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は？」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決！
快眠が良い目覚めにつながる！寝る前したい生活習慣とは
絶対やるべき！睡眠五感に良い寝る前習慣
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント 友野なおさん
＼まずは「5大お片づけ」を実践して、理想の7時間睡眠へ！／
「睡眠時間をしっかり確保するためには、1.人間関係 2.情報 3.心 4.空間 5.時間といった「5大お片づけ」を実施しましょう」と友野さん。
1.人間関係のお片づけ
「行きたくない女子会、無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やして、その分、睡眠時間が減ってしまうなんて、もったいないと思いませんか？ 今の自分にとって本当に必要な人とのお付き合いのみに絞る勇気を出してみてください」（友野さん・以下「」内同）
2.情報のお片づけ
「いまや、世の中は情報過多の時代。手当たり次第にチェックしていると時間がいくらあっても足りません。あふれんばかりの情報の中から、質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極める選定眼をもちましょう」
3.心のお片づけ
「精神的なストレスを抱えていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり…。ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓することをおすすめします。そうすると、それまでとらわれていたことが案外大したことではないと気づいて、心の重荷を捨て去ることができるかもしれません。ストレスがなくなると、ぐっすり眠れるようになりますよ」
4.空間のお片づけ
「空間（部屋）に、モノがごちゃごちゃとあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にもイライラしたり。反対に、空間をキレイにすると、気分がスッキリする、時間の使い方もうまくなる…といった好循環が生まれます」
5.時間のお片づけ
「1日24時間のうち7時間は睡眠に充てたいとなると、時間にもいわゆる〝断捨離〟が必要です。そこで、『To do List』ならぬ、『Not to do list』が役立ちます。テレビ、ゲーム、SNSなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構あるもの。それらをやらないと決めると、自分にとってもっと大切なことに使える時間が多くなります」
美肌を育む！7時間睡眠をキープするためにできること5【良質な睡眠vol.1】
“睡眠五感”に適した環境作り
睡眠の質を高めるには、ぐっすり眠れる環境作りも大切。「視覚、聴覚、嗅覚、触覚、さらに温熱感覚といった“睡眠五感”がキーワードです」と、友野さん。
1.視覚…目に入る光をコントロール
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光（ブルーライト）は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように！」（友野さん・以下「」内同）
「就寝中はできるだけ真っ暗が良いのですが、抵抗があれば、光源が目に入らない低い位置に間接照明を。一方、朝は、起きてすぐに太陽の光を見るようにします。朝の光を15秒程度浴びると、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入ります」
2.聴覚…音の気にならない静かな寝室に
「睡眠中に覚醒反応が起こる騒音のレベルは45デシベル（dB）以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48～56デシベル。静かな図書館で40デシベル程度です。時計、電気器具などは、なるべく音の静かなものを選ぶようにしましょう。一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は入眠のサポートに。ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットして」
3.嗅覚…入眠サポートにアロマを活用
「ラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、リラックス効果のあるアロマを味方にすることで、入眠がスムーズに。就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2～3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果があります。またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。精油は、自分が好きで、心地良いと思える香りを選ぶことが大前提です」
4.触覚…肌ざわりの良いベッドリネン、パジャマをセレクト
「就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわることで、リラックス度が断然違ってきます。保温性・吸湿性・発散性などに優れるシルク、吸汗性・保湿性、耐久性の高い綿、夏に快適な麻など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう」
5.温熱感覚…“寝床内気候”を快適に！
「“寝床内気候”とは、就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わります。特に、深い眠りに入る睡眠前半に寝床内気候が快適だと、後半も質の高い睡眠を得られることがわかっています。そこで、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理。快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃。湿度は、冬夏ともに60％前後です。また、適切な寝床内気候を維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切です」
寝る前に要チェック！”睡眠五感”に適した環境作りとは？【良質な睡眠vol.3】
睡眠のクオリティを上げる食事・入浴・運動のポイント
＼睡眠の質を高めるためには食事も重要視／
「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います。」（友野さん・以下「」内同）
「睡眠の質を高めるための昼食や夕食は、内容以前にとる時間帯が大事。昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3～4時間前までに食べ終えるようにしましょう。というのも、睡眠中に胃など、本来はお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです」
＼就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに！／
「スムーズな入眠は、深部体温（脳や体の中心、内臓の温度）が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」
＼運動タイムは19時がベスト。21時以降はNG！／
「運動は快眠を促しやすいということは明らかですが、時間帯によっては妨げにもなります。それが21時以降。体が休息モードに切り替わり始めている時間帯なので、そこで運動をしてしまうと交感神経が優位になって、眠気が遠のいてしまいます。反対に、運動のゴールデンタイムは、1日のうちで体温が最も高くなる19時前後。緩やかな内容で20～30分を目安に、習慣化することが大切です」
新常識！肌のゴールデンタイムが22時はもう古い！？【良質な睡眠vol.2】
特に寒い季節は首・手首・足首を冷やさないように
＼パジャマの着用＋3首の温めで、脳が休まる深い睡眠に！／
脳がぐっすり休まる深い眠りを得るためには、「睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです」（友野さん・以下「」内同）
「また、冬は特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう」
睡眠ムラができないためにパジャマはマスト！
＼良い睡眠のため、パジャマを着用して！／
部屋着のままではなく、寝ている間の汗対策として吸湿性のある素材のパジャマを。寝返りも打ちやすく、結果的に質の良い睡眠がとれます。
「午後仕事中なのに眠くなる…対策法は？」 春の体の揺らぎ悩みを婦人科医が解決！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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