ヨガインストラクターが教える！ヨガポーズ＆美容法でスタイルアップしましょう
ヨガのインストラクターさん、みんなスタイルが良くお肌もツヤツヤ！って思ったことありませんか？仕事でヨガをしているのだからキレイなのは当たり前？いえいえ、普段の生活の中でもみなさんしっかりケアされているのです。そんなヨガ講師に聞く実践している美容法や基本・定番ヨガポーズを教えてもらいました！
【目次】
・人気ヨガインストラクターの自宅美容が知りたい！
・ヨガもプロ級！インストラクターの資格を持つ美容プロのケア術
人気ヨガインストラクターの自宅美容が知りたい！
ホットヨガスタジオLAVAのインストラクターが教えるジューシーヨガ
教えてくれたのは・・・LAVA公認 ヨガインストラクター 城所恵美先生
「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。
＼ジューシーヨガとは？／
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。
＼大きく深呼吸／
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。
■5往復
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる。
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す。※息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く。
■1回
腕を後ろで組んで胸を開く。※グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く。
■5往復
脇腹を左右に伸ばす。※息を吐きながら左右に伸ばして。
＼合蹠（がっせき）のポーズ／
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。
■30回
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ。
■1回
力を抜きリラックスしてそのまま前屈。
＼鳩のプレパレーション／
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。
■左右各1回
両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈。※背骨はのばしたまま！
＼牛の顔のポーズ／
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。
■左右各1回
＼ひばりのポーズ／
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。
■左右各1回
＼ゆりかごのポーズ／
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。
■1回
＼タオル回し／
タオル（最初はバスタオルぐらいの大きさが◎）を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。
■5往復
前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ。
女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る！
自宅でできるたるみ解消ヨガを指南！
教えてくれたのは・・・ルーシーダットン＆ヨガインストラクター 野島裕子さん
＼日常生活で使わない筋肉をヨガで刺激／
「昔は、寒い冬の間は怠けて外に出ず、運動もしなかった私。すると代謝が落ち、体が硬くなるので、決まって春先は冷えに悩むことに。冷えは放置するとたるみとなり、シルエットもくずれます。その悩みはルーシーダットンとヨガとの出合いで一転。最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」（野島裕子さん）
＼太陽礼拝で腕や背中を刺激／
かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。
＼三角のポーズで背中をケア／
足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。
＼腹筋を鍛えるプランクポーズ／
床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。
美尻職人の異名を持つパーソナルヨガインストラクターのケア法
教えてくれたのは・・・パーソナルヨガインストラクター 北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”。パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。
＼これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？／
“合蹠（がっせき）のポーズ”を！寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて。
【STEP1】
床にあお向けになり、両足の裏を合わせる。まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。
【STEP2】
背骨の一直線上までお尻を引き上げる。足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。
＼四角くなったお尻をなんとかしたいです！／
中臀筋（ちゅうでんきん）をほぐしましょうお尻の代表的な筋肉に『大臀筋・中臀筋・小臀筋』があります。中でも両サイドに張り出してくる中臀筋をマッサージローラーで引き上げると効果的。
美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法
エッシェンシャルオイルで癒しタイム
教えてくれたのは・・・ヨガインストラクター Haruyoさん
＼好きなエッセンシャルオイルを入れた足湯で、心も体もほっこり／
外から帰ってくると足の末端が冷えているので、足湯でリラックス。お気に入りのエッセンシャルオイルは、バリの自然派コスメブランド『バリアルス』のジャスミン。先日バリに行った際にも大量購入しました！
人気H&M、女医、美容エディターetc. 美のプロが愛用しているあったかコスメ
ヨガウェアで見える背中＆肩の脱毛も抜かりなく
教えてくれたのは・・・ヨガインストラクター 望月理絵さん
＼ヨグリーンフローラルの香りにも癒される／
肌にピタッと密着し、ムダ毛をしっかりとオフ。除毛クリーム特有のツンとするニオイも気になりませんでした。ツルンと肌触りの良い肌が手に入って感動！
■クラシエホームプロダクツ｜エピラット 除毛クリームキット （敏感肌用） ［医薬部外品］ 150g ￥980 （編集部調べ）
“潤い保護成分”配合で、肌をいたわりながら脱毛できる。
肩＆背中のムダ毛を〝なかったこと〟にする優秀アイテム大公開！
全米ヨガアライアンス保持者のアウトドア美容
教えてくれたのは・・・フリーランスPR・ヨガインストラクター 野島裕子さん
2015年に全米ヨガアライアンス認定資格（RYT200）を取得し、幅広く活躍中。アウトドア大好きな彼女の美容法を公開！
【当日車内ケア】
＼海帰りの車の中で、温泉水＆鎮静クリームの応急お手当て／
温泉水ミストと鎮静クリームを現地にもっていき、車なら帰りの車内、もしくは現地の海の家などでお手当てを。ミストをかけた後、クリームを優しく重ねます。
ダメージ肌を回復させるクリーム。
C バリア機能を立て直して外的刺激から守る、防腐剤ゼロのクリーム。
ピエール ファーブル ジャポ｜アベンヌ スキンバランスクリーム EX SS 49g ￥3,800（編集部調べ）
D 紫外線ダメージを受けた肌に。
シスレー｜クレム レパラトリス 50ml ￥18,000
【当日夜ケア】
＼肌あれ対策化粧水でダメージリセット／
当日は肌内部が炎症を起こしているので、とにかく水分補給や保湿をして鎮静させます。肌あれを防ぐ化粧水でたっぷり水分を与えた後、シートマスクをするのが定番のお手入れ。
A KOSE｜プレディア スパ・エ・メール ブラン コンフォール ［医薬部外品］ 170ml ￥3,600
B アルビオン｜薬用スキンコンディショナー エッセンシャル ［医薬部外品］ 165ml ￥5,000
野島さんが長年愛用の1本。
C 資生堂｜ベネフィーク マルチコンディショニング ローション ［医薬部外品］ 145ml ￥3,500 （編集部調べ）
＼高機能美白美容液で、シミを残さない！／
ほてりが引いたらすぐ美白ケア。メラニンの排出を促し、シミを作らせません。肌深部のダメージも気になるので、高機能なものを使ってケア。
【毎日ケア】
＼ダメージを受けた髪とボディもケア／
髪も日焼けで傷むので、アフターサンケア用のシリーズを使用。ボディは水着焼けやヨガのタンクトップ焼けが気になるので、しっかり保湿して代謝を上げます。
【インナーケア】
＼朝食にたっぷりのフルーツで、美肌ビタミン補給／
朝食にグレープフルーツやキウイ、アボカドなど美肌効果の高い果物や野菜をたっぷりとります。おやつには美肌＆美髪効果があるといわれるココナッツミルク、ココナッツウォーターを飲みます。
アウトドア好き必見！ 夏でもダメージを最小限に抑えて美肌をキープする方法とは？
ヨガもプロ級！インストラクターの資格を持つ美容プロのケア術
多数の資格を持つナイトケアアドバイザーのお風呂習慣
教えてくれたのは・・・ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん
生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。ヨガインストラクターや温泉入浴指導員などの資格ももつ。
＼たったの5分！ 湯船の中で行う基本のプチ風呂エクサ／
【STEP1】
足首をゆっくり回す。
【STEP2】
足指のグーチョキパー運動。
【STEP3】
肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に！
【STEP4】
おしりを浮かせて両脚の開閉運動。
【STEP5】
そのまま脚を組んで体をねじる。
お風呂の中できる部位別簡単エクササイズ
＼お風呂でできる二の腕エクササイズ／
【STEP1】
おしりを浮かせながら腕立て伏せ！
【STEP2】
さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ！
＼お風呂でできるおなかのエクササイズ／
【STEP1】
おなかを思い切り凹ませる
【STEP2】
背中を浮かせて自転車こぎ！
【STEP3】
自転車こぎをしながら体を左右にひねる！
二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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