健康・ヘルスケア
2019.8.13

寝起きの不調|よくある症状と寝起きを良くする習慣まとめ

女性に多い寝起きの不調。頭痛、吐き気、めまいなど。よくある症状と原因、対策、おすすめヨガをご紹介! 自分の体調を知り、朝からスッキリ目覚められる習慣を身につけましょう!

【目次】
天気による頭痛、めまい、吐き気…
低体温や貧血が寝起きを悪化させる
何となくだるい症状

天気による頭痛、めまい、吐き気…

天気の変化で起きやすい不調はコレ!

教えてくれたのは…せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生

天気の変化で起きやすい不調はコレ!東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

慶應義塾大学医学部 神経内科非常勤講師 舟久保恵美先生

天気の変化で起きやすい不調はコレ!天気痛のメカニズムを研究し、医学博士号を取得(名古屋大学)。日本で唯一の低気圧頭痛を専門にする産業保健師。企業の健康プロデューサーとしても活躍。

【天気病】
雨が降ったり、風が強くなったり、突然寒かったり暑くなったり。最近天気がなんだか不安定だけれど、それに合わせて頭痛になったり体が重くなったり、気分がふさいだり、自分の体調も不安定になる気が…。実は密接に関係しています!

 

\読者もこんなに! 天気の変化で起きやすい不調はコレ!/

天気の変化で起きやすい不調はコレ!
【頭痛】
「雨の日や台風の日は持病の頭痛が特にひくなり、一日中ベッド中で過ごします」(31歳・主婦)
「雨が降る前は決まって、ほぼ一日中、頭痛がします。曇りで、雨が降りそう…そんなときがいちばんつらいです」(33歳・医療関係)
「雨が降り出す前に、頭が脈を打つように痛くなります」(34歳・事務)

天気の変化で起きやすい不調はコレ!
【めまい】
「季節の変わり目などの寒暖の差が激しいときは、めまいでまっすぐ立っていられないことがあります」(33歳・専門職)
「雨が降る前日や当日、季節の変わり目は体調が悪く、めまいもひどくなり一日中フワフワしています」(29歳・デザイナー)

天気の変化で起きやすい不調はコレ!
【だるくてなかなか起きられない】
「台風の時期は体がだるくて昼過ぎまで起きられなくなります。毎年のことなのでその時期は派遣の仕事は入れないようにしています」(38歳・派遣)
「気温の変化が激しいと体がだるく不眠症気味になり、体はフラフラ。会社を休むときもあります」(35歳・銀行)

天気の変化で起きやすい不調はコレ!
【吐き気】
「台風の時期や雨の日は朝起きると目の奥がズキズキし、ひどくなるとめまい、頭痛、吐き気がして立っていられなくなります」(27歳・受付)
「台風の日や低気圧で悪天候の日は、偏頭痛が起きて吐き気もします」(35歳・ウェブデザイナー)

\慢性的な痛みの症状が気圧の変化で悪化!/
天気病の症状は、頭痛、めまい、肩こり・首こり、吐き気、耳鳴り、関節痛、古傷の痛み、気管支ぜんそくなど人それぞれです。
「元々頭痛もち、肩がこりやすいなど慢性的な症状があると、それが気圧の低下によって悪化すると考えられます」(久手堅先生)

中でも女性に多いのが頭痛。頭痛には、締めつけられるような痛みの緊張型頭痛と、ズキズキと脈打つような痛みの片頭痛がありますが、
「天気病では片頭痛の方が影響を受けやすい。また、フワフワとしためまいを感じる人も多いですね」(久手堅先生)

こうしたわかりやすい症状だけでなく、なんとなくだるい、気分が沈むなどの症状を感じる人も。
「ラットの実験ですが、気圧が低下すると鬱症状が悪化することがわかっています」と慶應義塾大学医学部神経内科非常勤講師の舟久保恵美先生。
「周囲に理解されにくい症状ですが、職場の人にも天気病であることを知ってもらうことが大切です」(舟久保先生)

頭痛、肩こり、めまい…その不調、天気のせいかも!?|天気病チェックリスト付

「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣

不調のときこそ規則正しい生活を!
「自律神経を整えるには、規則正しい生活が基本。生活のリズムが乱れると、自律神経のバランスがくずれます。週末の寝過ぎが原因で、頭痛が起きるという人もいます。できるだけ普段と同じ時間に起きることが大切です」(舟久保先生)
早寝早起きや適度な運動など規則正しい生活が“キホンのキ”だとわかっていても、何かと忙しい美的世代は思うように実践できない人も多いはず。だからといって、「続けられなかった」と落ち込んだりすると、それがストレスになることも。自律神経を整えるには、ストレスも大敵。できる範囲で実行しましょう!

「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣
【朝】朝起きたら太陽の光をしっかり浴びる
夜型の生活や不規則な食生活などを続けていると、体内リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になるので、毎日決まった時間の早寝早起きを心掛けて。朝起きたら太陽の光を浴びて、交感神経をオンにすると体が活動モードに。

「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣
【昼】1日20分程度のゆっくりできる運動を!
自律神経を整えるには、激しい運動よりも、昼休みに20分程度のウォーキングをするなどゆったりとした運動がおすすめ。
「ゆっくりと長くできる運動は自律神経を安定させるので、ヨガやストレッチを習慣にするのも効果的です」(久手堅先生)

「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣
【入浴】ぬるめの湯にゆっくりつかりリラックス
38~40℃くらいのぬるめのお湯に、20分程つかって体を温めると、副交感神経が優位になりリラックスできる。逆に熱いお湯は交感神経を優位にして、寝つきが悪くなるので注意。また、片頭痛があるときは温めると悪化するので、入浴は控えて。

「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣
【睡眠】6~7時間程度の充分な睡眠をとる
活動している日中は交感神経が優位になっているため、副交感神経が優位になる睡眠をしっかりとって自律神経を整えることが大切。睡眠時間は人によって違うが、6~7時間程度を目安に、自分がすっきり起きられる時間を見つけよう。

頭痛、肩こりなどの「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣

低体温や貧血が寝起きを悪化させる

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!

教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

なんだかいつも疲れている、赤血薄美さん

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!
→それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ!

不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大!
疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ…これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。
「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も!(2017年1月実施※n=257名)「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」(濱木先生)

「隠れ貧血」って知ってる? 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです!

貧血・隠れ貧血を放っておくと不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!

貧血・隠れ貧血を放っておくと不調が続く負のスパイラルから抜け出せなくなる!
\長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ!/
隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ〜 っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」(濱木先生)

隠れ貧血チェックシート|あなたの血液薄くありませんか?

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣

【貧血症状を悪化させるこんな習慣】

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くします。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できません。

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させます。

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化します。

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
体を冷やす
冷えから来る体の不調は、貧血・隠れ貧血の症状とも似ています。鉄分補給で貧血対策をしても、体を冷やす生活のままでは、不調は改善できません。

【貧血症状の悩みを軽減するにはライフスタイルの見直しが必要!】

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを!」(濱木先生)

貧血症状を悪化させる習慣と軽減する習慣
軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」(濱木先生)


体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」(濱木先生)

貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか?|チェックリスト付

何となくだるい症状

単なる甘えとはいえないケースも

教えてくれたのは…心身医療内科専門医 牧野真理子先生

単なる甘えとはいえないケースも牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

何となくだるい、起き上がるのがつらい、会社に行きたくない……。誰でも一度や二度は、そんな気分になったことがあるのでは? 本当に心がSOSを発している場合と、ちょっぴりサボりたい気分との間には、どんな違いがあるのでしょうか。

「単純に気が乗らない、サボりたいという場合、遊びの予定や楽しいと思えることであれば起き上がれるはずなんです。一方で本当に起き上がれなくなってしまう場合は、体と心がSOSを発している可能性があります」(牧野先生)

眠れない時しばらく起きていたら自然に眠くなった、もしくは夜眠れなかったぶん昼間眠くて仕方がない……。これらは“睡眠のリズムの乱れ”で、大ざっぱに表現すると“睡眠不足”の状態といえます。もちろん、この状態も心身ともに負担がかかりますから、良いとはいえません。しかし本当に不眠症に陥ると、交感神経が高ぶって、昼間も眠くならないそう。「いずれの場合も、体と心のSOSには違いありません。春先は情緒不安定になる環境要因が多い季節ですから、注意が必要ですね」と、牧野先生。次回は実際に情緒不安定な状態に陥ったとき、どのように対応したらいいかをお届けします。

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言葉にすると気持ちが安定する

不安やモヤモヤが心の中に溜まってしまったとき、最も良いのは「今、抱えている気持ちを言葉にして話すことです」と、牧野先生。自分がどういう状態にあって、どんなことで苦しいのか。言葉にして話すこと。そしてそれを、理解してくれる相手がいるとベストです。

「患者さんと接していて、日々実感することですが、たとえば不眠が原因で来院しても、“なぜ眠れないのか”“理由や将来への不安”などを、医師である私に話すだけで症状が改善するケースが多いんですね。言葉にして話せる相手が身近にいることは、情緒の安定にプラスに働きます。相手は誰でもいいんです。友人でも、家族でも、聞いてもらうという意味では、ペットでもいいと思いますよ」(牧野先生)

しんどくなったら、まずは言葉にして“モヤモヤを手放すこと”を試してみましょう。とはいえ、心から話せる相手を見つけるのが難しい場合や、仮にそんな相手がいても正直に自分の弱い部分をさらけだすことに、抵抗感がある人もいるはず。そんなとき、気軽に気持ちを吐露する場所として、SNSなどインターネットの世界はどうなのでしょうか。人に話すのがどうしても苦手な場合は、“ノートに書いてみる”のも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、“どうしたらよかったのか”を考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、“自分の考え方のクセ”が分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうすると“あのとき本当はああすれば良かったんだな”と、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」(牧野先生)

嫌なことを見返して、当時の気分がよみがえらないのか気になりますが、「患者さんの経過を見ていると、時間が経つことで客観的になる側面が大きいですね。ノートを見ることによって“強くなる”感じでしょうか」と、牧野先生。

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