健康・ヘルスケア
2019.1.5

眠れない…そんな時には!|昼間の眠気など不眠が引き起こす不調・対処方法を知って不安を解消!

なかなか眠れないときってありますよね。眠れないことで余計にイライラしてストレスになったり、体に不調がでてきたりとよくないことばかり!環境を整えるばかりでなく体や心も整えることが大切になってきます。今回は、眠れない時や昼間に襲ってくる眠気に耐えられない時の対処法、正しい睡眠に導く睡眠法を快眠グッズとともにご紹介します。正しい睡眠法を知って良質な睡眠をとりましょう♪

【目次】
眠れないが引き起こす不調
昼間に襲ってくる眠気に耐えられない!そんな時は?
正しい睡眠法をマスターして「眠れない」から抜け出そう
眠れない時のみんながやっている対象法
眠れない人におすすめ!眠気を誘う快眠アイテム

眠れないが引き起こす不調

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!

「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生)

集中力が低下

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

疲れが取れない

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。

乾燥・肌あれ

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。

太りやすい

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

寝不足は肥満のもと!


2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

\教えてくれたのは…/


スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

昼間に襲ってくる眠気に耐えられない!そんな時は?

主に春に起こる眠気やだるさ

【主な原因】
・特に春、皮膚の表面血流量が増え、交感神経が活発になり、疲労感やだるさが出やすく眠くなる。
・急激な気温差で自律神経が乱れやすくなる。

【解決策】
■疲労回復効果の高いビタミンB群の豊富な食材を積極的にとる
ビタミンB群は、疲労を回復したり、脳・神経・皮膚などを健康に保つビタミン。それを含むバナナや納豆、豚レバー、玄米などを意識して食べるようにしましょう。

■B群の不足を感じたらサプリで補って

主に春に起こる眠気やだるさ
ビタミンB群とはB1・B2、ナイアシンなど8種の総称。8種をバランス良く摂取できるサプリ。
ライフスタイル/B-50コンプレックス 60粒 ¥3,200

春の眠気やだるさ解消に効果的な栄養素とは?

正しい睡眠法をマスターして「眠れない」から抜け出そう

「5大お片づけ」を実践して理想の7時間睡眠へ!

\教えてくれたのは…/

「5大お片づけ」を実践して理想の7時間睡眠へ!
睡眠コンサルタント
友野なお
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。 http://tomononao.com/

 

「睡眠時間をしっかり確保するためには、1.人間関係 2.情報 3.心 4.空間 5.時間といった「5大お片づけ」を実施しましょう」(友野なおさん・「」内同)

 

 

「5大お片づけ」を実践して理想の7時間睡眠へ!
1.人間関係のお片づけ
「行きたくない女子会、無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やして、その分、睡眠時間が減ってしまうなんて、もったいないと思いませんか? 今の自分にとって本当に必要な人とのお付き合いのみに絞る勇気を出してみてください」

2.情報のお片づけ
「いまや、世の中は情報過多の時代。手当たり次第にチェックしていると時間がいくらあっても足りません。あふれんばかりの情報の中から、質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極める選定眼をもちましょう」

3.心のお片づけ
「精神的なストレスを抱えていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったり…。ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓することをおすすめします。そうすると、それまでとらわれていたことが案外大したことではないと気づいて、心の重荷を捨て去ることができるかもしれません。ストレスがなくなると、ぐっすり眠れるようになりますよ」

4.空間のお片づけ
「空間(部屋)に、モノがごちゃごちゃとあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にもイライラしたり。反対に、空間をキレイにすると、気分がスッキリする、時間の使い方もうまくなる…といった好循環が生まれます」

5.時間のお片づけ
「1日24時間のうち7時間は睡眠に充てたいとなると、時間にもいわゆる“断捨離”が必要です。そこで、『To do List』ならぬ、『Not to do list』が役立ちます。テレビ、ゲーム、SNSなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構あるもの。それらをやらないと決めると、自分にとってもっと大切なことに使える時間が多くなります」

美肌を育む!7時間睡眠をキープするためにできること5【良質な睡眠vol.1】

睡眠の質を高めるためには食事も重要視

「眠るのは夜のことですが、質の高い睡眠への準備は朝食から始まっています。体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとるのが◎。しかも、昼間の元気と夜の快眠源となるたんぱく質をしっかりとりましょう。たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質は、日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるもの。そのセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。トリプトファンを含むたんぱく質が豊富なのは、乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などです。さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かせません。朝は忙しくて、朝食に時間をかけられないという人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違います」

睡眠の質を高めるためには食事も重要視
「睡眠の質を高めるための昼食や夕食は、内容以前にとる時間帯が大事。昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3~4時間前までに食べ終えるようにしましょう。というのも、睡眠中に胃など、本来はお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです」

就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに!

「スムーズな入眠は、深部体温(脳や体の中心、内臓の温度)が下がったときに訪れます。そのため、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。効果的な入浴の目安は、就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分です」

就寝60〜90分前の入浴で入眠がスムーズに!

運動タイムは19時がベスト。21時以降はNG!

「運動は快眠を促しやすいということは明らかですが、時間帯によっては妨げにもなります。それが21時以降。体が休息モードに切り替わり始めている時間帯なので、そこで運動をしてしまうと交感神経が優位になって、眠気が遠のいてしまいます。反対に、運動のゴールデンタイムは、1日のうちで体温が最も高くなる19時前後。緩やかな内容で20~30分を目安に、習慣化することが大切です」

新常識!肌のゴールデンタイムが22時はもう古い!?【良質な睡眠vol.2】

“睡眠五感”に適した環境作り

1.視覚…目に入る光をコントロール
「光は睡眠の質をコントロールする重要な要素。就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えて、脳に就寝タイムが近づいたことを知らせましょう。反対に、パソコンやスマホなどの光(ブルーライト)は脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないように!」

“睡眠五感”に適した環境作り
「就寝中はできるだけ真っ暗が良いのですが、抵抗があれば、光源が目に入らない低い位置に間接照明を。一方、朝は、起きてすぐに太陽の光を見るようにします。朝の光を15秒程度浴びると、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入ります」

2.聴覚…音の気にならない静かな寝室に
「睡眠中に覚醒反応が起こる騒音のレベルは45デシベル(dB)以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48~56デシベル。静かな図書館で40デシベル程度です。時計、電気器具などは、なるべく音の静かなものを選ぶようにしましょう。一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は入眠のサポートに。ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットして」

3.嗅覚…入眠サポートにアロマを活用
「ラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなど、リラックス効果のあるアロマを味方にすることで、入眠がスムーズに。就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2~3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果があります。またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。精油は、自分が好きで、心地良いと思える香りを選ぶことが大前提です」

“睡眠五感”に適した環境作り
4.触覚…肌ざわりの良いベッドリネン、パジャマをセレクト
「就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわることで、リラックス度が断然違ってきます。保温性・吸湿性・発散性などに優れるシルク、吸汗性・保湿性、耐久性の高い綿、夏に快適な麻など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう」

5.温熱感覚…“寝床内気候”を快適に!
「“寝床内気候”とは、就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わります。特に、深い眠りに入る睡眠前半に寝床内気候が快適だと、後半も質の高い睡眠を得られることがわかっています。そこで、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理。快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃。湿度は、冬夏ともに60%前後です。また、適切な寝床内気候を維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切です」

寝る前に要チェック!”睡眠五感”に適した環境作りとは?【良質な睡眠vol.3】

パジャマの着用+3首の温めで脳が休まる深い睡眠に!

脳がぐっすり休まる深い眠りを得るためには、友野さんから大切なアドバイスをもうひとつ!
「睡眠上手は寝返り上手。睡眠中、無意識に行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用することが大切。フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストです」

パジャマの着用+3首の温めで脳が休まる深い睡眠に!
「また、冬は特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないようにしましょう。特に首は、体の中でも太い動脈が皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆う。手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう」

やせたければ、まず眠るが勝ち!【良質な睡眠vol.4】

眠れない時のみんながやっている対象法

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術

\教えてくれたのは…/

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
モデル 渡辺知夏子さん
体の外から中からのさまざまな美容法を探求&実践し、透明感のあるツヤ美肌をキープ。その美容知識の深さはモデルでも随一。

■眠りに対して神経質になりすぎないこと
「22~翌2時に寝る、早起きする、ぬるいお湯につかる…など、これまで睡眠にいいとされることはいろいろ試しましたが、結局は、自分にとってストレスにならない眠り方がいちばんだと思っています。私は夜型の体質なので無理に早寝早起きをせず、それでも8時間以上は寝る。その方が体調がいいので、自分はロングスリーパーだと知りました。眠りを深める環境や体作りも負担のない範囲で、心地よいと思うことを続けています」(渡辺知夏子さん・「」内同)

■眠れる環境作り
「温度や湿度、寝具、照明、音、香り。そのどれも“睡眠のためにこうすべき”ではストレスに。自分が“こうしたい”“気持ちいい”と思えるような環境を作っています」

【温感】小豆入りの首枕は長年愛用!

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
「レンジでチンした『あずきのチカラ』で首を温めてから眠るとぐっすり。夏でもちょっと涼しい夜や、冷房の利いた部屋で活躍します」

【感触】シルクのカバーは肌触りが最高♪

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
「保温性・通気性に優れるシルクは、肌触りの良さが大のお気に入り。触れていると肌の邪気を吸い取ってくれるとも!?」

【温感】部屋の湿度は除加湿器にお任せ

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
「シャープの除加湿器を冬は2台、夏は1台使って、湿度管理を万全にしています。眠るときは50~60%が心地いい」

■眠れる体作り
「日中、たくさん体を動かすと夜は自然に眠くなります。頭、首、足裏、耳などをマッサージするのも◎。食事は、みそ汁、しょうが、根菜、お肉など、内臓が温まるものをとります」

【動】愛犬の散歩が自分の運動にも

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
「日中の移動もなるべくたくさん歩くように意識しています。愛犬の散歩は、私にとっても良い運動です」

【温感】お風呂は長め。芯まで温まります

モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術
「日本酒と塩を入れたレモン風呂がおすすめ!体が芯の芯まで温まります。入浴後、ストレッチをしてから就寝」

「ストレスにならない眠り方が一番!」モデル・渡辺知夏子さんが実践している睡眠術

人気美容家の入眠儀式

\教えてくれたのは…/

人気美容家の入眠儀式
美容家 深澤亜季さん
ビューティスキンスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。業界でも絶賛される白く輝く美肌は、正しい美容法と良質な睡眠の賜物。

■早めの夕食も入浴も良質な眠りのためのプロローグです
「美容にとって睡眠は、スーパー最重要事項!睡眠不足は“百害あって一利なし”と感じています。7時間しっかり眠りたいので、0時前には必ずベッドに入るのが基本です。ほかにも、夕食は19時頃で腹7分目、入浴は就寝の2時間前、夜は照明を落としてパソコンをオフ、寝る直前はその日にあった楽しいことを思い出して感謝する…など、自分なりの入眠儀式はいろいろ。体も心もほっこり緩んだ状態でベッドに入るので、毎晩ぐっすり眠れます」(深澤亜季さん・「」内同)

■眠れる環境作り
「夜は照明をスタンドライトのみにして睡眠モードにスイッチ。PCはもちろん、テレビやスマホの画面もできる限り見ないようにします。パジャマやシーツ、布団カバーなどは、肌に触れたときに幸せ♪と感じられるものを選んでいます」

【感触】ぐっすり眠れるから、長年愛用しています

人気美容家の入眠儀式
「イヴドロームの布団カバーの肌触りが大好き。何度洗っても風合いが変わらないので、もう何年も愛用しています」

■眠れる体作り
「眠れる体作りのポイントは、温める&ほぐすこと。入浴と超短波マシンで体を芯まで温めるのが日課です。お風呂上がりは、ストレッチポールの上に寝て全身のコリをほぐし、リラックス系のオイルでマッサージをしてからベッドへ」

【温感】就寝前30分、体の深部をじっくり保温

人気美容家の入眠儀式
「内臓まで温められる家庭用医療機器『伊藤超短波 スーパーひまわり』を使って、寝る前の30分間、体の深部を温めます。自律神経が整って、驚きの安眠効果。深い眠りのために、毎日欠かせない習慣です」

【香り】就寝前のボディケアは安らぐ香りで

人気美容家の入眠儀式
「マッサージに使うオイルは、香り重視で選びます。ヴェレダのカランドラ、ニールズヤードのジャスミン、SHIGETAのボディマインドスピリットなど、いずれも就寝前の気持ちを落ち着かせてくれる大好きな香り♪」

【温感】入浴剤はその日の気分や体調で使い分け

人気美容家の入眠儀式
「リラックスしたいとき用、頭をすっきりさせたいとき用、じっくり温まりたいとき用、乾燥・肌あれケア用…と、そろえています」
(愛用品/深澤さん私物)

睡眠不足になってない?睡眠・入浴・ベッドリネン… 人気美容家の入眠儀式とは?

眠れない人におすすめ!眠気を誘う快眠アイテム

質の良い眠りに誘う

質の良い眠りに誘う
ストレス緩和効果を期待できる、アロマティックハーブの入浴剤。柔らかな湯当たりで心身をときほぐす。1日の疲れをスッと解消してくれる上質なバスタイムに
アユーラ/メディテーションバスα 300ml ¥1,800

質の良い眠りに誘う
神経を穏やかに切り替えて、“眠りのスイッチ”をオン。睡眠前に寝具などに吹きかけると、豊かな香りが広がり癒しの空間に。理想の深い眠りが手に入る。
ピューリティ/バンフォード ピローミスト 50ml ¥3,800

美肌も健康も活力もすべては良質の眠りから|ハル子さんの美容金言 vol.29

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」(1)長く穏やかな眠りのために
夜中に何度も目覚めてしまうひとのために、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、脳の働きを鎮めることで健やかな眠りへ。
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー クオリティスリープ

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」
(2)疲れを癒す快適な眠りのために
多忙で心身のスイッチをオフしづらく、寝ても疲れがとれない人に。心を解放し、免疫力もサポート(睡眠中に風邪をひきやすい人はぜひ注目を!)
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー レストフルスリープ

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」
(3)心地よい目覚めのために
体を休めつつ徐々に脳を覚醒して交感神経を優位にもっていって爽やかで心地よい目覚めに。
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー クリアアウェイク

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」
(4)健やかな入眠のために
ベッドに入っても眠りにつけない人へ。心身の興奮や緊張をやわらげ、リラックスさせて自然な眠りに誘います。
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー フォールアスリープ

寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」
(5)深く上質な眠りのために
眠りが浅い、睡眠時間が短い原因と思われる、自律神経の調整機能が低下している状態+メラトニンの分泌が減少しやすい状態に対処。
スーパーディープナイト ホリスティック精油ディフューザー ディープスリープ

価格は5種類ともすべて 各180ml ¥15,000

睡眠不足の方に!寝室用ディフューザーで眠りに誘う「ザ パブリック オーガニック」【渡辺佳子さん連載 Vol.153】

オーガニックで良質な睡眠を

\教えてくれたのは…/
■早坂 香須子さん
はやさか・かずこ/国内外の女優やモデルから支持され、数多くの女性誌で活躍。
メークのみならず、元看護師の視点からインナービューティやオーガニックライフのアドバイスを行うなど、幅広い美容情報を発信。アロマセラピーインストラクターの資格をもつ。

オーガニックで良質な睡眠を
「オンモードの交感神経を、リラックスモードの副交感神経に切り替えて、眠りへ導くバレリアン。短時間で目覚めることなく、睡眠の質をキープするパッションフラワー。このふたつがバランス良く入ったハーブエッセンス。寝る前にそのままか、ぬるま湯に入れて飲むと、深い眠りを得られます」(早坂さん)
エクレクティック研究所 ハーブチンキ/バレリアン パッションフラワー 29.5ml ¥3,300

オーガニックで良質な睡眠を
眠りをサポートする2種類のハーブ入り
眠りを誘うラベンダーとバレリアンのほかに、ミント、オレンジピール、レモンバームが入ったスッキリとしたハーブティー。すべて有機栽培されたハーブを使用し、EUではフードサプリメントとしての認可を取得。
ガーデンオロ/有機ミントティー 30g ¥630

オーガニックで良質な睡眠を
眠りを誘う空間を作るアロマルームスプレー
香りによる自己回復力を高め、心地よい眠りへ誘うルームミスト。リラックス効果の高いオーガニック認定のラベンダーとスイートオレンジを使用。
スリープデイズ/リカバリーアロマルームミスト オーガニックラベンダー&スィートオレンジ 100ml ¥2,300

オーガニックで良質な睡眠を
ボディの保湿とマッサージを同時にしてリラックス
90%が保湿成分で、のびが良く摩擦を感じないマッサージリキッド。オイルがほとんど入っていないから、ベタつかず、すぐにパジャマを着られる。スイートオレンジやラベンダーの精油を使ったリラックスを誘う香り。
OSAJI/マッサージリキッド Ikoi 200g ¥2,200

オーガニックで良質な睡眠を
ひと塗りで滞りを一掃して体を軽やかに
血行やリンパ循環を促すアーモンドやマカデミアナッツなどの植物オイルを配合。むくみやだるさが気になる所にひと塗りするとスッキリ。リンパの流れが良くなる、首筋や鎖骨などに塗るのがおすすめ。体が軽くなれば、眠りの質もUP。
インフィオレ/フレシュール スティックバーム 2g ¥2,300

早坂香須子のhappy organic cosme! vol.30 秋の夜長はオーガニックで良質な睡眠を

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事